Najlepszy trening całego ciała dla całego ciała, mające na celu wzrost mięśni

Te informacje pomogą Ci znaleźć najbardziej skuteczny dla Ciebie. trening fullbadi dla całego ciała, którego celem jest budowanie mięśni. Istota ćwiczenia system całego ciała do masowej budowy jest pompowanie wszystkich grup mięśni w jednym treningu. Taka opcja organizacja procesu szkolenia jest uważana za optymalną dla naturalni sportowcy dążący do wzrostu mięśni bez użycia dodatkowe leki.

Doskonale rozwija siłę i stymuluje wzrost mięśni, niezależnie od twojego doświadczenia treningowego. Ten program to nie tylko pomaga zoptymalizować częstotliwość treningu i odpoczywać między nimi, ale zajmie to bardzo mało czasu – wymaga tylko 3) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) raz w tygodniu.

Ale aby zmaksymalizować całą jego skuteczność, Ty konieczne jest prawidłowe działanie na wszystkich dużych grupach mięśni na każdym treningu.

Musisz to zrobić w sposób zrównoważony, aby mięśnie rosły i rosły stał się silniejszy proporcjonalnie. Sprawi, że twój wygląd nie będzie tylko bardziej estetyczny, ale także zmniejsza ryzyko obrażeń.

Podążaj za linkiem, jeśli szukasz kompleksu metodą kołową pompowanie mięśni przez cały układ ciała w domu. Są wybrane ćwiczenia z własna masa ciała na trening interwałowy mężczyzn i kobiety

Tutaj patrzymy, jak zamieniać się w grupy mięśni w jednym dzień z ćwiczeniami siłowymi.

„trening

  • Krótki opis planu szkolenia
  • Najlepsze ćwiczenia na mięśnie całego ciała
    • Ćwiczenie 1: Naciśnij nogę
    • Ćwiczenie 2) ) ) : Przysiad ze sztangą
    • Ćwiczenie 3: Podciągnięcia
    • Ćwiczenie 4 : Zegnij nogi leżąc na hantle
    • Ćwiczenie 5: Stała prasa sztangowa na stojaku
  • Dodatkowe ćwiczenia
    • Ćwiczenie 6: Pociągnij linę do górnego bloku kolby
    • Ćwiczenie 7: Zegnij ręce ze sztangą na biceps łokciami, wyluzowany
  • Najlepszy program treningu całego ciała Fullbadi
    • Zestaw ćwiczeń dla całego ciała 3 razy w tygodniu
    • Program całego ciała dla 4 treningów tygodniowo
      • Poniedziałek
      • Wtorek
      • Czwartek
      • Piątek

Krótki opis planu szkolenia

Przede wszystkim musisz wiedzieć, że ten program składa się z trzech dni treningowych w tygodniu i rodzaj szkolenia, jakie będą naprzemiennie w następujący sposób:

  • Poniedziałek – typ A.
  • Wtorek – odpoczynek
  • Średni – typ B.
  • Czwartek – odpoczynek
  • Piątek – typ A.
  • Sobota i niedziela – odpoczynek
  • Poniedziałek – typ B.
  • Wtorek – odpoczynek
  • Średni – typ A.
  • Czwartek – odpoczynek
  • Piątek – typ B.

Tutaj dokładnie rozważymy ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni. od typu szkolenia A. Poniżej znajdziesz tabele z programami trening A i B dla mięśni całego ciała dla początkujących i doświadczonych 3 raz w tygodniu.

Każdy program będzie składał się głównie z podstawowego ćwiczenia wielostawowe z dodatkiem różnych środków pomocniczych ruchy w celu zminimalizowania potencjalnego mięśnia nierównowaga.

Po rozmontowaniu programów treningu całego ciała możesz to zrobić łatwo jest skomponować zestaw ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni warunki domowe. Chociaż możesz trenować według tabeli, sugerowane poniżej.

Zobaczmy teraz, jak powinien wyglądać optymalny trening siłowy dla całego ciała, do którego wybraliśmy najwięcej skuteczne ruchy pompujące różnych grup mięśni w oparciu o badania (wszystkie linki znajdziesz w przypisach pod artykułem).

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie całego ciała

Ćwiczenie 1: Naciśnij nogę

Wyciskanie z klatki piersiowej będzie pierwszym, a także głównym ćwiczeniem w ten trening. Będzie odpowiedzialny za zwiększenie rozmiaru i siły. twoje mięśnie piersiowe.

Ze względu na poziomą pozycję ławki, na której wykonujesz ruch ten, zwłaszcza środkowa część klatki piersiowej, rozwinie się i także przednie mięśnie naramienne i triceps.

Dlatego wykonując to ćwiczenie, skoncentruj się na mięśnie pokazane poniżej i kontrolują tak, aby większość napięcie było odczuwalne właśnie w klatce piersiowej.

„Prasa

To ćwiczenie zostało wybrane z kilku powodów.

Po pierwsze, doskonale aktywuje mięśnie piersiowe.

Wiele badań naukowych1 pokazuje, że wyciskanie na ławce leżenie na skrzyni aktywuje skrzynię lepiej niż jakikolwiek inny wspólne ćwiczenia. A to oczywiście oznacza wzrost mięśnie te będą szybsze i bardziej wydajne.

„Skuteczność

Na przykład znaleziono kilka ostatnich badań2 pozytywny związek między wyciskaniem na ławce a wzrostem mięśni piersiowych. W w wielu przypadkach tak właśnie jest.

Nie zapomnij również o właściwej technice – dla maksimum amplituda ruchu, której potrzebujesz, aby obniżyć pasek tak blisko piersi

To samo można powiedzieć o innych ćwiczeniach. Ćwiczenia z maksymalna amplituda ruchu jest bardziej efektywna dla wzrostu mięśni niż jeszcze większe obciążenia przy częściowym zakresie ruchu.

Dlatego jeśli chcesz rozwinąć mięśnie piersiowe, spróbuj wykonaj to ćwiczenie odpowiednią techniką.

Ćwiczenie 2: Przysiad ze sztangą

Teraz przechodzimy do ćwiczenia mięśni dolnej części ciała. Jest pomagają zoptymalizować odpoczynek między ćwiczeniami, a także ich jakość.

Jak widać, przysiad ze sztangą jest najlepszym ćwiczeniem w tym zakresie kilka badań3, aktywuje się idealnie mięsień czworogłowy Oczywiście będzie również obciążać wiele innych mięśni. dolne ciało, na przykład pośladkowe.

Podczas wykonywania ruchu powinieneś czuć napięcie w mięśniach, pokazane poniżej.

„Przysiady

I ponownie spróbuj zmaksymalizować zakres ruchu.

Dlaczego to takie ważne?

Badanie opublikowane w 2014 r. 4 wykazało że po zaledwie 8 tygodniach testów u osób wykonujących głębokie badania przysiady z maksymalną amplitudą, wielkość mięśni została podwojona więcej niż ludzie wykonujący je z częściową amplitudą.

„Wyniki

Wyniki badań5 pokazują, że z Przysiady powinny zawsze próbować zejść przynajmniej trochę niżej. równolegle do podłogi, a jeśli możesz przykucnąć niżej bez ryzyka obrażeń, to koniecznie zejdź jeszcze niżej.

Ćwiczenie 3: Podciągnięcia

Podciągnięcia będą naszym następnym ćwiczeniem dla mięśni górnych części ciała, a także główne ćwiczenie na plecy.

Głównymi pracującymi mięśniami tutaj będą latissimus dorsi. Ale, jak widać poniżej, wiele innych mięśni również będzie działać, na przykład ramię.

„Podciąganie

Kiedy wykonujesz ten ruch, musisz czuć, jak mięśnie pracują, pokazano powyżej i spróbuj uzyskać latissimus dorsi napięte mocniej niż reszta.

Kiedy możesz zrobić 10-12 podciągnięć z rzędu z odpowiedniej techniki, musisz zacząć robić postępy. Dla może to stopniowo komplikować ćwiczenie, na przykład użycie mocniej pasy lub trzymaj hantle między nogami.

Ale jeśli wręcz przeciwnie, nadal nie możesz ich wykonać, to nie rób martw się, masz kilka opcji. Lekkie podciągnięcia podciągnięcia na specjalnym symulatorze (grawitron) i ujemne podciągnięcia są dobrą alternatywą, z którą możesz zacząć i rozwijać się powoli, aż w końcu nie można wykonać poprawnych podciągnięć.

Ćwiczenie 4: Zegnij nogi leżąc na hantle

Teraz wróciliśmy do ćwiczeń dolnej części ciała zginanie nóg podczas leżenia.

W tym ćwiczeniu zaleca się trzymanie hantli między stopami – pomaga to lepiej kontrolować wagę.

Jak pokazano poniżej, ćwiczenie to jest przede wszystkim denerwujące. mięśnie tylne:

„Ćwiczenie

Nie zapominaj, że wykonując ćwiczenie musisz skoncentruj się na pracy mięśni tylnej części uda, a nie na pozwól dolnej części pleców zabrać się do pracy, utrzymuj mięśnie prasa jest napięta.

Główną funkcją tego ćwiczenia jest wzmocnienie pleców mięśnie ud

I to jest bardzo krytyczne, ponieważ w 2009 roku6 udowodniono, że kucanie nie aktywuje tych mięśni wystarczająco – jak się masz patrz poniżej, podczas przysiadu są one aktywowane tylko 27%:

„Skuteczność

A to znacznie mniej niż inne popularne ćwiczenia ta grupa mięśni.

Ponieważ mięśnie tylnej części uda powinny być zrównoważone mięsień czworogłowy, aby zapobiec kontuzji, ćwiczenie to jest całkowicie konieczne.

Badania 7 wykazały, że wzmocnienie mięśnie tylnej części uda są bardzo ważne dla poprawy zdolności sportowe i zapobieganie kontuzjom.

Dlatego wykonując ten ruch, musisz kontrolować waga i po drodze w każdym powtórzeniu przez kilka sekund ruch ekscentryczny.

Pamiętaj również, że jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego ćwiczenia, to może powodować ból nóg po treningu, więc jest lepiej zacznij od małych i stopniowo zwiększaj obciążenie.

Ćwiczenie 5: Stała prasa sztangowa na stojaku

Ostatnim trudnym ruchem na tym treningu będzie armia wyciskanie na ławce. To ćwiczenie jest niezbędne do rozwoju mięśni i siły. górna część ciała, szczególnie ramiona. Wszystko działa w tym ćwiczeniu. ciało, ale główną rolę odgrywają tu przednie mięśnie naramienne, triceps i przedni mięsień zębaty.

„Prasa

Liczne badania8 wykazały, że jest to najlepsze. ćwiczenie mięśni przednich naramiennych:

„Skuteczność

Ponadto w porównaniu z innymi podobnymi ramionami ćwiczenia, pozwala podnieść większą wagę. A jeśli… wyglądać z praktycznego punktu widzenia, jest to również najłatwiejsze reszta może być progresywna – z czasem właśnie dodaj ciężary do sztangi. Właśnie z tych powodów to ćwiczenie zalecane włączenie do swojego planu.

Ale udowodniono również, że wyciskanie z hantlami również aktywuje mięśnie w podobny sposób, więc jeśli powyższe ćwiczenia są dla ciebie niewygodne, będzie to dobra alternatywa dla on.

Dodatkowe ćwiczenia

Teraz możemy zacząć ćwiczenia wspierające w celu zminimalizowania potencjalnej nierównowagi mięśni.

Ćwiczenie 6: Pociągnij linę do górnego bloku kolby

Pierwszym dodatkowym ćwiczeniem będzie głód na twarzy. Jest ruch jest niezbędny, aby poprawić postawę i zdrowe ramiona. To także zapewnia równowagę w ćwiczeniach tego treningu.

Głównymi pracującymi tu mięśniami są tylna naramiennik mięśnie, środkowe i dolne mięśnie trapezowe, a także rotacyjne mankiety na ramionach, jak widać tutaj.

„Pompowane:

Podczas ćwiczeń koncentruj się na stresie. powyższe mięśnie.

Można to zrobić stojąc lub na kolanach. Trzymaj łokcie wyżej i biorąc je z powrotem, ciągniemy linę do twarzy.

W końcowej pozycji ramiona powinny być skierowane na zewnątrz, dłonie są skierowane na biceps, aby wrócić do pracy mięśnie naramienne i mankiety obrotowe barku. Nie pozwól zgięcie dolnej części pleców.

„Podczas

Zaleca się do tego stosunkowo lekką wagę. ćwiczenia i skoncentruj się na aktywowaniu właściwych mięśnie.

Ćwiczenie 7: Zegnij ręce ze sztangą na biceps łokciami, wyluzowany

Ostatnie ćwiczenie w treningu będzie ćwiczeniem dla biceps – zginanie rąk ze stojącą sztangą, z uprowadzeniem łokci z powrotem

Ze względu na pozycję barku w tym ćwiczeniu dobrze się napina długa głowa bicepsa, która prawie nie działała w poprzednim ćwiczenia

„Skuteczne

Aby to osiągnąć, podnosimy poprzeczkę przed sobą, trzymanie go jak najbliżej ciała, na które trzeba będzie wziąć łokcie do tyłu. Opuść pasek w ten sam sposób. Brzana jakby ślizga się po ciele.

Do tego ćwiczenia musisz użyć znacznie mniejszej masy, niż ten używany w konwencjonalnej przyczepności i wcześniej postępy w nauce prawidłowego wykonywania.

Najlepszy program treningu całego ciała Fullbadi

Zestaw ćwiczeń dla całego ciała 3 razy w tygodniu

(Część 1/2)

Tak wyglądałoby wtedy szkolenie typu A. przybysze:

Ćwiczenia Podejścia Powtórzenia Odpoczynek (min)
Bench Press 3 8–10 2-3
Przysiad ze sztangą 3 8–10 2-3
Pull-upy 3 6–10 2-3
Curl Leg Curl 3 10–15 2
Wyciskanie sztangi na stojąco 3 6–10 2-3
Pociągnij linę do górnego bloku kolby 2 10–15 1,5

Oto jak wyglądałoby szkolenie typu A dla doświadczonych osób:

Ćwiczenia Podejścia Powtórzenia Odpoczynek (min)
Bench Press 4 6-8 2-3
Przysiad na ramieniu 4 6-8 2-3
Pull-upy 3 6–10 2-3
Curl Leg Curl 4 8-12 2
Wyciskanie sztangi na stojąco 3 6–10 2-3
Pociągnij linę do górnego bloku kolby 4 10–15 1,5–2
Biceps Barbell Loki 3 8–10 1,5–2

(Część 2/2)

Tak wyglądałoby szkolenie typu B. przybysze:

Ćwiczenia Podejścia Powtórzenia Odpoczynek (min)
Martwy ciąg pręta 3 8–10 2-3
Prasa stołowa pod hantle pod kątem 3 8-12 2-3
Bułgarskie podzielone przysiady 3 8–10 (na każdą nogę) 1 minuta między stronami
Hantle pociągnij za pasek na pochyłej ławce

lub podciągnięcia pod kątem

3 8-12 2-3
Hantle Mahi po bokach 3 8-12 2-3

Oto jak wyglądałoby szkolenie typu B dla doświadczonych osób:

Ćwiczenia Podejścia Powtórzenia Odpoczynek (min)
Martwy ciąg pręta 4 6-8 2-3
Prasa stołowa pod hantle pod kątem 4 6–10 2-3
Bułgarskie podzielone przysiady 4 8-10

(dla każdej strony)

1 minuta

między nogami

Hantle pociągnij za pasek leżący na pochyłej ławce

lub podciągnięcia pod kątem

4 8-12 2-3
Hantle Mahi po bokach 3 8-12 2-3
Przedłużenie ramienia hantli triceps 3 10–15 1,5–2
Spłaszczanie ramion w zwrotnicy na górnej części klatki piersiowej 3 10–15 1,5–2

Możesz także dołączyć cielę i mięśnie brzucha

Pamiętaj tylko, że jeśli jesteś początkującym, najlepiej zacząć od podstaw, złożone ruchy i wykonuj mniej podejść. Z czasem ty Możesz zrobić swój trening bardziej obszerny.

Program całego ciała dla 4 treningów tygodniowo

W każdym ćwiczeniu wykonujemy 3-4 podejścia dla 8-12 powtórzeń.

Ogólny schemat zajęć będzie wyglądał następująco:

  • Mon nogi / plecy / środkowa delta
  • W klatka piersiowa / triceps / delta pasa
  • Out
  • Plecy / uda / triceps
  • Pt ramiona / klatka piersiowa / biceps

Przykład zestawu ćwiczeń:

Poniedziałek

  • Przysiady
  • Przedłużenie nogi w symulatorze
  • Niedociśnienie
  • Pasek łączy
  • Pionowy ciąg do klatki piersiowej
  • Pręt podbródkowy

Wtorek

  • Wyciskanie na ławce pochyłej
  • Prasa stołowa pozioma
  • Bary
  • Francuska wyciskarka do hantli
  • Wyciskanie na ławce wojskowej
  • Windy przed tobą

Czwartek

  • Zwijanie nóg w symulatorze
  • Prasa nóg
  • Rumuński martwy ciąg
  • Blok wciągania paska
  • Pull-upy
  • Prasa stołowa o szczelnym uchwycie

Piątek

  • Szeroki uchwyt pręta
  • Symulator prasy stołowej
  • Krzyżowanie podbródka
  • Podnosi hantle boczne
  • Bench Press
  • Nachylenie hantli prasy
  • Biceps brzana

Możesz także zmienić kolejność ćwiczeń. Niektóre badania wykazały9, że wcześniej przeprowadzone ćwicząc na treningu, tym większy będzie efekt pompowania docelowa grupa mięśni.

Ponieważ teraz wiesz, które ćwiczenia są wyczerpujące niektóre mięśnie, możesz zmienić kolejność ćwiczeń, w w zależności od ich znaczenia dla Ciebie. Na przykład, jeśli chcesz skoncentruj się na podciągnięciach dla wzrostu mięśni pleców, po prostu zrób je pierwszy.

Ale jeśli chcesz jeszcze szybszych i bardziej skutecznych zmian, to musisz połączyć ten trening całego ciała z właściwym, zdrowym odżywianie.

Mamy nadzieję, że te informacje okażą się przydatne. Powodzenia

Źródła:

  1. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X05000350
  8. https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html
  9. https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000
  10. https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment