Najlepszy sposób na szybkie budowanie i budowanie masa mięśniowa

Chcesz zbudować maksymalną masę mięśniową, jak to możliwe szybciej.

I dokładnie wiesz, jak to zrobić. A przynajmniej wiedzieli.

Tak było zanim przeczytałeś kilka artykułów na ten temat w które mówią o zupełnie innych sposobach.

Ale teraz jesteś całkowicie zdezorientowany tym, jak szybko podkręcić najlepiej ze wszystkich.

Czytaj dalej, a powiem ci o sposobie wybierania numeru masa mięśniowa w maksymalnym tempie ograniczonym tylko przez twoje genetyka.

  • Jak szybko budować mięśnie
    • 1. Określ liczbę treningów na tydzień
  • Programy treningowe dla szybkiego wzrostu mięśni
    • 2. Zwiększ siłę podczas treningu
  • Najlepsze ćwiczenia na szybki wzrost mięśni
    • Jak szybko (lub wolno) każdy powinien powtórzenie?
    • Nie kopiuj programów szkoleniowych, o których czytasz czasopisma
    • Napisz plan treningowy

Jak szybko budować mięśnie

„Napompowany

1. Określ liczbę treningów na tydzień

Pierwszym krokiem jest decyzja, ile dni w tygodniu zamierzasz trenować.

Wiele programów opiera się na pomyśle, że najlepszym sposobem na życie mięśnie rosną – narażaj je na duże obciążenie 1 raz w tygodniu używając wielu ćwiczeń, podejść i powtórzeń.

Typowy program treningowy można zbudować w następujący sposób wzór: poniedziałek – mięśnie klatki piersiowej, wtorek – plecy, środa – ramiona, Czwartek – nogi, aw piątek ręce. Chociaż wiele osób ma dobre wyniki, po takim programie, myślę, że są opcje są lepsze.

Kiedy trenujesz określoną grupę mięśni raz w tygodniu, synteza białek wzrasta w ciągu 1-2 dni po treningu. Ale… po 36-48 godzinach wraca do normy. I proste uszkodzenie włókien mięśniowych nie można przedłużyć tego okresu zwiększona synteza białek.

Ponadto doświadczeni sportowcy mają syntezę białek po treningu osiąga szczyt i wraca do normy szybciej niż niedoświadczony. Podsumowując: wśród zaawansowanych sportowców tylko małe zmiany w syntezie białek.

Innymi słowy, kiedy bezpośrednio trenujesz jakiś mięsień grupa 1 raz w tygodniu, a następnie kilka dni po tym mięśniu są w stanie anabolicznym. Ale jeśli jesteś w ciągu tygodnia nie wracając do tej grupy, tracisz 2. miejsce (a może 3) zdolność do stymulowania wzrostu mięśni.

Programy treningowe dla szybkiego wzrostu mięśni

Przy przeciętnych danych genetycznych nikt z nich nie chce zbudować jak najwięcej mięśni w możliwie najkrótszym czasie, nie osiągnie dobry wynik, jeśli nie trenujesz jednej grupy mięśni co najmniej 2 razy w ciągu 7 dni.

Opcja pierwsza – trenuj całe ciało 3 razy w tygodniu dzień. Zwykle dzieje się to w poniedziałek, środę i piątek. Również Możesz trenować we wtorek, czwartek i sobotę lub w środę, Piątek i niedziela

  • Poniedziałek: całe ciało
  • Wtorek: dzień wolny
  • Środa: całe ciało
  • Czwartek: dzień wolny
  • Piątek: całe ciało
  • Sobota: dzień wolny
  • Niedziela: dzień wolny

Opcja druga – trenuj 4 razy w tygodniu zgodnie z zasadą „góra / dół”. Trenujesz swoją górną część ciała w poniedziałek, niżej część we wtorek, a odpoczynek w środę. Trenuj szczyt w czwartek ciało, w piątek – na dole, aw weekendy odpoczywasz. Każdy mięsień grupa trenuje dwa razy w tygodniu. Ze wszystkich podziałów, które ja używany przez lata szkolenia, jest to jeden z moich najbardziej umiłowani.

  • Poniedziałek: górna część ciała
  • Wtorek: dolna część ciała
  • Środa: dzień wolny
  • Czwartek: górna część ciała
  • Piątek: dolna część ciała
  • Sobota: dzień wolny
  • Niedziela: dzień wolny

Trzecią opcją jest podzielony trening push-pull + nogi. ”Trenujesz 3 lub 4 razy w tygodniu, wykonując wyciskanie na ławce. ćwiczenia (klatka piersiowa, ramiona, triceps) w poniedziałek i trakcja ćwiczenia (plecy, biceps) we wtorek. W środę odpoczywasz tak Czwartek na trening nóg. Odpocznij ponownie w piątek. W W sobotę rozpoczynasz od nowa, ćwicząc wyciskanie na ławce.

  • Dzień 1: klatka piersiowa, ramiona, triceps
  • Dzień 2: powrót, biceps
  • Dzień 3: dzień wolny
  • Dzień 4: nogi
  • Dzień 5: dzień wolny

Więc trenujesz przez 2 dni, odpoczywasz przez 1 dzień, trenuj jeszcze 1 dzień i zrelaksuj się przez 1 dzień. Każda grupa mięśni trenuje co 5 dni. Ponieważ trenujesz w różne dni tygodnia musisz mieć bardzo elastyczny harmonogram postępuj zgodnie z tym programem.

Możesz także użyć podziału górnego / dolnego do pracy każda grupa mięśni 3 razy przez 7 dni. Więc ty trenuj przez 2 dni, następnie zrelaksuj się przez 1 dzień i po prostu kontynuuj powtórz ten proces.

  • Dzień 1: dolna część ciała
  • Dzień 2: górna część ciała
  • Dzień 3: dzień wolny
  • Dzień 4: dolna część ciała
  • Dzień 5: górna część ciała
  • Dzień 6: dzień wolny

Wysoka częstotliwość treningu daje dobry efekt, jeśli jesteś w stanie regeneruj się po 5 treningach tygodniowo przez 2 tygodnie. Nie każdy może to zrobić, więc bądź ostrożny.

Chociaż istnieją dosłownie tysiące różnych programów, wśród nich są takie, które pozwolą ci zbudować maksymalne mięśnie masy w możliwie najkrótszym czasie.

Często mówi się, że początkujący powinni unikać separacji ciało w grupy mięśni i trzymaj się skomplikowanych treningów całe ciało, które wiąże się z pracą każdej grupy mięśni 3 razy w tydzień.

„Napompowana

Ale jeśli program treningowy i dieta są odpowiednio przygotowane, początkujący wciąż mogą osiągać dobre wyniki podzielone programy, które obejmują 4-5 treningów tygodniowo.

W badaniu przeprowadzonym przez Baylor University grupa nowo przybyłych zyskała 5,5 kg masy mięśniowej w ciągu 10 tygodni, używając podziału 4-dniowego.

Kolejne 12-tygodniowe badanie, tym razem z udziałem niedoświadczeni początkujący wykazali to, trenując przez 5 dni mleko dzielone i spożywane jako suplement potreningowy, ci faceci zyskali prawie 4 kg masy mięśniowej, a nie kropli tłuszczu.

Najczęściej w ten sam sposób, w jaki mogą osiągnąć początkujący wyniki za pomocą podzielonych programów, każdy, kto już zdał początkowy etap szkolenia może być znaczący ilość masy mięśniowej, trening całego ciała 3 razy w tygodniu.

Na przykład znaleziono naukowców z University of Alabama że ludzie, którzy przez kilka lat sprawowali władzę trening, zyskał prawie 4,5 kg mięśni w 3 miesiące, wykonując kompleksowy trening całego ciała 3 razy w tygodniu.

2. Zwiększ siłę podczas treningu

Drugim krokiem jest bardzo ciężki trening i skupienie się wzrost wskaźników siły w wyciskaniu na ławce i ćwiczeniach trakcyjnych, oraz także przysiady.

Kiedy mówię o sile, niekoniecznie mam na myśli wagę, która możesz podnieść.

Obejrzyj ten film przedstawiający naturalnego kulturystę i były mistrz Światowej Federacji Kulturystyki Naturalnej John Harris.

John ma nie tylko sylwetkę zwycięzcy, ale także cholernie silny. Na tym filmie wykonuje martwy ciąg z ciężarem 180 kg w 18 powtórzeniach, przy masie ciała wynoszącej zaledwie 82 kg.

Jeśli możesz podnieść dwukrotnie ciężar w tym ćwiczeniu swoją masę ciała, wtedy jesteś silniejszy niż większość innych. Ale… Na pewno NIE WYGLĄDAJ tak jak on.

Jeśli jednak możesz podnieść ten ciężar w 18 powtórzeniach, bardzo prawdopodobne jest, że osiągniesz ten sam poziom rozwoju mięśnie A wtedy będziesz nie tylko tak silny, ale i będziesz mieć taką samą budowę ciała.

Nie oznacza to, że istnieje bezpośredni związek między nimi buduj siłę i zwiększaj rozmiar ciała. Jeśli podwoisz wskaźniki siły we wszystkich ćwiczeniach, nie podwoisz objętości masa mięśniowa. Nie wynika również z tego, że jeśli zwiększysz masa mięśniowa wynosi 100%, wtedy twoja siła wzrośnie w ten sam sposób stopnie

Z drugiej strony, jeśli twoje włókna mięśniowe są aktywne zaangażowanych w celu dalszego zwiększania liczby wykonywane powtórzenia o określonej wadze, mięśnie nie pozostają nic więcej, jak tylko rosnąć.

Nie zawsze będziesz obserwować mięsień dzienny lub tygodniowy wzrost, ale nastąpi. A po kilku miesiącach masz będzie więcej mięśni niż teraz.

Najwięksi sportowcy nie zawsze są najsilniejsi. Ale także najsilniejszy nie zawsze największy. Jednak rzadko jest to bardzo widoczne muskularny sportowiec, który nie ma wysokiego poziomu siły.

Najlepsze ćwiczenia na szybki wzrost mięśni

Nie wiem, jak szybko budować mięśnie, jeśli trenujesz symulatory. Lepiej wybierz podstawowe ćwiczenia, które pozwalają pracować z dużą wagą. Oto najlepsze w każdej kategorii:

  • Wyciskanie poziome (wyciskanie leżące na ławka pozioma / nachylona pod kątem 30 °, leżący na hantle wyciskającym ławka pozioma / nachylona pod kątem 30 °, pompki).
  • Trakcja pozioma (jednostka trakcyjna do pasa, przyczepność hantli, podciągnięcia leżące na niskim pasku).
  • Przyczepność pionowa (podciągnięcia, przyczepność górny blok do klatki piersiowej z wąskim uchwytem do tyłu).
  • Wyciskanie pionowe (wyciskanie, wyciskanie) hantle stojące, wyciskanie hantli).
  • Dla dolnej części ciała z naciskiem na mięsień czworogłowy (przysiady, przysiady dzielone, wyciskanie na ławce) stopy).
  • Dla dolnej części ciała z naciskiem na mięśnie pleców powierzchnie ud (regularny martwy ciąg, rumuński) martwy ciąg, zginanie nóg).

Istnieje wiele różnych poglądów na liczbę podejść i powtórzeń, których możesz użyć do budowy mięśni masy. Jeden z nich, który przylgnę do siebie i polecam wam, jest budowanie ciężaru roboczego do podejścia, które jest bliskie do twoich ostatecznych możliwości. Możesz myśleć, że ty może zrobić kolejne powtórzenie, ale rób to tylko wtedy, gdy nie ucierpi technika wykonywania ćwiczenia.

Przez rozszerzenie mam na myśli wykonywanie podejść z progresywny przyrost masy ciała, aż do osiągnięcia maksymalna waga dla siebie, z którą możesz wykonać 5-8 powtórzenia. Kiedy zastosujesz to podejście, zrób sobie przerwę w ciągu 1-2 minut. Zmniejsz wagę o 10-20% i zrób jeszcze jedną podejście. Powtórz to samo i przejdź do następnego ćwiczenia

Połącz te podejścia z większą liczbą podejść. powtórzy się w tych samych grupach mięśni, a ty zapewnisz mięśnie bodziec, którego potrzebują do wzrostu masy i siły.

Jest kilka powodów, dla których odradzam wykonaj ostatnie powtórzenie, które prowadzi do mięśni odmówić.

Po pierwsze, im bliżej do niewydolności mięśni, tym większe ryzyko zranić się. Nawet niewielkie naruszenie technologii, takie jak nadmierne zaokrąglenie dolnej części pleców w ostatnim powtórzeniu w przysiadach lub martwy ciąg, może prowadzić do obrażeń, które doprowadzą cię do nich budowanie przez jakiś czas.

W przeciwieństwie do wielu osądów, osiągnięcie niewydolności mięśniowej nie jest warunkiem stymulującym wzrost mięśni masa i siła.

„Moje podejście do procesu szkolenia zawsze wiązało się z pracą z całkowitym zaangażowaniem, ale nie w niewydolność mięśni ”- mówi pierwsza „Mr. Universe” Bill Pearl. „Ostatnie powtórzenie powinno być ciężki, ale powinien być w twojej mocy. Zawsze w to wierzyłem musicie codziennie wychodzić z sali z poczuciem, że to zrobiliście dużo pracy, ale jednocześnie „pozostawiając trochę paliwa w zbiorniku. ”

Prawdopodobnie najważniejszym warunkiem zwiększenia siły i masa mięśniowa to intensywne przeciążenie, czyli podnoszenie z czasem coraz większa waga.

Ale istnieje druga zachęta do wzrostu, która nazywa się akumulacją. „toksyny zmęczeniowe” lub metabolity, pompowanie, metabolizm zmęczenie, stres metaboliczny itp.

Zmęczenie metaboliczne to pieczenie w mięśniach. Jest oznacza trening pompowania, w którym czujesz się, jakbyś mięśnie pompują się i zaraz wybuchną. Istnieje wiele różnych sposoby na osiągnięcie tego stanu.

  • Możesz wykonać wiele podejść z umiarkowana / wysoka liczba powtórzeń (10-15) z krótkimi (30-60 sec) okresy odpoczynku między nimi.
  • Ćwicz trening uprzęży (także znany jako KAATSU lub trening ograniczenia przepływu krwi), że prowadzi do zwiększonego zmęczenia metabolicznego z powodu ograniczeń krążenie krwi.
  • Użyj zestawów upuszczeń. Są również bardzo skuteczne. sposób na wywołanie zmęczenia metabolicznego w stosunkowo krótkim czasie okres czasu.

Jeśli czujesz się czujny i świeży, zmotywowany i głodny przed treningiem, a także stale budować siłę zakres 5-15 powtórzeń w kilku ćwiczeniach, a następnie jesteś włączony sposoby, które ostatecznie prowadzą do zwiększenia mięśni masy.

Jak szybko (lub wolno) każdy powinien powtórzenie?

Z nielicznymi wyjątkami, bardzo niska prędkość nie brak korzyści w porównaniu ze szkoleniem, kiedy podbijasz ważyć tak szybko, jak to możliwe i powoli obniżać.

Obejrzyj film pokazujący wyniki Bena Bruno martwy ciąg z listwą prowadzącą.

Pomimo tego, że wydaje się względnie podnosić poprzeczkę tak naprawdę stara się ją wychować jak najwięcej szybciej. Używa ciężaru, który go spowalnia. powtórzenie.

Jeśli Ben celowo zwolnił powtórzeń (w przeciwieństwie do niezamierzone spowolnienie, gdy ciężar podnoszenia i / lub zmęczenie mięśni jest przyczyną spowolnienia), ogólnie sztanga Nie oderwałbym się od podłogi. Próbuje tylko szybko podnieść ciężar w stanie oderwać tak ciężki ciężar z podłogi.

Niektóre ćwiczenia lepiej nadają się do szybkiego podnoszenia ciężarów, niż inni. Z trudem zaczniesz robić hantle podnoszące biceps w szybkim tempie i powoli podnosząc poprzeczkę.

Ćwiczenia na masę ciała, takie jak pompki pompki z podłogi, podciągnięcia poziome i pionowe oraz ponadto większość ćwiczeń pojedynczych stawów najlepiej wykonywać mniej prędkość, używaj umiarkowanego tempa.

Ale w prawie wszystkich innych ćwiczeniach, aby zbudować wagę i siła, ciężar musi zostać podniesiony jak najszybciej i obniżony powoli

Nie ma potrzeby liczenia sekund dla każdego powtórzenia. Po prostu skup się na ruchu szyi od punktu A do punktu B i zapomnij o wszystkim innym.

Nie kopiuj programów szkoleniowych, o których czytasz czasopisma

Po pracy na każdej grupie mięśni przy użyciu 4-5 różnych ćwiczenia następnego dnia poczujesz ból mięśni, ale to nie znaczy, że będziesz rosnąć szybciej.

Nie ma udowodnionego związku między bólem a wzrostem, i nie istnieje zasada, że ​​musisz „zabić” każdą grupę mięśni, aby rosła.

Mimo to wiele osób się zastanawia ból jako cel. Uważają, że jeśli bolą mięśnie szkolenie przyniosło korzyści.

Czasami dzień po treningu, który jest część programu mającego na celu fizyczną poprawę twojego ciała, poczujesz ból. Ale czasami ten sam program obejmują treningi, które nie będą tak bolesne odczucia.

Innymi słowy, ból mięśni nie jest wiarygodnym wskaźnikiem. że dany trening był skuteczny.

Idziesz na siłownię, aby trenować. Większość innych ludzie, których tam widzisz, przybyli, by się spełnić ćwiczenia Istnieje różnica między tymi pojęciami.

„Muszę powiedzieć, że nie wszyscy są zainteresowani szkolenie ”- mówi trener Mark Rippeto.

„Dla wielu wystarczy ćwiczenie. Oni po prostu chcę spalić kalorie, nabrać formy i podkręć prasę. To nie jest dla nich złe. Ale jeśli chcesz więcej jeśli zdecydujesz się osiągnąć maksymalne możliwe wyniki – zakończ ćwiczenia. ”

20–25 „roboczych” podejść do treningu (nie licząc rozgrzewki) więcej niż wystarczająco, aby spowodować gwałtowny wzrost siły i masy. 25podejścia nie dla każdego mięśnia, ale łącznie dla 25 podejść cały trening, który jest podzielony na 1-3 ćwiczeń dla każdego grupa mięśni. W rzadkich przypadkach potrzeba więcej powtórzeń.

Napisz plan treningowy

Powinieneś również nabrać nawyku planowania treningów. z góry.

Zanim przekroczysz próg siłowni, jest to bardzo ważne Wiedz dokładnie, co tam będziesz robić. Jeśli chcesz buduj mięśnie, a następnie musisz odpowiednio się przygotować do tego. Dlatego bardzo polecam prowadzenie pamiętnika. sesje treningowe.

Prawdopodobnie najważniejsza korzyść z pamiętnika, a także główna powodem jego nieobecności u większości ludzi jest to, że on sprawia, że ​​stajesz wobec faktów.

Co robisz przynosi rezultaty? A może po prostu się powtarzasz ten sam program w kółko w nadziei, że będzie nieoczekiwany zacznie działać?

Byłoby również miło zorganizować rozładunek lub lekki co tydzień co 3-9 tygodni ciężkiego treningu.

Tak, rozumiem, że martwisz się, że taka przerwa osłabnie i zmniejsz swój rozmiar, szczególnie jeśli jesteś jednym z tych, którzy widzą jakikolwiek okres jako utracona szansa na postęp.

Ale twoje ciało nie jest maszyną i na tym skorzysta relaksujący, szczególnie z wiekiem. Wiem, że to banał, ale czasami musisz cofnąć się o dwa kroki do przodu.

Twoja praca na siłowni to tylko połowa sukcesu Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej.

Bez spożywania wystarczającej ilości jedzenia, wiele wysiłków przyrost masy pójdzie w błoto. Oto szybki i łatwy sposób, aby się dowiedzieć. twoje zapotrzebowanie na kalorie dla wzrostu mięśni:

  1. Najpierw obliczyć beztłuszczową masę ciała. Na przykład jeśli ty ważysz 80 kg i masz 14% tłuszczu, co oznacza, że ​​masz 11 kg tłuszczu i 69 kg sucha masa ciała.
  2. Pomnóż suchą masę ciała przez 20. Dzięki suchej masie 69 kg Wymagane jest 1380 kalorii dziennie.

Jeśli okaże się, że nie przybierasz na wadze, zwiększ spożywanie 250 kalorii dziennie, aż do uruchomienia wagi idź w dobrym kierunku.

Wiem, że ta dieta nie wygląda imponująco, zwłaszcza jeśli porównaj to z niektórymi dietami obejmującymi spożycie 5000 kalorie Ale nie sprawisz, że mięśnie będą rosły szybciej po prostu przez farsz jedzenie z żołądka.

Dlatego istnieje górny limit liczby kalorii możesz je spożywać i zamieniać w mięśnie. Jeśli w tej chwili spożywasz kalorie poniżej określonego limitu, wtedy możesz szybciej buduj mięśnie, jeśli zwiększysz zużycie kalorie

„Kulturysta

Ale jak tylko osiągniesz maksymalną prędkość przyrost mięśni, wzrost spożycia kalorii nie doprowadzi automatyczny wzrost stopy wzrostu. Dopiero zaczynasz przytyć

Po wybraniu odpowiedniego programu treningowego i systemu moc, wszystko, czego potrzebujesz do szybkiego wybierania masa mięśniowa – trzymaj się ich.

Często czytam o tym, co należy zmienić co kilka tygodni. program treningowy zapobiegający adaptacji mięśni i rosnąć.

Dla wielu osób jest to złe podejście. Brak sensu w różnorodności ze względu na różnorodność i najlepszy sposób na brak zmian – skakać z jednego programu do drugiego. Nie pozwól ludziom oszukiwać twoja głowa.

Sean Philips najlepiej to wyraził, kiedy to powiedział różnorodność stymuluje umysł, a sekwencja stymuluje mięśnie. Program treningowy zbudowany na kilku podstawowych ćwiczenia będą zawsze skuteczne, jeśli zrobisz to dobrze podążaj.

Musisz zadbać o podejście, powtórzenia, częstotliwość szkolenia i ilość ciężaru na pasku, nie o ćwiczeniach, które ty robią.

Jest czas i miejsce na zmianę ćwiczeń, ale tylko wtedy część ustrukturyzowanego planu mającego na celu osiągnięcie konkretny cel. Bezcelowe jest wykonywanie losowych ćwiczeń, jeśli chcesz stać się większy i silniejszy.

Czy nudzi Cię cały czas wykonywanie tych samych ćwiczeń?

Nic tak nie nudzi nudy jak uczucie, że ty zbliżyć się do celu. Gdy zobaczysz wyniki, nuda przestanie być problemem. Ludzie, którzy tęsknią zwykle nie osiągnąć znaczący postęp.

I wreszcie zapomnij o swoim typie ciała lub swoim genetyka. Nie możesz ich zmienić, więc nie ma sensu myśleć. Wyznaczaj wysokie, ale realistyczne cele i pracować do granic możliwości, aby je osiągnąć.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment