Proste zasady żywieniowe, aby stać się silniejszym i budować mięśnie

„Odżywianie

Wygląd twojego ciała zależy w dużej mierze od tego, co ty zjedz to. Brak masy mięśniowej, duża ilość tłuszczu depozyty, brak energii w pracy lub na siłowni, słaba skóra, zaburzenia trawienne – wszystkie te problemy mogą być spowodowane niezdrową dietą.

Jak jeść podczas treningu siłowego

Ponieważ istnieje wiele mylących teorii dotyczących Co musisz jeść i dlaczego, oto 8 prostych zasad żywienia, które pomogą Ci zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i stać się silniejszym.

  1. Zjedz śniadanie. Od samego początku dnia zdobądźcie energię, a poczujecie się mniej głodni pozostały dzień. To także wyznacza trend: będziesz masz tendencję do spożywania zdrowej żywności, jeśli zaczynasz własną dzień.

Najlepsze produkty tutaj to jajecznica, koktajle i twarożek. Przeczytaj o jak zdobyć nawyk spożywania śniadania i wypróbować je przepisy kulinarne

  1. Jedz co 3 godziny. Najprostszy schemat wygląda to tak: wcześniej śniadanie, obiad, kolacja, jedzenie po treningu spać, a także 2 przekąski między tymi posiłkami. Korzyści taki system zasilania:
  • Zmniejszony głód. Częste zużycie małe porcje zmniejszą rozmiar żołądka. Będziesz szybszy osiągnąć uczucie sytości, a talia stanie się cieńsza.
  • Zmniejszone pragnienie jedzenia. Wielkie przerwy między posiłki zwykle powodują przejadanie się lub spożywanie słodki Jedz codziennie o określonych porach i głód pojawią się właśnie w tych momentach. Na przykład w takim harmonogramie: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 i 22:00.
  1. Spożywać białko z każdym posiłkiem. Białko potrzebne do uzyskania i utrzymania masy mięśniowej. On też pomaga pozbyć się tłuszczu, ponieważ ma najwyższy efekt termiczny. Ponadto białko jest bardzo pożywne – to zapewniają uczucie sytości znacznie lepsze niż węglowodany. Ile białka potrzebujesz jeść codziennie? Co najmniej 2 g na kilogram masy ciała. To znaczy o wadze 90 kg musisz spożywać około 180 g białka. Najbardziej łatwym sposobem na to jest spożywanie dużej ilości żywności zawartość białka. Oto niektóre z nich:
  • Czerwone mięso. Wołowina, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna, bawół itp.
  • Ptak Kurczak, Indyk, Kaczka itp.
  • Ryba Tuńczyk, łosoś, sardynka i makrela itd.
  • Jajka Nie wierz w mity cholesterolu – jedz żółtko
  • Produkty mleczne. Mleko, ser, twarożek, twaróg kwark, jogurt itp.
  • Białko serwatkowe Spożycie białka nie jest obowiązkowe, jednak dobrze nadaje się do gotowania koktajl po treningu.
  1. Jedz owoce i warzywa do każdego posiłku. Większość z nich ma niską zawartość węglowodanów. To znaczy ty Możesz wypełnić żołądek bez dodatkowych kilogramów. Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik, który pomaga w trawieniu. Świetny wybór będą jabłka, jagody, ananasy, pomarańcze, banany, szpinak, brokuły, pomidory, dynia, fasola, kalafior i brukselka, bok choy, romaine, cykoria sałatkowa, groszek itp.
  1. Węglowodany spożywaj dopiero po treningu. Chociaż węglowodany są niezbędne dla ludzi jako źródło energii, większość ludzi je je więcej niż to konieczne. Ogranicz się spożycie węglowodanów dopiero po wysiłku.
  • Dodaj warzywa i owoce do innych potraw. Oni są mniej węglowodanów w porównaniu do pełnych ziaren produkty. Wyjątek stanowią kukurydza, marchew i rodzynki.
  • Inne produkty zawierające węglowodany. Ryż makaron, chleb, ziemniaki, komosa ryżowa, owies itp. Unikaj „złych” węglowodany i jedz produkty spożywcze z pełnego ziarna. Wyjątek: jeśli jesteś szczupłym facetem, który chce przybrać na wadze, następnie jedz węglowodany 2 razy po treningu, a jeśli to konieczne, częściej.
  1. Jedz zdrowe tłuszcze. Zdrowe tłuszcze promować spalanie tłuszczu i poprawić ogólny stan zdrowia. Są satysfakcjonujące niedrogi, a także powoli trawiony. Jedz tłuszcz za każdym razem przyjmowanie pokarmu, ale unikaj tłuszczów trans i margaryny. Jednym słowem zrównoważyć ich spożycie.
  • Tłuszcz nasycony Oni awansują testosteron. Cholesterol w diecie nie jest związany ze wzrostem poziom cholesterolu we krwi. Jedz wysokiej jakości masło, jajka, czerwone mięso
  • Jednonienasycony tłuszcz. Chroń przed sercem choroby i rak. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (extra virgin), oliwki, różne orzechy.
  • Wielonienasycone tłuszcze. Awansuj testosteron, pomaga pozbyć się tłuszczu, zmniejsza zapalenie Spożywać olej rybny, mielone siemię lniane, orzech różne
  1. Pić wodę Podczas treningu (z pot) woda opuszcza ciało, co może się pogorszyć regeneracja mięśni. Pobór wody zapobiega odwodnieniu, tak samo jak głód, ponieważ pusty żołądek może wysłać sygnał ciało, które jesteś głodny.
  • Pij 4 litry wody dziennie. Wypij 1 szklankę woda po przebudzeniu. Następnie 2 szklanki do każdego posiłku jedzenie, a także pić wodę podczas treningu.
  • Pij filtrowaną wodę. Ona jest tańsza butelkowany i smaczniejszy kran. Spróbuj także pić zielona herbata i woda z wyciśniętym sokiem z cytryny.
  • Nie bój się zatrucia wodą. Przestrzegaj zdrowe odżywianie, musisz uzupełnić zapasy elektrolity. Jeśli nie pijesz dużej ilości wody (na przykład 7 litrów w 10 minut), wtedy wszystko będzie z tobą okej
  1. Jedz 90% całych pokarmów. Aby dotrzeć pożądanych rezultatów, dieta powinna być w 90% w całości produkty.
  • Całe jedzenie. Surowe i są nierafinowane (lub lekko rafinowane) produkty spożywcze produkty, które są jak najbardziej zbliżone do ich naturalnego stan. Na przykład świeże mięso, ryby, drób, warzywa, rośliny strączkowe, owoce, ryż, owies, komosa ryżowa.
  • Produkty przetworzone. Zwykle zawierają dodano cukier, tłuszcze trans, azotany, syrop kukurydziany, sód i inne chemikalia. Na przykład bułki, batony owocowe, płatki, pizza, ciastka, kiełbaski, mrożonki, dodatki

Jeśli jesz 90% całych pokarmów, to różnica będą małe w porównaniu do 100% zdrowej diety. Co z tego? jeśli jesz 6 razy dziennie, możesz jeść 4 razy w tygodniu śmieciowe jedzenie bez poczucia winy. To samo dotyczy alkohol i napoje słodkie: 10% jest dopuszczalne.

Przykład diety

  • Śniadanie: jajka z warzywami, pomarańcza, zielona herbata.
  • Przekąska: mieszanka orzechów, gruszek.
  • Obiad: tuńczyk, romaine, oliwki, oliwa z oliwek.
  • Przekąska: twarożek i jabłko.
  • Po treningu: wołowina, komosa ryżowa, szpinak, banan.
  • Obiad: kurczak, szpinak, marchewka mini (karzeł), gruszka.
  • Przekąska przed snem: twarożek, jagody, mielone siemię lniane, ryby tłuszcz

Nikt nie ma czasu gotować 6 razy dziennie. Gotuj jedzenie przez cały dzień rano lub wieczorem. To jest kluczowy punkt tego programu, co zajmie około 1 godziny.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment