Najlepszy program ćwiczeń fitness dla dziewczyny

„Trening

Jeśli potrzebujesz programu ćwiczeń fitness, który pomoże aby stworzyć szczupłą, dopasowaną i seksowną sylwetkę przeczytaj ten artykuł!

Jeśli jesteś podobny do większości kobiet, prawdopodobnie chciałbyś być szczupłym, ale nie kościstym; ujędrnić górną część ciała, ale nie patrz w tym samym czasie na męski sztangista; mieć smukłe nogi, elastyczne pośladki i uniesiona prasa.

Cóż, twoje marzenie jest osiągalne i do tego nie musisz go posiadać dobra genetyka lub 10 lat na siłownię.

Nadal jednak potrzebujesz programu ćwiczeń na siłowni. dla dziewcząt i musisz wiedzieć, co dokładnie i dlaczego robią.

Zapomnij o nonsensach napisanych w popularnym magazyny fitness, ponieważ nie staniesz się „boginią” głodując i wykonując dużo cardio.

Zamiast tego powinieneś przyjąć zupełnie inne podejście – znacznie zdrowsze, przyjemniejsze i bardziej zrównoważone wynik.

Po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się, jak utworzyć program treningi i buduj ciało swoich marzeń.

Ale najpierw chcę porozmawiać o tym, czego na pewno nie powinien zrobić …

Spis treści

  • Najgorszy plan fitness dla kobiet
    • Trening siłowy zmniejsza sylwetkę dziewcząt kobiecy?
    • Trening cardio
  • Zapomnij o głodzie
  • Program szkoleniowy dla dziewcząt
    • 1 dzień
    • 2 dzień
    • 3 dzień
    • 4 dzień
    • 5 dzień

Najgorszy plan fitness dla kobiet

„Dziewczyna

Jeśli czytasz modne publikacje fitness dla kobiet, to na pewno w obliczu podobnych wskazówek:

  • Musisz jeść bardzo mało (szczególnie białka i węglowodany)
  • Przestrzegaj diety mono, takiej jak gryka, kefir
  • Wykonuj dużo cardio
  • Wykonuj ćwiczenia siłowe (bez użycia ciężkiego ciężary)
  • Przeprowadzaj długie (ponad 2 godziny) treningi 6-7 razy dziennie tydzień

Brzmi znajomo, co?

Co narażasz się, gdy podążasz za tym rekomendacje?

Nędza!

Ciągłe zmęczenie … ciągły głód … nienawiść do trening … marzenia o jedzeniu do śmietnika z ulubionymi potrawami …

Okropnie

Ale to nie jest najgorsze. Co gorsza, co stanie się z twoim budowa ciała.

Oczywiście stracisz na wadze, ale także stracisz znaczną ilość masa mięśniowa.

Im więcej mięśni stracisz, tym gorsze będzie twoje ciało nawet przy niskim odsetku tkanki tłuszczowej.

Większość kobiet nie wie, jak atrakcyjnie wyglądają. „sucha” sylwetka z dobrze rozwiniętymi mięśniami.

Na przykład spójrz na następujące zdjęcia:

„Nie

„Najlepszy

Które ciało bardziej lubisz?

Myślę, że drugi. I na pewno byłbyś zaskoczony, wiedząc o tym obie kobiety mają prawie taki sam procent tłuszczu ciało

Dlaczego druga opcja jest bardziej atrakcyjna? Ze względu na wzrost masa mięśniowa!

Po spaleniu tłuszczu bez rozwoju mięśni stajesz się „chudy” i będziesz miał obwisłą skórę.

Oto kolejny uderzający przykład:

„Wyniki

Czy potrafisz odgadnąć wagę tej dziewczyny na każdym ze zdjęć?

Zgadza się – on jest taki sam!

Transformacja wiąże się z poprawą składu ciała i zawartości tłuszczu w ciało, a nie tylko utrata wagi.

Kiedy ponownie skupisz się na spalaniu tłuszczu i budowanie mięśni, a następnie otwórz drzwi do prawdziwego postępu. Dokładnie jest warta idealnej budowy ciała.

Dlatego pytanie nie brzmi, czy powinieneś budować mięśnie zakres, w jakim należy to zrobić.

Pracowałem z tysiącami kobiet i mogę powiedzieć, że to wspaniałe liczby można osiągnąć, zdobywając 5–10 kg mięśni i redukując tłuszcz do 15–20%.

Te wskaźniki będą ostatecznie zależeć od tego, w jaki sposób dokładnie chcesz wyglądać.

Jeśli chcesz być zdrowy, szczupły i wysportowany, najprawdopodobniej nie powinien zyskać więcej niż 5 kg masy mięśniowej i pozostawić przynajmniej 20% tłuszczu.

Jeśli chcesz wyglądać jak modelka fitness (dziewczyna na powyżej zdjęcia), wtedy potrzebujesz trochę więcej mięśni i mniej tłuszczu.

Złoty środek dla większości kobiet to następujące liczby: 5-7 kg masy mięśniowej i 17-18% tłuszczu.

Teraz, gdy rozwialiśmy niektóre mity, nadszedł czas mówić o tym, co dokładnie należy zrobić, aby osiągnąć cenne wyniki.

W rzeczywistości wszystko jest dość proste:

  • Dużo pracuj z dodatkowymi ciężarkami;
  • Nie rób cardio zbyt często;
  • Utrzymuj umiarkowany deficyt kalorii, aby stracić tłuszcz;
  • Właściwie zbilansuj makroskładniki w diecie.

To wszystko.

Przyjrzyjmy się teraz bliżej każdemu przedmiotowi osobno.

Trening siłowy zmniejsza sylwetkę dziewcząt kobiecy?

„Ćwiczenia

Rozmawiałem z wieloma kobietami, które bały się tego wzrostu podnoszenie ciężarów zmieni ich w gigantycznego kulturystę.

W rzeczywistości nie jest to prawdą.

Takie nieporozumienie, jak żaden inny, uniemożliwia dziewczynom budowanie ciało swoich marzeń.

Na pierwszy rzut oka taki pomysł wydaje się prawdopodobny.

Mężczyźni trenują z dużymi ciężarami, ponieważ chcą się stać bardziej prawda? Więc dlaczego kobiety, które chcą schudnąć i aby uzyskać odpowiedni wygląd, musisz zrobić to samo?

CrossFit również nie ratuje sytuacji, ponieważ według wielu kobiety, czyni ciało takim samym jak podnoszenie ciężarów.

Nawet szybkie wyszukiwanie w Google „crossfit girls” przynosi rezultaty takie:

„Dziewczyny

To wystarczy, aby większość kobiet odmówiła Wykonuj ciężkie przysiady, martwe ciągi lub wyciskanie na ławce wojskowej.

„Nie chcę tak wyglądać” – mówią.

Jeśli myślisz tak samo, to mam dobre wieści: ćwiczenia z dużymi ciężarami nie sprawią, że będziesz wyglądać Hulk

Aby wyglądać jak kobieta na zdjęciu, potrzebujesz wielu lat, codziennie chodzić na siłownię, mieć odpowiedni genetyki i jeść obficie, a w niektórych przypadkach nawet brać sterydy.

Jednak wiele kobiet regularnie pracuje z dużymi ciężarami i wciąż pozostają miniaturowe.

Brzmi nieprawdopodobnie, ale pozwól mi wszystko wyjaśnić.

Ale najpierw pytanie: czy możesz nazwać tę dziewczynę „męski”?

„Wdzięczna

Prawdopodobnie nie.

Jednak ze względu na fakt, że ma znacznie więcej mięśni niż przeciętna kobieta, byłbyś bardzo zaskoczony, jak jej ciało zmieniło się, jeśli zyskała 7 kilogramów tłuszczu.

Nogi straciłyby gładkie linie, brzuch wystałby i ręce stały się kiełbaskami.

Powód jest prosty: kiedy przytyjesz, większość gromadzi się wewnątrz i nad mięśniami, więc im więcej masz i z drugiej, tym bardziej bezkształtne stanie się twoje ciało.

Dlatego kobiety, które chcą być szczupłe i wysportowane, musisz nauczyć się następującej prawdy: im więcej masz mięśni, tym mniej tłuszcz musi znajdować się w ciele, aby nie wyglądał na nieporęcznego.

Na przykład poczuje się dziewczyna z małymi mięśniami chudy w 18% tłuszczu i dość wygodny w 25%, i kobieta ze znaczną ilością mięśni najprawdopodobniej spodoba się twój zewnętrzny spójrz na 18% tłuszczu, a na 25% będzie wyglądać na nadwagę.

Dlatego powiedziałem, że większość kobiet, z którymi ja pracował, zadowolony ze swojego ciała, jeśli zdobędzie od 5 do 7 kg mięśni masę i pozostaw tłuszcz na poziomie około 18%.

Trening cardio

Trening

Przyznaj, ilu maratończyków widziałeś niesamowicie budowa ciała?

Prawdopodobnie nie wielu.

Oczywiście są wyjątki, ale generalnie ludzie są liczni trenuj dla wytrzymałości, słuchaj, delikatnie mówiąc, nie imponujące.

Zdecydowanie nie powinieneś podążać za ich przykładem.

Dlatego jeśli uważasz, że musisz biegać lub ćwiczyć przez lata na stepie, aby wyglądać świetnie, jesteś w błędzie.

Niestety większość kobiet tego nie rozumie. Oni myślą ten cardio jest kluczem do utraty wagi i dopasowania. Nie ważne jak dziwne, według badań, niewiele wnosi odchudzanie.

Eksperymenty wykazały, że osoby wykonujące dużo wysiłku cardio Rezultat przybiera na wadze, głównie nieświadomie pochłaniający za dużo jedzenia i / lub ograniczenie innych form fizycznych aktywność

Stąd tłumy osób z nadwagą, które są wyczerpane pracować na urządzeniach sercowo-naczyniowych i zastanawiać się, dlaczego oni wszyscy jeszcze nie schudłem.

Duże ilości cardio mają jeszcze jedną wadę – utratę sporej kwoty masa mięśniowa.

Czy warto więc zapomnieć o tego rodzaju szkoleniach?

Niektórzy „eksperci” uważają, że aby spalić tłuszcz, wystarczy wykonywać ćwiczenia siłowe i kompetentnie ograniczać spożycie kalorii.

Moim zdaniem, aby schudnąć, nie powinieneś robić cardio, ale ja Nie zgadzam się, że należy tego całkowicie unikać.

Jeśli zrobione poprawnie, może przynieść przysługa.

Cardio jest w stanie spalić dużo energii, a tym samym znacznie przyspieszenie utraty tłuszczu (zwłaszcza w połączeniu z treningiem siłowym i przyjmowanie niektórych dodatków).

Czym jest „poprawny kardio”?

Jeśli chcesz zmaksymalizować spalanie tłuszczu i zminimalizować utrata mięśni, trening HIIT (trening interwałowy wysoka intensywność) będzie doskonałą opcją.

Zapomnij o głodzie

„Prawidłowe

Wyobraź sobie następujące zdjęcie:

Masz szczupłe, seksowne ciało, którym się udaje wsparcie bez rezygnacji z ulubionych potraw, liczba słodkich smakołyków.

Nigdy nie czujesz głodu ani ochoty jeść do śmietnika.

A to wszystko nie jest marzeniem z fajki.

Miliony kobiet dzisiaj żyją w ten sposób, a ty też możesz.

Pamiętaj: nie musisz torturować się wszelkiego rodzaju diety, aby pozostać szczupłym i szczęśliwym. Ty nawet możesz jeść więcej, niż myślisz, i żadnych produktów dla siebie zostanie zbanowany.

Jeśli jednak chcesz pozbyć się tłuszczu, powinieneś zużywają mniej energii niż konsumujesz (ale nie tak mało stracić mięśnie i / lub niekorzystnie wpłynąć na zdrowie).

Kluczem do sukcesu jest zdolność do regulowania spożycia kalorii i makroskładniki na podstawie całkowitego dziennego zużycia energii, obraz życie i nawyki żywieniowe.

Program szkoleniowy dla dziewcząt

„Trening

Teraz chcę dać ci plan działania, który to udowodni strategie przedstawione w artykule naprawdę działają.

Oto jego ogólne punkty:

  1. Wykonuj następujący trening siłowy co tydzień o godz przez 8 tygodni.
  2. Jeśli chcesz ćwiczyć cardio, aby szybciej spalać rezerwy tłuszczu, przeczytaj ten artykuł i określ, ile i jakiego rodzaju ty musi wybrać.
  3. Przeczytaj ten artykuł, aby określić swoją potrzebę makroskładniki.
  4. Przeczytaj ten artykuł, aby opracować osobisty plan. zasilacz
  5. Nie wycofuj się z programu
  6. Skorzystaj z tego artykułu, aby śledzić swoje postępy.
  7. Obserwuj transformację ciała.

Jak widać, wszystko jest dość proste.

Sam program treningowy wygląda następująco:

1 dzień

KLATKA PIERSIOWA I KAWIOR

  • Wyciskanie na ławce na pochyłej ławce – 3 podejścia rozgrzewkowe, 3 zestaw 4-6 powtórzeń (8-10 powtórzeń, jeśli jesteś nowy)
  • Prasa stołowa z hantlami pochyłymi – 3 zestawy po 8-10 powtórzenia
  • Wyciskanie na ławce poziomej – 3 zestawy po 8-10 powtórzenia

Opcjonalnie: (Trenuj swoje łydki, jeśli chcesz osiągnąć więcej ulgi)

  • Skarpetki stojące – 3 zestawy 4-6 powtórzeń
  • Siedząc na palcach – 3 zestawy 4-6 powtórzenia

Jeśli nie możesz wykonywać klasycznych pompek na drążkach, to użyj do tego specjalnego symulatora (aby to ułatwić ćwiczyć) lub wykonać 3 zestawy wyciskania hantli ławka pozioma.

2 dzień

DOLNE CIAŁO I PRASA

  • Deadlift ze sztangą – 3 rozgrzewki zestawy, 3 zestawy 4-6 powtórzeń (8-10 powtórzeń, jeśli ty nowicjusz)
  • Przysiady ze sztangą – 3 zestawy po 8-10 powtórzenia
  • Pochylona przyczepność pręta – 3 zestawy 8-10 powtórzenia
  • Sztanga skrętna jedną ręką pociągnij 3 zestawy 8-10 powtórzeń

3-6 zestawów super-press

Postępuj zgodnie z tymi 3 podejściami jeden po drugim

  • Zwrotnice – 1 na 10-12 powtórzenia
  • Podnoszenie nóg na „krześle kapitańskim” – 1 podejście do niewydolność mięśni
  • „Rower” – 1 podejście do niewydolności mięśni

Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, wymień klasyczny martwy ciąg dla łagodniejszych opcji, takich jak sumo lub użyj paska ścieżki. Zamiast tego możesz także wykonywać przyczepność Teownik

Jeśli nie możesz wykonać zwykłych pompek lub podciągnięć, to rób je w specjalnych symulatorach (w celu ułatwienia ćwiczeń) lub pociągnij hantle w pochyłości.

3 dzień

RAMIONY I KAWIARY

  • Army Bench Press – 3 podejścia rozgrzewkowe, 3 podejścia 4 do 6 powtórzeń (8-10 powtórzeń, jeśli jesteś nowy)
  • Łamanie hantli na bok – 3 zestawy 8-10 powtórzeń
  • Łamanie hantli na boki pod kątem – 3 podejścia od 8-10 powtórzeń

Opcjonalnie:

  • Skarpetki stojące – 3 zestawy 12-15 powtórzenia
  • Siedząc na palcach – 3 zestawy po 12-15 powtórzeń

4 dzień

RĘCE I PRASA

  • Podnoszenie poprzeczki na biceps – 3 rozgrzewki zestawy, 3 zestawy po 8-10 powtórzeń
  • Prasa stołowa z wąskim uchwytem – 3 rozgrzewki zestawy, 3 zestawy po 8-10 powtórzeń
  • Naprzemienne podnoszenie hantli na biceps – 3 zestawy 8-10 powtórzeń
  • Wyprostuj ręce za głową za pomocą hantli – 3 zestawy 8-10 powtórzeń

3-6 zestawów superprasowych

  • Zwrotnice – 1 na 10-12 powtórzenia
  • Podnoszenie nóg na „krześle kapitańskim” – 1 podejście do niewydolność mięśni
  • „Rower” – 1 podejście do niewydolności mięśni

5 dzień

DOLNE CIAŁO

  • Przysiady ze sztangą – 3 podejścia rozgrzewkowe, 3 zestaw 4-6 powtórzeń (8-10 powtórzeń, jeśli jesteś nowy)
  • Leg Press – 3 serie po 8-10 powtórzeń
  • Rumuński Deadlift – 3 zestawy 8-10 powtórzenia
  • Podnieś miednicę z podparciem na ławce – 3 zestawy po 8-10 powtórzenia

W każdym ćwiczeniu wykonaj 9-12 ciężkich zestawów i zwiększ ich liczbę, jeśli uważasz, że Ci odpowiada siły.

  • Odpoczywaj przez 2-3 minuty między każdym ciężkim podejście i 1 minuta między seriami w ćwiczeniach z własnym waga

To da mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację byli w stanie podjąć maksymalne wysiłki w każdym podejściu.

  • Jak tylko zaczniesz wykonywać z łatwością zalecana liczba powtórzeń, zwiększenie pracy waga

Na przykład, jeśli wykonasz 10 powtórzeń w pierwszym podejściu w przysiady, dodaj kolejne 5 kg i kontynuuj pracę tę wagę, aż będziesz w stanie przykucnąć 10 razy itp.

Gwarantuję, że jeśli zaczniesz robić te treningi i jedz przez następne 8 tygodni, będziesz bardzo zadowolony z rezultatów!

Źródło: https: //www.muscleforlife.com/the-ultimate-fitness-plan-for-women/

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment