Odżywianie dla odciążenia mięśni ciała: menu i kobiety

Kulturyści wiedzą – prawidłowe odżywianie jest bardzo ważne ulga ciała, aby usunąć tłuszcz i nie stracić mięśni. Aby otrzymać ulga mięśniowa musisz jeść suplementowane białka zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Jeśli chodzi o jak naprawdę trudno jest opracować plan żywieniowy, pracując nad ulgą zdecyduj, od czego zacząć.

Nie pomijaj posiłków. Jeśli nie jesz dobrze, będzie trudno jest uzyskać mięśnie odciążające. Zaplanuj swój trening i menu z nami. Dowiedz się, co jest w diecie na ulgę i co pokarmy mogą pomóc w budowaniu mięśni po zwiększeniu masy w fazie spalania tłuszczu. Oferujemy kilka opcji jedzenia i przepisy na potrawy.

  • Dieta odprężająca: menu 2-dniowe
    • 1 dzień
    • 2 dzień
  • Jedzenie podczas pracy nad ulgą: skuteczna dieta na ulgę mięsień
    • Top 10 produktów spożywczych zawierających zdrowe węglowodany
    • 10 najlepszych wiewiórek
    • Top 10 warzyw
    • 10 najlepszych owoców
    • Przykładowa dieta na ulgę 1
    • Przykład 2 diety dietetycznej
  • Świetny plan diety dla budowania mięśni dla mężczyzn
    • Plan diety na przyrost masy ciała
    • Plan diety dziennej
    • Świetne produkty potrzebne po treningu.

Dieta odprężająca: menu 2-dniowe

„produkty-soderzhashchie-belok”Miej odważne ciało – marzenie wielu mężczyzn. Nie ważne jak ciężko trenujesz na siłowni, bez odpowiedniej diety nie możesz aby osiągnąć wynik. Kluczem do sukcesu jest jedzenie odpowiednich produktów czas Poniżej znajduje się wiele elementów dobrego planu. odżywianie.

W celu spalenia nadmiaru tłuszczu i poprawy odciążenia mięśni konieczne:

  • Spożywać białko, aby przyspieszyć metabolizm i utrzymać masa mięśniowa.
  • Ogranicz węglowodany i zdobywaj je tylko z wysokiej jakości źródła.
  • Uwzględnij wymaganą ilość zdrowych tłuszczów z orzechów, olejów i chude mięso na składniki odżywcze i nie tylko uczucie sytości.
  • Dodaj różne warzywa zawierające kluczowe minerały i witaminy i dodatkowe błonnik.
  • Wprowadź wystarczającą ilość błonnika, aby zwiększyć spalanie tłuszcz i większe nasycenie.

Ważne: podczas treningu w terenie wypij co najmniej 1,8 litra wody na dzień. Twoje ciało składa się w 70% z wody, z czego większość wchodzi w mięśnie. Jeśli wypijesz zalecaną ilość woda, ułatwia wzrost i wzrost siły mięśni.

Teraz zrozumiemy, co możesz jeść na odciążenie mięśni, które owoce i warzywa mogą być stosowane w diecie i które z nich wykluczyć.

1 dzień

  • Śniadanie: 3 jajka, filiżanka owsa z cynamonem.
  • Przekąska: 2 łyżki białka, 2-3 łyżki orzechów oleje.
  • Obiad: filiżanka brązowego ryżu, 170 gramów kurczaka lub ryby, 2 łyżki masła orzechowego.
  • Przekąska: filiżanka niskotłuszczowej greki jogurt, 50 gramów pokrojonych migdałów.
  • Obiad: 113 gramów kurczaka z dwoma plasterkami makaronu z całej pszenicy.
  • Przekąska: 2 łyżki białka serwatki, 1 łyżka białka.

Uwaga: Puchar – To kulinarna miara objętości, która równa 227 cm3 cm płynu, który jest nieco mniejszy niż szklanka.

2 dzień

  • Śniadanie: pół szklanki płatków owsianych, 3 jajka, pół szklanki odtłuszczone mleko.
  • Przekąska: 2 łyżki białka serwatki, 2 duże łyżki naturalnego masła orzechowego, pół szklanki beztłuszczowej mleko
  • Obiad: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, kromka indyki (170 gramów), sałatka, pomidor.
  • Przekąska: możesz białego tuńczyka z dwoma plasterkami chleb pełnoziarnisty.
  • Obiad: filiżanka brokułów, 170 gramów chudego fileta, dwie szklanki mieszanej zielonej sałatki, jedna średnio słodka ziemniaki
  • Przekąska: średni banan.

Jakie są najlepsze suplementy specjalnie zaprojektowane na poważnie ładunki? Ciekawe? Przeczytaj tutaj.

Jedzenie podczas pracy nad ulgą: skuteczna dieta na ulgę mięsień

Ci, którzy chcą dostać wyboiste ciało, muszą to mieć wyraziste mięśnie i niski poziom tłuszczu podskórnego w ciało Czy masz nadmiar tłuszczu do stracenia? To musisz zmniejszyć kalorie. Pamiętaj, że 1 kg tłuszczu to 9000 kalorie Jeśli zmniejszysz dzienne spożycie jedzenia 500 kalorii, możesz stracić 350 gramów na 1 tydzień z powodu tłuszcz

Jak stworzyć plan zasilania dla ulgi, abyś ty może utrzymać twoje ciało w dobrej kondycji i zdrowiu, tj. poparzyć tłuszcz i utrzymać mięśnie? Jak zbudować dietę, która może pomóc masz wyboiste ciało i kontrolujesz kalorie? Odpowiedź jest prosta: Jedz szeroką gamę niskokalorycznych i Żywność bogata w składniki odżywcze.

Oto lista najlepszych produktów. Włącz je Popraw swoje mięśnie.

Top 10 produktów spożywczych zawierających zdrowe węglowodany

  1. „istochniki-uglevodov”Płatki owsiane
  2. Brązowy ryż
  3. Fasola
  4. Yam
  5. Słodki ziemniak
  6. 100% pełnoziarnisty chleb,
  7. Owsianka zbożowa
  8. Biały ziemniak
  9. Krem owsianka ryżowa,
  10. 100% pasty pełnoziarnistej.

10 najlepszych wiewiórek

  1. „istochniki-belka”Pierś z kurczaka,
  2. Białka Jaj
  3. Pierś z indyka,
  4. Białko serwatki lub kazeiny,
  5. Łosoś
  6. Polędwica, Stek,
  7. Chuda Mielona Turcja
  8. Pstrąg
  9. Stek z flanki,
  10. Bison / Bison.

Top 10 warzyw

  1. „ovoshchi”Szparagi
  2. Brokuły
  3. Zielona sałatka,
  4. Szpinak
  5. Bow
  6. Grzyby
  7. Ogórki
  8. Pieprz
  9. Pomidory
  10. Cukinia

Dlaczego nie zdobyć rzeźbionego ciała w mniej niż 2 tygodnie? Postępuj zgodnie z naszym 30-dniowym planem.

10 najlepszych owoców

  1. „frukty”Jabłka
  2. Grejpfrut
  3. Pomarańcze
  4. Winogrona
  5. Brzoskwinie
  6. Ananas
  7. Jagody
  8. Banany
  9. Melon
  10. Truskawki

Więc co powinno obejmować dietę wyboiste ciało? Jeśli myślisz, że istnieje jedna dieta, która zapewni Ci niesamowite wynik, to się mylisz. Jednak duży liczba dobrych diet, które możesz zastosować, aby osiągnąć swój cel. Uwaga do którego nadaje się ten plan posiłków opisany w tym artykule codzienne życie, aby zachować formę i być zdrowe Dieta dla sportowców, którzy chcą osiągnąć 6% tkanki tłuszczowej będzie znacznie trudniejsze. Będzie praktycznie bez węglowodanów, bardziej przypomina dietę białkową i daje efekt krótkotrwały, ponieważ utrzymuje go na tak niskim poziomie procent tłuszczu jest bardzo niezdrowy.

Aby uzyskać ulgę i zdrowie, twój dieta powinna obejmować tłuszcze, białka i węglowodany.

Każdy tydzień skutecznego planu żywieniowego powinien się kończyć ocena wyniku oraz liczenie i wycinanie kalorii z tłuszczu i węglowodany na podstawie wyniku. Jeśli chodzi o białko, musi pozostać stabilne, ponieważ nie powinieneś narażaj mięśnie na ryzyko. Oto przykładowy plan odżywianie, które obejmuje najlepsze produkty na ulgę.

Przykładowa dieta na ulgę 1

  • „nabor-pitaniya”Śniadanie: 4 wiewiórki, 2 jajka, kubek chuda owsianka, szklanka odtłuszczonego mleka.
  • Przekąska: łyżka białka serwatkowego, łyżka stołowa łyżka masła orzechowego, średni banan.
  • Obiad: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, Możesz białego tuńczyka, łyżkę tłuszczu bez majonezu.
  • Przekąska: 3 jajka na twardo, ćwierć szklanki płatki owsiane, 280 gramów świeżego szpinaku, 2 łyżki oliwy oleje.
  • Obiad: 280 gramów zielonej fasoli, kubek brązowy ryż, 255 gramów tilapii.
  • Wieczorna przekąska: łyżka kazeinowa wiewiórka

Pomysł Dodaj 6–11 kromek jedzenia, w tym węglowodanów – płatków, chleb, makaron lub brązowy ryż, aby zapewnić organizmowi energię. Te żywność ma wiele składników odżywczych i wspiera uczucie dłużej sytość.

Przykład 2 diety dietetycznej

  • „prigotovlenie-pishchi”Śniadanie: 3 białka jaj, 3 jajka, filiżanka płatków owsianych, filiżanka truskawek.
  • Przekąska: 28 gramów orzechów, 1 łyżeczka serwatki wiewiórka
  • Obiad: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 155 gramów indyka, łyżka musztardy.
  • Przekąska: 6 kromek całego krakersa pszenica, sardynki z puszki w oleju, 2 łyżki białka serwatkowego.
  • Obiad: filiżanka brokułów, 226 gramów wołowiny filet, 2 szklanki mieszanej zielonej sałatki doprawionej 2 dużymi łyżki octu.
  • Przekąska: jedna łyżka białka kazeiny, duża łyżka masła orzechowego.

Czujesz się nieswojo w swoim ciele? Dlaczego nie spróbować? nasz plan treningowy i zmieniaj się za miesiąc.

Świetny plan diety dla budowania mięśni dla mężczyzn

Wypróbuj jeden z tych świetnych planów. I podążaj za naszymi przepisy potrzebne po treningu.

Plan diety na przyrost masy ciała

  • „racion-pitaniya”Śniadanie: (120 gramów) pół szklanki płatki owsiane „staromodne”, białko jaja, 2 jajka, filiżanka płatków owsianych, łyżka masło orzechowe.
  • Przekąska: filiżanka jagód lub truskawek, 2 filiżanki ser odtłuszczony.
  • Obiad: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, małe surowe słodkie ziemniaki – 150 gramów, 170 gramów indyk, pomidor średniej wielkości, duży liść szpinaku, musztarda.
  • Przekąska przedtreningowa: łyżka izolowane wybrane białko serwatki, 4 małe truskawki, połowa przeciętnego banana.
  • Przekąska po treningu: 1,5 łyżki stołowej izolowane selektywne białko serwatkowe, 50 gramów szybko strawne węglowodany.
  • Obiad: 226 gramów chudej wieprzowiny przetworzonej polędwice, 400 gramów żołędzi squash, duża łyżka organicznych czysty olej kokosowy, 340 gramów zielonych warzyw.
  • Przekąska: 10 migdałków, puree, łyżka syropu czekoladowego bez cukru, 226 gram niskotłuszczowego jogurtu greckiego, duża łyżka naturalnego masło orzechowe.

Wartość odżywcza: 3040 kalorii, 60 gramów błonnik, 271 gramów białka, 323 gramów węglowodanów.

Plan diety dziennej

  • „planirovanie-diet”Śniadanie: ¾ szklanki białka, jedna szklanka płatków owsianych „old fashion” (80 gramów), 1 białko jajka, 4 jajka, duża łyżka czystego oleju kokosowego.
  • Przekąska: 1 łyżeczka na białym tle białko serwatkowe, 4 łyżki sosu salsa, 2 szklanki beztłuszczowy ser wiejski.
  • Obiad: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, duży liść szpinaku, 170 gramów indyka, pół średniej pomidor.
  • Białko skutecznie pomaga budować i budować mięśnie
  • Przekąska: 170 gramów owiniętej piersi z kurczaka wokół plastra sera, 2 plastry mozzarelli.
  • Obiad: 226 gramów fileta z łososia, 75 gramów słodyczy ziemniak, 450 gramów California Potpourri Mix, łyżka oliwna oleje.
  • Przekąska: 280 gramów niskotłuszczowej greki jogurt, duża łyżka bezcukrowego syropu czekoladowego, 10 puree migdałki, duża łyżka masła orzechowego.

Świetne produkty potrzebne po treningu.

Ci, którzy chcą rozpocząć proces budowy mięśni, muszą wiedzieć że proces wymaga dużych dawek odpowiednich węglowodanów i białek. Jesteś przez cały czas nie możesz jeść ryżu, kurczaka i prostego białka koktajle. Zaleca się wybór różnych wzbogacona żywność. Dla uzyskać wynik wypróbuj następujące potrawy po trening

  1. Naleśniki Białkowe

naleśnikSkładniki

  • 4 wiewiórki
  • Pół szklanki sera wiejskiego
  • Pół szklanki płatków owsianych
  • Pół łyżeczki waniliny
  • 1/8 łyżeczki proszku do pieczenia

Jak gotować: Wymieszaj wszystkie składniki. Smażyć na średnim ogniu, wyjąć z patelni i ostudzić. Podawaj naleśniki białkowe najlepiej z bananem lub świeżymi jagodami.

Ważne: osoby pragnące uzyskać rzeźbione muskularne ciało muszą jeść produkty wysokiej jakości po treningu. Jest to kluczowy punkt, jeśli chcesz zyskać masę. Aby zoptymalizować wyniki treningu spożywaj glikogen i aminokwasy po wysiłku.

  1. Tuńczyk i krakersy

„tunec-i-kreker”Składniki

  • Możesz użyć tuńczyka żółtopłetwego
  • Pół szklanki kruszonych krakersów z pełnego ziarna.

Jak gotować: Wymieszaj składniki. Dla dodaj oliwę, pieprz, musztardę i ocet, wymieszać.

  1. Płatki owsiane o wysokiej zawartości białka

Składniki

  • „owies1-2 łyżki proszku białka serwatkowego
  • 1/2 szklanki płatków owsianych
  • Pół szklanki suszonych lub mrożonych owoców i plasterków migdały

Jak gotować: Wymieszaj składniki. Dodaj pół szklanki odtłuszczonego mleka i przechowywać w lodówce. Dla dodaj cynamon do smaku.

Istnieją setki wspaniałych produktów do budowy mięśni. To zdobądź rzeźbione muskularne ciało, wybierz pokarmy, które zaspokajają wszystkie potrzeby żywieniowe. Pamiętaj dieta bogata w białko i uboga w węglowodany – niezawodny sposób na uzyskanie rzeźbionych mięśni. Zbuduj swoje jedzenie owoce, warzywa i źródła białka.

W takim przypadku poprawisz napięcie mięśni i nabędziesz mięśni ciało

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment