Podstawowe asany dla początkujących – 30 pozycji jogi dla przybysze

Jako początkujący w jodze możesz być oszołomiony ogromem liczba poz Nie martw się tym, że nie wiesz jakie są pozy. Joga to dystans na całe życie, będziesz miał wystarczająco dużo czasu, aby nauczyć się dużej liczby asan. Będziesz robić postępy iz czasem opanujesz coraz więcej i bardziej złożone opcje. Zawsze lepiej jest zacząć od prostego, z wyjątkiem Co więcej, wiele podstawowych ćwiczeń nie traci na wartości czas i będzie korzystać przez długi okres zajęcia Możesz zacząć jogę w domu warunki, zebraliśmy najpopularniejsze pozy dla początkujących w zdjęcia z nazwą i opisem techniki.

„Joga

  • Typy postów
    • Stojący
    • Do równowagi
    • Mosty
    • Siedzący tryb
    • Z tyłu odpocznij
  • Podstawowe asany jogi
    • 1. Pozycja mostu (Bandha Sarvangasana)
    • 2. Chakravakasana
    • 3. Poza dzieckiem (Balasana)
    • 4. Poza szewc (Badha Konasana)
    • 5. Pozowanie kobry (Bhujangasana)
    • 6. Pozycja zmarłego (Savasana)
    • 7. Pies twarzą w dół (Mukha Shwanasana)
    • 8. Pozycja psa twarzą do dołu
    • 9. Prosta poza (sakhasana)
    • 10. Poza prawym kątem bocznym (Utthita Parsvakonasana)
    • 11. Garland Pose (Malasana)
    • 12. Naprzód o pół nachylenia (Ardha Uttanasana)
    • 13. Połowa pozy władcy ryby (Ardha Matsyendrasana)
    • 14. Pozycja szczęśliwego dziecka (Ananda Balasana)
    • 15. Ułóż głowę na kolanach (Jan Sirsasana)
    • 16. Kolana, klatka piersiowa i podbródek (Ashtanga Namaskara)
    • 17. Nogi wzdłuż ściany (Viparita Karani)
    • 18. Pozycja lonży
    • 19. Górska poza (Tadasana)
    • 20. Pasek
    • 21. Poza piramidą (Parsvottonasana)
    • 22. Poza z podniesionymi rękami (Urdhva Hastasana)
    • 23. Ciągnięcie za duży palec u nogi (Supta Padangusthasana)
    • 24. Siedzieć pochylony do przodu (Paschimottanasana)
    • 25. Przechyl się z pozycji siedzącej z szeroko rozstawionymi nogami (Upavishtha Konasana)
    • 26. Poza personelem (Dandasana)
    • 27. Lying Twist Pose (Supta Matsyendrasana)
    • 28. Pozycja drzewa (Vrksasana)
    • 29. Poza wydłużonym trójkątem (Utthita Trikonasana)
    • 30. Poza wojownika I (Virabhadrasana I)
    • 31. Poza wojownika II (Virabhadrasana II)
  • Jak zacząć jogę
    • Wybierz rodzaj jogi
    • Znajdź klasę
    • Czego można oczekiwać od uprawiania jogi
    • 30-dniowy program jogi dla początkujących w domu
    • Kilka przydatnych wskazówek
    • Pierwszego dnia
    • Tydzień 1
  • Podsumowując
Contents
  1. Typy postów
  2. Stojący
  3. Do równowagi
  4. Mosty
  5. Siedzący tryb
  6. Z tyłu odpocznij
  7. Podstawowe asany jogi
  8. 1. Pozycja mostu (Bandha Sarvangasana)
  9. 2. Chakravakasana
  10. 3. Poza dzieckiem (Balasana)
  11. 4. Poza szewc (Badha Konasana)
  12. 5. Pozowanie kobry (Bhujangasana)
  13. 6. Pozycja zmarłego (Savasana)
  14. 7. Pies twarzą w dół (Mukha Shwanasana)
  15. 8. Pozycja psa twarzą do dołu
  16. 9. Prosta poza (sakhasana)
  17. 10. Poza prawym kątem bocznym (Utthita Parsvakonasana)
  18. 11. Garland Pose (Malasana)
  19. 12. Naprzód o pół nachylenia (Ardha Uttanasana)
  20. 13. Połowa pozy władcy ryby (Ardha Matsyendrasana)
  21. 14. Pozycja szczęśliwego dziecka (Ananda Balasana)
  22. 15. Ułóż głowę na kolanach (Jan Sirsasana)
  23. 16. Kolana, klatka piersiowa i podbródek (Ashtanga Namaskara)
  24. 17. Nogi wzdłuż ściany (Viparita Karani)
  25. 18. Pozycja lonży
  26. 19. Górska poza (Tadasana)
  27. 20. Pasek
  28. 21. Poza piramidą (Parsvottonasana)
  29. 22. Poza z podniesionymi rękami (Urdhva Hastasana)
  30. 23. Ciągnięcie za duży palec u nogi (Supta Padangusthasana)
  31. 24. Siedzieć pochylony do przodu (Paschimottanasana)
  32. 25. Przechyl się z pozycji siedzącej z szeroko rozstawionymi nogami (Upavishtha Konasana)
  33. 26. Poza personelem (Dandasana)
  34. 27. Lying Twist Pose (Supta Matsyendrasana)
  35. 28. Pozycja drzewa (Vrksasana)
  36. 29. Poza wydłużonym trójkątem (Utthita Trikonasana)
  37. 30. Poza wojownika I (Virabhadrasana I)
  38. 31. Poza wojownika II (Virabhadrasana II)
  39. Jak zacząć jogę
  40. Wybierz rodzaj jogi
  41. Znajdź klasę
  42. Czego można oczekiwać od uprawiania jogi
  43. 30-dniowy program jogi dla początkujących w domu
  44. Kilka przydatnych wskazówek
  45. Pierwszego dnia
  46. Tydzień 1
  47. Podsumowując

Typy postów

Zanim zaczniesz uczyć się podstawowych asan i zaczniesz wykonywać pierwsze pozy, spójrzmy, jakie są typy, abyś Ty łatwiej było nawigować i zrozumieć, czego się spodziewać ćwiczenia

Stojący

Pozycje stojące są najtrudniejsze dla początkujących; często są wykonywane na początku zajęć, aby się rozgrzać. W Vinyasie przepływ jogi stoi pozy idą jedna za drugą i służą do budowy więzadeł. W Pozycje stojące Hatha Joga mogą występować indywidualnie w połączone z odpoczynkiem po każdej pozie.

Do równowagi

Rozwój równowagi jest niezwykle ważny dla początkujących, stawia na Równowaga pomaga wzmocnić mięśnie rdzenia, co z kolei jest konieczne opanować bardziej złożone pozy. Pomimo faktu, że retencja równowaga na początku będzie wydawać się trudna, z czasem, regularnie robiąc to, zauważysz postęp.

Mosty

Mosty mogą być najbardziej niewygodnymi pozami dla początkujących, dlatego zwykle zaczynają się od lekkiego zgięcia i rozciągnięcia kręgosłup. Ponieważ takie ruchy są rzadkie w codzienne życie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i długowieczności kręgosłup.

Siedzący tryb

Pozycje siedzące koncentrują się na rozciąganiu bioder i ścięgna podkolanowe i są zwykle wykonywane pod koniec sesji, kiedy ciało jest już dobrze rozgrzane. Umieść złożony koc lub blok pod pośladki, aby czuć się w nich wygodniej pozycje.

Z tyłu odpocznij

Szczególnie ważne jest, aby znać asany, w których można się zrelaksować, szczególnie pozę dziecka, która jest do tego odpowiednia pokój do oddychania podczas zajęć jogi. Pozycje leżące pozwalają kontynuować pracować z mięśniami i ścięgnami bioder, jak w pozycji siedzącej, i pozwalają również na zginanie i skręcanie.

Podstawowe asany jogi

1. Pozycja mostu (Bandha Sarvangasana)

„Pozycja

Bridge

Postawa mostkowa to delikatny sposób na rozpoczęcie rozciągania kręgosłup. Ta pozycja pomoże poprawić ruchomość kręgosłupa i pomagają zrekompensować wpływ na kręgosłup przedłużone siedzenie. Jeśli na początku taka pozycja Jeśli uznasz to za zbyt skomplikowane, umieść blok pod plecami.

2. Chakravakasana

„Chakravakasana”

Bridge

Ta pozycja jest świetna do rozciągania kręgosłupa, więc za zakręt. Ruch do przodu i do tyłu budzi się i rozgrzewa z powrotem, poprawia samopoczucie i jest dobrym wstępem wcześniej wykonywanie vinyasy pomaga zsynchronizować oddychanie i ruch.

3. Poza dzieckiem (Balasana)

„Poza

Odpocznij

Nazywanie tej pozy najważniejszym jest bez przesady początkujący. Pomimo tego, że ta pozycja idealnie rozciąga plecy i biodra, jego główną zaletą nadal nie jest to. Stanowić Dziecko to czas odpoczynku podczas jogi. Ty nie upewnij się, że otrzymałeś instrukcję od instruktora, aby wziąć tę pozę możesz wziąć w dowolnym momencie, słuchając swojego ciało i działanie zgodne z własnymi odczuciami. Świetnie, prawda?

4. Poza szewc (Badha Konasana)

„Pozycja

Pozycja siedząca

Pozwól grawitacji pracować, aby rozciągnąć wewnętrzną powierzchnię biodra w pozie szewca. Jeśli uznasz to za trudne, położyć coś – usiąść na bloku lub złożonym kocu Twoje biodra były wyższe, pozwoli to na większe otwarcie kolan naturalnie. Utrzymanie wysokich kolan zajmuje dużo czasu wysiłek jednak nogi powinny być rozluźnione. Aby maksymalnie wykorzystaj rozciąganie, umieść klocki lub coś podpierającego pod kolanami, aby na nich leżały.

5. Pozowanie kobry (Bhujangasana)

„Cobra

Bridge

Pozę kobry wykonuje się wielokrotnie podczas zajęć Flow Yoga w sekwencja pozów Vinsyasa. Wykonuje się pełną kobrę proste ramiona z głębokim ugięciem w plecy można jednak wykonać jest to pozycja w wersji, gdy tylko zginasz klatkę piersiową bez nacisku ręce, pozwoli ci również przymocować miednicę na podłodze przed tobą wstań.

6. Pozycja zmarłego (Savasana)

„Poza

Odpocznij

Każda klasa jogi kończy się w pozycji leżącej na wznak. martwa osoba. To ważne przejście z klasy do codziennego życia. W tym podczas gdy twoje ciało jest całkowicie pochłonięte wykonywaniem pozycji podczas uprawiając jogę, twój umysł jest wolny. Wprowadzanie ciała pozycja stacjonarna początkowo utrudnia odczuwanie spokojnie, ale z czasem będzie ci łatwiej.

7. Pies twarzą w dół (Mukha Shwanasana)

„Pies

Stojąca poza

Nie możemy rozmawiać o pozach jogi, nie wspominając o pozie psa twarzą w dół. Ta pozycja jest tak powszechna w popkulturze. przez przypadek realizowany jest w celu osiągnięcia wielu celów podczas prawie każdej lekcji jogi. Na początku może być niewygodna lub trudna, ale już wkrótce ułożenie stanie się naturalne odpocznij i uruchom ponownie. Zauważ, że nie jest tak ważne, aby trzymać nogi prosto, zgięte nogi w kolanach umożliwiają dostęp do tej pozycji dużo ludzi.

8. Pozycja psa twarzą do dołu

„Druga

Pozycja stojąca, równowaga

Wykonywanie pozycji równowagi pomaga wzmocnić mięśnie rdzenia. W tym pozycja nie jest tak ważna, jak wysoko możesz podnieść nogę, skup się na tym, aby nie zmieniać bioder podczas gdy gdy podniesiesz jedną stopę z podłogi.

9. Prosta poza (sakhasana)

„Prosta

Pozycja siedząca

Wiele osób obawia się, że znajdzie się w pozycji ze skrzyżowanymi nogami ludzie próbują ćwiczyć jogę, ale na próżno nie jest to wcale przerażające. Dobrze jest najpierw użyć podpór, aby wykonać przebywanie w tej pozycji jest wygodniejsze. Ta poza może kompensują negatywne skutki przedłużonego siedzenia krzesło

10. Poza prawym kątem bocznym (Utthita Parsvakonasana)

„Pozycja

Stojąca poza

Chociaż ręka na figurze znajduje się poza stopą, tak nie jest najlepsza opcja dla wielu osób. Ręka może znajdować się na bloku zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz stopy, możesz także ustawić przedramię przeciw biodrze jest dobre dla początkujących. Upewnij się, że położenie dłoni nie uniemożliwia otwarcia klatki piersiowej w kierunku sufitu.

11. Garland Pose (Malasana)

„Garland

Stojąca poza

Mieszkańcy nowoczesnych miast w XXI wieku rzadko się spotykają przysiady to jednak dobre ćwiczenie na rozciąganie mięśni miednicy, w jodze często nazywany jest „otwieraczem” bioder. Niesamowite, ale działa również dobrze na stopach, co często zaniedbany. Jeśli przysiady są dla ciebie zbyt skomplikowane, skorzystaj ze wsparcia.

12. Naprzód o pół nachylenia (Ardha Uttanasana)

pół

Stojąca poza

Podczas wykonywania często wykonuje się proste przechylenie do tyłu spełnienie kompleksu Pozdrowienia dla Słońca. W tej formie często wykonywane pośpiesznie, ale warte pracy nad tym osobno. Uczucie, jak płaskie są twoje plecy ważną częścią rozwoju własnego ciała. Aby zacząć kontroluj swoją pozycję w lustrze. Wielu uważa, że ​​to zachowanie ręce na ziemi są lepsze, ponieważ zapewnia niezawodne wsparcie, nawet jeśli plecy są zakrzywione. Nie, połóż ręce wyżej na nogach, dzięki czemu możesz utrzymywać proste plecy.

13. Połowa pozy władcy ryby (Ardha Matsyendrasana)

„Połowa

Pozycja siedząca

Skręcanie jest integralną częścią jogi. Pomagają poprawić mobilność kręgosłupa, a także pomóc w pracy przewód pokarmowy, jeśli to konieczne (na zaparcia na przykład). Możesz wyprostować dolną nogę, jeśli trudno ją utrzymać pochylony przed tobą.

14. Pozycja szczęśliwego dziecka (Ananda Balasana)

„Poza

Odpocznij

Pozy szczęśliwego dziecka to wspaniały sposób na zakończenie aktywności. joga Jest to również dobry przykład równowagi między napięciem a relaks w jodze. Możesz wywierać nacisk na stopy dociskaj nogi bliżej pach, ale tylko do kości ogonowej Nie zaczynaj odrywać się od podłogi. Nie popadaj w skrajności, musisz znaleźć złoty środek.

15. Ułóż głowę na kolanach (Jan Sirsasana)

„Połóż

Pozycja siedząca

Zakręty do przodu są trudne dla osób z nieelastycznym podkolanem ścięgna (i jest wiele takich osób). Unikanie pochyłości im nie pomoże rozciąganie. Janu Sirsasana jest dostępna dla większości poz, ponieważ naraz rozciągasz tylko jedną nogę.

16. Kolana, klatka piersiowa i podbródek (Ashtanga Namaskara)

„Ashtanga

Bridge

To była jedna z pozycji, które początkujący wykonywali jako alternatywę. lub przygotowując się do pozy Chaturanga Dundasan. Ostatnie lata stanowią stał się mniej popularny, w wyniku czego niektórzy studenci zaczynają wykonać Chaturanga zbyt wcześnie, gdy nie jest jeszcze gotowy. Ona jest należy do sekwencji pozdrawiania słońc, ponadto to dobry sposób na rozgrzanie się przed głębiej ugięcia.

17. Nogi wzdłuż ściany (Viparita Karani)

„Nogi

Odpocznij

Niemożliwe jest nieprawidłowe wykonanie pozy Viparit Karani. Ta poza będzie prawdziwym prezentem dla tych, którzy spędzają dużo czasu nogi Możesz pozostać w tej pozycji przez kilka minuty na odzyskanie.

18. Pozycja lonży

„Rzuca”

Stojąca poza

Pozycja ciała podczas ataku jest niezwykle ważna. Staraj się trzymać pod kątem prostym – kolano powinno znajdować się dokładnie powyżej stopa i udo równolegle do podłogi. Tylna noga powinna być wyprostował się. Wiele osób nie pochyla się wystarczająco do przodu. noga i w rezultacie umożliwiają zginanie do tyłu, sprawdź technikę wykonania w lustrze.

19. Górska poza (Tadasana)

„Góra”

Stojąca poza

Pozę Tadasana poznasz na różnych listach najbardziej ważne pozy i zapewne zastanawiam się dlaczego. Pomimo tego, że ona nie wygląda na trudne, trudno wytłumaczyć, jaki rodzaj retencji działa równowaga musi być wykonywana i jak ważna jest dla innych pozycji stojących i dla ogólnego poczucia równowagi ciała. Weź tę pozę i zostań nadal jest to najlepszy sposób na rozpoczęcie lekcji joga

20. Pasek

„Planck”

Stanowią równowagę

Może wydawać się dziwne nazywanie paska pozą na wadze, ponieważ niebezpieczeństwo upadku jest znikome. Ta pozycja ma jednak znaczenie wartość dla innej. Jest potrzebny do rozwoju mięśni rdzenia i one kolej potrzebna do postępu w innych pozach (pozy równowagi stanie lub postawa na rękach). Deska to świetny sposób na rozwój stabilność i wytrzymałość.

21. Poza piramidą (Parsvottonasana)

„Pozycja

Stojąca poza

Stojąc pochylony jak piramida. Umieść bloki za pomocą z każdej strony stopy, aby wcześniej podnieść poziom pozycja, w której możesz wygodnie ułożyć ręce. Twój ścięgna podkolanowe w każdym przypadku otrzymują wystarczające obciążenie i „dziękuję”.

22. Poza z podniesionymi rękami (Urdhva Hastasana)

„Pozuj

Stojąca poza

Stanowisko zbudowane jest na podstawie pozy górskiej (patrz wyżej). Urdhva Hastasana wymaga stania na nogach podczas rozciągania ręce do nieba. Rezultatem będzie pełny odcinek ciała. Jest dobrze sposób na rozpoczęcie części mocy jogi.

23. Ciągnięcie za duży palec u nogi (Supta Padangusthasana)

„Supta

Odpocznij

W „oficjalnej” wersji tej pozy musisz mieć dużą palce rąk. Ale ta opcja nie jest odpowiednia początkujący. Jeśli od razu pozostaniesz przy trudnej opcji, może być konieczne zgięcie nogi w kolanie i / lub oderwanie ramion płeć. Aby temu zapobiec, użyj z paskiem.

24. Siedzieć pochylony do przodu (Paschimottanasana)

„Pochylanie

Pozycja siedząca

To nie przypadek, że dla początkujących jest tak wiele ćwiczeń w pozach, mające na celu rozciąganie tylnej części uda. Faktem jest że ludzie, którzy dużo siedzą, mają w tym obszarze mięśnie i ścięgna skrócić, co prowadzi do bólu pleców. Ich rozciąganie jest dobre Nadaje się zarówno do profilaktyki, jak i leczenia.

25. Przechyl się z pozycji siedzącej z szeroko rozstawionymi nogami (Upavishtha Konasana)

„Przechyla

Pozycja siedząca

Rozstawione nogi tworzą inny rozciągliwość nóg w porównaniu do Pozycja paschimottanasan (patrz wyżej). To może wydawać się zadaniem jest dotknięcie klatki piersiowej podłogi, ale jest to nierealne wyzwanie dla większości początkujących. Skoncentruj się na wyprostuj plecy i obróć miednicę jak najdalej w stronę zbocza zamiast przechylać się tylko przez zginanie kręgosłup, nie ruszaj stóp. Postępuj zgodnie z techniką i to nie będzie tak ważne, jak głęboko możesz pochylić się

26. Poza personelem (Dandasana)

„Pozycja

Pozycja siedząca

Często mówi się, że Dundasana jest siedzącym analogiem postawy górskiej. Jest dość bliska charakterystyka tej pozy. Jeśli trudno ci usiąść prostymi plecami połóż pod sobą złożony koc. Wzrośnie miednica i lekko przechyl ją do przodu, co pozwoli kręgosłupowi Poczuj się bardziej komfortowo. Możesz to zrobić w dowolnym pozycja siedząca.

27. Lying Twist Pose (Supta Matsyendrasana)

Lying

Ułóż na plecach, odpocznij

Pasywny obrót ciała jest dobrym sposobem na zakończenie lekcji. joga, chociaż nie istnieją surowe zasady tego zabraniające pozować i na początku lekcji. Pozycja nóg również nie jest ściśle określona regulowane. Jeśli masz wystarczającą elastyczność, to górna część nogi może wyprostuj i przytrzymaj. Możesz także obrócić jedną nogę. stosunkowo inny, jak u orła, aby rozciągnąć zewnętrzną powierzchnia uda.

28. Pozycja drzewa (Vrksasana)

„Drzewo

Pozycja stojąca, równowaga

Stanowisko drzewa stanowi dobry początek do opanowania postaw w równowadze. Jeśli czujesz, że tracisz równowagę, po prostu zrób krok. Staraj się nie tworzyć przeciwwagi poprzez sztuczne tworzenie biodra daleko na boki.

29. Poza wydłużonym trójkątem (Utthita Trikonasana)

„Pozycja

Stojąca poza

Większość początkujących może znacznie skorzystać korzystaj z urządzenia pod ręką. Ta dodatkowa wysokość pozwala przednia noga wyprostuje się bez mocowania kolana, a także pozwala piersi otwierają się w kierunku sufitu zamiast patrzeć na podłogę.

30. Poza wojownika I (Virabhadrasana I)

„Warrior

Stojąca poza

Pozy wojowników są klasykami i obejmują wiele różnych style i praktyki. Pozycja Warrior I jest nieco bardziej skomplikowana niż pozycja Warrior II z powodu położenia miednicy. W pozie wojownika I miednica patrzy do przodu jak w pozie góry, mimo że pozycja nóg jest inna.

31. Poza wojownika II (Virabhadrasana II)

„Warrior

Stojąca poza

W pozie wojownika II miednica zajmuje inną pozycję. Tylna noga tak, że umywalka patrzy w kierunku dywanu. Zrozumieć różnice między otwartym (pozy wojownika II) i zamkniętym (pozy wojownika I) Pozycja miednicy z czasem ma kluczowe znaczenie dla początkujących poprawi się poczucie kontroli nad własnym ciałem i będziesz na to gotowy trudniejsze pozy.

Jak zacząć jogę

„Lekcje

Decyzje dotyczące jogi to pierwszy krok. Teraz ty Musisz znaleźć odpowiednią lekcję jogi lub ćwiczyć w domu. Let’s zastanówmy się, jakie kroki należy podjąć, aby rozpocząć cieszyć się i korzystać z zajęć.

Wybierz rodzaj jogi

Jak zobaczysz później, istnieje wiele odmian jogini, niektóre są po prostu nieodpowiednie dla ciebie i twojego poziomu sprawność fizyczna.

Poświęć kilka minut, aby poznać inne style jogi. Dla większości początkujących Hatha jest najlepszym wyborem. lub vinyasa, w zależności od tego, czy chcesz się zaangażować wolniejsze lub szybsze tempo. Są to następnie podstawowe style możesz spróbować czegoś bardziej skomplikowanego.

Pomimo ogromnej liczby dostępnych książek i materiał wideo, nic nie zastąpi dobrego nauczyciela na zajęciach jogi. Jeśli nie możesz uczestniczyć w zajęciach, zacznij od samouczka wideo, ponieważ wideo daje pełniejszy obraz techniki uruchomić w przeciwieństwie do książki.

Znajdź klasę

Wystarczy znaleźć zajęcia jogi w swoim mieście przeglądać specjalistyczne zasoby w Internecie i lokalnych czasopismach oraz Znajdź najwygodniejszą dla siebie klasę. Jeśli uczęszczasz na siłownię siłownia, pamiętaj, wiele centrów fitness oferuje zajęcia jogi subskrypcja. Zacznij od podstaw. Znajdź dobrego instruktora, który zmotywuje cię. Jeśli nie lubisz instruktora, spróbuj ćwicz z innym, szukaj, aż znajdziesz najwięcej odpowiedni dla ciebie.

Czego można oczekiwać od uprawiania jogi

Pierwszego dnia nie musisz zabierać ze sobą niczego oprócz wygodnego oddychające ubrania. Większość klas ma własny sprzęt, które będą potrzebne na zajęcia.

Studenci zwykle umieszczają dywany w kierunku do instruktora, czasem zachwiał się. Wynika to z faktu, że musisz zostawić miejsce obok siebie, aby nie przeszkadzać sąsiadowi niektóre pozy będą wymagały więcej wolnego miejsca niż dla inni

Studenci zwykle siedzą w pozycji ze skrzyżowanymi nogami podczas oczekiwania. zacznij lekcje lub lekko się rozciągnij.

Zwykła kolejność zajęć:

  • Instruktor może rozpocząć lekcję trzykrotnie intonując „ommm”. Niektórzy instruktorzy zaczynają od ćwiczeń oddechowych lub medytacja.
  • Następnie pojawiają się postawy do rozgrzania, postawy aktywne, a następnie rozciąganie i ostateczny relaks. Jeśli jesteś zmęczony, weź pozę dziecka dowolne zajęcia czasowe.
  • Czasami nauczyciel omija swoich uczniów podczas finału relaks i daje małe wskazówki, na końcu może być inny cykl śpiewu „om”.
  • Pamiętaj, że dzień po pierwszej lekcji możesz ból mięśni twarzy.

30-dniowy program jogi dla początkujących w domu

Joga jest ostatnio bardzo popularna, ale może być trudna. chwyć matę i zacznij razem układać pozy. 30 dni Program pracy domowej ma na celu dać ci początek. napraw prawidłową kolejność wykonywania pozycji, które znajdują się w kolejność komplikacji. Z czasem zaczniesz ćwiczyć jogę nie będziesz w stanie zrezygnować ze wszystkich zalet zajęć, to będzie pierwszy miesiąc twojego nowego życia jako jogi.

Kilka przydatnych wskazówek

  • Musisz ukończyć około 15 minut codzienne rozciąganie i 30-45 minut na dłuższy trening.
  • Dowolnie dodawaj nowe pozy do swojego codziennego programu, jeśli masz na to czas
  • Możesz wziąć udział w lekcji grupowej zamiast długiej pracy domowej trenować, jeśli ci się bardziej podoba.
  • Nie martw się, jeśli opuściłeś dzień w programie zajęć, po prostu kontynuuj naukę od miejsca, w którym przerwałeś.

Zajęcia jogi nie wymagają dużo dodatkowego wyposażenia, ale jest kilka rzeczy, które chciałbyś kupić z góry. Przede wszystkim jest to mata, również na początek zajęcia w domu pożądane jest, aby mieć klocki, pasek i wygodny koc.

Powitanie słońca będzie podstawą twojego dłuższego zajęcia Na początku może to być niezwykłe, ale z czasem wdrożenie tego kompleksu stanie się bardziej naturalne.

Pierwszego dnia

  1. Rozpocznij lekcję od rozciągnięcia.
  2. Dodaj trzy cykle powitania słońca.
  3. Odpocznij przez kilka minut w pozycji umarłych.

Tydzień 1

Rozciągnij się w pierwszym tygodniu zajęć codziennie Powitanie Słońca wykonuje się co drugi dzień. Połącz w pozycja stojąca i siedząca, aby wykonać więcej lekcja ciągła co najmniej trzy razy w tygodniu. Nie zapomnij spoczywaj w pozie zmarłego na końcu każdej lekcji.

Zastanów się, która godzina jest dla Ciebie najlepsza zajęcia Dobra okazja, aby rano ćwiczyć jogę zacznij dzień od przerwy, znajdź najlepszy czas.

Kolejność zajęć w pierwszym tygodniu:

  • Dzień 1: rozciąganie + 3-krotność złożonego Powitania Słońca.
  • Dzień 2: rozciąganie + 3-krotność złożonego Powitania Słońca + rozciąganie w pozycji siedzącej.
  • Dzień 3: rozciąganie.
  • Dzień 4: rozciąganie + 3-krotność złożonego Powitania Słońca + rozciąganie podczas stania.
  • Dzień 5: rozciąganie.
  • Dzień 6: rozciąganie + 3-krotność złożonego Powitania Słońca + rozciąganie w pozycji siedzącej.
  • Dzień 7: rozciąganie.

Przez pozostały miesiąc będziesz wykonywać codziennie krótki odcinek i dodaj różne warianty do dłuższych sekwencje poz

2. tydzień

  • Dzień 1: rozciąganie.
  • Dzień 2: rozciąganie + 3-krotność złożonego Powitania na Księżyc + rozciąganie w pozycji siedzącej + rozciąganie w pozycji stojącej.
  • Dzień 3: rozciąganie.
  • Dzień 4: rozciąganie + 3-krotność kompleksu Powitanie na Księżyc + rozciąganie w pozycji stojącej + stawia równowagę.
  • Dzień 5: rozciąganie.
  • Dzień 6: rozciąganie + 3-krotność złożonego Powitania na Księżyc + rozciąganie w pozycji stojącej + joga dla prasy.
  • Dzień 7: rozciąganie.

Tydzień 3

  • Dzień 1: rozciąganie.
  • Dzień 2: rozciąganie + 3 razy Surya Namaskar + rozciąganie w pozycji siedzącej pozycja + rozciąganie podczas stania.
  • Dzień 3: rozciąganie.
  • Dzień 4: rozciąganie + Surya Namaskar + rozciąganie podczas stania + równowaga stanowi + rozciąganie podczas siedzenia.
  • Dzień 5: rozciąganie.
  • Dzień 6: rozciąganie + 3 razy Surya Namaskar + rozciąganie w pozycji stojąc + joga dla mięśni brzucha
  • Dzień 7: rozciąganie.

4 tydzień

  • Dzień 1: rozciąganie.
  • Dzień 2: rozciąganie + 3 razy Surya Namaskar + rozciąganie w pozycji siedzącej pozycja + rozciąganie podczas stania + joga na ręce.
  • Dzień 3: rozciąganie.
  • Dzień 4: rozciąganie + Surya Namaskar + rozciąganie podczas stania + równowaga stanowi + rozciąganie podczas siedzenia.
  • Dzień 5: rozciąganie.
  • Dzień 6: rozciąganie + 3 razy Surya Namaskar + rozciąganie w pozycji pozycja + joga dla brzucha + rozciąganie w pozycji siedzącej.
  • Dzień 7: rozciąganie.

Po ukończeniu tego 30-dniowego kompleksu staniesz się nawykiem Uprawiaj jogę codziennie. Rób to codziennie rozciąganie i trzy razy w tygodniu, aby prowadzić dłuższe zajęcia. Ten tryb pozwala wejść w proces szkolenia, poćwiczyć nawyk ćwiczyć, a na dłuższą metę poprawi swoje sprawność fizyczna i ton.

Kilka wskazówek, jak przygotować się do jogi w klasie lub w domu.

Niezalecane:

  • jedz mocno przed klasą (staraj się jeść lekko dla kilka godzin przed zajęciami);
  • pij wodę podczas zajęć, pij wystarczającą ilość płynów przed i po zajęciach;
  • Noś buty lub skarpetki podczas zajęć.

Zalecane:

  • W pierwszej lekcji poinformuj instruktora o swoim poziomie w Joga
  • w razie potrzeby skontaktować się z instruktorem;
  • wróć do następnej lekcji na zajęciach jogi.

Podsumowując

Na początku zajęć możesz czuć się niezręcznie, Dołączając do zajęć grupowych w klasie, szybko się uczysz poprawna technika wykonywania poz. W końcu kiedyś były przybysze. Wiedząc, czego się spodziewać, możesz w pełni się skoncentrować na technologii. Po nauczeniu się podstaw możesz ćwiczyć dom i postęp.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment