Przegląd badań: jak często potrzebujesz pociąg budować mięśnie?

Jeśli chcesz wiedzieć, co nauka mówi o tym, jak często musisz trenować, aby budować mięśnie, przeczytaj to artykuł

Będziesz również zainteresowany, aby dowiedzieć się, jak często musisz zmieniać program treningowy dla lepszego wzrostu mięśni.

Kluczowe punkty

  1. Naukowcy chcieli sprawdzić, czy mogą zbudować więcej mięśni, zwiększenie liczby treningów tygodniowo dla każdego mięśnia grupa.
  2. Analizując najlepsze badania, odkryli, że ludzie ćwiczenia trzy razy w tygodniu często budują więcej mięśni niż ćwiczyć jeden do dwóch razy. Chociaż różnica w wynikach jest całkiem duża mały.
  3. Jeśli chcesz rozwinąć opóźnioną grupę mięśni, osiągniesz to szybsze wyniki, trenując ją dwa lub trzy razy w tygodniu zamiast raz.

„Trening

Możesz zepsuć program treningowy o kilka sposoby

Pracuj z niewystarczającymi ciężarkami.

Unikanie ciężkich podstawowych ćwiczeń.

Zbyt krótki odpoczynek między seriami.

I wreszcie trening za dużo lub za mało.

Ostatni błąd jest najbardziej kontrowersyjny.

Old-school-old logika kulturystyki wymaga właściwego załaduj do każdej grupy mięśni maksymalną liczbę podejść i przedstawiciele raz w tygodniu i odpoczywają 6 dni przed następnym szkolenie

Inni mówią, że musisz wypracować każdą grupę mięśni 2, 3 i 4 razy w tygodniu, ale z mniejszą liczbą treningów.

Niezliczone liczby obsługują obie metody. historie sukcesu, więc komu uwierzyć?

Próbowałem znaleźć odpowiedź na to pytanie w moim ostatnim grupa badawcza naukowców pod kierunkiem Brada Schoenfelda z uczelni Lehman.

Zobaczmy, co odkryli.

Co zrobili naukowcy?

Wzrost

Tuzin badań poświęcono badaniu skutków innych częste lub rzadkie treningi wzrostu mięśni.

Większość z nich nie przyniosła rezultatów, nie znalazła różnic między nimi różne grupy przedmiotów.

Ci naukowcy postanowili zrobić krok w tył i zapoznać się ze wszystkimi dane na ten temat i spróbuj dowiedzieć się, na co to wskazuje całość dowodów.

Ten rodzaj badań jest znany jako metaanaliza, ponieważ uważa problem z „meta” lub wyższego punktu widzenia.

Główną zaletą metaanalizy jest to dzięki połączeniu wyników wielu badań jest to możliwe wykrywaj trendy, które mogą nie pojawiać się w małych badania z niewielką liczbą przedmiotów.

W tej metaanalizie naukowcy zawęzili zakres badań, ograniczone do tych, które:

  • Zawarte programy szkoleniowe, które bezpośrednio porównują różne tygodniowa częstotliwość treningu bez zmiany zbyt wielu zmienne takie jak objętość, intensywność i wybór ćwiczeń.
  • Przeprowadzane na zdrowych ludziach zamiast laboratorium zwierzęta
  • Trwało co najmniej 4 tygodnie, aby dać badanym czas zbudować wystarczającą ilość tkanki mięśniowej.
  • Przyrost mięśni mierzono na kilka sposobów, aby uzyskać więcej dokładne dane.
  • Używał podstawowych ćwiczeń, więc trenowałem programuje zduplikowane zajęcia na siłowni.

Po ukończeniu wszystkich badań naukowcy znaleźli 10 odpowiadających te kryteria. W każdym przypadku wykonano obie grupy osób te same ćwiczenia z jednakową objętością treningu, ilością powtórzenia i czas odpoczynku między powtórzeniami.

Jedyną różnicą było to, że zgodnie z programem niektórzy ludzie, ten wolumin szkolenia został podzielony na więcej liczba dni w tygodniu, podczas gdy inne mają mniej.

Następnie naukowcy (w tym członek naszego doradcy naukowego Kierowała nimi Rada i geniusz statystyki – James Krieger) badać za pomocą różnego rodzaju równań, aby się upewnić dokładność wyników.

Do jakich wniosków doszły badania?

Ludzie dzielący się swoją liczbą treningów przez 3 dni w tygodniu, buduj więcej mięśni niż ci, którzy zerwali cotygodniowe objętość przez 1-2 dni w tygodniu.

Średnio trening grupy mięśni 3 razy w tygodniu pozwala zwiększyć wzrost mięśni o 3,1% w porównaniu z pojedynczym i dwudniowe szkolenie (6,8 vs 3,7%).

Po 8 tygodniach treningu w tym trybie początkujący władca trening będzie w stanie zbudować około 5 g więcej mięśni.

Z czasem liczba ta wzrośnie, ale różnica nie jest taka świetnie.

Oto jak wyglądają wyniki badania po podzieleniu przedmioty w kilku grupach:

„Wyniki

Istnieją dwa sposoby na odniesienie się do tego:

  1. Możesz zbudować więcej mięśni w tym samym czasie, po prostu ładując każda grupa mięśni częściej. Dlaczego nie skorzystać z tego? Śmiało!
  2. Częstsze treningi każdej grupy mięśni dają tylko niewielka różnica w zdobywaniu mięśni, więc po co męczyć?

Bliższe zbadanie odkryć ujawnia parę podwodnych kamienie czyniące badanie jeszcze większym niejednoznaczny.

  1. Pięć wszystkich badań przeprowadzono na osobach, które nie wychowały duże ciężary przez co najmniej rok. Dwóch z nich wzięło udział osoby w średnim wieku (30–49 lat), a pozostałe dwie – starsze kobiety (50+). Chociaż trening siłowy ogólnie wpływa na ludzi w ten sam sposób, wyniki te są ważne tylko dla tych, którzy należą do jednego z nich określone kategorie.
  2. W badaniach wykorzystano różne częstotliwości szkolenia, co utrudnia określenie „najlepszego”. Niektórzy porównali jeden i dwudniowe szkolenie, inne – dwu- i trzydniowe, trzecie – jedno- i trzy dni.

Przy tak niewielkiej różnicy w toku nie można tego powiedzieć Częsty trening zapewni wzrost mięśni.

Ale oto jedzenie do namysłu:

Wszystkie grupy uczestników odbyły ten sam trening objętość

Z jednej strony dowodzi to, że różnica w wzroście mięśni nie jest ze względu na fakt, że jedna grupa wykonała większy wolumen niż inny.

Z drugiej strony główny powód, dla którego ludzie często się bronią trening, ponieważ możesz wyciskać więcej ilość szkoleń w ciągu jednego tygodnia.

Wiadomo, że robi się więcej podejść tygodniowo zwykle prowadzi do większego przyrostu mięśni. Więc jeśli często treningi pozwalają zwiększyć objętość treningu, możesz bezpiecznie powiedz, że to powinno pomóc zbudować więcej mięśni.

Na przykład obecnie wykonujesz 6 zestawów czasów wyciskania na ławce na tydzień. Przy czwartym, piątym i szóstym podejściu jesteś już pewien wyczerpany rozkazem. Być może będziesz musiał zmienić wagę na zapalniczka.

A jeśli podzielimy te 6 podejść na dwa treningi w tydzień?

Następnie w jednym treningu wykonasz 3 podejścia, a raczej W sumie przy każdym podejściu możesz zebrać większą wagę.

Możesz pójść dalej i dodać 1 podejście do każdego z nich trening, zwiększając w ten sposób całkowity tygodniowy trening głośność do 8 zestawów.

Innymi słowy, budowanie większej liczby mięśni pomaga nie tylko częste treningi i częste treningi, które pozwalają wykonywać większa objętość treningu dla większego postępu.

W każdym razie jest to tylko teoria, której badanie nie zrobiło uwaga

Warto wziąć pod uwagę, że wszystkie te badania, w tym biorąc pod uwagę metaanalizę, początkowo nie odnotowano żadnych korzyści częste treningi. Ale kiedy wszystkie wyniki zostały połączone, stała się statystycznie potwierdzona różnica w zdobywaniu mięśni jest

To częsty temat badań.

Małe badania nie przynoszą żadnych korzyści, ale radzą sobie z nimi większe dane można zdefiniować bezwarunkowo zwycięzca udowadniający istnienie „ukrytych” korzyści.

Podsumowując, naukowcy zauważyli:

Można założyć, że główne grupy mięśni powinny być trenowane przynajmniej dwa razy w tygodniu dla maksymalnego przyrostu mięśni. W związku przy braku danych nie wiadomo, czy trening jest bardziej prawdopodobny 3 razy na tydzień poprawia odpowiedź przerostową mięśni.

Co ci to daje?

„Przegląd

Ćwiczenie każdej grupy mięśni dwa razy w tygodniu pomoże ci. buduj więcej mięśni w porównaniu do treningu raz w tygodniu.

Przed rezygnacją z bieżącego programu treningowego zapłać uwaga na następujące kwestie:

  1. Prawdopodobnie lepiej trenować częściej, ale nie za dużo. To tylko kilka procent. Oczywiście z czasem różnica wzrośnie, ale nie jest to powód do zmiany obecnego planu treningowego, jeśli tak jest daje wyniki.
  2. Główną zaletą częstego treningu jest możliwość Wykonaj większy trening. Jeśli zdecydujesz się załadować każdą grupę mięśni częściej, spróbuj dodać kilka dodatkowych podstawowe podejścia do ćwiczeń w celu maksymalizacji korzyści struktura mięśniowa.
  3. W obecności opóźnionej grupy mięśniowej (dla facetów jest to często ramiona, ramiona i klatka piersiowa, a dla dziewcząt – nogi i pośladki) myślą w trakcie badań trzy razy w tygodniu.

Pod względem budowy programu szkoleniowego nie oznacza to że dla każdej grupy mięśni musisz wykonać osobne treningi. Zamiast tego możesz poświęcić jeden trening grupie podstawowej. mięśnie, a następnie wypracuj tę samą grupę mięśni innego dnia po treningu inne mięśnie.

Na przykład możesz mieć osobny trening klatki piersiowej Poniedziałki Potem po prostu wykonujesz kilka serii na klatce piersiowej ćwiczyć ramiona w środy.

Pozwoli ci to trenować każdą grupę mięśni około dwa razy na tydzień bez spędzania zbyt dużo czasu na siłowni.

Ten model jest podstawą wielu popularnych programów energetycznych. szkolenia, możesz spróbować dostosować swój plan do nich zasady

… i daj nam znać o swoim sukcesie w komentarzach poniżej.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment