Przewodnik po 5 najlepszych programach do pisania mięśni masa ramion

Trening

Postęp od początkującego do średniego chłopa oznacza większą masę roboczą i więcej ćwiczeń izolujących. Trening ramion opisano poniżej. do masy 5 zestawów ćwiczeń dla różnych pakietów mięśnie naramienne, które poprawią wydajność.

Żadna część ciała nie działa jak ramiona. W niektórych stopnie biorą udział w treningu mięśni klatki piersiowej plecy, a nawet triceps – zwykle dzieje się to, gdy ty wykonuje podstawowe ćwiczenia na ramionach.

Ponieważ delikatne sferyczne stawy barku mogą być łatwo i inaczej kontuzjowany, przedłużony intensywny trening z duże ciężary na obręczy barkowej nawet na nie negatywnie wpłyną jeśli jesteś ostrożny. Dlatego do treningu ze średnim poziom treningu potrzebny do zrównoważenia sumy podejścia i wystarczająco dużo czasu na regenerację, aby deltoidy tego nie zrobiły przeciążony.

Spis treści

  • Jak budować duże ramiona – trening delt na masie
  • Dostosowanie treningu dla początkujących
  • Dobra wydajność ramion
  • 1. Trening siłowy ramion – podstawa do przyrostu mięśni
  • 2. Trening dla uzyskania masy przedniej wiązki delta
  • 3. Trening przyrostu masy średniej wiązki delta
  • 4. Trening wzmocnienia masy tylnej delty
  • 5. Trening opóźnionych mięśni ramion

Jak budować duże ramiona – trening delt na masie

To tylko kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę, kiedy my machaj ramionami podczas przechodzenia z początkowego poziomu treningu ramion do średniego. Dotyczy to zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Kiedyś prawdopodobnie wykonałem dwa ćwiczenia trzy razy w tygodniu. Ale do budujcie wielkie ramiona, raczej to zrobicie w sumie cztery ćwiczenia cztery razy w tygodniu. Po tylko więcej nauki i bardziej intensywnego treningu Odzyskanie zajmie więcej czasu.

Trening siłowy na ramię – porady wideo od mistrz

Dostosowanie treningu dla początkujących

Podczas gdy początkujący może trzymać się ramienia środkowy chłop nie powinien tego robić tylko zwiększają wagę, ale także wprowadzają lepsze ćwiczenia i więcej urozmaicaj swój tryb i używaj nie tylko podstawowych ćwiczenia ramion, aby nadal przybierać na wadze. Ogólnie Początkujący spadają szybko, gdy tracą treningi skuteczność po 6-8 tygodniach. Dlatego powinieneś zrobić trochę korekty ramion treningu siłowego, szczególnie z wybieranie ćwiczeń w celu utrzymania postępu. To jest podejście z więcej pomysłowości może wpłynąć na to, jak daleko iść do przodu, nie tylko dłużej i bardziej wyczerpująco szkolenie

Rzućmy okiem na niektóre ćwiczenia ramion przeznaczony dla miłośników. Ponieważ są różne, możesz wybierz to samo dla siebie.

„trening

Dobra wydajność ramion

Amatorski poziom treningu, zarówno ramion, jak i innych części organy powinny zawierać następujące ważne pojęcia:

  • Poleganie na ćwiczeniach wielostawowych w określonym zakresie ciężary
  • Różnorodne treningi dla jak największej sumy wzrost
  • Pracuj z wolnymi ciężarkami zamiast maszyn do ćwiczeń
  • Wystarczająca waga i intensywność dla dobrego hormonalnego odpowiedź

Na tym etapie treningu wszystko sprowadza się do zbudowania bazy, wykonując najlepsze ćwiczenia (wyciskanie na ławce i huśtawki) najlepiej opcją pompowania ramion będą pewne warianty wyciskania na ławce głowa Niektóre odmiany, w tym wyciskanie hantli, są więcej trudne, jeśli nie zrobiłeś tego wcześniej. Jest wiele pytania dotyczące prawidłowej techniki wyciskania sztangi lub hantli, trenować ramiona na masie i nie uszkadzać ich. Naucz się tego ćwiczenia, ponieważ staną się ogólnie podstawą treningu ramion dla twojej kariery szkoleniowej.

„Ćwiczenia

Prasa stołowa na hantle

Trening dla początkującego może nie być konieczny, ale stanie się ważniejsze wraz ze wzrostem masy roboczej, kiedy zmaksymalizujesz swoje ramiona. Mówiąc prosto, ty możesz podnieść więcej ciężaru, jeśli zrobiłeś kilka proste ćwiczenia. Gdy zbliżasz się do pracownika waga, obróć trening w kierunku nieco większej masy (niepowodzenie mięsień przy około 6 powtórzeniach) niż normalnie (awaria przy 8-12 powtórzenie). Najlepszy czas na prasowanie dużych ciężarów to sam początek trening, gdy jesteś pełen siły, a niewydolność mięśni jest nadal daleko.

Chociaż wiele programów jest zbudowanych na piramidzie, które trenujesz w każdym z nich o większej wadze podejście uzupełniające, poniższe przykłady oparte są na odwrotności piramidy, gdy konieczne jest wykonanie ćwiczenia do czasu niepowodzenia waga sztangi lub hantli w każdym kolejnym ćwiczeniu powinien się zmniejszyć. Po dobrym treningu zrób to od razu 1-2 podejścia z większą masą, zmniejszając wagę w dalszej części zbliża się, biorąc pod uwagę skumulowane zmęczenie. Zmniejsz wagę o 5-10 procent, dzięki czemu wykonano ćwiczenia ramion maksymalna intensywność i podana liczba powtórzeń.

Po wyciskaniu na ławce zakończ trening pojedynczym wspólnym ćwiczeniem, które pozwala wypracować każdą wiązkę delt: przednią, środkową i z powrotem

Aby uzyskać wyższą wydajność, należy ukończyć szkolenie za pomocą pompy mięśniowej. Koniec treningu grupy jako jedyne nie spełniają standardu protokół wykonywania ćwiczeń wielostawowych.

Dla każdej wersji badania barku postępuj zgodnie z zasadami:

  • Rozgrzewka nie jest częścią procesu treningowego. Zrób jak najwięcej ile potrzebujesz, ale nigdy nie doprowadzaj treningu do mięśni zmęczenie
  • Po rozgrzaniu wybierz masę, która pozwoli Ci osiągnąć masę mięśniową błąd ze wskazaną liczbą powtórzeń. Liczba powtórzenia powinny się zmieniać zgodnie z zasadą odwrotnej piramidy, to oznacza, że ​​nieznacznie zmniejszasz wagę, aby zwiększyć ilość powtórzeń w każdym po pierwszych dwóch setach. Ważne jest, aby w Przy każdym podejściu mięśnie pracowały do ​​upadku.
  • Chcesz poszerzyć zakres ćwiczeń na różne sposoby wypracować różne grupy mięśni. Nasze wyzwanie to aby pokazać ci nowe ruchy. Nie bój się próbować coś nowego. Podczas studiowania nowego ruchu zapoznaj się z literaturą. Niewłaściwe wykonanie może spowodować obciążenie stawu lub innego grupa mięśni.

1. Trening siłowy ramion – podstawa do przyrostu mięśni

Te podstawowe ćwiczenia oparte są na dwóch stawach wielostawowych ruchy. Wyciskanie na ławce jest bardziej skomplikowane, ponieważ wszystko jest w to zaangażowane. ciało Przynosząc nieco pasek z przodu głowy łokcie są uniesione, więc wyciskanie na ławce jest skutecznie wycelowane w przód i wiązki środkowej delty. Jeśli masz problemy z ramieniem, nie obniżaj się szyja na głowę.

Wyciskanie na hantle pozwala łokciom poruszać się wzdłuż ciała, skutecznie celując w środkową belkę, która daje szerokość wizualna. Tutaj interwał powtarzania zaczyna się trochę shift (lżejsze ciężary), co zapewnia inny trening bodziec niż pierwsze ćwiczenie.

Dwa ostatnie ruchy ze swej natury są pojedynczy staw, co znajduje odzwierciedlenie w wyższych wzorcach powtórzeń. Jeden ma na celu rozwój przedniej belki, drugi – tylny, ukończenie zrównoważonego treningu wszystkich trzech głów ramion. Pamiętaj, że przestrzegałeś zasady odwróconej piramidy i swojej pierwszej ćwiczenia miały na celu obniżenie zakresu przerostu (osiągnięcie porażki w. 6-8 powtórzeń) dla nieco silniejszego bodziec Ten program treningu siłowego jest odwrotny. piramidy, pozwoli ci wykonać bardziej kompletne podejście do maksymalne obciążenie mięśni. Pompowanie ramion do masy zaczyna się od ten program.

Trening na ramieniu 1 – Ogólne

1. Ławka wojskowa

  • 2 zestawy 6-8 powtórzeń
  • 2 zestawy po 8-10 powtórzeń

2. Wyciskanie na ławce z hantlami

  • 2 zestawy po 8 powtórzeń
  • 2 zestawy po 12 powtórzeń

3. Podnosząc dwa hantle przed sobą

  • 2 zestawy po 8-10 powtórzeń
  • 1 zestaw 10-12 powtórzeń

4. Rozwieść hantle na bok, siedząc z pochylonym ciałem

  • 2 powtórzenia po 8-10 powtórzeń
  • 1 zestaw 10-12 powtórzeń

2. Trening dla uzyskania masy przedniej wiązki delta

Podczas wyciskania na ławce podczas siedzenia skieruj łokcie do przodu, co bardziej efektywnie obejmuje delty przednie. Za każdym razem obniżasz poprzeczkę przed sobą, zyskujesz dodatkowe aktywacja przodu ramienia. Wykonuj wszystkie ćwiczenia w siłowni na ramiona o najwyższej jakości sprzęt, nawet jeśli w tym celu musisz zmniejszyć ciężary robocze.

Ponieważ pozycja początkowa wymaga łokci były przed twoim ciałem, masz dużo stymulacji przednia delta z wyciskaniem na ławce Arnold. Zakres powtórzeń znacznie wyższe, więc pierwsze dwa ruchy wykonuje się w różny sposób intensywność (z dość dużym, jak i umiarkowanym ciężary).

W przypadku delt przednich istnieje wiele pojedynczych połączeń ćwiczenia Przedni wyciąg linowy był jednym z moich ulubionych. Jest skupia się lepiej na dostarczaniu średnich delt trening równowagi. Możesz zastąpić go przyczepnością hantle na delcie pleców, jeśli ta wiązka wymaga więcej uwaga

Trening na ramieniu 2 – Skoncentruj się na przodzie delty

1. Wyciskanie na ławce wojskowej

  • 2 zestawy 6-8 powtórzeń
  • 2 zestawy po 8-10 powtórzeń

2. Arnold’s Bench Press

  • 2 zestawy po 8 powtórzeń
  • 2 zestawy po 12 powtórzeń

3. Wepchnij blok przed sobą

  • Użyj uchwytu w tym ćwiczeniu.
  • 3 zestawy po 10-12 powtórzeń

3. Jednoręczne hantle do przewijania na bok

  • 3 zestawy po 10-12 powtórzeń

3. Trening przyrostu masy średniej wiązki delta

Większość z nas chce, aby trening ramion był priorytetem. były środkowymi deltami, ponieważ wizualnie wzrosły Stożek w kształcie litery V. To naprawdę trening. zwraca uwagę. Za każdym razem, gdy łokcie idą wzdłuż linii ciała, ty wiesz, że środkowa belka jest dobrze obciążona.

Obecna formuła powinna być znana: zacznij od pary ruchy wielostawowe dla środkowej wiązki mięśni naramiennych dodaj kilka podejść do pojedynczych wspólnych ćwiczeń. Ty już wiesz, że huśtające się hantle w dłoni są liderem wśród ćwiczenia dla przeciętnej grupy delt (jeśli tak nie sądziłeś bliski zasięg, a następnie spójrz na ruch łokci). Sprowadź środkową wiązkę delt do awarii, podnosząc ją na bok w bloku. Zakończ ćwiczenie ćwiczeniem delty pleców do dodaj różnorodność i równowagę.

Trening na ramieniu 3 – Skoncentruj się na średnich delty

1. Wyciskanie na ławce z hantlami

  • 2 zestawy 6-8 powtórzeń
  • 2 zestawy po 8-10 powtórzeń

2. Pociągnięcie paska do brody

  • 2 zestawy po 8-10 powtórzeń
  • 1 zestaw 10-12 powtórzeń

3. Przesuwając ręce na bok w bloku

  • 3 zestawy po 10-12 powtórzeń

4. Odwrotne rozcieńczenia w symulatorze

  • 3 zestawy po 10-12 powtórzeń

4. Trening wzmocnienia masy tylnej delty

A teraz mamy problem. Wszystkie te wielostawowe Prasy stołowe, które sprawdziliśmy wcześniej, są głównie ukierunkowane badanie przednich i środkowych delt i mają tylko niewielką uderzenie w tył. Co robić Rząd (tyle kulturyści trenują delty z powrotem). Pierwsze ćwiczenie to wioślarstwo. Zastanów się, jak przeznaczyć czas na szkolenie. ramiona i plecy. Wioślarstwo dość skutecznie ładuje tylne delty. Ja jestem Radzę wybrać wagę, z jaką będzie wygodnie pracować.

„T-bar

Naciąg w kształcie litery T.

Tutaj dodajemy trzy ćwiczenia na jedno ramię siłownia. Zacznijmy od ćwiczenia na delcie pleców, w którym używasz znacznej wagi. Głosuję na hodowlę przechyl dłoń z hantlami, pozwala zachować dobry kąt przechylenie ciała. Wykonuj ćwiczenia na delcie środkowej lub przedniej, a następnie zakończyć izolacją tylnej delty. Mój wybór – ręce stojące w bloku, ponieważ kąt jest nieco inny od hodowli hantli na zboczu, który zrobiłeś. Ponadto zmieniasz nieco intensywność względną (zasięg niewydolność mięśni z większą liczbą powtórzeń).

Trening na ramieniu 4 – Skoncentruj się na delcie pleców

1. Powiązanie

  • 2 zestawy 6-8
  • 2 zestawy 8-10

2. Rozwiesić hantle na boku, siedząc z pochylonym ciałem

  • 2 powtórzenia po 8-10 powtórzeń
  • 1 zestaw 10-12 powtórzeń

3. Zanurzenie dolnego bloku na bok

  • 2 zestawy po 8 powtórzeń
  • 2 zestawy po 12 powtórzeń

4. Rozwód w bloku

  • 3 zestawy po 10-12 powtórzeń

5. Trening opóźnionych mięśni ramion

Jest to często zapomniana technika, która pozwoli ci celować pewna wiązka wzrostu. Jest to również przydatne, jeśli jesteś chory. ramiona, ponieważ zmęczenie przed treningiem oznacza, że ​​nie jesteś użyje tych samych dużych obciążeń na przegubie ćwiczenia, które doprowadzą mięśnie do stanu niewydolności. Jest wspaniale sposób na urozmaicenie treningu podczas użytkowania ćwiczenia pojedyncze i wielostawowe, które w większości są nowa motywacja do treningu. Zaczęliśmy od ćwiczenia z tyłu delty, ale możesz zacząć od dowolnej innej grupy. Ponieważ w twoim On jest pierwszym na treningu, możesz wziąć ciężar nieco mocniej niż zwykle Dlatego otrzymuje bodziec treningowy.

Zmęczenie przed ćwiczeniami oznacza, że ​​będziesz słabszy niż zwykle podczas wyciskania na ławce. Dlatego możesz trenować z mniejszą wagą na niewydolność mięśni. Wybraliśmy symulator, więc nie musisz się martwić o równowagę szyi: wstań i pchać.

Następne dwa pojedyncze ćwiczenia uderzyły w pozostałe pakiety. delty. Pamiętaj, że możesz zmieniać kolejność, w której wiązka idzie pierwszy i ostatni, aby urozmaicić trening i zacieśnij obszar opóźniony.

Trening na ramieniu 5 – Opóźnione wiązki

1. Hodowla bocznych hantli

  • 3 zestawy po 8 powtórzeń
  • 3 zestawy po 12 powtórzeń

2. Prasa stołowa w samochodzie Smitha

  • 2 zestawy po 8-10 powtórzeń
  • 1 zestaw 10-12 powtórzeń

3. Odwrotna hodowla w symulatorze

  • 2 zestawy po 8-10 powtórzeń
  • 1 zestaw 10-12 powtórzeń

4. Unosząc poprzeczkę przed sobą

  • 2 zestawy po 8-10 powtórzeń
  • 1 zestaw 10-12 powtórzeń

Teraz wiesz, jak zbudowano i ukończono trening ramion do ciężaru na siłowni, ale jeśli masz sztangę i parę hantle, wtedy możesz napompować duże ramiona w domu.

Źródło: https: //www.bodybuilding.com/content/5-best-shoulder-workouts-for-mass-an-intermediate-guide.html

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment