Prawidłowa technika przyczepność

Bez wątpienia martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń buduj siłę, wzmacniaj mięśnie rdzenia i ogólnie zwiększaj wyniki sportowe. Jeśli wykonasz to poprawnie, to ty Możesz poprawić swoją postawę bez ryzyka obrażeń. O tym jak właściwy sposób na wykonywanie martwych ciągów w klasycznym stylu, sumo, z patrz sztanga i hantle poniżej.

Mówiąc wprost, martwy ciąg to ćwiczenie, które zmusza aby podnieść ciężką skorupę z podłogi w najbardziej efektywny sposób. Jest to jedno z 3 głównych ćwiczeń w trójboju siłowym, gdzie Sportowcy próbują podnieść lub ścisnąć maksymalną możliwą wagę.

W tym artykule dowiesz się, jak poprawnie i bezpiecznie wykonać. martwy ciąg, a co za korzyść tak cudowna ćwiczenia

  • Właściwa technika martwego ciągu: pozycja początkowa
    • 1. Pozycja nóg
    • 2. oddech
    • 3. Neutralna pozycja kręgosłupa
    • 4. Biodra
    • 5. Dosyć
  • Technika Deadlift
    • 1. Trzymaj pasek blisko siebie i zsuń się z podłogi
    • 2. Podnieś klatkę piersiową i biodra do przodu
    • 3. Blokada (pełne prostowanie)
    • 4. Koniec ćwiczenia
  • Rodzaje martwego ciągu i ich cechy
    • 1. Deadlift z hantlami lub kettlebell
    • 2. Deadlift z paskiem prowadzącym
    • 3. Martwy ciąg w stylu sumo
    • 4. Klasyczny martwy ciąg

Prawidłowa technika martwego ciągu: początkowa pozycja

Aby dobrze pompować wszystkie mięśnie ciała, zwiększ całkowitą siłę, która da nam miejsce na rozwój, musisz dowiedzieć się, jak to zrobić zrobić martwy ciąg poprawnie. Aby zawsze robić postępy wagi robocze muszą opracować właściwą technikę jako odruch na lekkich łuskach – polecam pusty pasek. I dopiero wtedy weź dużo wagi. Jeśli podczas ćwiczenia martwy ciąg jest techniką wykonania kulawy, nieuchronnie wcześniej czy później doznasz kontuzji. Co ciekawe, z batonem bez naleśników może być o wiele trudniej ruch niż z nimi, gdy nie studiowałeś, co to jest właściwa technika martwego ciągu

1. Pozycja nóg

Prawidłowa pozycja nogi jest kluczem do prawidłowego działania martwy ciąg. Oznacza to, że pierwszy krok w działaniu przyczepność powinna być określeniem pozycji nóg i ciała w stosunku do sęp lub inny pocisk. Podczas ćwiczeń ze sztangą twoje dolne nogi powinny zawsze znajdować się jak najbliżej gif.

Daje to możliwość odciągnięcia bioder do tyłu zamiast pochylania się do przodu w kierunku szyi. Nie pozwoli również na dużą wagę. spraw, abyś pochylił się lub odchylił sztangę do tyłu i uderzyć cię w goleń. Ani jedno, ani drugie nie powinno wystąpić.

Pozycja stóp będzie różna w różnych odmianach martwego ciągu, o co powiem trochę później. Uczenie się, jak zatrzymać dla każdej konkretnej opcji ćwiczeń jest BARDZO ważne chwila

2. oddech

Oddychanie jest kluczowym elementem w podnoszeniu dużych ciężarów. Prawidłowe oddychanie pozwala utrzymać napięcie mięśni rdzenia i także neutralne położenie kręgosłupa w całym tekście ćwiczenia Użyj przepony, aby wziąć głęboki oddech, i następnie wstrzymaj oddech i napnij mięśnie brzucha. Trzymaj się oddychać, aż osiągniesz górną fazę ćwiczenia. Możesz naucz się wstrzymywać oddech przez 2-3 powtórzenia lub weź oddech przed każdym powtórzeniem.

Podczas pracy z lekką wagą oddychanie nie ma tak wiele wartości, ale kiedy zaczniesz podnosić duże ciężary, stanie się niezwykle ważne.

3. Neutralna pozycja kręgosłupa

Oznacza to, że nie powinieneś zbyt mocno zaokrąglać pleców. lub zginać to za bardzo. Musisz wspierać naturalna skrzywienie kręgosłupa, co dla większości ludzi oznacza wyprostowana pozycja pleców i wyprostowane ramiona. Nadmierne zaokrąglanie pleców podczas podnoszenia dużych ciężarów z podłogi jest właściwym sposobem poważnie zranić.

Wskazówka: utrzymanie kręgosłupa w neutralna pozycja nie tylko w martwym ciągu, ale także w innych ćwiczenia są najlepszym sposobem na budowanie rdzenia mięśniowego i unikanie go obrażenia!

Tak jak w poprzednim akapicie, weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech pomagają utrzymać napięcie podczas ćwiczeń oraz pozwoli również podczas ćwiczeń utrzymać dolną część pleców pozycja pionowa, a kręgosłup w pozycji neutralnej.

Obejrzyj wideo, które nagrałem dla celów demonstracyjnych.

4. Biodra

Najważniejszym elementem tego ćwiczenia jest raczej ruch. biodra Zanim zejdziesz do sępa, musisz zachować neutralną pozycję kręgosłupa, sięgnij biodrami do tyłu możesz Ta sytuacja obejmuje mięśnie pośladków i pleców powierzchni bioder i przygotowuje je do podnoszenia ciężarów.

Gdy tylko cofniesz biodra, możesz najmniej ugnij kolana, aby opuścić się na drążek. NIE Pozwól kolanom pochylić się do przodu i tułów zgiąć się.

5. Dosyć

Chwyć drążek uchwytem na górnej części ramion lub nieco szerszym biodra Przytrzymaj mocno GIF i skup się na obrazie zgięcia szyja wokół ciała – pomoże to wytworzyć dodatkowe napięcie biodra i górna część ciała.

Wskazówka: możesz użyć lewy, jeśli masz problemy z normalną przyczepnością i nie możesz trzymać sztanga podczas ćwiczeń. Taki uchwyt jest potrzebny tylko zaawansowani sportowcy i trójboju siłowi.

„Bezpośredni

„Chwytanie”

Jak tylko złapiesz szyję, połącz ze sobą łopatki i pociągnij drążek do siebie, tworząc napięcie w ciele. Spłaszczony razem łopatki wytworzą napięcie w górnej części ciała, które pomagają utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa.

Napięcie w ciele wytworzy napięcie, zanim zaczniesz. oderwać pasek od podłogi. Powinieneś czuć, jakbyś podnosił pasek (lub „zgnij” go), zanim jeszcze zaczniesz to robić. Ułatwi to ćwiczenie.

W tym momencie ciało należy przechylić pod kątem 45 °. Jeśli zrobiłeś wszystko dobrze, a potem jesteś gotowy do wykonania przyczepność!

Technika Deadlift

1. Trzymaj pasek blisko siebie i zsuń się z podłogi

Jeśli prawidłowo przyjąłeś pozycję początkową, musisz trzymaj się blisko paska w całym zakresie ruchu. Pierwsza rzecz pociągnij drążek w kierunku ciała, NIE W GÓRĘ. Pozwoli ci to utrzymuj napięcie w ciele podczas ćwiczeń. Trzymając pasek lub inną skorupę blisko ciała, możesz utrzymywać środek ciężkości, co znacznie ułatwi wdrożenie ćwiczenia

Powinieneś sobie wyobrazić, że nie wpychasz stóp w podłogę podnieś pasek. Jeśli utrzymujesz napięcie i jesteś niezawodny uchwyt, wówczas większość pracy wykonają nogi.

2. Podnieś klatkę piersiową i biodra do przodu

Po oderwaniu drążka od podłogi pchaj dalej nogi na podłogę i jednocześnie podnieś klatkę piersiową i biodra feed do przodu. Jeśli najpierw przesuniesz biodra do przodu, to większość ładunku będzie leżeć na plecach. A jeśli zaczniesz pierwszy podnieś klatkę piersiową, wtedy kolana pójdą do przodu i po prostu zaczniesz wykonywać przysiady.

Jeśli utrzymasz kręgosłup w pozycji pionowej, nie zrobisz tego odczuwasz dyskomfort na plecach i będziesz mógł łatwo poruszać biodrami do przodu w kierunku baru. Aby włączyć mięśnie pleców biodra i pośladki, musicie napinać mięśnie pośladków.

3. Blokada (pełne prostowanie)

Ostatnim aktem jest pełne wyprostowanie nóg na kolanach, prostowanie bioder i prostowanie ramion. Musisz przypomnieć żołnierz stojący na baczność.

Ta pozycja dodatkowo obciąża pośladki w górnej fazie ćwiczenia Upewnij się także, aby NIE zbłądzić zbytnio z powrotem, ponieważ sprawi, że będziesz jaskinię w dolnej części pleców. Więc może zdarza się, jeśli nieefektywnie wykorzystujesz mięśnie pośladków.

„ne-pravilnaya-tehnika”

Po wyprostowaniu możesz wydychać powietrze.

4. Koniec ćwiczenia

Aby ukończyć ćwiczenie i opuścić sztangę na podłogę, musisz rób to samo co na początku ćwiczenia, koncentrując się najpierw na biodrach. Utrzymanie neutralności kręgosłup, najpierw wepchnij biodra do tyłu, a następnie zgnij nogi kolana, opuszczając sztangę do pierwotnej pozycji.

Rodzaje martwego ciągu i ich cechy

Prawidłowe działanie martwego ciągu wymaga pewnego stopnia ruchomość w biodrach i okolicy klatki piersiowej, a także większa elastyczność części „łańcucha tylnego” (łydki, tył ud, pośladki, powrót).

1. Deadlift z hantlami lub kettlebell

Rozumiem, że wielu ludzi jest trochę przestraszonych, mocno obciążonych pasek, dzięki czemu możesz zacząć od mniejszej wagi. Większość Dla początkujących radzę zacząć od lekkich muszli, takich jak hantle lub kettlebell, chociaż każdy inny przedmiot może być tutaj odpowiedni. Niektóre osoby ćwiczące w domu używają wypełnionych dzbanków piasek!

Osobiście uważam, że obciążenia działają idealnie w tej sytuacji, ponieważ ciężar w tym przypadku rozkłada się równomiernie. Na początku ćwiczenia upewnij się, że kettlebell znajduje się bezpośrednio pod tobą, na linii między stopami stóp. Osoby z ograniczeniami ruchowymi być może szersze ustawienie nóg jest lepsze, więc nazywane pozycją „sumo”, które omówię poniżej.

2. Deadlift z paskiem prowadzącym

Dla tych, którzy są silniejsi lub mają dostęp do paska ścieżki, polecam zacznij od tej opcji ćwiczeń. Ta podstrunnica jest specjalnie zaprojektowana. abyś mógł stać w środku ciężkości mechanicznie ułatwia podnoszenie ciężarów. Większość pułapek pochodzi ze specjalnymi uchwytami do podnoszenia drążka. Jest ogromna zaleta dla tych, którzy mają ograniczenia mobilność. Poza tym nie musisz się za bardzo pochylać podnieść poprzeczkę. Taka szyja znacznie ułatwia oszczędzanie neutralna pozycja kręgosłupa w całym ćwiczenia

Pamiętaj tylko, że w tym ćwiczeniu dominują biodra i plecy, a także nie zapomnij o prawidłowym ruchu bioder. Nie odwracaj się martwy ciąg w przysiady i nie zapomnij pchnąć bioder z powrotem tak daleko, jak to możliwe, i pośladki do przodu, gdy ty podnieść ciężar.

3. Martwy ciąg w stylu sumo

Sumo Deadlift lub Legs Wide Legs odpowiedni dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej lub dla początkujących, którego plecy są słabe, ponieważ ta pozycja pozwala ci się zmierzyć szyja, bez obciążania dolnej części pleców tak często, jak to się dzieje tradycyjny martwy ciąg. Wadą tej opcji jest to przy podnoszeniu ciężaru spada duży ładunek staw biodrowy, który może nie być odpowiedni dla osób z bólem lub dysfunkcja stawu krzyżowo-biodrowego.

Odległość między nogami w trakcji sumo jest różna nieco szerszy niż biodra (półsuma) do bardzo szerokiego ustawienia, kiedy palce prawie dotykają dysków obciążenia. Większość ludzi wybierz pozycję pomiędzy tymi dwoma punktami. Bardzo ważne tak, że skarpetki są obrócone na boki. W zależności od cechy ciała osoby, kąt skrętu może wynosić od 45 ° do 90 °.

Szyję należy wziąć na szerokość ramion. Ten uchwyt jest inny niż przyczepność w tradycyjnym martwym ciągu z szerszymi ramionami biodra

Podobnie jak w przypadku każdego innego typu martwego ciągu, upewnij się, że ty najpierw cofnij biodra. Osobliwością trakcji sumo jest że jej biodra są znacznie niższe, a jej klatka piersiowa wyższa niż w inne opcje ćwiczeń. Aby rozpocząć podnoszenie ciężarów odepchnij stopy od podłogi, jakbyś chciał ją wepchnąć z boku, a także nie zapomnij napiąć mięśni pośladków.

4. Klasyczny martwy ciąg

Radzę większości ludzi nauczyć się tradycyjnego martwego ciągu last but not least, ponieważ ze względu na skuteczne wdrożenie powinna istnieć dobra ruchomość stawów i silne plecy.

Pozycja początkowa nóg powinna znajdować się gdzieś pomiędzy szerokością bioder a ramiona, ze skarpetami skierowanymi do przodu lub lekko skierowanymi na zewnątrz. Nie zapominaj, że goleni powinny znajdować się blisko paska!

Chwyć drążek rękami szerszymi niż biodra. Wspierające kręgosłup znajduje się w neutralnej pozycji, podnieś biodra do tyłu i do dołu tak aby ich kąt nachylenia był zbliżony do kąta zanurzenia sumo.

Ponieważ to ćwiczenie daje specjalne obciążenie na plecach i również dla całego ciała konieczne jest ścisłe przestrzeganie właściwej techniki wykonanie, aby ćwiczenie było bezpieczne.

Deadlift to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie ogólnej siły, wzmocnij mięśnie rdzenia i popraw postawę, jeśli podążasz za nimi odpowiednią technikę i wykonaj odpowiedni typ przyczepności dla ciebie Wykonaj martwy ciąg i koniecznie wyjdź komentarze poniżej!

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment