Program szkolenia terenowego

Nie możesz zatrudnić osobistego trenera, ponieważ jesteś dla miasto? Zapewnią Ci nasze ćwiczenia i program treningowy doskonałe odciążenie mięśni. Buduj, nagrywaj i tonuj! Nasz program treningu terenowego natychmiast doprowadzi Cię do doskonałości forma

Ci, którzy mają bardzo mało czasu, mogą osiągnąć ten efekt dzięki naszemu 20-minutowe programy treningowe. Dowiesz się również, jak to zrobić zwiększ rozmiar ramion i poczytaj o specjalnym treningu z własna waga dla mężczyzn.

Wybierz jeden z naszych planów treningowych. Wydrukuj to do użytku w domu lub na siłowni. Kompilacja tradycyjny trening już teraz.

  • 2 idealne programy szkoleniowe w zakresie pomocy humanitarnej
    • Program szkolenia nr 1
    • Program szkolenia nr 2
  • Najlepsze ćwiczenia w terenie
  • Trening siłowy dla mężczyzn
  • Cykl pomocy: trening siłowy

2 idealne programy szkoleniowe w zakresie pomocy humanitarnej

Gwiazdy zatrudniają najlepszych trenerów i dietetyków, którzy można kupić tylko za pieniądze. Poczuj się jak gwiazda! Jesteśmy Podaj te same informacje za darmo!

Nie ma czasu Przeczytaj nasz plan szybkiego szkolenia dla spalanie tłuszczu w 20 minut. Myślisz, że to jest dla początkujących? Pomyśl jeszcze raz! Krótkie treningi są nie tylko dla początkujących. Głównym sekretem jest wykorzystanie większości czasu, zwiększenie intensywności treningu. Oznacza to, że musisz ciężko pracuj, wykonując najlepszy trening ramion i nie tylko szybko W ten sposób spalisz tłuszcz i zbudujesz mięśnie.

Program szkolenia nr 1

  1. „tyaga-shtagi-v-naklone-obratnym-hvatom”Wciąganie pręta w tilt – 3 zestawy po 8 powtórzeń
  • Krok 1. Ugnij lekko kolana, trzymając sztanga. Trzymaj plecy prosto, tak aby były równoległe do podłogi. Upewnij się, że pasek znajduje się tuż przed tobą. Trzymaj głowę dokładnie To będzie twoja pozycja wyjściowa.
  • Krok 2. Trzymając tułów nieruchomo, unieś sztanga. Trzymaj łokcie przyciśnięte do ciała. Zrób krótka pauza w najwyższej pozycji. Wdychaj i opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

Poważni kulturyści używają zaczepów do odchylania sztangi wzrost masy i siły mięśni pleców.

  1. „RumuńskiObóz rumuński ciąg – 3 zestawy po 8 powtórzeń
  • Krok 1. Weź sztangę za pomocą wyraźne przechwytywanie. Lekko ugnij kolana i unieś plecy. prosto. To jest pozycja początkowa.
  • Krok 2. Upewnij się, że twoje plecy i ramiona są w pełni bezpośredni. Podczas wydechu podnieś sztangę. Ruch musi być stały i pod kontrolą. Opuść sztangę, lekko zginając kolana i odpychając biodra do tyłu.
  1. „StojącaWyciskanie na ławce – 3 zestaw 8 powtórzeń
  1. Rozłóż biodra na szerokość ramion i trzymaj plecy proste, napięte mięśnie brzucha Trzymaj sztangę na klatce piersiowej, trzymając ręce szerokość ramion
  2. Zegnij kolana i zepchnij je z podłogi, podając wybuchowy ruch nogi, unieś sztangę głowa
  3. Zatrzymaj się w pozycji górnej, a następnie opuść do pozycji początkowej. ustaw i powtórz.
Pomysł na trening domowy może być nawet bardziej skuteczny niż trening na siłowni. Skakanka a hantle są niedrogie i możesz ich używać w swoim ćwiczenia Skuteczne treningi nie powinny być zbyt długotrwały. To jest główny sekret. Naprawdę skuteczne trening będziesz śledzić kilka razy w tygodniu. Powinien być funkcjonalny, szybki, niedrogi i niedrogi.
  1. „frontalnye-prisedaniya-so-shtangoy”Przysiad z przodu z sztanga – 4 zestawy po 5 powtórzeń
  • Krok 1. Zacznij od zgięcia pod sztangą. ręce trzymające wysoko łokcie. Twoje ramię powinno być nieco powyżej równoległości do podłogi. Następnie połóż sztangę na naramienniku mięsień. Złap sztangę ze skrzyżowanymi rękami.
  • Krok 2. Podnieś poprzeczkę do stojaków. Wycofać się ze stojaka. Trzymaj głowę i plecy prosto. To jest twój początek pozycja.
  • Krok 3. Zegnij kolana i załóż biodro jakbyś siedział na krześle. Opuść pasek powoli. Upuszczaj. Zacznij podnosić poprzeczkę podczas wydechu, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.

Program szkolenia nr 2

  1. „WyciskanieWyciskanie leżąc na hantle pół– 3 zestawy po 8 powtórzeń

Wyposażenie: hantle.

Główne pracujące mięśnie: triceps.

Inne mięśnie robocze: mięśnie piersiowe, ramiona.

  • Krok 1. Połóż się na podłodze, trzymając hantle w środku ręce Uwaga: kolana muszą być zgięte. Zacznij od hantle całkowicie wysunięte nad tobą.
  • Krok 2. Opuść hantle do punktu która górna część dłoni dotyka podłogi (maty).
  • Krok 3. Zatrzymaj się na dole i podnieś hantle. rozciąganie łokci.
  1. „podtyagivaniya-na-perekladine”Pull Up – 3 zestaw 8 powtórzeń
  • Krok 1. Chwyć poziomy pasek rękami, z przodu bok do ciała. Trzymaj tułów tak prosto, jak to możliwe, kiedy trzymaj się poprzeczki. To jest pozycja początkowa.
  • Krok 2. Zrób wydech i pociągnij tułów do góry. Pamiętaj, że głowa powinna być na poziomie poziomego paska. Teraz powoli opuść do pierwotnej pozycji. Powtórz to ruch.

Przeczytaj więcej o tym, jak nauczyć się podciągać.

  1. „sgibanie-nogi-so-slayderom”Zginanie jednej nogi za pomocą suwak – 3 zestawy po 8 powtórzeń
  • Krok 1. Połóż się na plecach, nogami do góry wydłużony. Umieść suwak (możesz ręcznik) pod piętą. Trzymaj biodra w jednej linii z tułowiem. To jest pozycja początkowa.

Zgięcie jednej nogi suwakiem może rozwinąć siłę nóg

  • Krok 2. Rozpocznij ruch, zginając kolano. Druga noga powinna być prosta. Kontynuuj ćwiczenie, przybliżając piętę do siebie, ślizgając się po podłodze. Aby wrócić do pozycja początkowa, idź w przeciwnym kierunku.

Dlaczego nie usunąć nadmiaru tłuszczu z brzucha? Więcej informacje o tym, jak pompować prasę przez miesiąc.

Najlepsze ćwiczenia w terenie

Szukasz najlepszego treningu, który może zwiększyć Twój rozmiar. twoje ramiona? Wypróbuj nasz trening, aby uzyskać natychmiastowy zysk rozmiar i siła twoich ramion.

  1. О„otzhymaniya-ot-pola-s-nogami-na-opore”тжимание с поднятымиnogi na podporach – 5 zestawów po 10 pompek

Połóż się twarzą w dół na podłodze, rozstawiając ramiona na szerokość ramion. Połóż stopy na ławce. Zwolnij powoli podczas wdychania, aż Nie dotykaj podłogi klatką piersiową. Zrób wydech i unieś tułów do pierwotnej pozycji. pozycja. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i odpocznij 2 minut

  1. „zhym-ganteley-sidya”Prasa do hantli siedzących – 5 zestawów 8 powtórzeń

Usiądź na ławce, trzymając hantle w każdej ręce. Put hantle na wysokości oczu. Podnoś hantle pojedynczo do wysokości ramion. Wydech i podnieś je do sufitu. Trzymaj się i po w tym celu powoli opuść hantle do ich pierwotnej pozycji. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i odpocznij przez 2 minuty.

Ważne Może być prasa do hantli siedzących wykonywane stojąc lub siedząc na ławce. Czy masz problemy z kręgosłupem? To wybierz opcję siedzącą na ławce, którą najlepiej zmniejszyć problemy z kręgosłupem
  1. „tyaga-kanata-k-licu”Ciągnięcie liny w twarz – 4 zestawy 15 powtórzeń

Chwyć podwójny uchwyt lub linę przymocowane na wysokości ramiona. Pociągnij ciężar prosto do twarzy, rozkładając ramiona. Następnie wyprostuj się łokcie do tyłu. Powtarzaj, aż żądana ilość powtórzeń i odpocząć przez 1 minutę.

  1. „ŁamanieHantle hodowlane w boki – 4 zestawy po 15 powtórzeń

Zacznij od hantli w każdej ręce, stojąc z normalną postawą. Podnieś hantle na boki, lekko zginając łokcie. Kontynuuj podnieś, aż ręce będą równoległe do podłogi. To powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Jak osiągnąć ulgę bez wizyty na siłowni? Dowiedz się o ten tutaj.

Trening siłowy dla mężczyzn

Chcesz zbudować mięśnie? Możesz to zrobić za pomocą trening siłowy. Opracowaliśmy specjalną Trening, który można wykonać trzy razy w tygodniu. Jesteśmy Zalecamy pozostawienie jednego dnia na odpoczynek między treningami. Te kto potrzebuje więcej czasu na regenerację, może odpocząć dwa lub trzy dni.

Ważna wskazówka: dąż do 50 powtórzeń na zestaw, w zależności od ćwiczenia. Jeśli osiągnąłeś to, możesz jeszcze bardziej utrudnić trening.
  1. „otzhymaniya”Pompki – 1 zestaw – 50 powtórzeń

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej, podnosząc i opuszczanie ciała rękami. Pamiętaj, aby zwiększyć siły podnoszące muszą być wykonywane regularnie.

  1. „PodciągnięciaPozioma pull-up – 1 zestaw – 50 powtórzeń

Do tego ćwiczenia możesz użyć symulatora Smitha lub umieść drążek na stojaku na wysokości talii. Usiądź pod poprzeczka. Upewnij się, że ciało jest proste, w pełni wysunięte dłonie i pięty na podłodze. To jest pozycja początkowa. Rozpocznij podnieś skrzynię do baru. Zatrzymaj się w najwyższym punkcie. Następnie wróć do poprzedniej pozycji.

  1. „prisedaniya-s-pryzhkami”Przysiady ze skokiem – 1 zestaw – 50 powtórzeń

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij kolana. Upewnij się plecy są proste. Skocz na najwyższą możliwą wysokość. Wróć do tej samej pozycji. Odwróć ramiona i powtórz.

Ważne Chcesz utrudnić skakanie? Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj hantle. Więcej trudniejszym ćwiczeniem może być skakanie na jednej nodze.
  1. „planka”Deska – 1 zestaw – 2 minuty

Stań w pozycji push-up. Zegnij łokcie i nieść cała waga na przedramieniu. Upewnij się, że twoje łokcie są dokładnie poniżej ramiona. Utrzymuj ciało prosto przez dwie minuty.

  1. „tehnika-burpi”Burpy – 1 zestaw – 50 powtórzenia

Stań prosto na podłodze. Następnie obniż pozycję przysiadu z rękami na ziemi przed sobą. Rozciągnij stopy z powrotem do pozycji push-up i opuść klatkę piersiową na ziemię. Wróć tak szybko, jak to możliwe w pozycji przysiadowej. Skacz jak może być wyższy. Dodaj trochę bawełny.

  1. „SpadkiZanurza dla mięśni piersiowych – 1 zestaw – 50 powtórzeń

Trzymaj swoje ciało na wyciągniętych ramionach nad prętami. Wdychaj i zejdź poniżej. Wydech i podnieś ciało z powrotem na początek pozycja za pomocą klatki piersiowej.

  1. Podciągnięcia – 1 zestaw – 50 powtórzeń

„podtyagivaniya-myshcy”

  1. „bolgarskie-split-prisedaniya”Bułgarski podział Przysiady – 1 zestaw 25 przysiadów na każdym noga

Weź i trzymaj parę hantli. Umieść lewą stopę z tyłu na ławce. Podczas wykonywania ćwiczenia zwróć uwagę, że kolano, umieszczony z tyłu był lekko zgięty.

Zawsze będziesz miał czas na ulgę, wzrost wielkość i siła twojego ciała, nawet gdy nie ma czasu. Wypróbuj opisane ćwiczenia, wykonaj nasze ćwiczenia w całości trzy razy w tygodniu i utrzymuj ciało w dobrej formie.

Cykl pomocy: trening siłowy

  • Rozgrzewka – 5-10 minut cardio z pulsem nie większym niż 70% MCH
  • Przysiady – 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi lub wyciskania sztangą – 3 zestawy po 8-12 sztuk powtórzenia
  • Deadlift – 2 zestawy po 8-10 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi na stojąco – 2 zestawy po 10-12 powtórzeń
  • Pociągnięcie paska do paska – 2 zestawy po 10-12 powtórzeń
  • Zaczep – 5-10 minut cardio z pulsem nie większym niż 70% MCHP

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment