Najlepszy program treningowy dla odciążenia mięśni dla mężczyźni

Nawet jeśli masz tylko kilka tygodni, te treningi pomogą spraw, aby twoje mięśnie były wyprostowane i szerokie ramiona, potężne piersi i duże ramiona.

Jeśli masz już plany na lato, ale pamiętasz, że zapomniałeś buduj suchą, silną masę mięśniową, nie martw się: nasza letni program szkoleniowy pomocy doraźnej pomoże Ci się zwiększyć objętość klatki piersiowej, ramion i ramion na siłowni, jednocześnie pozbycie się tłuszczu z brzucha, dzięki czemu możesz przecinać plażę smukła, bardziej tłoczona figura w kształcie litery V.

W idealnym świecie zajęłoby to co najmniej 4 tygodnie Zobaczysz wyraźne różnice w wyglądzie bez koszulki. Ale… każdy twój wysiłek jest owocem.

„Trening

Nawet jeśli zostało Ci tylko 1-2 tygodnie, sugerowane poniżej kompleksy ćwiczeń pozwolą ci wytłaczać ciało, pompować szerokie ramiona, masywna klatka piersiowa i duże ramiona, z zastrzeżeniem odpowiednia dieta

Weź udział w tym programie treningowym dla kulturystów proste: podążaj za nimi jeden po drugim, zachowuj porządek ćwiczenia, liczba serii, powtórzeń i czas odpoczynku. To program może być dostosowany do ćwiczeń mięśni dziewcząt topografia, jeśli wybierzesz odpowiednią masę roboczą. Ten trzydniowy suszący mięsień split na bujanie został zaprojektowany, pozbyć się nadmiaru tłuszczu i ulżyć wszystkim grupom mięśni ciało przez 4-6 tygodni, z dietą i wysoką intensywnością treningi są jeszcze szybsze, jak opisano powyżej.

  • Jak szybko rozluźnić mięśnie
    • Ile powtórzeń robi ulga?
    • Trening 1: klatka piersiowa
    • Trening 2: Plecy i ramiona
    • Trening 3: Ręce
  • Program treningowy dla mężczyzn
    • Trening 1: klatka piersiowa
      • 1A Bench Press
      • Sweter 1B z hantle
      • Prasa stołowa do hantli 2A z wąskim równoległym uchwytem na pochyłości ławka
      • 2B Hodowla hantli leżących pod kątem do góry
      • 3A Crossover Hands
      • 3B Crossover na bloku
    • Trening 2: Plecy i ramiona
      • 1 Ciąg pionowy
      • Wioślarstwo 1B
      • Naciśnij hantle armii 2B
      • Hantle 2B Mahi z boku
      • 3A Zanurzenie górnego bloku prostymi ramionami
      • 3B Zablokuj pociągnięcie do twarzy
    • Trening 3: Biceps i Triceps
      • 1 Wyciskanie na wąski uchwyt
      • 1B Pionowy uchwyt zwrotny wzdłużny
      • 2A Francuska prasa stołowa EZ-bar stojący
      • 2B Podnoszenie drążka EZ na biceps
      • 3A Naciśnij blok w dół, aby triceps
      • 3B Młot zgina się liną na dolnym bloku

Jak szybko rozluźnić mięśnie

Aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz kołysać się co drugi dzień, następnie zostaw 24 godziny odpoczynku między treningami, aby uzyskać mięśnie możliwość powrotu do zdrowia. Dodaj również wysoką intensywność trening interwałowy (jeśli poczujesz przypływ energii) dla zmaksymalizuj potencjał spalania tłuszczu w twoim ciele.

Ile powtórzeń robi ulga?

Aby osiągnąć efekt spalania tłuszczu z ćwiczeń Zaleca się wykonanie 12 do 20 powtórzeń w jednym podejściu. Ale w kompleks ten ma zakres od 8 do 12 z przerwą na odpoczynek do 1 minuta Odbywa się to specjalnie w celu zachowania i nawet dodać masę mięśniową.

Trening 1: klatka piersiowa

Wszystkie trzy kompleksy treningowe składają się z sześciu ćwiczeń, podzielony na trzy nadzbiory. Wykonaj wszystkie powtórzenia ćwiczenia 1A, następnie odpocznij przez 30 sekund i wykonaj wszystkie powtórzenia ćwiczenia 1B, i odpoczywać przez 60 sekund. Wykonaj wskazaną liczbę podejść. Kontynuujcie dobra prace. Podczas szkolenia liczba podejść w supernet zmniejszy się, a liczba powtórzeń – zwiększyć, aby jeszcze bardziej napiąć mięśnie.

Trening 2: Plecy i ramiona

Po supersecie na klatce piersiowej zadziała kompleks ćwiczeń nr 2 plecy i ramiona, aby wzmocnić cholewę kadłuby i skrzydła z tyłu. Dzięki temu treningowi twoja górna część ciała stanie się szerszy, tworząc wygląd bardziej atletycznej sylwetki i talii będzie wydawać się jeszcze węższy.

Trening 3: Ręce

Kompleks ten zwiększy twoje ramiona podczas ćwiczeń na bicepsie i antagonistyczne supernety triceps (w których dwa ćwiczenia naprzemiennie stosowane są grupy mięśni). To daje wiele korzyści, w tym przyspieszone odzyskiwanie niepracujące mięśnie (dzięki czemu możesz wykonywać bardziej intensywnie następne podejście) i wzmocnij pompowanie.

Program treningowy dla mężczyzn

Ten cotygodniowy program oparty jest na zasadzie podziału, tj. tylko jedna grupa mięśni kołysze się w ciągu jednego dnia, co pozwoli ci poćwiczyć i całkowicie zregenerować siły dalej.

Trening 1: klatka piersiowa

Ten zestaw ćwiczeń ma na celu wypracowanie zarówno górnej, jak i dolny i środkowy pakiet mięśni piersiowych – a także załaduj swoje ramiona i triceps – dzięki czemu możesz zacząć budować więcej masywna, szeroka i tłoczona klatka piersiowa.

1A Bench Press

„Prasa

5 serii po 8 powtórzeń Odpoczynek 30 sek.

Korzyści: ćwiczy klatkę piersiową, ramiona i triceps.

Technika: Połóż się na poziomej ławce, biorąc każdą rękę na hantle i opierając stopy na podłodze. Ściśnij ciężar wyprostuj, wyprostuj ramiona, a następnie wróć do oryginału pozycja.

Sweter 1B z hantle

„Sweter

Podejście 5 powtórzeń 8 Odpoczynek 60 sek.

Korzyść: całkowicie ujawnia skrzynię rozciąganie mięśni piersiowych w każdym dolnym punkcie amplitudy powtórzenie.

Technika: Połóż się na poziomej ławce, opierając głowę na niej i przyciskając stopy do podłogi. Trzymaj hantle dwa ręce nad klatką piersiową, a następnie opuść ją za głowę. Z trudem wróć hantle do pozycji wyjściowej z tyłu głowy i weź inicjał pozycja.

Prasa stołowa do hantli 2A z wąskim równoległym uchwytem na pochyłości ławka

„Prasa

Podejście 4 powtórzeń 10 Odpoczynek 30 sek.

Zastosowanie: Wyciskanie na ławce na pochyłej ławce koncentruje się na górnych mięśniach piersiowych.

Technika: Połóż się na pochyłej ławce, trzymając się każdą rękę z hantlami w pobliżu ramion, mocno napnij klatkę piersiową pchnij stopy na podłogę. Ściśnij ciężar pionowo w górę, aż do łokci nie w pełni wygięty i wróć do pozycji wyjściowej.

2B Hodowla hantli leżących pod kątem do góry

„Okablowanie

Podejście 4 powtórzeń 10 Odpoczynek 60 sek.

Korzyści: izoluje mięśnie piersiowe, zmuszając je wykonuj całą pracę.

Technika: Połóż się na pochyłej ławce z hantlami w środku każda ręka. Wyprostuj ramiona, dłonie spoglądają na siebie. Lekko zginając łokcie, opuść hantle na boki, a następnie napnij mięśnie skrzynia, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

3A Crossover Hands

„Zmniejszenie

Podejścia 3 powtórzenia 12 Odpoczynek 30 sek.

Korzyści: Wypracowuje środkową część pielęgniarstwa mięśnie i przód ramion.

Technika: Stań na środku ramy symulatora, trzymając rączkę w kształcie litery D w każdej ręce. Trzymaj ręce trochę zgięty, a klatka piersiowa uniesiona, powoli opuść ręce łukowata trajektoria, przynosząc je przed skrzynię. Rób coś przeciwnego ruch.

3B Crossover na bloku

„Crossover

Podejścia 3 powtórzenia 12 Odpoczynek 60 sek.

Korzyści: ładuje również środkową część skrzyni, czyniąc mięśnie piersiowe bardziej widocznymi.

Technika: taka sama jak w przypadku redukcji rąk crossover, ale ręce muszą być opuszczone niżej, aby się połączyć na wysokości ud. Spróbuj jak najlepiej Rozciągnij ręce na szczycie amplitudy.

Trening 2: Plecy i ramiona

Pierwszy superset opracuje górną i środkową część pleców, aby powiększyć. Oto dwa ćwiczenia ramion, którego zadaniem jest wcześniej zwiększenie objętości wszystkich części mięśni ramion jak się męczysz z dwoma często niedocenianymi ćwiczenia

1 Ciąg pionowy

„Ciąg

Podejście 5 powtórzeń 8 Odpoczynek 30 sek.

Korzyści: Zaangażowanie mięśni latissimus tył jest szerszy, dzięki czemu talia wydaje się węższa.

Technika: Chwyć uchwyt szeroką prostą uchwyt. Połącz łopatki, popchnij klatkę piersiową do góry i pociągnij uchwyt w dół do poziomu podbródka. Wróć do oryginału pozycja.

Wioślarstwo 1B

Wioślarstwo

Podejście 5 powtórzeń 8 Odpoczynek 60 sek.

Zastosowanie: symulator zapewnia poprawność technika wykonywania ćwiczenia, więc weź więcej ciężarów, obserwuj swoją technikę i skup się na potężnych cięciach mięśnie górnej części pleców przy każdym powtórzeniu.

Technika: Ściśnij uchwyt obiema rękami, dłońmi rozmieszczone względem siebie. Trzymając plecy prosto, pociągnij uchwyt do siebie, zaczynając od łokci. Wróć do oryginału pozycja.

Naciśnij hantle armii 2B

„Army

Podejście 4 powtórzeń 10 Odpoczynek 30 sek.

Korzyści: Pozwala ćwiczyć mięśnie każdego z nich ramię oddzielnie, możesz ścisnąć ciężar z pełną amplitudą ruch. Wykonuj każde powtórzenie powoli i poniżej kontrola.

Technika: stań prosto z każdą ręką trzymającą hantle na wysokości ramion, dłonie do przodu. Ściśnij hantle pionowo do góry, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte, i wróć do pozycja początkowa.

Hantle 2B Mahi z boku

„Odchyl

Podejście 4 powtórzeń 10 Odpoczynek 60 sek.

Korzyść: ładuje średnie delty, rośnie szerokość ciała.

Technika: Stań prosto z hantlami w obu ręce Podnieś ciężar na boki, zaczynając od łokcie. Opuść ręce w kontrolowany sposób.

3A Zanurzenie górnego bloku prostymi ramionami

„Pociągnij

Podejścia 3 powtórzenia 12 Odpoczynek 30 sek.

Korzyści: Będziesz nad tym pracował ponownie latissimus i przód ramion, ale nie za duży waga: ścisłe przestrzeganie technologii jest warunkiem wstępnym zapobiec obrażeniom.

Technika: Chwyć prosty uchwyt prosto chwyt wyprostowanymi rękami. Podnieś klatkę piersiową i pociągnij uchwyt w dół lekko zaokrągloną ścieżką w kierunku przedniej części ud i powoli wracaj do pozycja początkowa.

3B Zablokuj pociągnięcie do twarzy

„Nacisk

Podejścia 3 powtórzenia 12 Odpoczynek 60 sek.

Korzyści: To ćwiczenie często się aktywuje zignorowano delty wstecz, a dodanie do nich woluminu pomaga tworzyć pożądana postać odwróconego trójkąta.

Technika: Stań prosto i weź podwój uchwyt linowy przymocowany do górnego bloku prostymi ramionami. Podnieś skrzynię, pociągnij końce rączki do twarzy za pomocą obie strony, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Powiązane artykuły:

Program treningu odchudzania

Idealny zestaw ćwiczeń na mięśnie piersiowe: budowanie masywne piersi w 8 tygodni.

Trening ręczny przez miesiąc, za pomocą którego można pompować biceps i triceps w 30 dni.

Trening 3: Biceps i Triceps

Ten zestaw ćwiczeń na przemian między bicepsem i triceps, który pozwala budować mięśnie ramion z czasem i zapewnia skuteczne odzyskiwanie między ćwiczeniami do możesz dać z siebie wszystko w każdym podejściu do maksimum przyrost mięśni.

1 Wyciskanie na wąski uchwyt

„Prasa

Podejście 5 powtórzeń 8 Odpoczynek 30 sek.

Korzyści: wąski uchwyt przesuwa ładunek z klatki piersiowej mięśnie triceps.

Technika: Połóż się, biorąc poprzeczkę z szerokim uchwytem ramiona. Opuść sztangę do klatki piersiowej, a następnie ponownie ściśnij ciężar.

1B Pionowy uchwyt zwrotny wzdłużny

„Pociągnięcie

Podejście 5 powtórzeń 8 Odpoczynek 60 sek.

Korzyści: korzystanie z tego uchwytu ćwiczyć bicepsy intensywniej niż przy bezpośrednim uścisku.

Technika: Chwyć rączkę odwrotnym uchwytem szerokość ramion od siebie. Połącz łopatki, podnieś klatkę piersiową do góry i pociągnij rączkę w dół przed sobą, aż dojdziesz do szczytu części klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej.

2A Francuska prasa stołowa EZ-bar stojący

„Francuska

Podejście 4 powtórzeń 10 Odpoczynek 30 sek.

Korzyści: izoluje triceps i działa na nich. pełna amplituda ruchu. Nie poświęcaj właściwej techniki ze względu na duże ciężary.

Technika: Stań prosto z drążkiem EZ prosto ramiona nad głową szerokość ramion od siebie. Opuść sztangę za głowę wyprostuj ręce, wracając do pozycji wyjściowej.

2B Podnoszenie drążka EZ na biceps

„Podnoszenie

Podejście 4 powtórzeń 10 Odpoczynek 60 sek.

Korzyść: Intensywnie ćwiczy biceps bez dodatkowe obciążenie nadgarstków.

Technika: Stań prosto, chwyć podstrunnicę EZ szerokość ramion z tyłu uchwyt. Podnieś poprzeczkę do poziomu ramiona, powstrzymaj się, a następnie kontroluj pasek do pozycja początkowa. Ściśnij biceps u góry i rozciągnij triceps w dół przy każdym powtórzeniu.

3A Naciśnij blok w dół, aby triceps

„Przedłużenie

Podejścia 3 powtórzenia 12 Odpoczynek 30 sek.

Korzyści: urządzenie pomaga utrzymać napięcie triceps podczas ruchu zarówno w dół, jak i w górę przy każdym powtórzeniu, dzięki czemu mięśnie pozostają cały czas skurczone.

Technika: zmierzyć się z trenerem bloków, trzymając podwójny uchwyt linowy obiema rękami, tak aby dłonie spojrzeli na siebie. Przyciśnij łokcie do boków i pociągnij za uchwyt aż do pełnego wysunięcia ramion i wróć do inicjału pozycja.

3B Młot zgina się liną na dolnym bloku

„Biceps

Podejścia 3 powtórzenia 12 Odpoczynek 60 sek.

Korzyści: zapewnia stałe napięcie bloku ulepszone badanie bicepsów.

Technika: Chwyć za końce podwójnej kolejki linowej uchwyt dłoni, w którym dłonie są zwrócone ku sobie. Trzymając łokcie przyciśnięte do boków, zegnij ręce na wysokości ramion. Przytrzymaj biceps i wróć do pozycji wyjściowej.

Ciekawy temat:

  1. Jak zbudować mięśnie odciążające w 1 miesiąc: Świetny plan treningi, aby uzyskać wyrzeźbione ciało w 30 dni
  2. Najlepsze programy treningu crossfit w domu
  3. Jak zwiększyć masę roboczą w martwym ciągu – program trening siłowy przez 8 tygodni
  4. Idealny program ćwiczeń na siłownię dla mężczyzn – plan całkowitej transformacji ciała

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment