Programy na pierwsze sześć miesięcy szkolenia

To pierwszy z serii artykułów na temat programów szkoleniowych dla początkujących. na siłowni. Informacje poniżej zostaną podane dla tych, którzy pierwszy przyszedł do hali i postanowił zająć się żelazem. Program dla dziewczyny jest na linku, opisuje, od czego zacząć pierwsza wizyta w hali. Powiem od razu, jeśli masz jakieś pytania zgodnie ze schematem szkolenia, poproś ich w komentarzach pod artykułem. Ja jestem Postaram się odpowiedzieć na nie tak szczegółowo, jak to możliwe.

Tylko programy szkoleniowe dla początkujących zostaną opisane tutaj, oraz wszystkie techniki wykonywania ćwiczeń i niuanse pracy na symulatorach Zobacz sekcję „Ćwiczenia”.

Wszystkie opisane tutaj informacje są odpowiednie tylko dla osób z wszystko jest w porządku ze zdrowiem. Jeśli którykolwiek lub podejrzewa się go odstępstw od normy, zdecydowanie zalecam konsultację lekarz i dopiero po jego zatwierdzeniu rozpocząć szkolenie.

Wszystkie schematy opisane poniżej mogą być używane przez początkujących jako szablon na początkowym etapie. W trakcie szkolenia, po opanowaniu technika ćwiczeń i rozumienie ich cech fizjologicznych, Będziesz mógł dostosować programy i wprowadzić je poniżej ty sam.

  • Faza 1
    • Dzień A (abs, nogi, plecy, ramiona)
    • Dzień B (abs, klatka piersiowa, biceps, triceps, podudzie)
  • Faza 2
    • Dzień A (abs, nogi, ramiona)
    • Dzień B (abs, plecy, triceps)
    • Dzień B (plecy, klatka piersiowa, biceps, abs)
  • Faza 3
    • Dzień A (abs, nogi, plecy)
    • Dzień B (abs, klatka piersiowa, biceps)
    • Dzień B (abs, plecy, triceps)
    • Dzień D (prasa, ramiona, podudzie)

Faza 1

Dzień A (abs, nogi, plecy, ramiona)

Podnieś nogi w zawieszeniu 3xMAX
Wyprostowane nogi 3×15
Nogi loki 3×15
Niedociśnienie 3×12
Zatrzymaj T-Link lub Linkage 3×15
Wyciskanie na ławce w symulatorze (ramiona) 3×15
Zakręca się na rzymskim krześle 1-2xMAX
Śledź orbitę 10-15 minut. Puls 100-130

Dzień B (abs, klatka piersiowa, biceps, triceps, podudzie)

Podnieś nogi, leżąc pod kątem, głową do góry 3xMAX
Informacje o rękach w urządzeniu do ćwiczeń Butterfly 3×15
Wyciskanie na ławce, siedząc w symulatorze bloku lub w młocie, skrzyni 3×15
Podnoszenie sztangi na biceps, stanie 3×15
Wysuwanie rąk w bloku podczas stania (triceps) 3×15
Wysuwanie rąk hantle z tyłu głowy 3×15
Shin siedzi 3×15-20
Śledź orbitę 10-15 minut. Puls 100-130

Zgodnie z programem opisanym powyżej musisz trenować 4–5 tygodni poniższy schemat, aby wybrać według własnego uznania:

Opcja 1 Opcja 2
Poniedziałek – A Wtorek – A.
Środa – B. Czwartek – B.
Piątek – A Sobota – A
Poniedziałek – B. Wtorek – B.
Środa – A. Czwartek – A
Piątek – B. Sobota – B.
i tak dalej … i tak dalej …

Oznacza to, że schematy treningowe naprzemiennie się nawzajem kolejne szkolenie, wybierz opcje, na podstawie których dni tygodnia są bardziej dogodne, aby odwiedzić halę.

Dla początkujących cztery pierwsze lekcje w każdym ćwiczeniu są lepsze wykonać dwa podejścia, a dopiero potem przejść do ilości, określone w programie.

Ten schemat jest początkiem nauki techniki poruszania się w ćwiczeniach i przyzwyczajanie mięśni i całego systemu do nowych trajektorii ruchu i do nowych ładunki!

Nie próbuj dawać z siebie wszystkiego w każdym ćwiczeniu i każdym podejściu. do maksimum, twoim celem nie jest to. W początkowej fazie szkolenie to przede wszystkim nauka właściwej techniki i rozpoczęcie ustanowić połączenie nerwowo-mięśniowe (połączenie mózgu z mięśniami, aby mogły dobrze postępował zgodnie z instrukcjami dostarczanymi przez mózg).

Po zakończeniu pracy nad tym programem musisz jechać na wakacje za 7-10 dni i rozpocznij kolejny program treningowy.

Faza 2

Dzień A (abs, nogi, ramiona)

Podnoszenie nóg w symulatorze 3xMAX
Wyprostowane nogi 3×12
Nogi loki 3×12
Prasa nóg 3×12
Szeroki uchwyt wzdłuż ciała (delty) 3×12
Hantle wyciskane na ławce 3×12
Skręcanie na poziomej ławce 3xMAX

Dzień B (abs, plecy, triceps)

Podnieś nogi, leżąc pod kątem do góry nogami 3xMAX
Pionowy ściągacz klatki piersiowej z odwróconym uchwytem 3×12
Deadlift 3×12
Zatrzymaj się, leżąc na ławce 3×15
Wysuwanie ramion hantle z tyłu głowy podczas siedzenia 3×12
Pompki triceps (płytkie) 3×12
Skręcanie, leżenie na piłce gimnastycznej 3xMAX

Dzień B (plecy, klatka piersiowa, biceps, abs)

Niedociśnienie 3×12
Informacje w symulatorze motyla 3×12
Ławka naciśnij hantle na poziomej ławce 3×12
Okablowanie z hantlami, leżące na pochyłej ławce 3×12
Zginając ramiona sztangą, stojąc 3×12
Skoncentrowane ramię loki z hantlami 3×12
Zakręca się na rzymskim krześle 3×12

Trening odbywa się przez 4-5 tygodni, 3 razy w tydzień w następujący sposób:

Opcja 1 Opcja 2
Poniedziałek – A Wtorek – A.
Środa – B. Czwartek – B.
Piątek – w Sobota – w
Poniedziałek – A Wtorek – A.
Środa – B. Czwartek – B.
Piątek – w Sobota – w
i tak dalej … i tak dalej …

Pierwsze trzy treningi najlepiej wykonać w każdym ćwiczeniu. dwa podejścia, a następnie we wskazanej ilości. Nie warto pracować w każdym podejściu do niepowodzenia. Jest jeden ostatni podejście. Ta zasada nie dotyczy ćwiczeń brzucha.

Zwróć szczególną uwagę na technologię !!! Po 12-15 trenując zgodnie z tym schematem, musisz jechać na wakacje na 7-10 dni. Po odpoczynku możesz przejść do następnej fazy.

Faza 3

Dzień A (abs, nogi, plecy)

Podnieś nogi w zawieszeniu 3xMAX
Wyprostowane nogi 3×10-8
Nogi loki 3×10-8
Przysiady na ramionach 3×10-8
Niedociśnienie 3×10-8
Skurcze gipsu w nadciśnieniu 3xMAX
Zakręca się na rzymskim krześle 3xMAX

Dzień B (abs, klatka piersiowa, biceps)

Skręcanie, leżenie na poziomej ławce 3xMAX
Okablowanie z hantlami, leżące na poziomej ławce 3×10-8
Prasa stołowa, leżąc na pochyłej ławce 3×10-8
Ławka naciśnij hantle leżące na poziomej ławce 3×10-8
Zginając ramiona sztangą, stojąc 3×10-8
Młotki do hantli 3×10-8
Zakręca się na rzymskim krześle 2-3×10-8

Dzień B (abs, plecy, triceps)

Ucisk skośnych mięśni brzucha w nadciśnieniu 3xMAX
Zatrzymaj się, leżąc na ławce 3×10-8
Pochylenie cięgna 3×10-8
Deadlift 2-3×10-8
Zginanie ramienia za pomocą hantli 3×10-8
Prasa stołowa z wąskim uchwytem, ​​leżąca na poziomej ławce 3×10-8
Francuska wyciskanie na ławce 2-3×10-8

Dzień D (prasa, ramiona, podudzie)

Skręcanie w zwrotnicy z klęczącą liną 3×20-15
Mahi z hantlami na boku, stojący 3×10-8
Prasa stołowa ze stojącą skrzynią 3×10-8
Mahi z hantlami na boku, na zboczu 2-3×10-8
Shin siedzi 3×10-8
Shin stojący w symulatorze lub w maszynie Smitha 3×10-8

Ta faza jest przeznaczona na 16 treningów. Możesz to zrobić program zgodnie ze schematem:

Opcja 1 Opcja 2
Poniedziałek – A Wtorek – A.
Środa – B. Czwartek – B.
Piątek – w Sobota – w
Poniedziałek – G. Wtorek – G.
Środa – A. Czwartek – A
Piątek – B. Sobota – B.

Jeśli odzyskasz bardzo szybko, możesz program szkolenia 4 razy w tygodniu zgodnie ze schematem:

Poniedziałek A
Wtorek B.
Czwartek W
Piątek G.
Poniedziałek A
Wtorek B.
Czwartek W
Piątek G.
I tak dalej

Po przejściu przez tę fazę wymagany jest odpoczynek przynajmniej 14 dni !!! Następnie przejdź na inny poziom szkolenia.

Przypominam, jeśli masz jakieś pytania dotyczące programu treningi, zapytaj ich w komentarzach poniżej. I nie można tego przegapić inne programy szkoleniowe i inne przydatne informacje, Subskrybuj aktualizacje witryny.

Jeśli potrzebujesz programu treningowego do rekrutacji mięśni masę, a następnie spróbuj wybrać kolekcje.

Ciekawy temat:

  1. Najlepsze programy treningowe do spalania tłuszczu
  2. Jak ćwiczyć rano, aby zyskać masę i odchudzanie

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment