Podciągnięcia na poziomym pasku: wszystko, co musisz wiedzieć podciągnięcia

Ten artykuł skupi się na jednym z najtrudniejszych, z techniczny punkt widzenia, ćwiczenia, o których powiem podciągać.

„Podciągnięcia

To ćwiczenie jest bardzo kontrowersyjne, ale z natury bardzo bardzo proste. Podciąganie to praca lub walka z własnym ciężarem i grawitacja ziemi. Może to być również skomplikowane przez powieszenie się na dodatkowa waga ciała.

Muszę od razu powiedzieć, że to ćwiczenie nie jest odpowiednie dla wszystkich, i Może powinieneś zwrócić uwagę na alternatywne opcje. Jak by to zrobiło nie chciałeś się wciągnąć do poprzeczki, ale są chwile gdy jest to spowodowane anatomiczne, fizjologiczne lub może powody biomechaniczne to ćwiczenie może być po prostu nie do zniesienia. Pullups można się nauczyć i będziesz podciągnąć, ale nie zawsze będzie to ćwiczenie potrzebujesz i który da pożądany rezultat.

„Rodzaje

  • Rodzaje podciągnięć
  • Jak nauczyć się podciągać
    • Najłatwiejszy program do nauki ciągnięcia poprzeczka
    • Jak pomóc partnerowi nauczyć się podciągać
    • Dlaczego nie możesz pomóc podciągnąć się na plecach?
    • Jak działają mięśnie
  • Właściwa technika podciągania na poziomym pasku do ćwiczenia mięśni plecy
    • Pozycja głowy w podciągnięciach
    • Pozycja nóg z podciągami
      • Co jeśli nie zadziała normalnie raz?
      • Chwyć
    • Podnoszenia ciężarów
      • Niektóre niuanse w podciągnięciach

Rodzaje podciągnięć

Istnieje wiele rodzajów tego ćwiczenia różne symulatory i różne uchwyty. Ale warto wszystko rozróżnić dwa rodzaje podciągnięć:

  1. Podciągnięcia armii – głównym zadaniem jest rzucanie podbródek nad barem. Zwykle wyglądają okropnie drgawki. Zasadniczo jest to praca nad poprzeczką skierowaną do maksymalna liczba razy.
  2. Podciągnięcia do treningu i ćwiczeń mięśni pleców

Istnieje ogromna luka między tymi dwoma rodzajami podciągnięć. W tym plan, że zwiększenie kwoty pociąga za sobą zaniedbanie właściwa technika wykonania ćwiczenia. Podciągnięcia armii lub podciągnięcia są technicznie niezgodne ćwiczenia na mięśnie pleców. Główna praca w nich wykonuje unerwienie nerwowo-mięśniowe, skurcz mięśni podobny do fali na ciele, aby dać impuls mocy i bezwładności ruch. Ta technika polega na ćwiczeniu mięśni grzbietu grzbietu, nie ma mięśni trapezowych. Są zaangażowani w pracę, ale oni nie trenuj tak, jak potrzebujemy, to znaczy, aby rozwinąć te mięśnie grupy.

Ograniczenia podciągania

Dla wielu przeciwwskazania do podciągania są powszechne rzeczy:

1. Nadwaga

Nadwaga jest ograniczeniem podciągania, szczególnie dla ludzi którzy nigdy się nie podnieśli i nie postanowili się uczyć. Jeśli procent tłuszcz w ciele jest większy niż 20% i nie można normalnie dokręcić, wtedy powinieneś odmawiać z poziomego paska, aż stracisz nadmiar tłuszczu waga Jest to spowodowane równowagą mocy między masą ciała a mocą możliwości mięśni pleców i ramion. W tym ćwiczeniu ciało jest jednoczesne i obciążone. Myślę, że zauważyłeś to więcej niż raz szczupli ludzie często mogą podciągnąć się tylko 10 razy bez przygotowania po prostu, im trudniejsza osoba, tym trudniej podciągnąć. Nadwaga jest ciężarem. Jak powiedział Arnold Schwarzenegger: „Tłuszcz się nie męczy”. Nie polecam ćwiczeń na poziomym pasku z nadwagą, choćby dlatego, że istnieje ryzyko uszkodzenia stawy barkowe, które nie są jeszcze gotowe na takie obciążenia.

2. Fizjologia i anatomia

Kolejnym czynnikiem decydującym o tym, czy jesteś technicznie doskonały podciągnij, czy nie, to twoja, anatomia jest twoja biomechanika (w przybliżeniu lokalizacja stawów barkowych) względem klatki piersiowej) wybrzuszenie lub płaskość klatki piersiowej komórki, co bezpośrednio zależy od stanu twoich pleców. To znaczy, na podciąganie wpływa na stan kręgosłupa. Jeśli nie jesteś z dzieciństwa zadbał o swoją postawę i stał się nawet trochę garbaty, a potem to nakłada ograniczenie amplitudy ruchu i skurczu latissimus dorsi i trapezius. Ten garb już nie jest pozwoli ci normalnie rozwinąć klatkę piersiową, ponieważ już jest wystarczająco trudne. W takim przypadku podciągnięcia mogą być tylko częściowo poprawne.

3. Mobilność ramion

Mobilność stawów barkowych odgrywa ważną rolę w podciągnięciach. Ale jeśli występują problemy z mobilnością, można je naprawić.

4. Zdolność do samodzielnej nauki podciągnięcia

Ważna jest umiejętność pomagania sobie w nauce podciągnięcia. Oznacza to, że osoba o wadze 60 kg jest w stanie nauczyć się ciągnąć na poziomym pasku, zgodnie z pod schematem. Ale osoba ważąca 80 kg lub więcej potrzebuje już pomocy kolega z pracy. Jak pomóc w pull-upach, powiem poniżej.

Jak nauczyć się podciągać

To znaczy, aby nauczyć się podciągnięć, najpierw musisz schudnąć schudnąć, aby nasze mięśnie były łatwiejsze.

Jeśli trudno jest się podciągnąć lub wcale, zacznij od ćwiczy pionową przyczepność bloku do klatki piersiowej. Musisz się uczyć Idealna technika do tego ćwiczenia. Jest artykuł o tym, jak to zrobić nauczyć się podciągać.

Jak uczysz się podciągać? Po prostu bierzemy i zaczynamy podciągnij na poziomym pasku (jeśli nie mamy nadwagi). Nie ma potrzeby goniąc za wynikami, nie trzeba próbować, aby ilość – robić jakość.

Najłatwiejszy program do nauki ciągnięcia poprzeczka

Podejdź do poziomego paska i spróbuj się podnieść raz z ideałem urządzenia i usiądź, aby odpocząć. Potem jeszcze raz z prawej technologia i tak dalej w nieskończoność. I tak możesz zrobić 10-20-30 zbliża się, aż twoje ręce zaczną się męczyć. I z czasem będziesz w stanie zrób to już 2 razy w podejściu, a następnie 3, abyś mógł się uczyć podciągnąć.

Jak pomóc partnerowi nauczyć się podciągać

Kiedy ważysz 80 kg lub więcej, musisz pomóc lub wykorzystanie grawitronu to symulator rozładunku, który pomaga nam częściowo zmniejszyć masę ciała, podnosi nas i pomaga podciągnąć. Ale jeśli nie jest.

Najłatwiej jest zdobyć asystenta. Często widzisz na korytarzu, gdy asystent próbuje pomóc osobie podciągnąć się i zaczyna pchać w plecy tego, który się uczy. I to jest najgrzeczniejsze błąd.

Dlaczego nie możesz pomóc podciągnąć się na plecach?

Kiedy spoczywasz na plecach osoby, która podjeżdża, ty pomylić jego układ nerwowy. Kiedy dana osoba już jest przygotowałem się, naprężyłem mięśnie i zacząłem przyciągać do siebie poziomy pasek zacznij pchać go w plecy. W tym momencie mózg automatycznie usuwa część impulsu z tyłu, to znaczy zaczyna nie działać takie intensywne. Ponieważ rozpoczyna się interwencja zewnętrzna, co nie powinno być. Z grubsza mówiąc, odbiegamy od ćwiczenia, chociaż tego nie chcemy. Nogi podczas podciągania nie zaangażowanych, a teraz można ich użyć, aby się podciągnąć do poprzeczki.

Jak działają mięśnie

„Pracujące

Jedynie górna część ciała jest aktywna w podciąganiu – tułów. Podczas podciągania działają tylko górne mięśnie ciało:

  • Powrót
  • Mięśnie piersiowe
  • Ramiona
  • Ręce

Nogi w tym ćwiczeniu nie działają, a ty chodzisz jak ciężary, które nas pociągają.

Właściwa technika podciągania na poziomym pasku do ćwiczenia mięśni plecy

Podciągnięcia są tym samym pionowym pociągnięciem, ale nie ma dla nas żadnego uchwytu jeździ i zbliżamy się do poziomego paska. A główną zasadą jest wektor ładunek powinien przejść przez skrzynię. To nie jest koniec, ale przez skrzynię. Jak to osiągnąć?

Zasada mentalna może ci pomóc. Ktoś sięga mentalnie poziomy pasek, to znaczy próbuje przyciągnąć swoje ciało do poprzeczki, i ktoś mentalnie przyciąga do niego poziomy pasek. Jeśli wyobrażasz sobie trzymanie się poziomy pasek, te dwa momenty z kolei, wtedy zauważysz różnica w rzeczywistym nastroju do podciągania. W ten sposób pomaga ustawić prawidłową motywację układu nerwowego do działania ćwiczenia Dlatego musisz wybrać własny sposób wyobrażenia sobie tego robisz to, przyciągnij się do poziomego paska lub poziomego paska przyciągnij do siebie.

Pozycja głowy w podciągnięciach

Aby odzyskać plecy rękami, otrzymałem maksimum możliwe impuls nerwowo-mięśniowy, wszystkie nieużywane mięśnie muszą być wyłączone z wysiłków układu nerwowego. Pozycja głowy w tym ćwiczeniu zależy od stanu szyi. W podciągnięciach potrzebujesz jak najwięcej rozluźnij szyję, aby głowa odchyliła się do tyłu. Nie warte czasu podciągnięcia patrzą na poziomy pasek. I musisz położyć głowę do tyłu i spójrz na sufit.

Pozycja nóg z podciągami

Nogi nie muszą być przenoszone do przodu, nie trzymaj ich prosto. Potrzebne są nogi zegnij kolana do tyłu i skrzyżuj, aby stworzyć twardy budownictwo.

Kiedy się podciągamy, nie sięgamy do poziomego paska brodą, i pociągnij skrzynię do poziomego paska lub pociągnij poziomy pasek do skrzyni (wszystko zależy od tego wybrałeś opcję wyobraźni). Podczas podciągania musisz zmaksymalizować skrzynię w kierunku poziomego paska (to jest bardzo ważne).

Idealne podciągnięcia wcale nie są jak zwykłe podciągnięcia podbródek nad barem.

Idealne podciągnięcia powinny wyglądać trakcja pionowa w bloku. W końcu powinieneś doprowadzić poziomą kreskę do dolne lub górne mięśnie piersiowe. Wszystko zależy od wybranych uchwyt: uchwyt do tyłu lub do przodu. Oznacza to, że musisz spróbować skrzyni część ciała należy pociągnąć do poziomego paska, a resztę ciała należy po prostu wisi.

Co jeśli nie zadziała normalnie raz?

Używamy metody mocy o nazwie „odpoczynek – pauza”, która pomóc zwiększyć własną moc nawet między zestawami w ramach jednego treningu.

Zatrzymujemy się raz, nawet jeśli z asystentem, odpoczywamy stojąc na podłodze, nie wisi, 10 sekund. Następnie ponownie zawieszamy się na poziomym pasku znów podjeżdżamy z pomocą asystenta i jeszcze raz odpoczywamy. I tak robimy 6-8 powtórzeń. Kilka cykli takich podciągania przez 1-2 miesiące i już możesz podciągać samemu. Pamiętaj tylko, że jest to możliwe, jeśli Twoja waga jest normalna i nie ma nadmiaru tłuszczu, to znaczy, nie więcej 15% To gwarantuje wynik, a jeśli masz dużo tłuszczu, musisz schudnąć.

Chwyć

Na początek ludzie z naturalnie dużymi bicepsami i wąskimi bicepsami tył lub równoległy wąski uchwyt nie podciągają się warto Ponieważ taka osoba i tak nie obciąży pleców, ale ciężar ciało będzie ciągnięte przez biceps. Dlatego utalentowana osoba z dużymi rękami i przygnębionymi plecami musisz się szeroko pociągnąć górny uchwyt.

Jeśli wszystko wydaje się normalne z plecami, a ręce są z tyłu, musisz użyj odwrotnej strategii. Aby skutecznie się uczyć pociągnięcie za ręce jest warte przyniesienia pleców do pomocy. Więc ręce mogą rozwijaj się wraz z plecami w zrównoważony sposób. Ryzykuj, że ręce wezmą na siebie cały ciężar i nie pozwolą, aby ich plecy się skończyły nieobecny, ponieważ ręce są w tym genetycznie słabe osoba

Ciekawe: podciągnięcia są jednym z najlepszych ćwiczeń trening bicepsów. Jako dowód spójrz na gimnastyczki, którzy grają na ringach, na barach, ci faceci po prostu kolosalne ręce.

Podnoszenia ciężarów

Kiedy już się nauczyłeś i stało się pytanie o ważenie ćwiczenia, możesz użyć dodatkowej wagi. At podciągania z ciężarkami lepiej jest zawiesić plecy, aby wagi nie zaburzyły równowagi. Przy użyciu właściwej techniki podciągnięcia (gdy skrzynia jest przyciągnięta do poprzeczki, nie podbródek), ciężar zawieszony z przodu znacznie zakłóci. On będzie naciskać na nogi, spróbuje obrócić ciało do pozycji pionowej pozycja. Dlatego ciężary do podciągania powinny być zawieszone z tyłu, więc będzie wisiał równolegle do nóg i nie będzie przeszkadzał trenować.

Niektóre niuanse w podciągnięciach

Kiedy używasz urządzenia do pionowego pchnięcia do skrzyni, do naucz się podciągać, a następnie musisz osiągnąć wagę roboczą, co będzie stanowiło 80–90% masy ciała. Położy się dobra baza, by zacząć podciągać później.

Im więcej waży sportowiec, tym bardziej podciągają się podciągnięcia strona ćwiczeń siłowych. Może się wydawać, że to sportowiec z większą ilością mięśni należy pociągnąć bardziej. Ale całość jego masa ciała to nie tylko grupy mięśni udział w podciągnięciach. A mięśnie, które działają jak balast, które trzeba ciągnąć. Ponieważ wraz ze wzrostem masy ciało, równowaga potencjału mocy zmienia się. A my jesteśmy trudniejsi stają się, tym silniejsze stają się dla nas plecy. I w pewnym momencie wychodzi to ćwiczenie dla sportowca trening własnej wagi, ponieważ ciężar własny już za duży na to ćwiczenie. Z powodu tej nadwagi zbyt wiele szybkich włókien zaczyna angażować się w pracę i mięśnie zaczynają być bardzo kwaśne. W takich warunkach jest to bardzo trudne rozwijać wytrzymałość siłową. A gdy waga przekroczy 100 kg, osobie trudno jest nadrobić nawet więcej niż 10 powtórzeń. Jeśli przy dużej wadze goni liczbę podciągnięć, możesz zranić stawy barku, a dzięki podciągnięciom będzie to możliwe pożegnać się na kilka trzech miesięcy.

Wniosek: gdy już ważysz więcej niż 100 kg, podciągaj nie będzie działać w okresie pompowania, kiedy będzie to potrzebne pompowane, gdy liczba powtórzeń w podejściu przekroczyła 12–15. Oznacza to, że podciągnięcia najlepiej stosować w okresie zasilania trening

Kolejny ważny punkt w podciągnięciach

Dla wielu sportowców stawy barkowe cierpią z powodu podciągnięć, zacznij jęczeć, zachoruj. Aby tego uniknąć, nie można tego uniknąć na dole (podczas zawieszania na poziomym pasku) pozwól kości ramiennej się rozciągnąć ręce od stawu barkowego. Nie możesz puścić ramienia staw, to znaczy ramiona powinny być sztywne, a nawet w dolnej części. Możesz rozluźnić mięśnie piersiowe i rozciągnąć. Rozciąganie ramion połączenie w najniższym punkcie amplitudy doprowadzi tylko do jednego efekt – do przewlekłego urazu, przynajmniej do skręcenia. Co następnie doprowadzi do utraty stawów, dyskomfort u innych ćwiczenia

Jeszcze raz przypominam: nie można rozluźnić obręczy na ramieniu, aby nie zranić ramion podczas podciągania.

Na koniec oferuję wam dwa filmy o podciąganiu. Oni są dwoje trenerzy mówią o technologii i pokazują ją ćwiczyć.

Film o podciągnięciach na poziomym pasku

Oto drugie nagranie wideo

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment