Od czego zacząć prawidłowe odchudzanie: zakończone przewodnik

Jeśli nie po raz pierwszy próbujesz schudnąć, spróbuj wiele diet, próbowało sportu lub kupiło specjalne symulatory i suplementy, nie osiągające pożądanego rezultatu, powinieneś przeczytać ten artykuł. Tutaj dowiemy się, jak to zrobić schudnąć prawidłowo, aby usunąć nadmiar tłuszczu i uzyskać sylwetkę marzenia

Nie będziemy szukać nowych metod (bezglutenowych, beztłuszczowych, bez węglowodanów, składający się z samych ciasteczek), które, podobno w stanie rozwiązać wszystkie twoje problemy. Powiemy ci co właściwe jest podejście do odchudzania i odchudzania wróć do formularza początkowego.

„jak

Znasz diety mono, takie jak gryka, w okresie postu przeczytałeś więcej niż jeden raz o najlepszych ćwiczeniach utrata masy ciała, nawet otrzymał pewien wynik w postaci zmniejszenia wskaźnik na wadze. Obserwowałeś poprawę z podekscytowaniem i postęp.

Ale potem wszystko się kończy. Odchudzanie wydaje się „wyłączać”, ale próbujesz „włączyć” to z powrotem. Robisz jeszcze więcej – tnij jeszcze więcej kalorii, zrób więcej cardio ćwicz, jedz jeszcze mniej węglowodanów … a jeszcze mniej – i nadal nic się nie dzieje.

Buntujesz się, opierasz się i ostatecznie poddajesz pewny, że nic ci nie pomoże. A potem ty wróćcie do tego ponownie z chęcią zmiany czegoś i szukają inne rozwiązanie problemu.

Wszystko przeszkadza, staje się przestarzałe i rozczarowuje. Więc co może być Czy nadszedł czas, aby zmienić podejście do odchudzania?

„czy

Wyjaśnijmy jedną rzecz: „dieta” jest do kitu. Ja jestem Nie twierdzę, że diety nie pomagają (bo tak nie jest), tylko sama idea tego nie jest taka fajna.

Wszyscy stosujemy określoną dietę, czy nam się to podoba, czy nie nie Nie koncentrujmy się więc na bezsensowności słowa i zacznij rozwiązywać problemy, które naprawdę mają wartość.

  • Nie gonić za szybkimi wynikami
  • Odchudzanie: Bez oszukiwania
  • Więc po wszystkich ćwiczeniach czy diecie?
  • Nowy plan działania, nowa wersja ciebie
  • Korzyści z treningu siłowego
  • Czy to wszystko z powodu węglowodanów?
  • To, jak często jesz, nie ma znaczenia (chyba że jeść za dużo)
  • Tłuszcz jest częścią programu.
  • Ćwicz w pracy (bez żartów)
  • Posiłki są kluczowym elementem w odchudzaniu.
  • Trochę wolności nie zaszkodzi

Nie gonić za szybkimi wynikami

Nie obchodzi mnie kim jesteś; to wszystko, co naprawdę się liczy. Kiedy zmieniasz dietę lub sposób treningu, robisz to z celem wyglądaj lepiej, czuj się lepiej i popraw swój stan zdrowie

„jak

Co zatem odróżnia cię od „dzisiejszego” pragnienia zmiany, od „jutro” już jesteś w trakcie tych zmian?

To może nie być tak oczywiste, ale brakuje ci tylko to jest cierpliwość. Właściwa utrata masy ciała nie jest jakąś magią lub magia.

Nie zyskałeś tej dodatkowej wagi w ciągu jednego wieczoru i na pewno nie zniknie w jeden wieczór. Wszystko jest znacznie gorsze: proces odchudzania jest znacznie wolniej niż proces przybierania na wadze.

Porzucisz, osiągniesz bardziej trwały wynik ciągłe cięcia żywności w diecie i duże ćwiczenia kardio ładunki, unikając w ten sposób typowych błędów i mitów „równanie” utraty wagi. Zrób to dobrze zamiast karmić się obietnicami bez cienia przynajmniej postępu, i wtedy nie znajdziesz powrotu do miejsca, z którego zaczął.

Odchudzanie: Bez oszukiwania

Najczęstszym pytaniem nie jest „Jak to zrobić schudnąć? ”lub„ Co muszę zrobić, aby schudnąć? ”i„ Co to jest Czy próba będzie się różnić od poprzednich? ”

„dlaczego

To pytanie powstaje, ponieważ oczywiście jesteś pewny porażki. dieta Wiele porad, których dieta obfituje w lub Instrukcje fitness są przereklamowane i zbyt niedokładne. Bierzesz kawałek z jednej diety, kilka rekomendacji z drugiej i stwórz trochę dieta „Frankenstein”, którą następnie przestrzegasz. To nonsens nie działa

Nadchodzi moment, kiedy zaczniesz wymyślać wymówki w obliczu jakiejś przeszkody: złej dziedziczność, żywe harmonogramy pracy, sobotnie menu od kanapki, frytki i piwo i tak dalej na liście. Co dostajemy rzeczywistość? Wszystkie te wymówki są kompletnym nonsensem.

„jak

Oto, czego nigdzie nie usłyszysz: twoje ciało jest do tego stworzone spalaj tłuszcz nawet w trudnych miejscach, takich jak klatka piersiowa, boki i biodra

Prawdziwy problem polega na tym, że ciągle jesteś karmiony błędne informacje o tym, od czego zacząć odchudzanie i jakie są Twoje potrzeby ciało, aby wyglądać świetnie. I radykalne działanie jest ostatnia rzecz, której potrzebuje. On potrzebuje czegoś bardziej stabilnego i racjonalny.

Twoje ciało jest najdoskonalszym mechanizmem stworzonym przez naturę. Spala kalorie, aby wykonywać najbardziej podstawowe funkcje: stać, myśleć, spać i ćwiczyć.

Ta codzienna konserwacja takich funkcji nazywa się rdzeniem. metabolizm (lub podstawowy metabolizm, BM). Każdy ma twój podstawowy metabolizm, ale im większy jesteś, tym szybciej działa Zastanów się: im więcej masz wagi, tym lepiej twój metabolizm.

Na pierwszy rzut oka stwierdzenie to nie ma znaczenia. W końcu vice versa: szczupli ludzie mają lepszy metabolizm, prawda? W rzeczywistości nie bardzo. Spójrzmy na to z innej perspektywy.

Załóżmy, że masz dwa samochody: Audi i Hammer. Którego potrzebujesz? więcej paliwa? Oczywiście, Hammer, ponieważ jest znacznie większy i stąd też wymaga więcej. Twoje ciało nie różni się od samochody. Wszystko, co robi twoje ciało, od uderzeń serca do przenoszenie cię z punktu A do punktu B wymaga energii.

Dlatego im większy jesteś, tym więcej energii jest potrzebne ciało do funkcjonowania, a więcej kalorii spalasz. Twoje ciało chce być jak Audi i musisz być po prostu gotowy aby uzyskać nowy model. Jak więc stać się „bardziej kompaktowy”? Co zaskakujące, niewielkie zmiany prowadzą do ogromnych zmian. Z biegiem czasu te niewielkie zmiany, które się połączą, doprowadzą do smukłego, dopasowanego ciała.

„szczupła

Potraktuj to jako zaktualizowane spojrzenie na transformację: metabolizm nie przeszkadza, a twoje ciało nie jest zaprogramowane zawsze patrzeć w określony sposób. Możesz wziąć pod kontrolować tę zdolność do utraty wagi. Drobne korekty dieta, ćwiczenia i inne nawyki doprowadzą do zdumiewających zmień i przemień swoje ciało.

Jeśli przestaniesz być uparty i zmienisz podejście do odchudzania, który opiera się na kilku prostych zasadach, wtedy jesteś dosłownie przełącz swoje ciało w zdrowszy tryb – spłonie więcej kalorii zyska więcej masy mięśniowej, a Ty to zrobisz wyglądają niesamowicie niesamowicie.

Więc po wszystkich ćwiczeniach czy diecie?

Pamiętaj pierwszy krok do utraty wagi i najważniejsza zasada sukces każdego planu odchudzania: niewłaściwa dieta niemożliwe do zrekompensowania jakiegokolwiek szkolenia. Ale także świetnie dieta jest bezużyteczna bez dobrego zestawu ćwiczeń.

„ćwiczenia

Twoje ciało wymaga aktywności bez względu na to, gdzie jesteś: na siłowni lub na zewnątrz. Badania pokazują ten dziesięcioprocentowy wzrost czasu spędzanego bez ruch prowadzi do zwiększenia objętości talii o 3,1 centymetra. Co więcej, brytyjscy naukowcy odkryli to u ludzi, którzy często wstać z miejsca pracy, talia 5 cm mniejsza, niż ludzie, którzy wstają bardzo rzadko.

Ćwiczenia i dieta naprawdę działają, więc nie potrzeba wymyślenia formuł matematycznych, określanie, co i jaki procent wynik. Oświadczenia, które są lepsze inny, nie mają wiele wspólnego z rzeczywistością. Zmiany zacznij od uświadomienia sobie, że nadmierna aktywność na lekcji sport i odżywianie nie pomogą rozwiązać problemu. Właśnie dlatego waga walki może pójść nie tak.

W latach 80. tłuszcze uznano za źródło wszelkiego zła i cardio trening uznano za najlepszy w walce z nadwagą. Więc rozpoczął się szał na punkcie niskotłuszczowych potraw i obsesji wolne biegi.

jogging

30 lat do przodu, a teraz widzimy, że niskotłuszczowy, jedzenie bogate w cukier nie doprowadziło do niczego, no cóż, tylko uczyniło nas trochę cieńszymi. I wszystkie te długie, powolne biegi doprowadziło do tej samej długiej i powolnej utraty wagi. Nie to nie oznacza, że ​​cardio jest złe, wręcz przeciwnie. Ale korzystanie z takich ćwiczeń do odchudzania powinno być większe rozsądne.

Stwierdzono, że średnia liczba kalorii to wydane podczas ćwiczeń, zmniejszone o 100 kalorii w ciągu ostatnich 20 lat, chociaż ludzie zaczęli wydawać więcej czasu na siłowni.

Nic dziwnego, że dominuje podejście „najlepsze” utrata masy ciała doprowadziła do gwałtownego wzrostu ogólnego poziomu otyłości dla wszystkich razy Ale co najważniejsze, to podejście czyni cię jeszcze bardziej zdenerwowany niż kiedykolwiek.

Być może już to słyszałeś. Ale przed tobą kliknij „nie podoba mi się” ten artykuł, pamiętaj, że tym razem masz radzenie sobie z bardziej realistycznym podejściem do ciała.

Nowy plan działania, nowa wersja ciebie

W sklepie nie można kupić pięknego ciała. Gdyby to było takie proste wtedy wszyscy ludzie wyglądaliby dokładnie tak, jak chcą. To Niestety wszyscy próbowaliśmy schudnąć na zasadzie „Zrobię wszystko, czego potrzeba”, ale takie podejście nie prowadzi nie tylko marnotrawstwo pieniędzy, ale także zmniejsza wszystkie nasze aspiracja

„dieta

Badania pokazują, że około 70% ankietowanych nie uważa, że ​​ćwiczenia i dieta mogą im pomóc schudnąć. Naukowcy sugerują, że otyłość spadnie dopiero do 2050 r.

Korzyści z treningu siłowego

Może to zabrzmieć absurdalnie, ale nie musisz ćwiczyć, aby schudnąć. Z dodatkowych kilogramów możesz pozbądź się po prostu dostosowując swoją dietę w ten sposób że spalisz więcej kalorii niż zużyjesz. Oto co leży znaczenie dobrej diety.

„trening

Jeśli jednak unikniesz ćwiczeń fizycznych, nie będziesz uzyskać wystarczającą masę mięśniową, czyli pozbyć się piwa brzuch i zdobądź płaską, piękną prasę będzie bardzo trudna. Tak, można schudnąć bez treningu, ale nie budujesz mięśni, a twój metabolizm nie będzie wystarczająco szybki i to oznacza, że ​​musisz jeść jeszcze mniej, aby osiągnąć to samo wyniki.

Ale możesz zrobić mądrzej: właściwa fizyczność ćwiczenia pomogą włączyć metabolizm, dzięki czemu zniknie jeszcze więcej tłuszczu, przybliżając cię do cenionych sześciu kostek. Więc W ten sposób uruchamiasz silnik metabolizmu w twoim ciele.

Jeśli do wszystkiego dodasz również trening wytrzymałościowy, to to przyspieszyć proces odchudzania, zamieniając mięśnie w piec spalanie tłuszczu.

Ponadto jest dobry dla zdrowia kości i twojego układ sercowo-naczyniowy, a także optymalizuje poziom glukozy, z powodu tego, że twoje ciało lepiej wchłania węglowodany.

Oprócz mięśni brzucha pracujesz również nad resztą. ciało, które pozwala ci jeść więcej. Jeśli na zewnątrz nic zmieniło się, ale Twoja waga spadła o kilogram, to znaczy że nie masz wystarczających ćwiczeń siłowych na treningu lub w swoim dieta to za mało jedzenia.

Oba są kluczem do utraty tłuszczu i budowania mięśnie, a nie tylko utrata masy ciała. To jest gwarancja że będziesz miał naprawdę piękne ciało, nie tylko zadowalająca liczba na wadze. Podczas treningu na wytrzymałość spala kalorie, a także przyspiesza metabolizm.

„znaczenie

Trening siłowy ma na celu zapewnienie szybki wynik przy najmniejszym zużyciu czasu. Jesteś nie tylko mniej prawdopodobny idź na siłownię (będziesz zaskoczony, gdy dowiesz się, który możesz osiągnąć wyniki, wykonując 3-4 razy w tygodniu), ale także same sesje trwają krócej.

To wszystko dlatego, że odchudzanie jest znacznie ważniejsze. intensywność treningu, a nie jego czas trwania. Więc możesz spędzać dużo czasu w hali i wciąż widzieć swoje wybrzuszenie brzuch Badania wykazały, że intensywność 8–12 minut treningi mogą spalić tyle kalorii, ile spala 25-30 Minutowy trening w umiarkowanym tempie.

Czy to oznacza, że ​​potrzebujesz tylko tych 12 minut treningi do zrobienia w prasie? Przepraszam, ale nie. Ale nie zdziw się, gdy spędzasz mniej czasu na urządzeniach sercowo-naczyniowych, popijaj trochę hantle i ogólnie spędzaj mniej czasu na siłowni i nagle nie rozpoznajecie własnego ciała.

Czy to wszystko z powodu węglowodanów?

Jednym słowem nie. Twój żołądek pojawia się z powodu obecności ciało niewykorzystane kalorie. Jeśli przejadasz się, to twój ciało magazynuje tłuszcz i bez względu na to, jakie jedzenie jest źródłem te kalorie Kontrola wagi to ogólna równowaga. kalorie niż w jakimkolwiek konkretnym jedzeniu.

Tak, diety o niskiej zawartości węglowodanów są skuteczne w przypadku poważnej redukcji procent tkanki tłuszczowej, ale są one bardziej odpowiednie dla sportowców, którzy potrzebują tymczasowego efektu. I mówimy o tym, jak to zrobić schudnąć, zawsze być w dobrej formie bez głodu i codziennie sesje treningowe.

węglowodany

Jednak niektórym ludziom łatwiej jest kontrolować. waga, jeśli zmniejszą zużycie lub całkowicie go unikną produkty wysokowęglowodanowe, do których czują się słabi. A niektóre osoby mają trudności z trawieniem roślin i gluten, co jeszcze bardziej utrudnia proces odchudzania. Ale jeśli jesteś w w stanie kontrolować to, co konsumujesz, a czego nie masz problemy z asymilacją jakichkolwiek produktów, a następnie cieszyć się węglowodany. Najlepszym sposobem zapobiegania przejadaniu się jest uzyskiwanie węglowodanów z surowych owoców i warzyw, pozostawiając małe służąc na deser.

To, jak często jesz, nie ma znaczenia (chyba że jeść za dużo)

Wasze potrawy są podobne do zespołów muzycznych, które wy wolą: są to twoje osobiste preferencje i nie pozwól nikomu drwić z nich. Niektórzy lubią lekkie przekąski warzywne, inni wolą, choć nieczęsto, ale bardziej szczegółowo posiłki

„jak

Ale jest jeden haczyk: kiedy ludzie otrzymują mniej kalorii zwykle wolą jeść dwa lub trzy razy, ale dużo więcej cztery do sześciu razy, ale w małych porcjach w ciągu dnia. Częste posiłki są bardziej korzystne dla metabolizmu, prawda? To wszystko tylko mit obalony niedawno przez naukę.

Kanadyjscy naukowcy udowodnili to w 2010 roku, kiedy to zrobili porównał ludzi, którzy jedzą trzy razy dziennie z ludźmi, którzy jedz 6 razy dziennie z mniej więcej taką samą dietą, i nie znalazł różnicy w tym, jak tracą wagę.

Tłuszcz jest częścią programu.

Nie ma potrzeby unikania określonego gatunku oczywiście tłuszcze oprócz uwodornionych olejów roślinnych, które zawierają szkodliwy rodzaj tłuszczu trans. Najnowsze badania wykazał, że tłuszcze nasycone mają pozytywny wpływ na zdrowie, a nie związane z chorobą sercowo-naczyniową.

„czy

W rzeczywistości Twoja dieta nie zawiera nawet wymaganej ilości gruby (marketerzy zrobili nam naprawdę imponującą robotę głowa z wyobrażonymi przydatnymi właściwościami produktów o niskiej zawartości tłuszczu, które są w esencja oznacza zwiększoną zawartość soli i cukru w produkt kompensujący utratę smaku).

Kwasy Omega-3, które obfite ryby, takie jak łosoś lub sardynki. Oprócz tego większość tłuszczów, które powinieneś otrzymać z całości, bez zmian minimalne przetwarzanie produktów takich jak mięso, produkty mleczne, jajka, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, awokado i uprawy oliwa z oliwek.

Ćwicz w pracy (bez żartów)

Wstań ze stołu tak często, jak pozwala na to czas. W takim razie przynajmniej co pół godziny spróbuj wstać i rozciągnąć się chodź trochę tam iz powrotem, przejdź się do pokoju relaksacyjnego lub pospacerować po biurze.

„jak

Ten proces jest bardzo ważny, ponieważ pozwala spalić energię bez treningu i ćwiczeń (zwanych także „termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami”, w skrócie – NEAT ). NEATma duży wpływ na liczbę spalanych kalorii, więc nawet małe ruchy, takie jak wiercenie się na krześle lub obracanie stóp, podczas gdy ty siedzisz, mogą przyczynić się do twojej transformacji. Jest zapobiegają również złej postawie, która spowalnia metabolizm (nie wspominając o bólu pleców!).

Posiłki są kluczowym elementem w odchudzaniu.

Przetraw to: musisz jeść, aby schudnąć. Przede wszystkim białko musi być obecne w każdej przekąsce, ponieważ pomaga przezwyciężyć głód i nie pozwoli na wybrzuszenie żołądka, ponieważ białko praktycznie nie są przechowywane jako tłuszcz.

„jak

Wszystko to dlatego, że białko jest trudniejsze do strawienia, co czyni je twoim ciało spala więcej kalorii po prostu trawiąc jedzenie. W jego z kolei przyczynia się do tego, że chcesz mniej jeść. Według badania opublikowane w Nutrition & Osoby metaboliczne, których dieta składa się z co najmniej 30% białka, jeść 450 kalorii mniej i stracić 5 kilogramów więcej niż te z mniejszą ilością białka.

Co więcej, brytyjscy naukowcy odkryli, że jest bogaty w białko naczynia sprawią, że poczujesz się pełny, przyspieszysz utrata masy ciała i pomaga budować mięśnie, co jest klucz w procesie odchudzania i przybliża cię do ulgi do ciała.

Trochę wolności nie zaszkodzi

Wszystko to wcale nie oznacza, że ​​nie możesz od czasu do czasu. daj sobie małe słabości. Jak wszystko w tym życiu umiar jest kluczem do równowagi. I na szczęście dla ciebie wszystko jest bardzo łatwe do wyjaśnienia. Doprowadź swój umysł i żołądek do porozumienia dostosuj swoje nawyki żywieniowe.

„najważniejsze

„Nie musisz całkowicie rezygnować z przetworzonej żywności, ale postaraj się, aby ich obecność nie przekraczała 10-15% dzienne spożycie kalorii ”, mówi dietetyk Alan Aragon. Ale jeśli ich ilość przekracza wymaganą stawkę, wówczas istnieje ryzyko, że taka dieta nie zapewni ci odpowiedniej ilości witamin, minerały i składniki odżywcze, których potrzebujesz ciało

Najważniejsze: ograniczenie się do 1000 kalorii dziennie lub stając się niewolnikiem diet i wyczerpując się treningiem, nie zrobicie tego lepiej. Cała ta obsesja prowadzi do początku tego błędnego koła, zamiast prowadzić do ciała swoich marzeń.

Chcąc schudnąć, nie ma miejsca na fałszywe obietnice i oszustwa. Wielu ludziom się udało, ale jedyną różnicą jest to każdy ma własną definicję sukcesu.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment