Najlepsze programy szkoleniowe dla dziewcząt w siłownia do różnych celów

Wejdź do sali i zobacz to samo znajome zdjęcie: dziewczyny bieżnie atakują, a faceci krzyczą, robiąc martwy ciąg. Z z jednej strony tak naprawdę nie chcesz świszczeć i jęczeć, ściskając 180 kg Z drugiej strony nie jest też spędzanie godziny na bieżni opcja Oferujemy najlepsze programy treningowe na siłowni dla kobiet …

Musi być coś pomiędzy, prawda?

Na szczęście to prawda!

„Trening

Mamy na myśli kilka wspaniałych kompleksów dla dziewcząt z których wyraźnie widać. Bez względu na cel – schudnij, podkręć mocne pośladki lub po prostu wciągnij całe ciało ton – podzielimy się z Wami najlepszymi programami szkoleniowymi dla kobiet. Poniżej znajduje się więcej niż jeden program szkoleniowy dla dziewcząt w siłownia i kilka na raz, abyś mógł odebrać kompleks, który będzie najbardziej skuteczny do osiągnięcia twojego cele oparte na typie twojej figury.

  • Wskazówki żywieniowe dla dziewcząt
  • Programy treningowe dla dziewcząt na siłowni
    • Kompleks na nogi i pośladki
    • Ćwiczenia na mięśnie piersiowe i ramiona
    • Naciśnij Program
    • Trening kardio
  • Częstotliwość szkolenia
    • Kilka słów o miłośnikach treningu objętościowego
  • Wnioski
  • 12-tygodniowy program siłowni
    • Tygodnie 1-4
    • Tygodnie 5-8
    • Tydzień 9-12

Wskazówki żywieniowe dla dziewcząt

Przed przejściem do najlepszych obiektów szkoleniowych chcemy rozwiązywać problemy żywieniowe. Tutaj nie zamierzamy nauczy cię robić dietę.

Jednak oprócz sportu powinieneś zwrócić uwagę na dietę.

Możesz nie mieć nadziei, że zobaczysz kostki na prasie, dopóki nie naprawisz odżywianie. Jak mówią: w kuchni powstaje prasa. Okej, to nie tak całkiem tak. Poprzez ćwiczenia poprawiasz i wzmacniasz mięśnie brzucha, ale tylko dieta na spalanie tłuszczu pozwoli stracić tłuszcz i pochwalić się potężną prasą.

Pij więc dużo wody (co najmniej osiem szklanek po 300 ml każda) w dzień, ogranicz spożycie cukru i tłuszczu i jedz więcej niskotłuszczowe białko i produkty pełnoziarniste (100% pełnoziarniste), a także warzywa i owoce.

W połączeniu ze szkoleniem pomoże to poprawić twoją sylwetkę na pół rachunki.

„Pompki

Programy treningowe dla dziewcząt na siłowni

Wątpisz, jakiego rodzaju kompleksu potrzebujesz? Może nigdy nie myślał o różnicach między różnymi rodzajami treningu, i po prostu robienie czegokolwiek. Jeśli dążysz do pewnego cel, czytaj dalej.

Mamy kilka zaleceń dotyczących wyboru ćwiczeń według twój typ ciała.

Czy twoje ciało jest gruszką?

Jeśli tak, to biodra i pośladki mają najwięcej uwaga Dzięki tej wersji powinieneś skupić się na swoich ramionach i ręce. Ponadto, wzmacniając mięśnie całego ciała, możesz zmień swoją gruszkę w klepsydrę.

Jeśli twoje ciało nie ma „łyżwiarstwa figurowego”, ma to sens skup się na pośladkach i biodrach. Ta metoda szkolenia nie jest tylko zaokrągla pośladki i wzmacnia mięśnie nóg, ale także czyni wygięcia środkowej części ciała są bardziej atrakcyjne.

Wysportowani właściciele mają szerokie ramiona i wąskie biodra. W takim przypadku zaleca się napięcie mięśni rdzenia z pozytywnym studium pośladków, aby uczynić je bardziej wyrazistymi.

Być może masz bujną lub blisko klepsydry rysunek. Potrzebujesz podstawowego programu treningowego dla dziewcząt całe ciało i tonuj mięśnie ramion i nóg. Więc dostajesz uelastycznij mięśnie i podkreśl swój kształt.

To tylko ogólne komentarze na temat tego, co powinieneś zrobić. skup się podczas treningu. Gorąco polecamy ćwicz całe ciało, aby uniknąć nierównowagi mięśni. Jeśli nadal decydujesz się na przejście, zawsze bierz pod uwagę funkcje jego kulturystyka.

„Trening

Kompleks na nogi i pośladki

Jeśli chcesz poćwiczyć i wzmocnić pośladki, będziesz potrzebować obciążanie. Teraz dowiesz się, jak uzyskać pośladki i objętość rzeźbione nogi.

Nawet jeśli używasz małych obciążników, możesz swobodnie obciążać nogi cięższymi obciążnikami. Jeśli ty nie różnią się wspaniałymi formami ani dużymi pośladkami, ma to sens zastosuj duże ciężary, aby zerwać włókna mięśniowe.

Kiedy te luki zostaną przywrócone, mięśnie będą rosły i stawały się silniejsze, nagradzając cię wybrzuszonymi pośladkami. Cały urok treningu jest niższy części ciała, które o dużych rozmiarach mięśni pozwalają na ciężkie ważyć i osiągnąć wzrost mięśni w możliwie najkrótszym czasie.

Każde określone ćwiczenie jest wykonywane w czterech zestawach po 8-12 powtórzenia, o ile nie wskazano inaczej:

  • Noga Naciśnij
  • Przysiad ze sztangą
  • Martwy ciąg ze sztangą
  • Zwijają się nogi podczas siedzenia
  • Bułgarskie split przysiady (4 zestawy na nogę)
  • Podnieś nogi na boki (3 zestawy po 20-30 razy każdy noga)
  • Most pośladkowy z ciężarkami (3 zestawy 20-25 razy)
  • Przysiad ze skokami (3 zestawy po 20-25 razy)

Ten kompleks szkoleniowy stworzony do całkowitej aktywacji mięśnie pośladków, nóg i pleców bioder, idealne dla rozwój siły i / lub zwiększenie objętości pośladków. Jeśli chcesz tylko aby ujędrnić mięśnie, weź mniejszą wagę. Aby zbudować pośladki, trenuj ciężkimi pociskami.

Jeśli bez trudu otrzymasz 12 powtórzeń ćwiczenia, to je wziąłeś zbyt lekki.

„Jak

Ćwiczenia na mięśnie piersiowe i ramiona

To samo dotyczy właścicieli figur „gruszkowych”. Podobnie jeśli zamierzasz po prostu napiąć mięśnie, użyj płuc waga Użyj ciężarów, aby zwiększyć rozmiar mięśni. bardziej imponujące. Ponadto niektóre ćwiczenia można wykonywać zarówno na podłodze, i na ławce (na przykład wyciskanie na ławce).

Domagamy się korzystania z ławki. Ona zapewni ci świetnie zakres ruchu i poprawić rozciąganie mięśni. Zrzucając cię na dół użyj mięśni pleców. Robiąc przyczepność z podłogi, nie osiągniesz optymalny zakres ruchu, który nie pozwoli odpowiednio wypracuj sobie plecy. Dlatego nawet w celu zwiększenia napięcia mięśniowego zaniedbać ławkę.

Poniższe ćwiczenia są wykonywane w trzech seriach po 8-12 powtórzeń w przypadku braku innych zaleceń:

  • Prasa stołowa
  • Hantle hodowlane
  • Pulower
  • Naciśnij ramię
  • Pochylenie pionowe
  • Pompki (3 niepowodzenia w odstępie 60 sekund między podejścia)

Czy masz obwisłe piersi?

Być może karmiłeś piersią lub po prostu patrzysz na siebie lustro i zauważyłem, że twoja klatka piersiowa straciła swoje poprzednie kontury. Do ciebie Pomocny będzie trening górnej części ciała i klatki piersiowej. Ćwiczenie mięśni piersiowych zapewni dodatkowe wsparcie skrzyni podczas podnoszenia mięśnie. Pomoże również spalić tkankę tłuszczową (z powodu konsumpcji). kalorie), ale co najważniejsze – naturalnie wzrosną skrzynia.

Będziesz nie tylko lepiej wyglądać, ale także oszczędzać drogie zabiegi kosmetyczne.

„Szkolenie

Naciśnij Program

Jeśli ktoś zapewni cię, że musisz pobierać prasę przez pół godziny dziennie, robi to źle.

W rzeczywistości nie trzeba poświęcać tak dużo czasu studium prasy. Dzięki właściwej metodzie oddziaływania na mięśnie wystarcza na 8-12 minut. Możesz wyszukiwać procedury ćwiczeń na YouTube (ale pamiętaj, że jeśli trwają dłużej niż 12 minut – nie są warte twojego uwaga).

Prezentujemy ci mały program treningowy do wzmocnienia kora mięśniowa.

Oto rzecz. Nie gonić za liczbą powtórzeń. Zrób 45 sek., a następnie zrób 15-sekundową przerwę. Cały kompleks zajmie masz nie więcej niż 9 minut, ale twoja prasa spłonie ogniem. To masz wystarczająco dużo pracy na cały dzień.

  • Skręcanie
  • Chrupki rowerowe
  • Noga podnosi się
  • Sock Touch
  • Chrupki bawełniane
  • Kolana dotykające łokci
  • Pnącze
  • Pasek dynamiczny
  • Wzniesienie boczne w kształcie litery V (30 sekund. Na każdej imprezie bez wytchnienie)

Trening

Trening kardio

Zawsze, zawsze, zawsze wykonuj ćwiczenia siłowe. Nigdy Osiągaj swoje cele fitness bez treningu siłowego. Praca z ciężarami jest niezbędny dla wszystkich, nawet tych, którzy nie starają się budować mięśnie. Pomoże to spalić kalorie podczas treningu i przyspieszyć metabolizm. Ponadto twoje ciało wyda jeszcze więcej kalorie do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych. Potrójne korzyść. Jednak trening cardio do spalania tłuszczu również dla dziewcząt przy okazji.

Jaki rodzaj cardio?

Oto kilka pomysłów.

Po pierwsze, nie działa w miejscu. Jeśli lubisz biegać jog, nie odwiedziemy Cię. To świetny sposób na walkę. ze stresem. Jednak gdy jesteś w hali i zgodnie ze swoim planem, trening cardio, ominąć stronę bieżni. Zrób coś dla innych. Stepper to świetna rzecz. Ten symulator symuluje ciągłe wchodzenie po schodach. Jeśli chcesz dostać eleganckie pośladki lepiej nie znaleźć opcji. Dążąc do rozwoju mięśnie górnej części ciała powinny zwracać uwagę na wiosłowanie symulator.

Jest to jeden z najlepszych urządzeń sercowo-naczyniowych w hala.

Lubimy też trening cardio za pomocą fitball. Jumping Jack to świetne ćwiczenie. Ale skaczący jack fitball jest jeszcze lepszy. Dobrą alternatywą byłyby Pilates, ponieważ w Często stosuje się Fitball i niektóre małe ciężary.

Jeśli chodzi o jogę, rozczarujemy cię. Nie jesteśmy przeciwni jodze. Ona jest pomaga rozciągać mięśnie, poprawiać postawę, eliminować podwichnięcia i skrzywienie kręgosłupa. Ale to nie jest cardio. I nigdy będzie. Jeśli lubisz jogę, kontynuuj. Ona stoi daj szansę tym, którzy nigdy wcześniej nie próbowali jogi. Jednak nie zastąp go treningiem cardio. Mogą się rozciągać mięśnie rozciągające przed treningiem, ale nie jest to trening.

Częstotliwość szkolenia

Częstotliwość odwiedzin hali zależeć będzie od stopnia wykorzystania ty ważysz. Jeśli pracujesz z naprawdę dużymi ciężarami, i naprawdę mięśnie, potrzebujesz dwóch dni odpoczynku między trening dla tej samej grupy mięśni. Stosowanie mniejszych ciężarów aby utrzymać się w dobrej formie, możesz angażować się co drugi dzień.

Na przykład, pracując z dużymi ciężarami, zacznij trening z Poniedziałek z badaniem priorytetowych grup mięśni (jeśli ty staraj się podkręcić pośladki, a następnie zacznij od treningu nóg. Ale jeśli… musisz zwiększyć objętość klatki piersiowej lub ramion, zrób to na nich Poniedziałki Możesz zmieniać kompleksy do badania wszystkiego ciało).

Priorytetowe grupy mięśni trenują w poniedziałek.

Wtorek, podkreśl pod mięśniami wtórnymi. Ćwicz w środę bez obciążenia. Czwartek jest treningiem priorytetowym. Piątek – drobne. Sobota jest dniem wolnym od pracy. Następnie zacznij od następnego tydzień od niedzieli.

Używając lekkich ciężarów, ćwicz z ciężarkami co drugi dzień, nawet środa.

Ćwicz kardio codziennie: pół godziny w dniu treningu i godzinę w dniu odpoczynku. Po treningu nóg cardio powinno obciążać innych mięśnie, w przeciwnym razie zakłócisz proces ich regeneracji. Więc jeśli ty ćwiczysz nogi, ćwicz cardio na maszynie do wiosłowania. Po ręce treningowe idą do steppera lub innego symulatora, obejmujący mięśnie nóg.

Staraj się pobierać prasę każdego dnia (a przynajmniej co dzień szkolenia). Prasa odnosi się do mięśni rdzenia i od ciebie używaj go codziennie, jest przywracany szybciej. Dawać codziennie zwracając uwagę na prasę, szybciej osiągniesz wyniki.

„Trening

Kilka słów o miłośnikach treningu objętościowego

Na Facebooku, Instagramie i innych portalach społecznościowych musisz się natknąć na stanowiska osób prowadzących szkolenia na dużą skalę.

Często wygląda to tak: „zrób 50 przysiadów, 20 pompek, 20 rzutów. ”

Brzmi dobrze, prawda?

Ale jest ważne zastrzeżenie.

Problem z takimi programami szkoleniowymi polega na tym, że są one trudne występować tylko na początku. Za kilka tygodni przyzwyczaisz się załaduj i przestań to w ogóle odczuwać. Bez wysiłku ty nie będziesz czekać na postęp.

Będziesz musiał cały czas zwiększać liczbę powtórzeń, ćwiczyć dłużej. To nie jest najlepszy sposób na osiągnięcie celów. O wiele bardziej przydatne jest dodawanie ciężarów niż bezmyślne robienie jednego i te same ćwiczenia w kółko.

Może się to wydawać trudne, ale za kilka tygodni się zmienisz opinia

Wnioski

Zapoznałeś się z najlepszym treningiem kobiet kompleksy. Zmodyfikuj je i dostosuj, jak chcesz. Ważne jest, aby ciężko pracować i starać się o więcej.

W pogoni za ideałem z każdym dniem stajesz się lepszy. Przez krótko w lustrze zobaczysz nie tylko zupełnie nowy, ale i absolutnie pewna siebie kobieta.

12-tygodniowy program siłowni

Jak wspomniano w poprzednim artykule o szkoleniu dziewcząt, musisz podnosić cięższe ciężary, aby stymulować budowanie mięśni. Nie bój się, że zrobią to ćwiczenia z ciężarkami jesteś tak wielki jak mężczyźni, ponieważ kobieta rodzi tylko część testosteronu w porównaniu do ilości hormonu mężczyźni

Kiedy kobieta zaczyna trenować, jej celem jest zwiększenie tonów mięśnie i poprawić kondycję, wykonując ten program treningowy mogę to osiągnąć! W tym 12 tygodniowym programie zmniejszyć liczbę wykonanych powtórzeń i zwiększyć wzrost waga Liczba podejść do każdego ćwiczenia pozostaje taka sama, ale liczba powtórzeń jest różna.

Aby uzyskać bardziej imponujące wyniki, trening powinien towarzyszy odpowiednie odżywianie. 50% sukcesu zależy od tego. twoje zawody.

Tygodnie 1-4

W ciągu 1-4 tygodni wykonasz 8-12 wyciągów powtórzenia. Oznacza to, że wykonasz co najmniej 8 powtórzeń, a nie więcej niż 12 na każdy zestaw. Jeśli nie możesz wykonać 8 powtórzeń, wtedy waga jest zbyt duża i należy ją zmniejszyć obciążenie. Jeśli możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń, to ciężar jest dla ciebie za lekki i ładunek powinien zostać zwiększony.

Poniedziałek – górna część ciała A Czwartek – górna część ciała W
Prasa stołowa 3 * 8-12 Zanurza 3 * 8-12
Pochylenie cięgna 3 * 8-12 Pull-upy 3 * 8-12
Prasa stołowa na hantle 3 * 8-12 Hantle Mahi z boku 3 * 8-12
French Triceps Bench Press 3 * 8-12 Triceps blokuje wyciąganie ramion 3 * 8-12
Podnoszenie sztangi na biceps podczas stania 3 * 8-12 Zawinięcie ramienia na biceps w bloku 3 * 8-12
Wtorek – dolna część ciała A. Piątek – dolna część ciała B.
Przysiady 3 * 8-12 Deadlift 3 * 8-12
Martwy ciąg na prostych nogach 3 * 8-12 Prasa nóg 3 * 8-12
Przedłużenie nogi 3 * 8-12 Rzuca się 3 * 8-12
Zwinięcie nóg 3 * 8-12 Siedząc na palcach 3 * 8-12
Stojąc na palcach 3 * 8-12 Hantle wzrusza ramionami 3 * 8-12
Naciśnij Naciśnij
Noga podnosi się 3 * 10–15 Rzymska prasa do krzeseł 3 * 10–15
Fitball skręca 3 * 10–15 Niedociśnienie 3 * 10–15

Pamiętaj: okres odpoczynku między zestawami = 1 minuta

Tygodnie 5-8

W ciągu 5-8 tygodni będziesz wykonywać wyciągi od 6-8 powtórzenia. Oznacza to, że musisz ukończyć co najmniej 6 powtórzeń, ale nie więcej niż 8 powtórzeń na zestaw. Jeśli nie zdolny do wykonania 6 powtórzeń, powinieneś zmniejszyć wagę. A jeśli… jesteś w stanie wykonać więcej niż 8, co oznacza, że ​​ciężar jest zbyt lekki dla ciebie i powinien zwiększyć obciążenie.

Poniedziałek – górna część ciała A Czwartek – górna część ciała W
Prasa stołowa 3 * 6-8 Zanurza 3 * 6-8
Pochylenie cięgna 3 * 6-8 Podciągnij 3 * 6-8
Prasa na ramię z hantlami 3 * 6-8 Boczne podnośniki do hantli 3 * 6-8
Triceps przedłużenie leżenia 3 * 6-8 Rozszerzenie bloku tricepsa 3 * 6-8
Skręcanie sztangą lub hantlem 3 * 6-8 Zawinięcie ramienia na bloku 3 * 6-8
Wtorek – dolna część ciała A. Piątek – dolna część ciała B.
Przysiady 3 * 6-8 Deadlift 3 * 6-8
Martwy ciąg na prostych nogach 3 * 6-8 Prasa nóg 3 * 6-8
Przedłużenie nogi 3 * 6-8 Rzuca się 3 * 6-8
Zwinięcie nóg 3 * 6-8 Siedząc na palcach 3 * 6-8
Stojąc na palcach 3 * 6-8 Hantle wzrusza ramionami 3 * 6-8
Naciśnij Naciśnij
Noga podnosi się 3 * 10–15 Skośne zwroty akcji 3 * 10–15
Fitball skręca 3 * 10–15 Tylne rozszerzenie 3 * 10–15

Pamiętaj: okres odpoczynku między setami = 90 sekund

Tydzień 9-12

W tygodniach 9–12 będziesz wykonywać wyciągi z 4–6 powtórzeniami. Musisz wykonać co najmniej 4, ale nie więcej niż 6 powtórzeń na każdy zestaw. Jeśli nie możesz wykonać 4 powtórzeń, powinieneś schudnąć. Jeśli jesteś w stanie wykonać więcej niż 6 powtórzeń, ta waga jest dla ciebie za lekka i powinieneś ją zwiększyć obciążenie.

Poniedziałek – górna część ciała A Czwartek – górna część ciała W
Prasa stołowa 3 * 4-6 Zanurza 3 * 4-6
Pochylenie cięgna 3 * 4-6 Podciągnij 3 * 4-6
Prasa na ramię z hantlami 3 * 4-6 Boczne podnośniki do hantli 3 * 4-6
Francuska wyciskanie na ławce 3 * 4-6 Rozszerzenie bloku tricepsa 3 * 4-6
Skręcanie sztangą lub hantlem 3 * 4-6 Zawinięcie ramienia na bloku 3 * 4-6
Wtorek – dolna część ciała A. Piątek – dolna część ciała B.
Przysiady 3 * 4-6 Deadlift 3 * 4-6
Martwy ciąg na prostych nogach 3 * 4-6 Prasa nóg 3 * 4-6
Przedłużenie nogi 3 * 4-6 Rzuca się 3 * 4-6
Zwinięcie nóg 3 * 4-6 Siedząc na palcach 3 * 4-6
Stojąc na palcach 3 * 4-6 Hantle wzrusza ramionami 3 * 4-6
Naciśnij Naciśnij
Noga podnosi się 3 * 10–15 Skośne zwroty akcji 3 * 10–15
Fitball skręca 3 * 10–15 Tylne rozszerzenie 3 * 10–15

Pamiętaj: okres odpoczynku między zestawami = 2 minut

Pod koniec 12 tygodni możesz iść na urlop na 7 dni, a potem powrót do szkolenia z nowym programem. Lub nie odchodź odpocznij i natychmiast rozpocznij trening w ramach nowego programu.

Ciekawy temat:

  1. 8-tygodniowy program szkoleniowy dla dziewcząt zrobić płaski brzuch
  2. Ćwiczenia i program treningowy dla dziewcząt, które chcą pisać masa mięśniowa
  3. Treningi na nogach dla dziewcząt: 2 skuteczne kompleks pompowania mięśni nóg
  4. Oszałamiający 30-minutowy trening dłoni dla dziewcząt w siłownia

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment