Prawidłowa technika wykonywania wyciskania na ławce, leżenia na poziomej ławce

Wyciskanie z klatki piersiowej podczas leżenia – ćwiczenie mające na celu badanie całej klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu wszystkie trzy są zawarte w niewolniku. obszary mięśni piersiowych (górny, środkowy i dolny). Ponadto do pracy wiele grup pomocniczych jest nadal uwzględnionych. Ten ruch jest najbardziej podstawowe ćwiczenie w budowaniu mięśni piersi

Ten przewodnik pomoże ci nauczyć się, jak robić to dobrze. wyciskanie ze sztangą i osiąganie wysokich wyników w przybieraniu na wadze i siła Opuść nogi od ławki na podłogę, usiądź bardziej, zmniejsz łopatkami i chwyć drążek z zamkniętym uchwytem.

Najsłynniejsze ćwiczenie z trzech wykonujących ciężarowcy w celu zwiększenia siły i zwiększenia masy klatki piersiowej muscle to wyciskanie na ławce. To łatwe do zrobienia, prawda? Wszyscy musisz – połóż się na ławce, zdejmij sztangę ze stojaka i nie ma nic do roboty myśl … dopóki się nie skrzywdzisz.

Uwaga: aby podnieść dużą wagę, potrzebujesz jej podnieść poprawnie.

Poniżej znajduje się 5 punktów, na które zwracasz uwagę możesz rozwinąć mięśnie klatki piersiowej, ramion, a nawet pleców i dlatego staniesz się znacznie silniejszy. Pomyśl jednak jak następuje: jeśli nie chcesz, aby twoja górna część ciała była bardziej rozwinięte, w stosunku do całego ciała, radzą sobie lepiej fitness.

  • Technika wyciskania leżącego z rudy
    • 1. Obserwuj uchwyt
    • 2. Zegnij plecy
    • 3. Nie musisz mocno rozdzielać łokci
    • 4. Cel – linia środkowa klatki piersiowej
    • 5. Nie zatrzymuj się powyżej
  • Błędy w ćwiczeniach
    • Technika trójboju siłowego – wideo
    • Techniki kulturystyki Niuanse

Technika wyciskania leżącego z rudy

„WyciskaniePołóż się na ławce, aby twoje oczy były na poziomie bomu. Naciśnij pośladki i oprzyj plecy o ławkę i dalej Nie odrywaj ich podczas całego ćwiczenia. Odpocznij płeć

Weź poprzeczkę z uchwytem nieco szerszym niż ramiona i wyjmij ze stojaków. Zacznij obniżać pasek w kontrolowany sposób do poziomu niższego części klatki piersiowej.

Obniż pasek, aż dotkniesz klatki piersiowej, a następnie za pomocą Ściśnij ciężar siłą.

Trzymaj ręce pod kątem około 45 stopni do do ciała. Nie dociskaj łokci do ciała ani nie rozsuwaj ich z boku. Pozioma wyciskanie na ławce – ćwiczenie, w którym nie możesz śpiesz się i rób szybko, w przeciwnym razie możesz doznać obrażeń.

Monitoruj również swój oddech podczas wdechu – opuść pocisk na wydech – ściśnij.

Rekomendacje:

  1. Wyciskanie na ławce – ćwiczenie, w którym dodatkowa siatka bezpieczeństwa nie boli. Dlatego jeśli jesteś zaangażowany w partnera, zawsze pytaj go ubezpieczyć. Jeśli tak, zapytaj kogoś z widowni. Nie nie krępuj się.
  2. Czasami dłonie pocą się i zaczynają się rozchylać, co cię powala koncentracja Aby tego uniknąć, możesz rozmazać ręce kredą.

1. Obserwuj uchwyt

Przede wszystkim dowiemy się, jak prawidłowo wziąć sztangę podczas naciskania leżenie, mimo że szerokość twojego uchwytu jest w większości kwestią osobiste preferencje, wyraźnie skalibrowana odległość rozdzieli obciążenie ramion i mięśni klatki piersiowej i ramion jest prawidłowe. Za szeroki przyczepność spowoduje nadmierne napięcie ramion; może zbyt wąski uchwyt źle na łokciach.

„Barbell

Niestety ten uchwyt, który jest dla Ciebie idealny nie pasuje do innego. Eksperymentuj, aż znajdziesz najlepsze szerokość tylko dla siebie. Jeśli odczuwasz ból ramion lub łokci, wtedy uchwyt jest albo za szeroki, albo za wąski.

Dalej: Aby zwiększyć wygodę chwytu, możesz przytrzymać drążek sztanga, chwytając ją od góry kciukiem lub weź „otwarty chwyt”, który jest również nazywany „chwytem samobójczym”. Tutaj znowu wybór należy do ciebie, ale z „otwartym uściskiem”, jak ja Z własnego doświadczenia przekonałem się, że na nadgarstki działa silny nacisk. Ja jestem Radzę nadal chwycić drążek, przykrywając go dużym blatem palcem, aby pasek mógł być trzymany tak mocno, jak to możliwe.

2. Zegnij plecy

Aby jak najlepiej wykorzystać wyciskanie na ławce, podczas ćwiczeń musisz zgiąć plecy. W ten sposób przesuń ładunek do górnej części pleców i trapezu mięsień. Poczujesz potrzebę ściśnięcia łopatek, jakby dotykać jednego łopatki do drugiego. To ogromna różnica. do podnoszenia ciężarów i bezpieczeństwa podczas treningu.

„Ugięcie

Jeśli leżysz na ławce z płaskim oparciem bez zginania go i nie ściskając łopatki, główna praca spada na ramiona i ramiona, podczas gdy podczas gdy mięśnie piersiowe praktycznie nie będą uczestniczyć ruch. Wasze ramiona nie będą za to dziękować. W ten sposób zapewni słabą wyciskanie na ławce i skończysz nierozwinięte mięśnie piersiowe.

3. Nie musisz mocno rozdzielać łokci

Teraz, gdy uchwyt jest poprawny, plecy są wysklepione, a łopatki zmniejszono, czas usunąć pręt z ograniczników i opuścić go. Dość naturalnie w tym momencie albo połóż łokcie na boki, albo przyciśnij je bliżej ciała. Jeśli są zbyt osobno, obciążenie spadnie na ramiona. Jeśli trzymasz je przesunięte nieco bliżej, w zaangażowane są mięśnie pleców i klatki piersiowej, a zatem stanie się silniejszy.

Przy lekko przyciśniętych łokciach do ciała ruch będzie większy produktywny i bezpieczniejszy. To wydaje mi się dobre porównanie ta pozycja rąk z pozycją nóg, gdy dana osoba siedzi w kucki, jeśli przesuniesz środek ciężkości na biodra zamiast na kolana. Kiedy wykonujemy złożone ćwiczenia, zawsze chcemy rezultatem były silne więzadła i silne mięśnie, i pojawiły się zdolność do spokojnego podnoszenia dużej masy.

4. Cel – linia środkowa klatki piersiowej

Porozmawiajmy teraz o tym, gdzie powinien być pasek sztanga, gdy opuścisz ją na klatkę piersiową. Musisz się upewnić, że w najniższy punkt ruchu, do którego nie zbliżasz się zbyt blisko szyi lub nie pchaj jej zbyt daleko. Wielu kulturystów sępy ze starej szkoły są przybliżane do gardła, co czyni je silnymi połóż łokcie na boki. Dla większości z nas wydaje się to często nienaturalny: ciężar, który można podnieść i zmniejszyć zwiększone ryzyko uszkodzenia ramienia.

Z drugiej strony, jeśli obniżysz pasek zbyt daleko w kierunku środka ciała, ryzykujesz utratę kontroli sztanga. Aby osiągnąć lepszy wynik, sztanga powinna spadać bezpośrednio na linię sutków. To pozwoli ci trzymać łokcie w sobie pozycji, prawidłowo rozłóż napięcie podczas zejdź na dół i pomóż szarpnąć się w górę.

„Właściwa

Zawsze obniżaj pasek, aż dotknie twojej klatki piersiowej. Na dole nie ma sensu. Pełny rozwój mięśnie zależą od prawidłowych ruchów.

5. Nie zatrzymuj się powyżej

Teraz, gdy znasz podstawową mechanikę ruchów prasy sztangi, pozostaje tylko mówić o tym, jak to wycisnąć. Keep klatka piersiowa wysoko, łokcie w prawidłowej pozycji, łopatki ściśnięte. Poruszaj mięśniami pleców i klatki piersiowej popchnij pasek do sufitu.

Jeśli robisz sztangę, aby rozwinąć mięśnie, albo ty kulturysta, radzę nie zatrzymywać się na szczycie ruchu. Eliminując nawet krótki postój, zapewniamy stały napięcie mięśni klatki piersiowej i zminimalizować stres łokcie.

Jeśli jesteś trójboista siłowy, postępuj zgodnie z wymaganiami rodzaj sportu. Jeśli chcesz być silny i fajny spójrz, zwróć uwagę na powyższe i wydaj następujące trening z większą korzyścią!

Błędy w ćwiczeniach

  1. Ugięcie w dolnej części pleców lub „mostku”. Zwykle jest używany trójboju siłowni, aby osiągnąć świetne wyniki w zakresie mocy, ponieważ w tej pozycji zaczynasz naciskać całym ciałem, a nie tylko mięśnie klatki piersiowej. Ale jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, to nie zginaj się w dolnej części pleców i pracuj tylko z mięśniami piersi
  2. Silnie rozłóż ramiona na boki. Ta sytuacja tworzy dodatkowe obciążenie stawów barkowych, bez względu na wszystko dobrze
  3. Obniżenie paska bliżej gardła. W tym przykładzie wykonania więcej górna klatka piersiowa, triceps i ramiona zaczynają działać.
  4. Niekompletne wykonanie amplitudy. Z tym występem nie jesteś wystarczająco rozciągnij mięsień, zmniejszając w ten sposób efekt ćwiczenia

Opcje wykonania:

  1. Wąski uchwyt
  2. Prasa stołowa leżąca na pochyłej ławce
  3. Głową w dół

W tym ćwiczeniu podstawowa różnica w technice trójboju siłowni i kulturystów. W tych dwóch filmach mówi, jak zrobić wyciskanie na ławce ze sztangą w środku różne style do różnych celów i jedna technika różni się od inny.

Technika trójboju siłowego – wideo

Techniki kulturystyki Niuanse

Powiązane ćwiczenia:
Dumbbell ławki prasa kłama na horyzontalnej ławce

Ważne! Aby zapobiec obrażeniom, postępuj zgodnie z właściwą techniką prasowania wysięgnika.

Film przedstawiający prawidłową technikę wyciskania sztangi

Ciekawy temat:

  1. Prasa stołowa leżąca na pochyłej ławce

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment