Najlepsze programy treningu crossfit w domu warunki

Czasami zdarza się, że nie ma możliwości odwiedzenia hali, ale to to nie jest powód do opuszczenia treningu.

Treningi CrossFit często wymagają wielu różnych rodzaj sprzętu, ale można wykonać inne kompaktowe spalanie tłuszczu i ćwiczenia o wysokiej intensywności w domu lub w pokoju hotelowym. Prawie zawsze można go znaleźć pół godziny, aby wyjść na zewnątrz lub do następnego pokoju wykonaj jeden z tych zestawów ćwiczeń. Są bardzo krótkie i intensywny. Do ich wdrożenia potrzebujesz minimum sprzętu (lub wcale nie potrzebne).

Trening

  • 5 treningów crossfit, które możesz wykonywać w domu lub w domu ulica
    • Szkolenie nr 1
    • Szkolenie nr 2
    • Numer szkolenia 3
    • Numer szkolenia 4
    • Numer szkolenia 5
  • 10 treningów crossfit dla mężczyzn w domu
    • 6 okrążeń ćwiczeń z własną masą ciała
    • 16 minut AMRAP
    • 20 minut emom
    • Dziesięć do jednego
    • 10 okrążeń po 20 powtórzeń
    • Trening Murphy
    • 7 minut AMRAP
    • 16-minutowy trening górnej części ciała AMRAP
    • Pełny zwrot AMRAP
    • Klasyka wysoce powtarzalnego treningu z własną wagą ciało

5 treningów crossfit, które możesz wykonywać w domu lub w domu ulica

Szkolenie nr 1

Cykl AMRAP (możliwie jak najwięcej rund) przez 10 minut

1. Burpy

1 zestaw 10 powtórzeń

Burpy

2. Przysiady

1 zestaw 20 powtórzeń

„Przysiady

3. Podnoszenie bagażnika do prasy

1 zestaw 30 powtórzeń

„Skręcanie

Wykonaj wszystkie przepisane liczby powtórzeń w każdym ćwiczyć w 10 minut. Staraj się nie odpoczywać. Kontynuuj Poruszaj się i wykonuj tyle rund, ile możesz. Śledź liczba ukończonych rund i następnym razem spróbuj poprawić wynik.

Szkolenie nr 2

5 rund na raz

1. Pompki do góry nogami ściany

1 zestaw 5 powtórzeń

Do

2. Rzuca + podnośnik

1 zestaw po 10 powtórzeń noga

„vypady-s-pryzhkami”

3. Bieganie z naciskiem kłamstwa (wspinacz)

1 zestaw 15 powtórzeń

„beg-v-upore-lezha”

4. Bieganie na bieżni

200 metrów

„zanyatiya-na-begovoy-dorozhke”

Te 4 ćwiczenia składają się z 1 rundy. Twoim celem jest zrobienie tego 5 rund. Pompki do góry nogami można wykonać stojąc przy ścianie domu, pokoje lub w pobliżu ogrodzenia. Jeśli nie jest to możliwe, zrób to klasyczne pompki. Zamiast biegać 200 metrów, możesz po prostu Biegnij mocno przez 30 sekund.

Numer szkolenia 3

Cykl „minuta po minucie” przez 20 minut

1. Burpy

1 minuta

1 zestaw 10 powtórzeń

2. Skakać na ławce

2 minuta

1 zestaw 15 powtórzeń

3. Wspinaczka się na ławce

1 zestaw 15 powtórzeń

4. „Osiem” o wadze

3 minuta

1 zestaw 20 powtórzeń

Uruchom ten program w trybie minuta po minucie. Więc w w ciągu 1 minuty musisz zrobić 10 sarp. Jeśli skończysz wcześniej odpoczywaj do 2. minuty. Następnie zrób 15 wskakuje na ławkę (jeśli nie ma ławeczki, to wspinaj się platforma schodowa z drążkiem). Spróbuj wykonać je w ciągu 1 minuty. Jeśli zrobione wcześniej, odpocznij do 3 minuty. Jeśli nie czas, a następnie od 3. minuty przejdź do „ósemki” z wagą i zrób 20 powtórzeń. W 4 minucie powinieneś wrócić do zrzędliwy Powtórz cykl przez 20 minut.

To szkolenie może ci się wydawać łatwiejsze, ponieważ tak będzie zrelaksuj się, ale z czasem zaczniesz się męczyć i okresami odpoczynku będzie krótszy.

„Bieganie”

„Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do szybkiego biegania lub poruszania się wystarczająco długi okres czasu, wtedy szkolenie jest bardziej prawdopodobne wszystko będzie dla ciebie trudne ”.

Numer szkolenia 4

1 runda na raz

1. Bieganie na bieżni

800 metrów

2. Pompki

1 zestaw 50 powtórzeń

3. Przysiady

1 zestaw 100 powtórzeń

4. Podnoszenie tułowia do prasy

1 zestaw 150 powtórzeń

5. Bieganie na bieżni

800 metrów

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do szybkiego biegania lub poruszania się wystarczająco długi okres czasu, wtedy szkolenie jest bardziej prawdopodobne wszystko okaże się trudne. Ale będzie świetnie, jeśli zdecydujesz przyjąć wyzwanie! Najważniejsze, aby nie zatrzymywać się podczas rundy. Czy chcesz wycisnąć ostatnie siły? Dwukrotnie przepisany ładunek!

Numer szkolenia 5

Cykl AMRAP przez 15 minut

1. Kucanie „pistoletu”

1 zestaw 10 powtórzeń

2. Podciągnięcia

1 zestaw 10 powtórzeń

2. Skakać na ławce

1 zestaw 10 powtórzeń

4. Pompki

1 zestaw 10 powtórzeń

5. Podnoszenie tułowia do prasy

1 zestaw 10 powtórzeń

Jeśli kucanie broni wydaje się dla ciebie zbyt skomplikowane, Możesz trzymać się ściany, co łatwiej było utrzymać równowagę. Jeśli nie ma dostępu do poziomego paska do wykonywania podciągnięć, po prostu pomiń je i przejdź do następnych 4 ćwiczeń.

Jeśli zaczniesz, 15 minut może wydawać się niepotrzebnie ciężkie Ćwicz za szybko. Nie spiesz się zbyt długo – więc ty Możesz przejść cały program do końca.

10 treningów crossfit dla mężczyzn w domu

Wybraliśmy 10 różnych zestawów ćwiczeń crossfit mężczyzn, których możesz występować w dowolnym miejscu, w domu lub w domu ulica. Pozwalają nawet czerpać inspirację z zajęć jeśli nie możesz wyjść z mieszkania, ponieważ wszystko czego potrzebujesz to poziomy pasek i siła woli.

6 okrążeń ćwiczeń z własną masą ciała

„Ćwiczenia

Wykonaj 6 okrążeń:

  1. 10 podciągnięć;
  2. 15 skrętów w kształcie litery V;
  3. 20 kucania z ciągnięciem.

Wykonaj ten trening z maksymalną intensywnością. Ona jest powinno być jak bitwa.

16 minut AMRAP

„Trenowanie

Ukończ maksymalną liczbę okrążeń w 16 minut:

  1. 10 sroki;
  2. 10 podciągnięć;
  3. 20 rzutów;
  4. 20 zwrotów akcji.

Rozgrzej się dobrze i zacznij.

20 minut emom

„Skręcanie

Szkolenie opiera się na zasadzie EMOM (jedna minuta – jedna ćwiczenie). Wykonaj te ćwiczenia na początku każdego minut, a po wykonaniu ustalonej kwoty odpocznij pozostały czas. Tylko 5 kręgów, w końcu otrzymasz 20 minut

  • minuta – 15 pompek;
  • minuta – 10 podciągnięć;
  • minuta – 15 zwrotów akcji;
  • minuta – 20 rzutów.

Ciężko pracuj, aby wypełnić określoną kwotę powtórzenia tak szybko, jak to możliwe, do końca ciesz się pozostałym czasem odpocznij przed następnym ćwiczeniem.

Dziesięć do jednego

„Pullups”

W tym szkoleniu wykorzystuje się wykres w górę i w dół. powtórzenia. W pierwszej rundzie wykonujesz 10 ładunków i 1 podciąganie. W następnej rundzie jest 9 srpy i 2 podciągnięcia i tak dalej, do Nie dostań się do 1 burpie i 10 podciągnięć.

  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Podciągnięcia 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Staraj się odpoczywać jak najmniej przed każdym okrążeniem.

10 okrążeń po 20 powtórzeń

„Ćwiczenie

Wykonaj 10 okrążeń następujących ćwiczeń:

  • 20 działa z naciskiem kłamstwa;
  • 20 zwrotów akcji;
  • 20 przysiadów powietrznych;
  • 20 rzutów.

Sprawi, że będziesz się pocić, twoje nogi i mięśnie kory będą palić.

Trening Murphy

„Bieganie

Murphy to jedna z najbardziej wyczerpujących WOD w crossfit. Jesteś Możesz to zrobić wszędzie tam, gdzie jest poprzeczka.

  • Bieg 1,2 km;
  • 100 podciągnięć;
  • 200 pompek;
  • 300 przysiadów powietrznych;
  • Przebieg 1,2 km.

Możesz zerwać, pompki i przysiady jak uważasz za stosowne. Wielu crossfitterów jest podzielonych przez 5 pompki, 10 pompek i 15 przysiadów, inne 5 pompki, 5 pompek, 15 przysiadów i 5 pompek.

Zawodowi sportowcy wykonują ten trening dodatkowa waga 9 kg, ale nie jest to konieczne, szczególnie dla tych kto wykonuje ten trening po raz pierwszy. Jest uważana za najlepszą. klasyczna WODA.

7 minut AMRAP

„Pompki

Zrób jak najwięcej okrążeń w 7 minut. możesz:

  • 10 rzutów;
  • 10 działa z naciskiem kłamstwa;
  • 10 pompek.

Ciesz się przerwami i rozpocznij nową rundę WODY, pracuj szybko i ciężko.

16-minutowy trening górnej części ciała AMRAP

„Podciągnięcia

Wykonaj tyle okrążeń, ile w ciągu 16 możesz:

  • 8 sroki;
  • 8 pompek;
  • 16 podciągnięć;
  • 16 podnośników nóg w zawieszeniu lub skręcaniu.

To poważny test dla mięśni górnej części ciała.

Pełny zwrot AMRAP

„Skakać

Wykonaj maksymalną kwotę w ciągu 20 minut. koła:

  • 21 kucania z ciągnięciem;
  • 15 pompek;
  • 9 beknięć z podciągnięciami (chwyć za pasek u góry weź i pociągnij).

Klasyka wysoce powtarzalnego treningu z własną wagą ciało

„Burpy

  • 10 pompek;
  • 10 przysiadów powietrznych;
  • 10 sroki;
  • 10 przysiadów.

Spoczywaj jak najmniej między kręgami. Wysoce powtarzalny trening jest równoznaczny z dobrym treningiem aerobowym.

Źródła:

  • www.bodybuilding.com/content/5-crossfit-workouts-you-can-do-anywhere.html
  • www.mensjournal.com/health-fitness/10-crossfit-workouts-you-can-do-home/

Ciekawy temat:

  1. Jak zbudować mięśnie odciążające w 1 miesiąc: Świetny plan treningi, aby uzyskać wyrzeźbione ciało w 30 dni
  2. Jak podkręcić ręce w domu
  3. Czy na bieżni można schudnąć i czy jest to właściwe? robić
  4. Idealny program ćwiczeń na siłownię dla mężczyzn – plan całkowitej transformacji ciała

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment