Najlepszy czterodniowy podzielony program ćwiczeń na zestaw masy mięśniowej

Ćwiczenia zebrane w tym podzielonym systemie są być może jednym z nich najbardziej skuteczne, tak, są po prostu najlepsze, szczególnie dla tych, którzy chcą budować mięśnie. Nic dziwnego, że wielu poważnych kulturystów bierze je za podstawę trening wytrzymałościowy. Naprawdę działają. Ok, dość wody w rzeczywistości.

„Martwy

  • Dwa ważne punkty
    • Treningi podzielone na 4 dni są lepsze niż wszyscy inni systemów
  • Kilka opcji czterodniowych treningów podzielonych i ich zalety i wady
    • 1. 4 dni intensywnej pracy 3 dni odpoczynku
    • 2. 2 dni intensywnego treningu, 1 dzień rozładunku, 2 dni szkolenie, 2 dni rozładunku
    • 3. Trening w każdy dzień oprócz niedzieli, wtorku, Czwartki i soboty
  • Program treningu siłowego 4 razy w tygodniu

Dwa ważne punkty

Istnieje wiele różnych opcji szkolenia przez 4 dni (I Niektóre z nich opiszę w tym artykule), ale są dwa kluczowe współczynnik: zmiany, które wybrałeś lub które nie są tutaj szczególnie ważne odmiany ćwiczeń, najważniejsze jest inne. Musisz nosić prasuj co najmniej 4 dni w tygodniu i codziennie pracuj konkretna grupa mięśni. Masz to? Teraz – możemy kontynuować.

Treningi podzielone na 4 dni są lepsze niż wszyscy inni systemów

Jeśli Twoim głównym celem jest budowanie mięśni – warto wziąć pod uwagę podczas treningu jeden kluczowy czynnik – intensywność twoich podejść. Kiedy mówię „intensywność”, to Mam na myśli optymalny poziom obciążenia, przy którym twój mięśnie podczas jednej sesji treningowej. Ich wytrzymałość i twoja możliwości znacznie się zwiększają w porównaniu do innych intensywne treningi pozwalające pompować tylko pewne mięśnie, które odchodzą raz w tygodniu. Dlatego polecam wybór jest to 4-dniowy podział na wagę. A zresztą …

Najlepsze są cztery zajęcia czasowe (tygodniowe) tempo takich obciążeń

Podzielone treningi pozwalają skoncentrować się na pracy jedna grupa mięśni na jedną lekcję, na przykład pompa nogi Umożliwi również twoim mięśniom pełne rozluźnienie, odbijać się, a nawet rosnąć, czyli dobrze przygotowany następna sesja, a to jest najważniejszy element do budowania mięśnie Kolejnym ważnym punktem jest wzrost mięśni masy. Jeśli to stracisz, to już wkrótce przesadzajcie, przestańcie zauważać wyniki waszej pracy i w rezultacie – regresja we wszystkim, zarówno pod względem siły, jak i wzrostu mięśni. Ale… nie zwariuj, wszystko jest o wiele prostsze niż się wydaje. Let’s kontynuujmy …

„Wyciskanie

Kilka opcji czterodniowych treningów podzielonych i ich zalety i wady

1. 4 dni intensywnej pracy 3 dni odpoczynku

Zasadą jest trenowanie przez 4 dni z rzędu, a następnie 3 dni rozładunku i powtórz wszystko od nowa. Możesz pomyśleć, że jeśli trenuj 4 dni z rzędu, to doprowadzi do przegrzania mięśni, ale tak nie jest. Nie masz się czym martwić, jak każdego dnia dajesz ładuj tylko do niektórych grup mięśni. Resztę dni po prostu nie rób ćwiczeń, w które już jesteś zaangażowany „przepompowane obszary”, ale to nie znaczy, że obecnie możesz nic nie rób W rzeczywistości możesz, a nawet potrzebujesz zwracaj uwagę na ćwiczenia wzmacniające układ sercowo-naczyniowy system, na przykład, szybki spacer, pływanie, uprawiać sport, a nawet robić proste i krótki cardio itp. – Są to świetne opcje na „weekend”. Byłoby miło codziennie ćwiczyć.

Prawdziwym plusem przy wyborze tej opcji jest to, że fakt po intensywnym treningu siłowym i treningu z odporność otrzymujesz 3 dni na całkowity relaks (w pewien sens) lub pracować na cardio.

2. 2 dni intensywnego treningu, 1 dzień rozładunku, 2 dni szkolenie, 2 dni rozładunku

To druga poprawna wersja skutecznych ćwiczeń. Niewątpliwą zaletą tej techniki jest jej brak ładuj cały dzień, co pozwala na odzyskanie i poprowadź następną lekcję intensywniej. To świetny ładunek. dla przeciętnego kulturysty. Bardziej doświadczeni sportowcy wolą podzielone systemy zgodnie ze schematem 4 dni obciążenia 3 dni odpoczynku lub nawet obwód 5/2. (Ten temat zasługuje na osobny artykuł, bądź na bieżąco jej wygląd).

3. Trening w każdy dzień oprócz niedzieli, wtorku, Czwartki i soboty

Ten podzielony program jest wybierany przez kulturystę, dla którego Sport to hobby. Z pewnością działa, ale musisz ściśle postępuj zgodnie z harmonogramem, zgodnie z którym powinieneś mieć co tydzień „wypadnij” cztery dni, musisz spróbować dni z rzędu, inaczej natkniesz się na to, co masz nawyk się rozwinie nie więcej niż 3 razy w tygodniu. Dlatego nie polecam tej metody. ci, którzy naprawdę poważnie podchodzą do zajęć 4-dniowych podzielony program treningowy.

W porządku, teraz, kiedy odkryliśmy ich wyraźne zalety zajęcia i wiemy, co robić, a czego nie robić warto – czas na bardziej szczegółową analizę tego, jak to zrobić dobry czterodniowy program ćwiczeń powinien wyglądać dla uzyskania masy mięśniowej. Zasadniczo w tym programie zmienia się liczba podejść, liczba powtórzeń jest swego rodzaju stałe, w każdym z ćwiczeń będzie minimum 8, a maksymalnie 12

„Prasa

Program treningu siłowego 4 razy w tygodniu

Poniedziałek: klatka piersiowa i triceps

  • Wyciskanie: 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
  • Nachylenie hantli: 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
  • Ćwiczenia na trapezie: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń
  • Odwróć się, skupiając się na wygiętych ramionach: 4 zestawy, powtórzeń – w miarę możliwości
  • Przedłużenia tricepsa (przedłużenie ramion w górnym bloku, przedłużenie ramion za pomocą uchwytu linowego): 4 zestawy 8-12 powtórzeń
  • Przedłużenia tricepsa (przedłużenie rąk za pomocą kabla drążki, zakrzywiony pasek): 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
  • Wyprost ramion z zakrzywionym prętem z tyłu głowy: 3-4 8-12 powtórzeń

Wtorek: plecy i biceps

  • Podciągnięcia z szerokim uchwytem: 4 zestawy (do pełnego) wyczerpanie)
  • Martwe ciągi z wyprostowanymi nogami (martwy ciąg): 4 zestawy 5-8 powtórzeń
  • Trakcja pionowa: 3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń
  • Deadlift: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
  • Podnoszenie hantli: 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
  • Podciągnięcia z wąskim uchwytem: 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
  • Loki na hantle: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń

Środa: ramiona i mięśnie brzucha

  • Wyciskanie na ławce (wyciskanie na armii): 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
  • Prasa na ramię z hantlami: 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
  • Hands-up: 4 serie po 8-10 powtórzeń
  • Front unosi się: 3 zestawy po 8-10 powtórzeń
  • Przysiady: 4 zestawy, liczba powtórzeń zależy od twojego możliwości
  • Ćwiczenia prasowe: 4 zestawy, liczba powtórzeń zależy z twoich możliwości
  • Planck: 4 zestawy, liczba powtórzeń zależy od twojego możliwości

Czwartek: nogi i mięśnie brzucha

  • Przysiady: 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
  • Prasa nóg: 3 serie po 8-10 powtórzeń
  • Loki na nogach: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
  • Podnóżki goleni (siedzące): 4 zestawy, liczba powtórzeń zależy z twoich możliwości
  • Shin lift (stojący): 4 zestawy, powtórzenia zależy od twoich możliwości
  • Skręcanie brzucha piłką: 4 zestawy, liczba powtórzenia zależą od twoich możliwości
  • Noga podnosi: 3-4 podejścia, liczba powtórzeń zależy od twojej możliwości
  • Nożyczki :: 3-4 podejścia, liczba powtórzeń zależy od Ciebie możliwości

Piątek: odpoczynek, lekkie obciążenie kardio

Sobota: odpoczynek, lekkie obciążenie kardio

Niedziela: odpoczynek, lekkie obciążenie kardio

Rozciąganie: Rozciągnij przed i po treningu. Przed podniesieniem rozciąganie pręta musi być aktywne, a po obciążeniach mocy, bardziej statyczny.

Wkrótce napiszę szczegółowy artykuł na temat rozciągania. Śledź aktualizacje.

Odpoczywaj między zestawami: koniecznie zrelaksuj się pomiędzy kolejne kroki nie trwały dłużej niż 2 minuty, ale także mniej niż 30 sekund. Posłuchaj swojego wewnętrznego głosu, aby zrozumieć kiedy możesz zacząć następne podejście. Rozpoznaj różnicę między bólem mięśni a łagodnym zmęczeniem. Intensywność: po rozgrzaniu nadszedł czas na obciążenia, wybierz wagę, którą chcesz Wystarczy na dokładnie 12 zestawów. Jeśli po tym nadal masz siła do kontynuacji – przed 8. powtórzeniem zwiększ masę o 2,5 -4,5 kg, aby ostatecznie osiągnąć pożądany schemat.

To właściwie wszystko, o czym chciałem porozmawiać, czekam na ciebie recenzje i pytania dotyczące wszelkich pytań związanych z kondycją.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment