Program szkolenia krok po kroku dla początkujących dziewczyny

Przedstawiam wam program treningowy dla dziewcząt początkujący na siłowni. Celem tego kompleksu jest przygotowanie początkujące dziewczyny, które jako pierwsze chodzą na siłownię, aby ćwiczyć fitness lub wziął długą przerwę w treningu.

Najczęstsze nieporozumienie lub mit wśród dziewcząt, że po wizytach na siłowni stają się męskie. Stereotyp transformacji dziewcząt w Schwarzeneggera w spódnicy po praca z ciężarkami lub na symulatorach jest wszechobecna. To absolutnie nieprawda.

  • Przejdźmy teraz do programu treningowego dla dziewcząt siłownia
  • Pierwsze trzy fazy treningu dla dziewcząt, które dopiero zaczynają poćwiczyć na siłowni
    • Program pierwszego miesiąca szkolenia w hali dla dziewcząt
    • Miesiące 2 i 3 dla dziewcząt, które dopiero zaczynają fitness
      • Dzień a
      • Dzień b
      • Dzień a
      • Dzień b

W praktyce nawet chłopcom trudno jest stać się odważniejszym że są zdominowani przez męski hormon testosteron i są bardziej predysponowany do zestawu masy mięśniowej. Dlatego dziewczyny, które ci daję gwarantuję, że z wizyt na siłowni na pewno nie jesteś zamień się w mężczyznę w spódnicy. Aby tak się stało, musisz wydać dużo wysiłku, czasu i pieniędzy na bardzo chemikalia szkodliwy I z regularnym treningiem na własnych umiejętnościach ciało, podnosisz tylko napięcie mięśniowe, stajesz się szczuplejszy i wzmocnij swoje zdrowie.

Zaangażowanie w klubie sportowym i wykonywanie ćwiczeń siłowych może nieznacznie zwiększyć masę mięśniową, a tym samym zwiększyć tempo metabolizmu, dzięki któremu będzie aktywniej spalane nadmiar tłuszczu i zmarnowane kalorie. Więc możesz schudnąć i pozbyć się tłuszczu, który zawsze ci przeszkadzał lub po prostu nie zyskał on.

„Dziewczyna

Dzięki treningowi siłowemu wzmacniasz gorset mięśniowy, dzięki czemu Twoja sylwetka będzie szczupła i wysportowana.

Na zajęcia w hali musisz mieć dziennik treningowy, w którym zaznacz postępy w wadze na wcześniej zaplanowanym treningu program. Zawsze trzeba jasno zrozumieć, co należy zrobić, ile razy i ile wagi użyć. Bez wcześniej zaplanowanego plan treningowy i brak pojęcia o technice wykonywania ćwiczeń, w najlepszym razie nie można uzyskać żadnych wyników trening, aw najgorszym wypadku możesz doznać kontuzji.

Jeśli masz zamiar pójść na siłownię lub miałeś długa przerwa w treningu, potrzebujesz pierwszych 2-4 tygodni angażować się w ogólne kompleksy rozwojowe dla wszystkich grup mięśni. Przykład Możesz znaleźć taki program treningowy dla początkujących tutaj. Pierwszy plan treningowy jest przeznaczony dla absolutnie początkujących i pomagają mięśniom przyzwyczaić się do zwiększonej aktywności fizycznej i przygotuj ciało na poważniejszy trening.

Przejdźmy teraz do programu treningowego dla dziewcząt siłownia

[sam kody = „prawda”]

Program dla początkujących dziewcząt na siłowni jest zaprojektowany 3 lekcje tygodniowo, głównym celem jest utrata wagi. Wejdź do sali potrzebuję jednego dnia wolnego. To znaczy, możesz iść do hali w Poniedziałek – środa – piątek. Jeśli masz wystarczającą ilość tłuszczu dużo, ale masz już doświadczenie w sporcie, a ciało wystarczy przygotowany, wtedy kompleks może obejmować trening aerobowy (na przykład bieganie lub jazda na rowerze) w dni wolne od wizyt w hali. Więc zwiększasz zużycie kalorii i przyspieszasz odchudzanie, ale nie przesadzić.

Pierwsze trzy fazy treningu dla dziewcząt, które dopiero zaczynają poćwiczyć na siłowni

Program pierwszego miesiąca szkolenia w hali dla dziewcząt

Cardio 10 minut Puls 100-120
Trening rozciągający 10 minut
Podnoszenie nóg lub kolan w zawieszeniu (naciśnij) 3xMAX
Wyprostowane nogi 3×10-12
Nogi loki 3×10-12
Krótki nadciśnienie (nacisk pod biodrami) 3×10-15
Pionowy ściągacz klatki piersiowej z odwróconym uchwytem 2×10-12
Wyciskanie na ławce hantli lub reszty dłoni w motyle 3×10
Wyciskanie hantli na ławce stojącej lub siedzącej (ramiona) 3×10
Siedzenie bicepsów z hantlami 2×10-12
Wyprost ramienia z hantle z tyłu głowy podczas siedzenia (triceps) 2×10-12
Goleń stoi na jednej nodze hantle 3×8-12
Skręcanie na poziomej ławce (naciśnij) 2xMAX

„dziewczyna

Musisz trenować do tego programu 3 razy w tygodniu, z jeden dzień przerwy między treningami. W tym programie celem nie jest ciężary na symulatorach i słupkach, najważniejsze jest technologia i praca mięsień podczas ćwiczeń.

Po pierwszym treningu na siłowni zrób to cardio i rozgrzewka, jak wskazano w programie, w tym samym zakresie czas Wykonaj resztę ćwiczeń po raz pierwszy tylko jedno podejście. Zrób sobie przerwę między seriami minut

Drugi trening powinien przebiegać z większą intensywnością. Potrzebujesz wykonaj dwa podejścia w każdym ćwiczeniu i skróć przerwę najlepiej do 50 sekund między seriami, a nawet krócej.

Trzecie szkolenie powinno być zakończone, to znaczy zrób to już wszystko jak napisano w programie dla każdego ćwiczenia. Pociąg ten program trwa 4-5 tygodni (lub spędzić 12-15 szkolenie) i musisz zrobić sobie przerwę w treningu na 7 dni.

Miesiące 2 i 3 dla dziewcząt, które dopiero zaczynają fitness

Dzień a

Podnieś nogi w zawieszeniu 4xMAX
Przysiady z różdżką stojącą przed ławką 3×15-20
Prasa nóg 2-3×12
Deadlift 3×10
Nogi loki 3×6-10
Nacisk pionowego bloku na klatkę piersiową, chwyt wsteczny 2×12
Hantle jednoręczne przyciągają do bioder 3×8
Skręcanie, leżenie na poziomej ławce 3×15-20

Dzień b

Prasa stołowa, leżąc na pochyłej ławce 3×8
Okablowanie z hantlami, leżące na pochyłej ławce 3×10
Naciśnij ławkę z tyłu głowy podczas siedzenia 3×8-12
Mahi z hantlami na boku, na zboczu 3×10
Stojący biceps 2×12
Francuska prasa stołowa, leżąca 3×12
Shin siedzi w prasie do nóg 4×10-15
Podnieś nogi w zawieszeniu 3xMAX
Skręcanie na poziomej ławce 3xMAX

Ta faza szkolenia obejmuje 3 lekcje tygodniowo schemat: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B itp. Jak w w poprzedniej fazie pierwsze dwa treningi są przeprowadzane tylko jeden na raz podejście w każdym ćwiczeniu. W trzecim i czwartym treningu warto wykonać dwa podejścia w każdym ćwiczeniu i od samego początku piąty trening, przejdź do wskazanego pełnego zakresu zbliża się.

Bardzo ważny wymóg: w pełni opanować technika nowych ćwiczeń.

Począwszy od treningu 8, upewniając się, że technika jest poprawna, możesz w każdym ostatnim podejściu do każdego ćwiczenia (podczas pracy z prasą dotyczy to wszystkich podejść!) szukaj porażki, czyli rób jak dotąd możesz i przestań, gdy po prostu nie masz siły ćwiczyć! Staraj się zachować czas odpoczynku między seriami obszar 50-90 sekund! Po przepracowaniu 20–26 szkoleń zgodnie z tym programem, jedziemy na wakacje na 7-10 dni! Po odpoczynku przejdź do następnego faza:

„Dziewczyna

Dzień a

Podnieś nogi w zawieszeniu 2xMAX
Przysiady ze sztangą 3×10
Prasa nóg 3×8
Deadlift 2×12
Nogi loki 1×8 + statystyki 30-60 sekund
Przyciąganie pionowego bloku do klatki piersiowej STOJĄCE, szeroki uchwyt 2×10-15
Rzymska prasa do krzeseł z maksymalnym kątem pochylenia 2×12

Dzień b

Nachylona wyciskanie na ławce 3×10
Informacje o motyle (piersi) 1×10 + statyka 30-60 sekund
Hantle wyciskane na ławce 2×12
Wolnostojący biceps stojący 2×8
Triceps w stojącym bloku (prosty kij) 2×12
Shin stoi w samochodzie Smitha 3×8
Podnieś nogi w zawieszeniu 3xMAX

Trening w tej fazie odbywa się również co drugi dzień trzy razy tydzień zgodnie ze schematem: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B itp. Odpocznij nie powinno być więcej niż 60 sekund między setami. W każdym ćwiczenia, ostatnie podejście musi być wykonane do niepowodzenia, czyli na razie Możesz to zrobić na razie. Podczas szkolenia prasy wszystkie podejścia wykonywane do niepowodzenia.

Zwróć szczególną uwagę na technikę. ćwiczenia W zginaniu nóg leżącego i w informacjach o rękach w Butterfly przeprowadzane jest tylko jedno podejście ze statycznym utrzymywaniem ciężaru natychmiast po ostatnim powtórzeniu w podejściu! Jeśli wybrano wagę zbyt jasne i okazuje się, że utrzymuje się dłużej niż 60 sekund następnym treningiem jest zwiększenie obciążenia.

Po każdym treningu możesz pobiegać na bieżni. lub na orbicie trwającej 10-15 minut z impulsem zakres 120-130 uderzeń na minutę (taki rytm jest optymalny i bezpieczne dla funkcji serca). Jeśli trening traci na wadze, to po każdym treningu możesz pracować na sprzęcie sercowo-naczyniowym 20-30 minut, zaczynając od pierwszej fazy. Po przejściu przez to faza polega na odpoczynku przez 7-10 dni i rozpoczęciu nowych treningów, które są opisane poniżej.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment