Pobierz tylną deltę

Wiele osób pogardliwie chodzi na siłownie odnoszą się do pompowania tylnej części delty. Jak to zrobić jest niewidoczny. Tak, bez wątpienia, podstawa pojawienia się kulturysty tworzą prasę, ramiona (biceps, triceps), klatkę piersiową. I po nich zwracaj uwagę na plecy i nogi.

Ale nawet jeśli nie zamierzasz brać udziału w konkursie, wszystko równie trzeba zwrócić uwagę na ten mięsień. W końcu bez rozwiniętego plecy Delty nie mogą osiągnąć sferycznego kształtu ramion. zastanówmy się, jak podkręcić tylną deltę.

  • Funkcje i anatomia mięśnia naramiennego
    • Błędy
    • Co wziąć za podstawę
    • Niski łuk
    • Symulatory
    • Alternatywny wygląd
    • Przedstawiciele i ciężary

Funkcje i anatomia mięśnia naramiennego

Zwykły podział układu mięśnia naramiennego na plecy, przód i środek (czasem nazywane zewnętrznym) są bardzo arbitralne. Jest a dokładniej różne wiązki włókien mięśniowych jednego mięsień. Te wiązki i ich cechy zostaną omówione. Dla prostota dalej będą one po prostu nazywane z tyłu, z przodu i środkowa delta.

„podem-cherez-storony” „razvodka-v-naklone”
„protyazhka-shtangi”

Ten mięsień działa z różnymi ramionami. Winda boczna naciąga środkową deltę, a gdy podnosi rękę przed siebie, działa przód. Plecy unosi ramiona poziomo samolot. Mięsień naramienny również przyczynia się do wyciskania na ławce (as pomocniczy) i uczestniczy w rotacji barku.

Błędy

W 2002 r. Przeprowadzono niezwykle interesujące badanie. Naukowcy porównali wielkość mięśnia naramiennego u osób nieprzeszkolonych i w kulturystach. Zgodnie z opublikowanym frontem danych delta jest pięciokrotnie większa niż kulturysta w porównaniu do przeciętnego człowieka. Środkowa część delty jest trzy razy większa, a tylna tylko dziesięć – piętnaście procent.

Po dokładnym zbadaniu danych zauważalne jest przekrzywienie w rozwoju różnych wiązek mięśni. Powód można znaleźć w standardowy program treningowy. W końcu do głównego ćwiczenia zawsze bierz – wyciskanie pionowe. Cała reszta jest więc drugorzędna do izolacji.

[sam kody = „prawda”]

Jednocześnie sportowcy uważają, że w ten sposób pompują wszystkie części mięśnia naramiennego. Uważa się, że standardowa prasa stołowa klatka piersiowa “pompuje przednią belkę. Z prasą do hantli średnie włókna są opracowywane. Jeśli zrobisz wyciskanie, ponieważ głowa, to nie tylko środek, ale także plecy są pompowane delty.

Niestety nie jest to do końca prawda. Z tymi wszystkimi ćwiczeniami w Przede wszystkim działa przednia część mięśnia naramiennego. I tylko jak reszta działa. To samo można powiedzieć tak popularne ćwiczenie jak wyciskanie na ławce Arnolda. Dlatego i jest taki błąd w rozwoju.

Ale możesz z tym walczyć. Aby to zrobić, wystarczy rozcieńczyć prasy ćwiczenia z hantlami. A przede wszystkim podnosząc ręce z boku.

Co wziąć za podstawę

Przed podaniem wskazówek dotyczących wyboru ćwiczeń do załadowania środkowa delta powinna wyjaśnić fakt, że nie wszystkie podbicia rąk przez boki są przydatne właśnie dla tego pakietu mięśni. Skutecznie Możliwe jest pompowanie go tylko za pomocą podnośników poziomych. To zdarza się, gdy ciało sportowca znajduje się na wielkim stoku.

Należy rozważyć idealne ćwiczenie jeśli sportowiec pochylił się do pozycji tułowia równolegle do podłogi. Dla w celu zmniejszenia obciążenia dolnej części pleców konieczne jest użycie specjalny pasek. A jeszcze bardziej niezawodne będzie wykonanie z naciskiem kieruj się wszelkim dogodnym wsparciem, może stać się na przykład nachylona ławka.

Kolejny popularny, a także bardzo wygodny i skuteczny sposobem na wykonanie tego ćwiczenia jest uniesienie ramion w pochyłości siedzieć Aby to zrobić, musisz usiąść na ławce, położyć się na kolanach z żołądkiem i czynicie się na boki.

Niestety ostatnia wersja tego ćwiczenia idzie daleko nie wszyscy. Problemy z wydajnością mogą wynikać z dużych brzuch. Ponadto nie każdy ma kręgosłup tak elastyczny, że możesz musiał całkowicie leżeć na kolanach.

Możesz także położyć się na pochyłej ławce, podczas gdy możesz się położyć twarzą w dół i na plecach. Co więcej, im bliżej poziomu pozycja, tym bardziej pompowana jest wiązka mięśni tylnych. Pod kątem nachylenia większym niż czterdzieści pięć stopni więcej środkowa delta, ale tylna część mięśnia również działa.

Niski łuk

Najtrudniejsza wersja podnoszenia boków to pochylając się do maksimum. Idealnie sięgając twarzą do kolan. Ta opcja nie jest odpowiednia dla wszystkich, ponieważ nie każdy jest w stanie to zrobić nabrać kształtu. Podczas wykonywania lepiej nie brać zbyt dużego ciężaru, i z z małymi hantlami ćwiczenie to nie będzie dla ciebie łatwe.

Ponadto wielu sportowców i trenerów zaleca bardziej złożone opcja podnoszenia rąk. Aby to zrobić, oprzyj głowę o plecy pochylona ławka, jednocześnie zginając się poniżej poziomu. Z tym wydajność jest znacznie zwiększona.

Symulatory

We współczesnym kulturystyce praktycznie nie ma miejsc, w których by nie było zostaną wykorzystane symulatory. Istnieje również delta do pompowania wyspecjalizowana jednostka. Jest przeznaczony dla delty tylnej symulator o dość pięknej nazwie to odwrotny motyl. Prawdopodobnie nie jest to jedyna opcja, ale inni w salach nie znajdziesz.

Za pomocą tej skorupy można pompować tył wiązka mięśni. Istnieją dwa sposoby pracy z tym symulatorem. Jedną dłonią patrzą do wewnątrz, a drugą na zewnątrz. W sam raz dla będziesz tym, po którym poczujesz się silniejszy delta.

Niestety ten symulator to niemal rzadkość w muzeum. Ale… całkiem możliwe jest zastąpienie zwykłego crossovera. Możesz pracować z dolnym i górnym blokiem. Jedyna rzecz należy zauważyć, że podczas pracy z dolnym blokiem okazuje się ta sama ręka unosi się na zboczu. Tylko bez hantli.

Przed wykonaniem ćwiczeń na wysokim bloku pożądane jest przygotuj powłokę do pracy. Przygotowanie polega na jego usunięciu uchwyty. Zasadniczo, jeśli bardziej komfortowo z nimi pracujesz, możesz nie usuwaj ich.

Następnie chwyć ograniczniki lub uchwyty rękami i zacznij krzyżować ręce. Z tymi ruchy muszą odchylać się do tyłu tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli jest możliwość korzystania z bliźniaczej jednostki, wtedy możesz pracować z sąsiednimi zwrotnicami. Z tego pozytywny efekt wzrośnie. Idealnie, aby osiągnąć większe obciążenie ćwiczonych mięśni lepiej pracować nie na stojąco, ale na ławce.

Alternatywny wygląd

Wszystkie powyższe metody treningu mięśnia naramiennego są powszechne i można je znaleźć prawie w każdym hala. Ale jest jeszcze inne, bardzo nietypowe spojrzenie na symulator delta. Niektórzy dość szanowani sportowcy zaokrąglili się, jednolite ramiona bez pochyleń i maszyny do ćwiczeń.

Tych sportowców można bezpiecznie przypisać Alexei Shabunowi. Ten metoda treningowa przyniosła mu całkiem niezły wynik. Do pobrania z tyłu delty używa Trenera Smitha. Do tego on staje do niego plecami i wykonuje podniesienie poprzeczki za plecami na wysokość dolna część pleców. Tylko tylne włókna delta działają w ten sposób.

Bez maszyny Smitha wykonanie tego ćwiczenia jest daremne. W końcu dla Prawidłowe wykonanie pręta nie powinno przesuwać się w poziomie. Przy takim przesunięciu trapez przejmie obciążenie. I z wolne ciężary, aby praktycznie uniknąć takiego zwrotu niemożliwe.

Ważna jest również szerokość chwytu i amplituda biegu. Nie warto stań ​​na pasku z uchwytem szerszym niż ramiona. Nadal ważne jest, aby nie podnosić sztanga nad dolną częścią pleców. Z nadmiernie szerokim uchwytem i wysokim udźwigiem obciążenie jest redystrybuowane do trapezu, który w tym przypadku niepożądane.

Przedstawiciele i ciężary

Powszechnie uważa się, że konieczna jest praca z dużymi ciężarami podczas budowania delty. Chociaż takie podejście jest zasadniczo błędne. W końcu cały mięsień naramienny, każdy jego pakiet składa się powoli kurczące się włókna. Z tego wynika, że ​​ten mięsień wymaga praca „do noszenia”.

Wynika z tego, że najbardziej efektywny sposób trenowania tylna delta będzie miała około piętnaście do dwudziestu powtórzeń. Oczywiście nie oznacza to, że powinieneś całkowicie rzucać dużymi ciężarkami. Czasami możesz ćwiczyć z wagą, że jesteś więcej niż pięć razy i nie obezwładnić, ale to nie powinno stać się normą. Takie szkolenie może być używany okazjonalnie i tylko dla odmiany proces.

Konieczne jest również wyprodukowanie jak największej ilości zbliża się. Delty po prostu muszą głodować. Liczba zestawów nie powinno być mniej niż dziesięć, ale pożądane jest, aby były one w wieku 12-15 lat. W W przeciwnym razie wszystkie twoje wysiłki się nie powiodą.

Dla wysokiej jakości badania delty tylnej i środkowej jest lepiej odłożyć osobny dzień. Tego dnia wystąpisz tylko ćwiczenia dla tych dwóch wiązek. Podstawa jest lepsza do podnoszenia rąk hantle na stoku. Możesz także ćwiczyć na plecach na symulatorze Smitha. Po ukończeniu tej struktury możesz zakończyć mięsień za pomocą bloku. Raz lepiej jest trenować w ten sposób tydzień.

Jeśli będziesz orał w ten sposób, to po kilku miesiące ciężkiej pracy na ciele będziesz miał zaokrąglone ramiona. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że wynik delt treningowych jest daleki od zauważalnego. od razu.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment