Przewodnik dla początkujących: jak wziąć białko

Idąc do dowolnej nowoczesnej siłowni, prawdopodobnie słyszysz dźwięk wytrząsarki są tak powszechne, jak hantle i brzana. Białko inne suplementy sportowe są tak mocno osadzone w naszym życiu, co jest obecnie dość trudne do wyobrażenia sobie bez kopii zapasowej treningu picie specjalnego koktajlu (niektórzy biorą suplement nawet w trakcie treningu). W większości przypadków białko daje dodatkowy ładunek energii. Wytworzono białko w proszku na różne sposoby: od serwatki, soi, a nawet grochu można kupić prawie wszędzie, od sklepów po siłownię sal, ten popularny suplement mocno wkroczył w nasze życie i prawidłowe odżywianie. Ale jak prawidłowo wziąć białko, ile trzeba pić za jednym razem i czy przeszkadzać innym produkty?

  • Jak wziąć białko?
  • Białko: Dlaczego i za co musisz wziąć
  • Co się stanie, jeśli białko zostanie zmieszane z innymi składnikami?
    • 1. Zastąpienie żywności
    • 2. Spożycie białka po wysiłku

Jak wziąć białko?

Bez względu na to, czy jesteś sportowcem, czy tylko utrzymuj formę podczas weekendów, najprawdopodobniej w twoim W domu znajduje się pakiet z suplementem białkowym. Może ty wypij co najmniej jeden koktajl lub koktajl. Ale ty wiesz jesteś składem białka w proszku i jak go używać osiągnąć najlepsze wyniki? Możesz więc tego użyć uzupełnij tak skutecznie, jak to możliwe, stworzyliśmy ten przewodnik, który udzieli odpowiedzi na najpopularniejsze pytania dotyczące białka.

Białko w proszku – to samo białko, tylko w wygodnym płynie forma Aby mięśnie rosły, potrzebują białka jako materiału budowlanego. Zalecana norma to 1,5 – 2 gramy na 1 kilogram masy ciała. To jest osoba o wadze 70 kg, musisz wziąć około 105 – 140 gramów białka dziennie. Weź całe białko gdy jest to niemożliwe – musi zostać podzielone na 4-6 porcji, około 30-40 gramów białka. W każdym słoju z miarka leży w białku, jej objętość wynosi około 23-25 gram, to znaczy, że musisz włożyć półtora – dwie łyżki na jedną koktajl.

„Spożycie

Białko: Dlaczego i za co musisz wziąć

Wielu entuzjastów fitness kupuje białka i wstrzykuje je do swoich dieta, nawet nie zdając sobie sprawy, dlaczego biorą białka i czy w ogóle im powiedział. Według Briana St. Pierre, dietetyka sportowego i instruktor zdrowego żywienia, białko uzupełnia codzienność zapotrzebowanie organizmu na białko, więc należy je dodać do twojego racja Proszek białkowy nie jest jednak panaceum. „Jeśli ty uzupełnić zapotrzebowanie na białka z jedzeniem, to w porządku ”- mówi St. Pierre. W przypadku zażycia 3-4 porcji naturalne białko dziennie, w oparciu o 1 gram białka na 400 gramów waga, nie ma potrzeby przyjmowania proszku białkowego. Ale w w przeciwnym razie białko może być twoje wierne sojusznik.

Chociaż etykiety mogą sugerować inaczej, białko jest wszędzie. prawie tak samo. Wszystkie proszki białkowe zawierają dokładnie to, co powinno być – białko z nabiału serwatka, soja lub inny materiał wyjściowy. Również na opakowaniu Możesz znaleźć terminy takie jak „zhydrolizowany”, „ostatni” osiągnięcia nauki ”itp. St. Pierre twierdzi, że dążenie do aby uzyskać białko, które jest „lepiej wchłaniane”, przez pomyłkę, jego opinia jest również podobna do badań na ten temat. „Wiele firm będzie nalegać na twój zakup tylko ich produkty wykonane z serwatki krów, które karmione wyłącznie świeżą trawą lub serwowaną serwatką filtracja na zimno – mówi St. Pierre. – Być może ich produkty naprawdę lepiej, ale raczej nie będziesz w stanie ustalić ile ”.

Tak więc, jeśli koszt białka w proszku nie wpływa na to jakość, na co powinni zwrócić uwagę konsumenci czas zakupu? St. Pierre zaleca kupowanie produktów znany producent o dobrej reputacji na rynku (na opakowanie ich białka zawiera szczegółowy skład). On także dzwoni kupuj produkty, które przeszły kontrolę weterynaryjną i certyfikację w organizacjach takich jak Informed Choice. Firmy takie rodzaj zakupu produktów w sklepach i przeprowadzania różnych testy, aby upewnić się, że produkt zawiera dokładnie to, co jest napisane na etykiecie.

Po zatrzymaniu się w kilku znanych markach odżywianie sportowe, zwracaj uwagę na żywność i energię wartość. Chociaż na pierwszy rzut oka mogą się wydawać liczby i dane niejasne, St. Pierre zaleca tylko patrzeć cechy produktu Lubi niską zawartość białka tłuszcz i węglowodany.

„protein-s-fruktami”

Co się stanie, jeśli zmieszasz białka z innymi składniki

Więc w końcu kupiłeś i przyniosłeś opakowanie do domu białko wysokiej jakości. Co dalej Na tym etapie może jest problem. Poniżej znajdują się dwa najczęstsze jak używać proszku białkowego w ciągu dnia i specyficzne wskazówki dla wszystkich.

1. Zastąpienie żywności

Jeśli rano obudzisz się później niż zwykle i spóźnisz się do pracy, masz bardzo mało czasu, aby przygotować pożywne śniadanie W takim przypadku możesz pomóc wstrząsnąć białkiem. St. Pierre zaleca dodanie warzyw, jednego lub dwie porcje owoców, porcja tłuszczów nasyconych i kilka łyżek proszku białkowego. On i zespół precyzyjny Odżywianie stworzyło specjalny termin na takie substytuty żywności. tego rodzaju „super-shakerów”. Takie koktajle mogą zastąpić jedzenie. lub używany jako suplement diety, jeśli Twoim celem jest wybieranie numeru waga Przydatny przepis, który będzie odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiety:

Mężczyźni

  • 2 miarki proszku białkowego
  • 1-2 szklanki warzyw (np. Szpinak, które nie będą miały wpływu) smak)
  • 2 garści owoców (świeżych lub mrożonych)
  • 2 łyżki tłuszczu nasyconego (orzechy, masło lub nasiona słonecznika)
  • Część płynna (mleko migdałowe, mleko zwykłe, woda – do twojego wybór)

Kobiety

  • 1 łyżka proszku białkowego
  • 1 szklanka warzyw
  • 1 garść owoców
  • 1 łyżka tłuszczu nasyconego
  • Część płynna (mleko migdałowe, mleko zwykłe, woda – do twojego wybór)

Te przepisy poruszają inny ważny temat – różnice między płciami. Suplementy fitness są często postrzegane jako wyłącznie męskie, ale Koktajle proteinowe są również skuteczne dla kobiet. Jednak St. Pierre zauważa, że ​​potrzeba żywienia u kobiet jest w pewnym stopniu inny Potrzebują mniej białka na jednostkę. masa ciała (głównie z powodu różnic w budowie ciała). Przez z tego powodu zaleca kobietom dodanie jednej łyżki białko w proszku zamiast dwóch. Jednak przyznaje że nie jest to właściwa decyzja. „To nie tak, że kobiety powinien zmniejszyć o połowę normę dla mężczyzn. Jesteś możesz to zmierzyć na podstawie własnych potrzeb ”- mówi Saint Pierre.

Pozostawmy różnice płci, jeśli są to koktajle pożywne, dlaczego po prostu nie miksujesz pojedynczo w mikserze z nich po każdym posiłku? St. Pierre ostrzega mimo mimo wszystkich plusów koktajle nie mogą zastąpić jedzenia. „W naturze żywność zawiera dużą ilość składników odżywczych, które nie jest w stanie zastąpić proszku ”, mówi. Czasem też nie wszystkie składniki odżywcze i witaminy są wchłaniane. W tej sprawie z tego powodu zaleca spożywanie nie więcej niż dwóch porcji białka w dzień. Nie polegaj wyłącznie na koktajlach, nie zaniedbuj główne posiłki w porze lunchu i kolacji.

„protein-i-lozhka”

2. Spożycie białka po wysiłku

Krótki czas po treningu pozwala pić shake proteinowy w celu uzupełnienia utraconych składników odżywczych, takie koktajle i mikser stały się integralną cechą podczas wędrówki na siłowni. Jeśli nie odkładasz przyjmowania białka natychmiast po treningu możesz uzyskać specjalną korzyść od zastosowania go i poprawy wyników treningu. Sprawdzony że spożywanie białka po wysiłku jest dobre i pomaga przywrócić siłę po wyczerpujących ćwiczeniach i zwiększ wytrzymałość i przyrost mięśni. Potwierdzenia te mogą jednak trochę przesadzone. St. Pierre przyznaje się po jedzeniu trening jest wystarczająco ważny, ale nie dawaj go zbyt duża wartość. „Zasadniczo miło jest wypić jedną koktajl zaraz po treningu, ale ten rytuał nie jest jest koniecznością – wyjaśnia. – Nie zwariuj tylko dlatego, że od razu nie miałeś czasu wypić koktajlu po zakończeniu treningu. ”

Jak więc pije się shake proteinowy? trening powinien pasować do Twojej diety? To zależy od twojego osobiste preferencje. Kiedyś trzęsły się białka szybciej trawić w żołądku, w przeciwieństwie do zwykłych potraw i zapewniają szybkie budowanie mięśni poprzez dochód składniki odżywcze. Według St. Pierre, nowe badania udowodniono, że nie jest to do końca prawda. Doradza swoim klientom robić to, co byłoby dla nich wygodne. „Jeśli chcesz się napić koktajl, cóż, to świetnie. Jeśli chcesz zjeść, to też okej Każda z opcji jest poprawna, a wybór zależy osobiście od ciebie – mówi trener. Czułość GI również wartość. Niektórzy ludzie źle się czują, jeśli jedzą. natychmiast po treningu. W tym przypadku dla nich bardziej poprawne weźmie shake proteinowy.

Wydaje się, że proszki białkowe stały się integralną częścią zdrowy styl życia, a także zaawansowane technologicznie urządzenia monitorujące fitness i buty sportowe. Chociaż białko się trzęsie i można nazwać wygodnym produktem, nie oznacza to, że powinni brać stale. Zdrowa żywność jest nadal głównym nurtem źródło witamin i składników odżywczych. W najlepszy sposób połączy jedzenie ze zdrowej diety i sposobu użytkowania białko w proszku jako wygodne i zdrowe dodatki.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment