Najlepszy program treningowy do rekrutacji mięśni masa ektomorficzna

Większość tradycyjnych programów masowej rekrutacji po prostu tego nie robi odpowiedni dla szczupłych z natury facetów. Jeśli jesteś ektomorfią, na przykład Istnieje kilka zasad dla Ciebie. Zaniedbuj je i możesz pożegnaj się z szansą na osiągnięcie znakomitości przerost.

Postępuj zgodnie z poniższymi wytycznymi i „Bracie, zrobiłbyś to swap ”zmieni się w„ Czy konkurujesz? ”.

  • Hard Gainers i Ectomorphs
  • Program treningowy dla ektomorfii
    • 1 – Skoncentruj się na intensywności, a nie głośności
    • 2) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) – Zrób bazę
      • Deadlift
      • Pole przysiady
      • Prasa stołowa
      • Power Bench Press
    • Program treningowy
  • 8 tygodniowy program treningowy
  • 9-tygodniowy program treningu siłowego dla zaawansowane
    • Rekomendacje
    • Program szkoleniowy dotyczący masowej rekrutacji pracowników (1 tydzień)

Hard Gainers i Ectomorphs

Dość często ludzie nazywają nas „hardgainerami”, ektomorfami, ale są to dwie zupełnie różne koncepcje.

Słowo „hardgainers” jest potwornie nadużywane, co oznacza, kiedy to i ci, którzy mało jedzą lub źle ćwiczą. Ale być ektomorf – wysoki, z długimi kończynami i szybki metabolizm – znacznie bardziej opłacalny.

Nawiasem mówiąc, legendarni kulturyści Frank Zane i Flex Wheeler (Flex Wheeler), oba znane ze swoich wdzięcznych konturów i idealna symetria są również uważane za ektomorfy.

„Pięknie

Frank Zane

Tak więc Frank i Flex udowodnili, że typ ektomorficzny budowa ciała wcale nie jest zdaniem kulturysty. Jednak problemy często pojawiają się, gdy typowe ektomorfy staraj się stosować tę samą zasadę żywienia i treningu, co więcej szczęśliwe mezomorfy.

Ale co tak naprawdę wyróżnia ektomorfy? Oni są charakteryzujący się następującymi cechami:

  • Długie, cienkie kończyny
  • Płaska klatka piersiowa i wąskie ramiona
  • Wysokie czoło
  • Wydłużony kształt twarzy
  • Opadający podbródek
  • Wąskie biodra
  • Wysoki
  • Szybki metabolizm
  • Niskotłuszczowe i naturalnie słabe napięcie mięśni (żebra nie są jeszcze mięśniami)
  • Blizny serca z faktu, że dziewczyny nie pozwoliły im strzał z armaty

Jeśli to wszystko można powiedzieć o tobie, przeczytaj poniżej Przedstawiono najbardziej efektywny program treningowy dla ektomorfów dla zestawu mięśni i kilka innych schematów dla bardziej zaawansowanych zajęcia

Byłem taki sam

„Wzrost

Dlaczego jestem w tym tak dobry? Ponieważ byłem to samo W szkole średniej ważyłem tylko 6 5 kg. Za cztery lata ja urósł do 97 kg i zaczął brać udział w zawodach w kulturystyka.

Prawdopodobnie nie będę mylić z Frankiem lub Flex, ale niech mnie diabli, jeśli przestanę dążyć do pełni uwolnić swój potencjał. Moje doświadczenie nauczyło mnie, że ektomorfy potrafi zbudować imponujące ciało dzięki kompetentnemu podejściu.

Program treningowy dla ektomorfii

1 – Skoncentruj się na intensywności, a nie głośności

Mówiąc prosto, podzielone programy treningowe o dużej objętości treningowej z 12 ćwiczeń po 4 0 podejść, które często można zobaczyć w czasopisma o kulturystyce nie są odpowiednie dla ektomorfów.

Wielu z nas myli popularna rekomendacja, do której należy dążyć do „8-12 powtórzeń dla lepszego przerostu”. Oczywiście ten tryb zdał test czasu i udowodnił swoją skuteczność większość ludzi.

Pierwsze lata na początku mojej kariery szkoleniowej poświęcony typowym 5-dniowym podziałom, starannie kończącym każdy mięsień 4-5 zestawów z dziesiątkami powtórzeń. Gdybym czuł, że moje mięśnie nie są wystarczająco wyczerpane, nadrobiłem zaległości i super sieci. Gdybym miał wrócić do przeszłości, rozmazałbym siebie, ponieważ w w rezultacie prawdopodobnie straciłem tyle mięśni, ile wzrosła!

I dopiero z czasem zdałem sobie sprawę, co jest potrzebne do zestawu mięśni masa dla ektomorfii i zrobił najszybszy postęp w masie i moc, kiedy zmniejszał objętość treningu i zwiększał jego intensywność. Jest obejmuje 3-4 ćwiczenia w 2-4 zestawach po 6-8 powtórzenia (lub mniej).

Pamiętajcie, że macie przemianę materii i tak – Boże, zabraniajcie wszystkim, a zatem swoim celem nie jest spalenie ogromnej ilości kalorii w pomieszczeniu. Mięśnie rosną w trakcie odpoczynku, a nie treningu, miej to na uwadze.

Będąc ektomorfem, musisz przestrzegać zasady „pracował – bezpłatnie”. Oznacza to, że poprzez prawidłowe obciążenie mięśni Dlatego powinieneś opuścić salę.

Jest to bardzo skuteczna metoda, ponieważ mały trening objętość pozwala ci wziąć większą wagę. W takim przypadku aktywacja szybko kurczące się włókna mięśniowe ze zwiększonym potencjał wzrostu. Na nich powinieneś się skupić maksymalny przyrost masy ciała.

Krótko mówiąc, zwiększ intensywność swojego treningu, a nie Chase Volume.

2 – Zrób bazę

Lepiej nie izolować ćwiczeń na trening ektomorficzny uwzględnij w programie szkoleniowym. Ale nie zapomnij, czego potrzebujesz najpierw przygotuj mięśnie i więzadła do pracy z ciężarkami i do tego doskonale izolacja wystarczy. Następnie musisz dobrze przestudiować technikę i możesz rozpocząć poważną pracę.

Zbyt wielu szczupłych facetów ślepo lubi popularne programy kulturystyczne opracowane przez siedzące osoby nie będące ektomorfami jednocześnie na dodatkach chemicznych. Ci faceci mogą łatwo budować mięśnie, wykonując kilkanaście ćwiczeń w jednym treningu. Jesteś nie

Czas usunąć nadmiar z programu i skup się na tym, co naprawdę działa ektomorf dla przyrostu masy mięśniowej, da wynik i oszczędzasz czas i pieniądze. Nie musisz wydawać półtorej godziny, jeśli możesz ukończyć całą niezbędną objętość w 45 minut

Wiem, że ta koncepcja nie jest łatwa do zaakceptowania. Ale poza tym nic! W W przeciwnym razie stagnujesz.

Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe, odpowiednie ćwiczenia dla ektomorfy powinny:

  • Zaangażuj jak najwięcej mięśni
  • Umożliwiają pracę ze znacznymi ciężarami
  • Bądź tak skuteczny, jak to możliwe

Ektomorfy są zalecane, aby skupić się na następujących kwestiach ćwiczenia:

  • Deadlift (dowolna odmiana)
  • Pole przysiady (ze sztangą na ramionach lub klatce piersiowej)
  • Prasa stołowa
  • Power Bench Press

Deadlift

Być może martwy ciąg może aktywować więcej mięśni włókna w porównaniu do innych ćwiczeń. Zasadniczo ona rozwija mięśnie w odpowiednich miejscach (na nogach, plecach, trapezie), sprawiając, że strzałka równowagi przesunie się we właściwym kierunku.

Przed oderwaniem paska od podłogi postaraj się jak najlepiej naciśnij stopy bliżej ziemi, kierując siłę na nogi. Jak również podczas prostowania ciała staraj się osiągnąć pełne rozciągnięcie staw biodrowy. Wolę tradycyjną technikę, ale dozwolone są warianty sumo trakcyjne lub szarpnięcie.

Pole przysiady

Lubię używać pudła podczas kucania, ponieważ ektomorfy – tak długie nogi, że w najniższym punkcie amplitudy potrzebujemy wsparcia dla większej stabilności. Często bez pudełka „Kiwać” miednicą, tracąc kontrolę nad techniką wykonania.

Głównie w kompetentnym wykonaniu przysiadów skrzynkowych używaj bioder, lądując na podporze. W tradycyjna technika przysiadu ektomorficznego kolana i skarpetki.

Aby prawidłowo przenieść ciężar z powrotem, odłóż pudełko, tak, że tylko krawędź pośladków dotyka go w dolnej fazie ruchu.

Zawsze wykonuj kilka powtórzeń testowych w celu dostosowania odległość do pudełka. Nie ma nic gorszego niż kucanie (lub opadanie) podłoga z ciężkim sztangą. Dotykając szuflady, staraj się tego nie robić usiądź na nim i natychmiast wyprostuj się gwałtownie.

Prasa stołowa

Co? Ale co z ławką?

Podobnie jak przysiady, celem tego ćwiczenia jest w zapewnieniu optymalnego zakresu ruchu dla wzrostu masy i siła mięśni.

Trudno jest znaleźć ektomorf, który zrobił duży postęp w wyciskaniu na ławce leżąc na ławce. Dzięki długim ramionom pasek mija imponujący dystans, więc trudno jest rozwinąć siłę w ten sposób.

Po latach udręki na ławce postanowiłem zbierać z podłogi. Jest natychmiast za każdym razem eliminuje niestabilność stawu barkowego pojawiające się w dolnym punkcie amplitudy podczas wyciskania na ławce, ponieważ powierzchnia podłogi poważnie ogranicza ruch, nie pozwalając na łokcie zejdź poniżej poziomu. Dlatego możesz zwiększyć oba ciężary, i liczba powtórzeń.

Przez długi czas moje karmiące dzieci odmawiały wzrostu. Ale za mną zastąpił wyciskanie na podłodze ławką na poziomej ławce, I. Uzyskuję stabilne wyniki.

W żadnym wypadku nie jestem przeciwnikiem leżącej na ławce wyciskarki. To po prostu nie najlepsze. wybór ektomorfu próbującego przezwyciężyć efekt plateau. Kiedy ty odpowiednio rozwinąć siłę za pomocą wyciskania na ławce, wróć na ławce.

Power Bench Press

Podobnie jak w przypadku ławki, cienkie ramiona ektomorfu nie przystosowany do podnoszenia dużych ciężarów nad głowę. Oczywiście możesz odnieść sukces, ale zajmie ci to dużo czasu wykonując klasyczną wersję wyciskania na ławce wojskowej przez tydzień tydzień.

Zamiast tego poświęć kilka miesięcy na wojsko wyciskanie na ławce w ramie mocy. Zmniejszona amplituda eliminuje ograniczoną możliwości twoich długich ramion i stabilizuje stawy barkowe. Więc będziesz w stanie zwiększyć ciężary robocze, odczuwając pozytywny wpływ wyciskanie na ławce wojskowej na ciele jako całości.

Podstawowe omówione powyżej ćwiczenia wzrosną „Ciało”, uderzające w szybko kurczące się włókna mięśniowe, i stymulując dużą liczbę mięśni w sposób optymalny dla twojego zakres ruchu kończyn ektopomorficznych.

Program treningowy

Opracowałem czterotygodniowy mezocykl, jest to program do rekrutacji masa obliczona dla trzech treningów tygodniowo, która maksymalnie zaspokaja potrzeby ektomorfów. Zauważysz, że ona całkiem proste, ale po co niepotrzebne trudności? Znowu wszystko opiera się na głównym celu – przybyciu, ćwiczeniu, rozwoju.

Notatki

  • Staraj się co tydzień zwiększać masę w mocy podstawowej i dodatkowe ćwiczenia.
  • Określ swoje maksimum za jednym strzałem (13:00) – maksymalna waga łuska w jednym powtórzeniu – i stosuj odpowiednie ciężary, umożliwiając wykonanie określonej liczby powtórzeń. Jeśli to zrobisz jeśli tego nie zrobisz, prawdopodobnie nie będziesz w stanie kontrolować wyniku. Liczby w tym przypadku są bardzo ważne.

Co więcej, im mniej czasu spędzasz na siłowni, tym silniejszy Dasz z siebie wszystko przy każdym powtórzeniu. Nie można tego przegapić pojedyncze powtórzenie z powodu braku koncentracji lub nieprawidłowego technicy. Dlatego możesz odpoczywać między zestawami. wymagany czas.

Jeśli ten program treningowy ma na celu zwiększenie masy mięśniowej nie wydajesz się skuteczny, a pod koniec zajęć jesteś nie odczuwaj żadnego efektu, to po prostu za mało ciężko pracował.

Odpoczywaj między treningami przez co najmniej 48 godzin. Po zakończeniu czterotygodniowy cykl, oceń swoje samopoczucie. Jeśli chcesz zmniejsz obciążenie na tydzień – zrób to. W przeciwnym razie uruchom program ponownie od 1. tygodnia.

Dzień 1 – Skoncentruj się na Deadlift

Ćwiczenia Tydzień Podejścia Powtórzenia % 1 PM
A Deadlift 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

80%

90%

B. Pull Grip Pull 1-4 3 6-8
W Pochylenie cięgna 1-4 2 10

Dzień 2 – Skoncentruj się na wyciskaniu na ławce

Ćwiczenia Tydzień Podejścia Powtórzenia % 1 PM
A Prasa stołowa 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

85%

90%

B. Power Bench Press 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

80%

90%

W Prasa stołowa z hantlami z wąskim uchwytem 1-4 3 8

Dzień 3 – Skup się na przysiadach

Ćwiczenia Tydzień Podejścia Powtórzenia % 1 PM
A Pole przysiady 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

85%

90%

B. Bułgarskie podzielone przysiady 1-4 2 10
W Deadlift 1-4 3 8

Inne czynniki

Odpowiednie obciążenie mocy to tylko połowa kłopotów dla notorycznych ektomorf. Główna bitwa, którą toczysz w kuchni, w której musisz spożywać ogromną ilość wysokiej jakości kalorii.

Problem polega na tym, że większość ektomorfów tak myśli nadmiar kalorii można osiągnąć, po prostu rzucając kilka gramów kurczaka, lub połknięcie dodatkowego jajka na śniadanie. Poważny przyrost masy ciała wymaga obfitego spożycia wszystkich makroskładników, nie tylko wiewiórka

Upewnij się, że Twoja dieta jest bogata w następujące produkty:

  • Jajka (nie tylko wiewiórki)
  • Płatki owsiane
  • Woda (i dlaczego jest podkreślana tylko w dietach dla odchudzanie?)
  • Oliwa z oliwek
  • Orzechy lub masło orzechowe
  • Banany
  • Jabłka
  • Ryba
  • Ryż
  • Białko w proszku
  • Ziemniaki
  • Brokuły
  • Mleko
  • Wołowina
  • Ptak
  • Suplementy treningowe

To jest przybliżona lista. Oczywiście nie powinieneś jeść Wszystkie powyższe produkty każdego dnia. Pierwsza próba upewnij się, że każdy z nich pojawia się regularnie w menu co tydzień. Pamiętaj, że dobry plan to gwarancja sukcesu.

Niektórzy właściciele najbardziej imponujących danych fizycznych, obnosili się na okładkach magazynów o kulturystyce, zaczęło się od słabych oddechów. Dlatego nie używaj swojego buduj jako wymówkę – przestrzegaj zasad i idź do swojego marzyć!

8 tygodniowy program treningowy

„Trening

Jeśli ukończyłeś już kompleks szkoleniowy dla dla początkujących ten system będzie świetną kontynuacją.

Uwaga: Uruchom ten program tylko wtedy, gdy osiągnąć co najmniej poziom pośredni szkolenie

Uwaga: Trening dla początkujących często obciąża mięśnie wszystkich ciało, które jest dość wyczerpujące. Dlatego przed rozwiązaniem tego problemu program, najpierw weź tydzień wolnego.

Podstawa prezentowanego cyklu jest podzielona na górę i dolna część ciała.

Trening na trapezie i przedramieniu jest zawarty w kompleksach na dole część ciała, ponieważ tutaj są aktywnie zaangażowani, szczególnie w martwy ciąg.

Oto 4 rodzaje ćwiczeń, ale powinieneś trenuj trzy razy w tygodniu.

Na przykład:

  • Tydzień 1: kompleksy 1, 2, 3
  • Tydzień 2: kompleksy 4, 1, 2
  • Tydzień 3: kompleksy 3, 4, 1
  • Tydzień 3: kompleksy 3, 4, 1
  • Tydzień 4: kompleksy 2, 3, 4

Zawsze rozgrzej się przed treningiem! Nie zaniedbuj reszty, jeśli czujesz, że się przetrenujesz!

Kompleks 1

Podejścia Powtórzenia
Pull-upy 2 5–10
Wyciskanie na ławce wojskowej 2 5–10
Ciągnięcie hantli jedną ręką 2 5–10
Naciśnij ławkę na pochyłej ławce do góry 2 5–10
Biceps Barbell Lifting 2 5–10
Prasa stołowa o wąskim uchwycie 2 5–10

Kompleks 2

Podejścia Powtórzenia
Przysiad 3 5–10
Huśtawka hantle 3 10–12
Palce wspinaczkowe 3 10–12
Wzrusza ramionami ze sztangą 3 5–10
Podnoszenie pręta EZ z odwróconym uchwytem 3 8–10

Kompleks 3

Podejścia Powtórzenia
Pull-upy 2 5–10
Wyciskanie do klatki piersiowej i kanapy 2 5–10
Pochyl hantle Deadlift 2 5–10
Zanurza 2 5–10
Młotek 2 5–10
Prasa stołowa z odwróconym uchwytem 2 5–10

Kompleks 4

Podejścia Powtórzenia
Przysiad 3 5–10
Deadlift 3 5–10
Palce wspinaczkowe 3 10–12
Nadgarstki 3 5-8

Po tym cyklu możesz przejść do bardziej zaawansowanych program masowej rekrutacji ektomorfów.

9-tygodniowy program treningu siłowego dla zaawansowane

„Trening

Program, który chcę Ci udostępnić, został opracowany Derek Charlebois – ekspert kulturystyki i autor artykułów dla bodybuilding.com.

Kiedyś był także chudy, ale udało mu się rozwinąć mięśnie, przybrać na wadze i osiągnąć niesamowitą ulgę mięśniom.

Poniżej znajduje się jego zdjęcie. Bardzo imponujące.

„Derek

Wybór ćwiczeń dla ektomorfów w fazie masowej (4-8 tygodni)

„Push” A – pon.

  • Wyciskanie na ławce 3 * 4-8
  • Wyciskanie armii 3 * 4-8
  • Prasa stołowa wąski uchwyt 3 * 4-8
  • Przysiad 3 * 4-8
  • Siedząc na palcach 3 * 4-8

„Pull” A – wt.

  • Zanurzenie na zboczu 3 * 4-8
  • Zablokuj szeroki uchwyt 3 * 4-8
  • Wzrusza ramionami z hantlami 3 * 4-8
  • Hantle do podnoszenia na biceps 3 * 4-8
  • Deadlift 3 * 4-8

„Push” B – czw.

  • Wyciskanie hantli na pochyłej głowie do góry 3 * 4-8
  • Wyciskanie na hantle 3 * 4-8
  • Francuska wyciskanie na ławce 3 * 4-8
  • Noga Naciśnij 3 * 4-8
  • Prasa platformowa ze skarpetami 3 * 4-8

„Pull” B – pt.

  • Martwy ciąg (z podłogi lub w ramie mocy) 3 * 4-8
  • Podciągnięcia 3 * 4-8
  • Wzrusza ramionami z drążkiem 3 * 4-8
  • Podnoszenie poprzeczki na biceps 3 * 4-8
  • Zwijanie nóg 3 * 4-8

*** Możesz to robić co drugi dzień plus jeden trening na weekend

Rekomendacje

  1. Staraj się robić nie więcej niż 4-8 powtórzeń jednego ćwiczenia, w przeciwnym razie powinieneś zmienić cięższe pociski.
  2. Oddziel podejścia przy pomocy dwuminutowej pauzy.
  3. Możesz zamieniać ćwiczenia dla jednej grupy mięśni.
  4. Pracuj w tym trybie przez 4-8 tygodni, a następnie zmniejsz obciążenie tydzień (opóźniony powrót do zdrowia).
  5. Bez tygodnia postu ogranicz się do 2 zestawów 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Program szkoleniowy dotyczący masowej rekrutacji pracowników (1 tydzień)

Wykonaj każde ćwiczenie zgodnie ze schematem 2 do 10.

„Push” A – pon.

  • Prasa stołowa
  • Wyciskanie na ławce wojskowej
  • Prasa stołowa o wąskim uchwycie
  • Przysiad
  • Siedząc na palcach

„Pull” A – wt.

  • Ciąg przechyłu
  • Szeroki uchwyt blokowy
  • Hantle wzrusza ramionami
  • Biceps z hantlami
  • Deadlift

„Push” B – czw.

  • Wyciskanie hantli na pochylonej ławce do góry
  • Prasa stołowa na hantle
  • Francuska wyciskanie na ławce
  • Prasa nóg
  • Prasa do skarpet

„Pull” B – pt.

  • Deadlift (z podłogi lub w ramie mocy)
  • Pull-upy
  • Wzrusza ramionami ze sztangą
  • Biceps Barbell Lifting
  • Zwinięcie nóg

*** Podobnie możesz trenować w inne dni.

Notatki

  1. Opcjonalnie możesz zmienić kolejność ćwiczeń lista.
  2. Możesz uzupełnić trening o ćwiczenia izolujące, które nie są uwzględnione do listy.
  3. Zatrzymaj ćwiczenie jedno powtórzenie przed rozpoczęciem awaria.
  4. Przestrzegać 1–2 minutowej przerwy między seriami.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment