Najlepsze programy treningowe do spalania tłuszcz

Jaki jest najlepszy program ćwiczeń na odchudzanie? do spalania tłuszczu? Jakie ćwiczenia są najbardziej skuteczne Zawód związany z utratą wagi z powodu masy tłuszczu? Odpowiedzi na te inne ważne pytania na temat spalania tłuszczu ćwiczy znajdź w tym artykule. Jeśli masz pytania, zawsze mogą być zapytaj w komentarzach poniżej i uzyskaj kwalifikowaną odpowiedź.

  1. W jakim stopniu moc powinna być uwzględniona w programie szkolenie?
  2. Ile potrzebujesz cardio, aby schudnąć?
  3. Ile tłuszczu można spalić, wykonując taki program?

Każdy chce mieć piękne ciało, ale nie wszyscy to osiągają. cele Zwykle nie wynika to z braku wysiłku. Raczej większość ludzi po prostu nie wie, jak zaplanować kompleks ćwiczenia odchudzające, aby spalić maksymalną ilość tłuszczu.

Odpowiednio zaprojektowany program treningowy do spalania tłuszczu zawiera wiele komponentów; jest wiele aspektów które określają, jak odniesie sukces. Przedtem kontynuuj szkolenie, które powinieneś opłacić dbałość o dietę.

  • Dieta
  • Program treningu odchudzania
    • Dwutygodniowy podział
      • Poniedziałek 1: Trening górnej części ciała nr 1
      • Środa 1: Trening dolnej części ciała nr 1
      • Piątek 1: Trening górnej części ciała nr 2
      • Poniedziałek 2: Trening dolnej części ciała nr 2
      • Środa 2: Trening górnej części ciała nr 3
      • Piątek 2: Trening dolnej części ciała nr 3
    • Ćwiczenia na mięśnie brzucha
    • Trening spalania tłuszczu cardio
      • Wyniki
  • Co powinno być ćwiczeniem do spalania tłuszczu
  • Zestaw ćwiczeń na odchudzanie
    • Trening kardio
    • Wideo – najlepszy trening spalania tłuszczu lub jak schudnąć o 10 kg?

Dieta

Dieta, którą przestrzegasz podczas ćwiczeń, to kluczowy czynnik w spalaniu tłuszczu. Wszelkie wysiłki będą daremne, jeśli bierzesz nadmiar kalorii (zwłaszcza z nieodpowiednie źródła, takie jak cukier).

Użyj poniższego kalkulatora, aby ustalić swój dzienny kalorie i makroskładniki:

Kalkulator kalorii

Oprócz niedoboru kalorii musi także reagować dieta spalająca tłuszcz następujące wymagania:

  • wysoka zawartość białka (2-4 g na kilogram masy ciała);
  • mała lub umiarkowana ilość węglowodanów (mała w dni odpoczynku, umiarkowane w dni treningowe);
  • wysoka zawartość niezbędnych kwasów tłuszczowych (EFA);
  • tak mało cukru, jak to możliwe;
  • bez węglowodanów po 18:00.

Po takiej diecie zmuszasz ciało do spalania tłuszczu, nie masa mięśniowa. Zmieniając spożycie węglowodanów, ty podawać je ciału w wymaganej ilości w dni treningowe, oraz wyciąć je w dni odpoczynku.

Duża ilość białka pomaga utrzymać ciało stan anaboliczny i zapobiec jego przejściu do kataboliczny. NNKT są konieczne ze względu na to, że będziesz weź mniej węglowodanów niż zwykle. Dadzą ci energię i umożliwiają optymalny przepływ metabolizmu. Ostatnia rzecz potrzebujesz powolnego metabolizmu na tej diecie.

Cukier jest przechowywany głównie jako tłuszcz, więc powinieneś unikaj go w jakikolwiek sposób. Po spożyciu cukru dobrze jest trening, kiedy uwalnianie insuliny będzie ci dobrze służyć. Jeden z głównych warunków tej diety jest wykluczenie węglowodanów po 18:00. To pozwala ciału redukować zapasy glikogenu podczas gdy ty spać

Kiedy się obudzisz i zaczniesz ćwiczyć cardio, ciało to zrobi używaj tłuszczu jako źródła energii od glikogenu albo w ogóle nie pozostanie, albo będzie ich bardzo mało.

Program treningu odchudzania

Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu łączą siłę i obciążenia sercowe. Uważam, że trening siłowy jest najlepszy wybór, kiedy jesteś na diecie, z kilku powodów. Ja jestem Myślę, że do budowania najlepiej nadają się ciężary masa i siła mięśni. Jeśli możesz utrzymać wzrost siły podczas podczas diety i wykonywania ćwiczeń cardio z powodzeniem stracisz tłuszcz i uratuj mięśnie. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy szukają programu. treningi odchudzające, aby poprawić wygląd pozbycie się nadmiaru tłuszczu.

„Trening

Radzę ćwiczyć 3 razy w tygodniu, zgodnie z harmonogramem Pon.-pt.–pt. W niektóre dni powinieneś trenować swoje dolne ciało inne są najlepsze. W pierwszym tygodniu należy wykonać 2 treningi górnej części ciała, w kolejnych – 2 treningi na dolnej części ciała, czyli dobry sposób na szok mięśni.

Ten podział koncentruje się głównie na podstawowych ćwiczeniach, które promuje produkcję hormonu wzrostu i gwarantuje maksimum przyrost siły i mięśni podczas diety. Bardzo ważne jest prowadzenie dziennika sesje treningowe. Zanotuj również wagę, z którą pracujesz liczba powtórzeń, które wykonujesz w jednym lub drugim ćwiczenia

Pomoże to monitorować postępy i ustalić, czy Twoja dieta jest ścisła (jeśli waga zaczyna szybko i równomiernie spadać, to wtedy dieta jest zbyt rygorystyczna i trzeba ją dostosować). Najważniejsze jest to że podczas diety waga powinna powoli spadać, co pozwala zaoszczędzić prawie całą masę mięśniową, którą Ty tak trudno zbudować.

Dwutygodniowy podział

Oto dwutygodniowy podział, który należy powtórzyć 1 raz na 2 tygodnie:

Poniedziałek 1: Trening górnej części ciała nr 1

1. Prasa stołowa z chwytem środkowym

  • 2 zestawy po 8-12 powtórzeń

2. Wyciskanie na ławce wojskowej

  • 2 zestawy po 12 powtórzeń

3. Francuska wyciskanie na ławce

  • 2 zestawy po 15 powtórzeń

4. Podciągnij do brody

  • 2 podejścia do niewydolności mięśni

5. Pochylenie cięgła pręta

  • 2 zestawy po 10 powtórzeń

Środa 1: Trening dolnej części ciała nr 1

1. Podnoszenie drążka przy włączonym drążku EZ biceps

  • 2 zestawy po 12 powtórzeń

2. Zginanie ramion za pomocą hantli (młotów)

  • 2 zestawy po 15 powtórzeń

3. Siedzenie na palcach

  • 1 zestaw 15 powtórzeń

4. Martwy ciąg na prostych nogach

  • 2 zestawy po 15 powtórzeń

5. Przysiady hucka

  • 1 zestaw 8 powtórzeń
  • 1 zestaw 20 powtórzeń

Piątek 1: Trening górnej części ciała nr 2

1. Wyciskanie hantli leżące na pochyłej ławce

  • 2 zestawy po 8-12 powtórzeń

2. Wyciskanie na ławce z hantlami

  • 2 zestawy po 12 powtórzeń

3. Zanurzenie (na triceps)

  • 2 zestawy po 12 powtórzeń

4. Nacisk górnego bloku na szerokość klatki piersiowej uchwyt

  • 2 zestawy po 10 powtórzeń

5. Deadlift

  • 1 zestaw 8 powtórzeń
  • 1 zestaw 4 powtórzeń

Poniedziałek 2: Trening dolnej części ciała nr 2

1. Naprzemienne podnoszenie hantli na biceps

  • 2 zestawy po 12 powtórzeń

2. Zakręty z leżącym naleśnikiem (twist)

  • 3 podejścia z maksymalną możliwą wagą

3. Naciśnij nogę na łydce w symulatorze

  • 1 zestaw 15 powtórzeń z 5-sekundową pauzą u góry faza ćwiczeń

4. Zwijanie nóg w symulatorze

  • 2 zestawy po 12 powtórzeń

5. Przysiady ze sztangą

  • 1 zestaw 8 powtórzeń
  • 1 zestaw 20 powtórzeń

Środa 2: Trening górnej części ciała nr 3

1. Wyciskanie leżąc na pochylonej ławce głowa

  • 2 zestawy po 8-12 powtórzeń

2. Wyciskanie na ławce wojskowej w symulatorze

  • 2 zestawy po 8 powtórzeń

3. Prasa stołowa z wąskim uchwytem

  • 2 zestawy po 15 powtórzeń

4. Podciągnięcia podbródka

  • 2 podejścia do niewydolności mięśni

5. Pociągnięcie za drążek w kształcie litery T jedną ręką

  • 2 zestawy po 10 powtórzeń

Piątek 2: Trening dolnej części ciała nr 3

1. Scott’s Bench

  • 2 zestawy po 12 powtórzeń

2. Twist loki biceps hantle

  • 2 zestawy po 15 powtórzeń

3. Stanie na palcach

  • 1 zestaw 15 powtórzeń z 5-sekundową pauzą u góry faza ćwiczeń

4. Przysiady z szerokim paskiem stopy

  • 2 zestawy po 15 powtórzeń

5. Naciśnij nogę

  • 1 zestaw 20 powtórzeń lub do niewydolności mięśni

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

  1. Skręcanie na pochyłej ławce
  2. Podnoszenie zgiętych nóg na nierównych prętach
  3. Fitball skręca

Uwaga: mięśnie brzucha powinny być poddawane 2 treningom tygodniowo. na przemian z dniami odpoczynku. Trening powinien być krótki, tj. z 2-3 podejść. Podejścia muszą być napięte i obejmować 8-12 powtórzeń.

Jak widać, program ten wymaga niewielkiej ilości szkoleń. Pomoże to utrzymać napięcie mięśni, ponieważ będzie mniej spalić glikogen mięśniowy. Ponadto treningi o niskiej głośności dobre dla dietetyków, ponieważ wymagają minimalne zużycie energii.

Te treningi są krótkie, co pozwala aktywować mięśnie. bez wykonywania 20-30 powtórzeń. Są również bezpieczniejsze. Podczas przestrzegając diety masz większe ryzyko odniesienia obrażeń i tak dalej trening nie pozwoli ci przesadzić na siłowni.

„Trening

Trening spalania tłuszczu cardio

Kardio jest kluczowym elementem programu treningowego do palenia tłuszcz Ta wersja cardio różni się od tej, która wykonuje większość ludzi, ale to zadziała. Moja rutyna treningu cardio a moja dieta zamieni cię w maszynę do spalania tłuszczu. Cardio należy to zrobić rano na czczo.

Należy to robić codziennie, z wyjątkiem dni, w których trenujesz dolna część ciała. Jak tylko się obudzisz – natychmiast przejdź do bieżnia. Wolę wolne cardio. Każdy kardiozasesja trwa 25-60 minut przy NISKIEJ PRĘDKOŚCI i na stoku. Staraj się trzymać prędkości 5,5 – 6,5 km / h przy takim nachyleniu, co możesz zrobić.

Jeśli obciążenie wydaje się lekkie, należy zwiększyć kąt przechylić, a nie prędkość. Ten rodzaj cardio sprawi, że twoje ciało używaj tłuszczu zamiast zwykłego tłuszczu jako źródła energii węglowodany.

Wyniki

Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że nie tylko cardio, a nie tylko dieta spali dużą ilość tłuszczu. Trening siłowy, cardio i dieta, wszystko razem sprawi, że ciało stanie się jak Źródło energii do spalania tłuszczu, a nie mięśni. Szkolenie na ten temat w programie, należy spalić około 450–700 g tłuszczu na tydzień.

Jeśli chcesz spalać mniej lub więcej tłuszczu tygodniowo, to możesz wprowadzić zmiany w programie zgodnie z własnymi cele Tutaj jednym z czynników decydujących jest deficyt. kalorie Jeśli chcesz szybciej schudnąć, obniż poziom zużycie 225 kalorii. Spali to dodatkowo 200 g tłuszczu na tydzień.

Ważne jest, aby pamiętać, że ciało również nie może spalać tłuszczu szybko Jeśli przyspieszysz ten proces, zaczniesz spalić masę mięśniową z takim trudem.

Postępując zgodnie z tym programem, przemienisz swoje ciało w kwestię tygodnie Kiedy zdasz sobie sprawę, że istnieje wiele czynników, które następnie określ postęp i weź go do użytku Sukces REACH. Więc teraz masz wiedzę, a także metody zastosować je w praktyce, więc idź i pozbądź się tłuszczu raz na zawsze!

Otyłość wśród dzieci i dorosłych – prawdziwa epidemia koszmarów w świat zachodni XXI wieku.

Nikt nie jest odporny na zestaw dodatkowych kilogramów. Jednak wiele osób nie rozumie tej cierpliwości w sposób kompetentny opracowany program do spalania tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej mogą łatwo zmienić ich życie.

Musisz mieć swój własny program lub cel, który będzie sprawią, że przyjdziesz na siłownię. Cel powinien być wystarczająco jasny abyś mógł naprawdę cieszyć się procesem i wiedzieć że zbliżysz się o krok do niej. Zawsze powinieneś pamiętać cele, bez względu na to, co to jest – zdrowie, uczestnictwo konkursy, piękny wygląd itp.

Co powinno być ćwiczeniem do spalania tłuszczu

  • Ciężki
  • Intensywny i sekwencyjnie rozprowadzany co tydzień obciążenie
  • Zintegrowany z pracą całego ciała w ciągu tygodnia

Ciężkie zestawy po 8-12 powtórzeń obciążą więcej włókna mięśniowe. To z kolei zaszkodzi im bardziej w porównaniu do lekkich ciężarków i 15 powtórzeń. Twój centralny układ nerwowy wchodzi w grę, a całe ciało zostaje zmobilizowane. Wszyscy sprawia, że ​​twoje ciało pracuje ciężej i dosłownie daje impuls adrenalina.

Musisz trenować bez pozostawania na płaskowyżu treningowym. Ciało należy przetestować, powodując, że zareaguje i ewoluować. Staraj się nawet zwiększać swoją wagę roboczą co tydzień jeśli będzie to tylko 2 kg; ale nie tylko w przysiadach i martwych ciągach przyczepność, ale także w podnoszeniu poprzeczki dla bicepsów i przedłużaniu ramion do blok.

„Ciągnięcie

Szeroki uchwyt na górnej piersi

Kompleksowe treningi pomagają w ćwiczeniu wielu części ciała poza nimi krótki okres czasu. Większa stymulacja włókien mięśniowych pomaga ciału lepiej reagować. W połączeniu z odpowiednią dietą może świetnie odświeżyć tych, którzy używają standardowe podziały zorientowane na pracę z 2 częściami ciała na jeden trening.

Daje to duże obciążenie udarowe na ciele, które podnosi się tempo metabolizmu i pozwala spalać więcej tłuszczu dziennie. Jesteś spędzaj mniej czasu w hali i spraw, abyś więcej pracował grupy mięśniowe.

Program jest prosty i bezpośredni (zmień coś, jeśli chcesz). Pamiętaj, że te treningi ćwiczą wiele mięśni grupy, więc musisz mieć dobre doświadczenie.

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie

  1. Przysiady ze sztangą
  2. Prasa stołowa mid-grip
  3. Wyciskanie na ławce wojskowej
  4. Szeroki ściągacz w klatce piersiowej uchwyt
  5. Pręt podbródkowy
  6. Przedłużenie ramion na bloku
  7. Przedłużenie nogi
  8. Biceps Barbell Lifting
  9. Zwinięcie nóg

Uwaga: wszystkie ćwiczenia są wykonywane w 2 zestawach po 10-12 powtórzenia (zaczerpnięte z książki „Dieta Abs” Davida ZincZenko). Ja jestem Polecam te kompleksowe treningi, ponieważ pomagają mój brat pozostaje szczupły i chudy przez cały rok. Po drugie ćwiczenie jest podane, abyś mógł wnieść wkład w kilka tygodni zmiany w programie, jeśli chcesz.

Przestrzeganie programu kosztuje co najmniej 4 tygodnie.

Uwaga: odpocznij i ćwicz zgodnie z następny harmonogram.

  • Dzień 1 (trening)
  • 2. dzień (odpoczynek)
  • Dzień 3 (trening)
  • 4. dzień (odpoczynek)
  • Dzień 5 (trening)
  • Dzień 6 (odpoczynek)
  • Dzień 7 (odpoczynek)
  • Powtórz to samo!

Trening kardio

Uwaga: wystarczy zmienić metodę wykonania. cardio, na przykład 2 dni ćwiczeń na rowerze treningowym, a następnie 2 dni na elipsoidzie lub bieżni. W następnym tygodniu skocz z skakać na linie i pływać. Wszystko jest proste.

Ile powinien zawierać trening siłowy program spalania tłuszczu?

W tym samym tomie, w którym wykonałeś je przed rozpoczęciem spalić tłuszcz. Jeśli jednak wcześniej nie spaliłeś tłuszczu, powinieneś trenować dokładnie tak, jak zaleca program, bez względu na to jesteś początkującym lub doświadczonym sportowcem.

Trening siłowy jest kluczem do spalania kalorii i utrzymania proces anaboliczny.

Ile cardio powinno być zawarte w programie do nagrywania gruby?

Jak wspomniano powyżej, nie powinno być więcej niż 4 treningi na tydzień.

Uwaga: wykonuj ćwiczenia cardio przez 20 minut po treningu siłowym, ponieważ glikogen jest spożywany podczas trening siłowy, a ciało będzie przede wszystkim wysokiej jakości źródło energii do spalania tłuszczu.

Treningi cardio pomogą Ci osiągnąć cel.

Ćwicz cardio przez 15 minut z taką intensywnością sprawia, że ​​pocisz się i oddychasz częściej. Tętno powinno być co najmniej 65% powyżej normy. Oczywiście z czasem dostosujesz się, więc ma to sens tylko wtedy, gdy ty zwiększy intensywność.

Oto technika, która pomaga spalić maksymalną ilość tłuszczu:

  • w pierwszym tygodniu zapisz przebytą odległość w 15 minut;
  • w przyszłym tygodniu spróbuj iść więcej w tym samym czasie

Ty z kolei staniesz się mocniejszy i spalisz więcej tłuszczu tyle samo czasu, ponieważ trenowaliśmy aktywniej.

Wideo – najlepszy trening spalania tłuszczu lub jak schudnąć o 10 kg?

Jakiego rezultatu należy oczekiwać od programu?

Jeśli twój wskaźnik masy ciała wynosi 30-35, możesz Możesz stracić 13-22 kg. Nie mogę powiedzieć, ile kosztuje ten program przyda ci się! Wszystko zależy od twoich wysiłków robić to dobrze.

Na przykład mój brat stracił 18 kg w ciągu roku! To świetny sposób. odmień całe swoje życie! Jest szczupły i ma na sobie kostki prasa

CIESZ SIĘ tym programem. Powinienem napisać o własne doświadczenie. Członek mojej rodziny udowodnił skuteczność tego program!

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment