Przewodnik po suplementach białkowych: Co to jest białko, dlaczego jest potrzebny i jak wybrać odpowiedni produkt

„Co

Białko jest niezbędne do wzrostu mięśni i przyrostu masy mięśniowej. masy. W tym przewodniku dowiesz się o różnych rodzajach proszku i inne suplementy białkowe, dlaczego są potrzebne i jak prawidłowo zaakceptować.

Z NINIEJSZEGO ARTYKUŁU UCZY SIĘ:

  • O zaletach suplementów białkowych i znaczeniu ich planowania recepcja;
  • O różnych źródłach białka, które jest częścią dodatków;
  • Dlaczego odpowiednie spożycie białka jest kluczowe rola w budowaniu mięśni;
  • O termogenicznych właściwościach białka i jego wpływie na spalanie tłuszczu i metabolizm;
  • O najlepszych naturalnych źródłach białka;
  • Ile białka należy spożywać dziennie;
  • Zalety produktów naturalnych i tego, co daje białko;
  • Z czego wykonane jest białko;
  • Kiedy stosować różne rodzaje koktajli;
  • Jak połączyć białko z spożyciem węglowodanów masy;
  • Jak wybrać odpowiedni białkowy proszek, gainer, zamiennik żywność i napoje regenerujące;
  • Jakie suplementy diety dobrze pasują do przyjmowania białko.

Witamy w pełnym przewodniku na temat białka i po co to jest Ten skrót łączy informacje o wszystkich niuanse przyjmowania tych suplementów, w tym korzyści z ich stosowania, harmonogram odbioru i opis rodzajów białka, które składają się na ich skład.

Jeśli po przeczytaniu artykułu nadal masz pytania, możesz zapytaj ich w komentarzach, a my odpowiemy każdemu.

Spis treści

  • Przegląd białka
    • Co to jest białko (białko) i dlaczego je przyjmujesz?
    • Białko Wzrostu Mięśni
    • Znaczenie białek spalających tłuszcz
    • Białko regeneracyjne
    • Produkty źródłowe białka
    • Korzyści z białka (białko na straży zdrowia)
    • Jaka jest moja norma białkowa?
      • 2-3 g białka na 1 kg masy
      • 20–40% dziennych kalorii w postaci białka
  • Suplementy białkowe i odżywianie sportowe
    • Jaka jest istota suplementów białkowych?
    • Wprowadzenie do terminologii ogólnej
    • Do czego służą suplementy białkowe?
    • Kto potrzebuje suplementów białkowych?
    • Suplementy białkowe lub naturalna żywność: co jest lepsze?
  • Rodzaje białek
    • Białko serwatkowe
    • Izolat serwatki
    • Koncentrat serwatki
    • Wieloskładnikowe białka serwatki
    • Białko kazeiny
    • Albumina jaja
    • Białko sojowe
    • Izolat Białka Sojowego
    • Białko mleka koziego
    • Białko pszeniczne
    • Białko grochu
  • Jak wziąć białko, aby uzyskać maksymalne wyniki
    • Tryb wstępu: jak pić białko
    • Substytuty żywności
    • Przyrost masy ciała dzięki białku i węglowodanom
    • Korzystne połączenie białka z szybkimi węglowodanami
    • Schemat suplementacji białka
    • Harmonogram suplementów białkowych rekrutacyjnych masy
  • Sekrety wyboru właściwego białka w proszku
    • Stosunek jakości do ceny
    • Białko serwatkowe: izolat, białko wieloskładnikowe lub koncentrować się?
    • W poszukiwaniu optymalnego składu aminokwasów
    • Gainery
    • Napoje regeneracyjne
    • Substytuty żywności
    • Smak, rozpuszczalność, posmak
  • Połączenie innych suplementów białkowych
    • Kreatyna
    • Przed treningiem
    • Podczas treningu
    • Węglowodany
    • Multiwitaminy
    • Spalacze tłuszczu
Contents
  1. Przegląd białka
  2. Co to jest białko (białko) i dlaczego je przyjmujesz?
  3. Białko Wzrostu Mięśni
  4. Znaczenie białek spalających tłuszcz
  5. Białko regeneracyjne
  6. Produkty źródłowe białka
  7. Korzyści z białka (białko na straży zdrowia)
  8. Jaka jest moja norma białkowa?
  9. 2-3 g białka na 1 kg masy
  10. 20–40% dziennych kalorii w postaci białka
  11. Suplementy białkowe i odżywianie sportowe
  12. Jaka jest istota suplementów białkowych?
  13. Wprowadzenie do terminologii ogólnej
  14. Do czego służą suplementy białkowe?
  15. Kto potrzebuje suplementów białkowych?
  16. Suplementy białkowe lub naturalna żywność: co jest lepsze?
  17. Rodzaje białek
  18. Białko serwatkowe
  19. Izolat serwatki
  20. Koncentrat serwatki
  21. Wieloskładnikowe białka serwatki
  22. Białko kazeiny
  23. Albumina jaja
  24. Białko sojowe
  25. Izolat Białka Sojowego
  26. Białko mleka koziego
  27. Białko pszeniczne
  28. Białko grochu
  29. Jak wziąć białko, aby uzyskać maksymalne wyniki
  30. Tryb wstępu: jak pić białko
  31. Substytuty żywności
  32. Przyrost masy ciała dzięki białku i węglowodanom
  33. Korzystne połączenie białka z szybkimi węglowodanami
  34. Schemat suplementacji białka
  35. Harmonogram suplementów białkowych rekrutacyjnych masy
  36. Sekrety wyboru właściwego białka w proszku
  37. Stosunek jakości do ceny
  38. Białko serwatkowe: izolat, białko wieloskładnikowe lub koncentrować się?
  39. W poszukiwaniu optymalnego składu aminokwasów
  40. Gainery
  41. Napoje regeneracyjne
  42. Substytuty żywności
  43. Smak, rozpuszczalność, posmak
  44. Połączenie innych suplementów białkowych
  45. Kreatyna
  46. Przed treningiem
  47. Podczas treningu
  48. Węglowodany
  49. Multiwitaminy
  50. Spalacze tłuszczu

Przegląd białka

Od razu powiem, że białko jest białkiem występującym u kurczaka, ryby, jajka, twaróg, a nawet produkty roślinne. Często pod białko zrozumieć dodatki w proszku, które są przyzwyczajone przygotowanie koktajli do spożycia dziennego spożycia białka w bardziej lekka i smaczna forma. To nie chemia, to ten sam produkt, jak jedzenie dla niemowląt, które jest również wytwarzane z surowego białka, które można kupić w fabryce w dużych workach. I to gdzie wygodniejsze niż żucie piersi z kurczaka, szczególnie po treningu.

Co to jest białko (białko) i dlaczego je przyjmujesz?

Białko jest jednym z trzech makroskładników odżywczych, organizmy przekształcalne w energię. Makroskładniki obejmują białka, węglowodany i tłuszcze.

Naukowo białko składa się z łańcucha aminokwasów. Komunikacja nie dopuszczając do rozpadu tych łańcuchów, nazywa się peptydem. Aminokwasy są głównym źródłem azotu w ciało Dzięki dodatniemu bilansowi azotu prawidłowy wzrost i odbudowa mięśni, kości, paznokci, włosów, skóry i odnowa narządów wewnętrznych.

Oprócz budowania tkanki mięśniowej funkcje białek obejmują w:

  • utrzymywanie PH krwi;
  • utrzymywanie masy mięśniowej podczas diety lub skurczu spożycie kalorii;
  • produkcja energii przy braku węglowodanów;
  • przywracając i utrzymując odpowiedni hormonalny tło;
  • przeprowadzanie istotnych reakcji chemicznych;
  • zapewnienie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego;
  • regulacja bilansu wodnego.

Białko Wzrostu Mięśni

Połączenie zwiększania dziennej normy białek z mocą trening pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową. Body człowiek jest w ciągłym „cyklu białkowym”. Mięśnie włókna są ciągle odnawiane i odnawiane. Zrobić ten proces jest tak intensywny, jak to możliwe, musisz wesprzeć dodatni bilans białko-azot.

Ciało cierpi na niedobór białka. On potrzebuje przetwarzać tyle surowców, których nie jest w stanie zapewnić odpowiedni poziom naprawy tkanek. W rezultacie prowadzi to do utrata mięśni Inne są również zagrożone. funkcje życiowe, takie jak regulacja i ochrona hormonów Równowaga PH krwi.

Kiedy wykonujesz intensywny trening siłowy, regeneracja wymaga więcej tkanki mięśniowej niż zwykle Dlatego potrzebują kulturyści i ciężarowcy więcej białka. Bilans azotowy wpływa bardziej na wzrost mięśni niż na ich utrzymaniu.

Regularnemu spożywaniu białka towarzyszy stabilny spożycie aminokwasów i pomaga utrzymać pozytywny bilans azotowy.

Znaczenie białek spalających tłuszcz

Żywność białkowa charakteryzuje się termogenicznością. Krótko mówiąc, na nią trawienie pochłania więcej energii, co jest bardzo dobre do utraty wagi. Ciało ludzkie musi pracować w 30% bardziej aktywny do trawienia produktów białkowych niż do przetwarzania oraz wchłanianie składników węglowodanowych i tłuszczowych. W ten sposób diety białkowe rozkładają metabolizm i przyspieszają utratę nadmiaru tłuszcz

Pomaga także odpowiednie spożycie białka przekształcić tkankę tłuszczową w energię. Z brakiem białka organizmowi trudniej jest dostać się do zapasów tłuszczu. To pociąga za sobą „Jedzą” tkankę mięśniową w celu wytworzenia energii. Dlatego diety niskobiałkowe powodują ospałość i osłabienie.

Białko regeneracyjne

Odzyskiwanie mięśni i postępy w treningu bez protein niemożliwe. W trakcie szkolenia mają miejsce dwa zjawiska:

  1. Utrata mięśni glikogenu.
  2. Uraz mięśni, po którym potrzebują odzyskiwanie.

Spójne spożycie białka zapewnia dodatnie bilans azotowy, który wprowadza organizm w „tryb naprawy mięśni” włókna. „Im szybciej łata się„ tkanka mięśniowa ”, tym szybciej odzyskać. I odwrotnie, z powodu niedoboru białka powstaje ujemny bilans azotowy. W takich okolicznościach proces odzyskiwania zwalnia.

Zwiększone spożycie białka ma ogromne znaczenie. szczególnie dla sportowców, którzy często trenują lub trymują ilość spożywanego tłuszczu.

„Żywność

Produkty źródłowe białka

Produkty białkowe to jajka, ser, mleko, owoce morza, ryby, drób, wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina, soja, orzechy i rośliny strączkowe. Niewielka ilość białko zawiera tłuste i bogate w skrobię pokarmy. Minimalna zawartość białka wyjaśnia fakt, że kulturyści i sportowcy produkty te są często zaniedbywane przy kompilacji białka diety

Według jakości produkty białkowe dzielą się na pełnoprawne i gorszy.

Wysokiej jakości białkowa żywność zawiera cały zestaw niezbędnych aminokwasy Obejmuje to białko zwierzęce (mięso). Gorszy żywności białkowej, takiej jak warzywa, brakuje kilku niezbędnych aminokwasy Ponadto ta wada jest inna dla wszystkich produktów.

Popularność dietetycznych suplementów białkowych znacznie wzrosła ostatnich 30 lat z powodu niektórych czynników. Są wygodne, ponieważ włączone ich gotowanie nie musi tracić czasu. Są również bardziej ekonomiczni opłacalne, ponieważ średnio są tańsze niż wołowina, owoce morza a nawet kurczaka.

Korzyści z białka (białko na straży zdrowia)

Odpowiednie spożycie białka ma pozytywny wpływ na zdrowie Dotyczy to przede wszystkim:

Anabolizm. Dzięki diecie białkowej organizm przechodzi w stan anabolizmu. Mówiąc o wzroście mięśni, „anabolizm” wiąże się z budowaniem mięśni, a nie ich niszczeniem. Przeciwną koncepcją jest katabolizm. Niskie zużycie białko prowadzi do katabolizacji (podziału) tkanki mięśniowej.

Regulacja hormonów wzrostu. Dobre zdrowie nie można utrzymać bez odpowiedniej równowagi hormonów wzrostu. W Skład tego hormonu obejmuje 190 aminokwasów. Normalne spożycie Białko zapewnia organizmowi niezbędny materiał do jego syntezy. Homon wzrostu znacząco wpływa na metabolizm. On jest sprawca zmniejszenia gęstości kości, utraty mięśni i innych problemów ze zdrowiem, w tym z wieloma zaburzeniami fizjologicznymi.

Insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF1). On jest powoduje, że komórki mięśniowe odpowiednio reagują na hormon wzrostu. Składa się z 70 aminokwasów. Brak białka prowadzi do zmniejszenia białka poziom, dzięki któremu ciało nie jest w stanie wykorzystać dostępny wzrost górski.

Metabolizm. Jak wspomniano wcześniej trawienie białka wymaga więcej energii, tj. zasadniczo on stymuluje metabolizm. Przy niedoborze białka organizm raczej nie będzie angażować tłuszcz.

Insulina Białko obniża poziomy insulina we krwi, która wpływa na regulację energii.

Jaka jest moja norma białkowa?

Zgodnie z zalecanym wskaźnikiem zużycia (RDA) dorosłych Stany Zjednoczone powinny spożywać 0,8 g białka na 1 kg masy ciała. Ci, którzy ważą 90 kg wymagane jest minimum 72 g białka dziennie. O masie ciała 70 kg najmniejsza zalecana dawka wynosi 54 g dziennie.

Do wszystkich, którzy intensywnie angażują się w sport i dążą do rekrutacji masę mięśniową należy spożywać dwa razy więcej białka niż wskazano w zaleceniach RDA. Średnio zaleca się kulturystom wzięcie około 2-3 g białka na 1 kg masy ciała. Kolejna dobra wskazówka Nalega, aby zapewnić, że 20–40% dziennych kalorii uwzględnione wiewiórki.

2-3 g białka na 1 kg masy

Masa ciała – zalecane dzienne spożycie białka

  • 56 kg – 125–188 g
  • 70 kg – 150–225 g
  • 80 kg – 175–263 g
  • 90 kg – 200–300 g
  • 102 kg – 225–338 g
  • 113 kg – 250-375 g

20–40% dziennych kalorii w postaci białka

Kalorie – wymagane białko

  • 1500 Kcal – 75-150 g
  • 2000 Kcal – 100-200 g
  • 2500 Kcal – 125-250 g
  • 3000 Kcal – 150-300 g
  • 3500 Kcal – 175-350 g
  • 4000 Kcal – 200-400 g
  • 5000 Kcal – 250-500 g

„Suplementy

Suplementy białkowe i odżywianie sportowe

Zbadaliśmy rolę odpowiedniego spożycia białka w utrzymaniu dobre zdrowie. Odkryliśmy, że sportowcy i kulturyści potrzebuje więcej białka, aby szybko promować regeneracja i wzrost mięśni. Mając to na uwadze, przejdźmy do szczegółów badać suplementy białkowe.

Jaka jest istota suplementów białkowych?

Już rozumiesz, co to jest białko i dlaczego nie jest potrzebne tylko dla osób uprawiających sport, ale także dla zwykłych ludzi. Sports suplementy są bogate w białko i składniki odżywcze zaprojektowane, aby pomóc kulturyści i sportowcy osiągają zalecany poziom konsumpcji białka Zakres suplementów jest reprezentowany przez proszki białkowe, batony, gejzer i substytuty żywności.

Często jedna porcja suplementów białkowych zawiera 20-30 g białka wspierane przez witaminy i minerały. Te suplementy są znane mnóstwo smaków z proszków białek owocowych, gainerów z aromat ciastek i śmietany do gustownych batonów proteinowych masło orzechowe.

Wprowadzenie do terminologii ogólnej

(izolat, białka wieloskładnikowe, aminokwasy i itp.)

Poniżej znajduje się lista powszechnie znanych terminów związanych z suplementy białkowe:

Izoluj Izolowane źródło białka. zwany produktem rafinowanym chemicznie, który praktycznie nie zawiera żadnych zanieczyszczeń innych niż prawdziwe źródło białka. Najczęściej izolować obejmuje oczyszczone 90% lub więcej białka.

Koncentrat Źródło skoncentrowanego Białko zawiera więcej zanieczyszczeń niż izolat. Głównie na jego udział wynosi 70–85% białek. Koncentraty są bardziej nasycone tłuszczami, węglowodany, a jeśli chodzi o białko serwatki, – bez laktozy

Białka wieloskładnikowe Jest to kombinacja kilka źródeł białka o różnych stężeniach. Takie białka może kosztować mniej niż izolaty. Ich drugą zaletą jest obecność źródeł wolno i szybko przyswajalnych wiewiórka

Aminokwasy: Związki części białek. Pomimo ponad 100 aminokwasów, tylko 20 z nich Są uważane za standardowe. Z kolei są one wymienne i niezastąpiony. Niezastąpione nie są wytwarzane przez ciało, jego zapasy musi zostać uzupełniony jedzeniem. Wymienne mogą być syntetyzowane ciało

Aminokwasy rozgałęzione BCAA łańcuchy boczne (aminokwasy rozgałęzione – BCAA) nazywane są łańcuchami, nieodłączny od trzech niezbędnych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i walina. Połączenie tych trzech niezbędnych aminokwasów to ponad jedna trzecia mięśni szkieletowych ludzkiego ciała i powoduje syntezę wiewiórka

Gainer: Gainery są wysokokaloryczne proszki białkowe przyjmowane przez sportowców i kulturyści dla szybkiego przyrostu masy ciała. Są używane w jako przekąska lub między posiłkami w celu zwiększenia dziennego spożycie kalorii.

Substytuty żywności, substytuty białka żywność uważa się za żywność pełnoetatową, która zastępuje żywność. W ich skład obejmuje zrównoważone składniki odżywcze i makroelementy mieszanka, która zapewnia nie tylko optymalną dawkę białka, ale także niezbędna ilość węglowodanów, zdrowych tłuszczów, witamin, minerały.

Napój regenerujący obejmuje inną ilość żywności niebiałkowej którego głównym celem jest promocja potreningowa odzyskiwanie. Takie napoje można wytwarzać na podstawie kreatyna, multiwitaminy i minerały, a także duże dawki glutaminy i tauryny.

Białko wolno trawiące źródło wolno trawionego białka przyczynia się do stałej białko i aminokwasy i pozwala oszczędzać dodatni bilans azotowy w czasie. Idealne do przyjęcia między posiłkami.

Szybkostrawne białko białko szybko trawiące, takie jak białko serwatki, działają natychmiast, regulując poziomy azotu, szczególnie po długa przerwa w jedzeniu. Nadaje się jako po treningu suplement białkowy.

Pasek energii służą jako szybkie, zdrowe i stabilne źródło energii, kiedy trzeba jeść między posiłkami. Pozwól im i zawierają pewną ilość białka, ale wciąż ta dawka jest duża mniej niż w batonach proteinowych.

Do czego służą suplementy białkowe?

Większość sportowców je białka w małych ilościach w porcjach co najmniej 5-8 razy dziennie. Aby to ugotować ilość jedzenia może zająć bardzo dużo czasu. Klucz zaletą suplementów białkowych jest ich szybkość gotowanie

Często są całkowicie gotowe do użycia. Jak często życie ingerował w twoje plany na dzień i całkowicie je zniszczył? Z większość ludzi robi to często. Suplementy Białkowe nie trzeba go przechowywać w lodówce i wygodnie jest nosić go przy sobie. Mogą spokojnie towarzyszyć ci wszędzie.

Docenisz także ich budżet. Wołowina, łosoś i inne popularne pokarmy białkowe są dość drogie. Z drugiej strony ręka, koszt 30 gramowej porcji proszków białkowych jest duży mniej Możesz wydawać zaoszczędzone w ten sposób pieniądze zakup lepszej i droższej żywności białkowej. A jeśli ty staraj się przybierać na wadze, wtedy gainery będą jeszcze bardziej ekonomiczny.

Stworzenie odpowiedniego schematu suplementów białkowych będzie przyczyniają się do maksymalnego zestawu masy mięśniowej. Białko suplementy dadzą ci możliwość szybkiego lub wolnego strawne białka przy każdej potrzebie.

Kto potrzebuje suplementów białkowych?

Kulturyści. Dla każdego, kto chce budować mięśnie suplementy białkowe nie są wyborem … to konieczność. Są Czy jesteś fanem białka serwatkowego, czy po prostu lubisz to robić? baton białkowy w rezerwie – suplementy białkowe zawsze ubezpieczyć.

Sportowcy Potrzebują nie tylko kulturyści suplementy białkowe. Ciężko trenujący sportowcy potrzebują dodatkowe białko do odzyskiwania energii mięśnie i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Dietetycy Żywność białkowa przyspiesza metabolizm i pozwala aktywniej spalać tkankę tłuszczową. Po Jedząc białko, czujesz się bardziej pełny i zadowolony. Dietetycy używają suplementów białkowych i substytutów żywności w celu stymulowania spalania tłuszczu i walki z głodem.

Twarde gainery. Osoby z niedoborem masy ciała lub osoby z szybkim metabolizmem mają trudności z jedzenie wystarczającej ilości jedzenia, aby normalizować wagę. Pokarmy białkowe, zwłaszcza gainery, pomogą zrekompensować wadę. kalorie o tej porze dnia, kiedy nie chcesz jeść, ale musisz.

Suplementy białkowe lub naturalna żywność: co jest lepsze?

Korzyści z suplementów białkowych:

  • Szybkostrawne białka są bardziej odpowiednie do przyjmowania sutry lub po treningu. Wartość energetyczna serwatki Białko sprawia, że ​​jest to obecnie optymalne źródło białka.
  • Suplementy białkowe mogą zaoszczędzić pieniądze. Porcja na 30 g osobno kategorie produktów białkowych (wołowina, ryby) będą kosztować nie tanie.
  • Suplementy białkowe to głównie więcej kompletne i zrównoważone źródła białek.
  • Często suplementy białkowe obejmują witaminy i minerały, dzięki czemu są uniwersalnym pokarmem białkowym.
  • Przybieracze na wadze są lekkostrawnymi i wysokokalorycznymi pokarmami, nie powodując uczucia ciężkości.
  • Suplementy białkowe są dostępne w ogromnym asortymencie smaków, dzięki którym często zmagają się z różnymi „pokusami” dręczony przez osoby na diecie wysokobiałkowej.
  • Wiele suplementów białkowych może zawierać mało kalorii. desery dla miłośników słodyczy.
  • Suplementy białkowe są wygodne w użyciu i praktycznie nie sprawiać kłopoty.
  • Suplementy białkowe są mniej wrażliwe na temperaturę i głównie nie wymagają chłodzenia ani ogrzewania.
  • Niektóre suplementy białkowe mają wyższą biodostępność. wartość niż produkty naturalne.
  • Koktajl proteinowy nie obciąża tak bardzo żołądka w nocy.

Korzyści z naturalnej żywności:

  • Wiesz dokładnie, co jesz i jakie jest jego pochodzenie.
  • Produkty białkowe, takie jak jajka, warkocze, mleko i tuńczyk, może być tańszy niż niektóre suplementy białkowe.
  • Naturalne jedzenie jest różnorodne. Ona może łącz się z innymi potrawami, gdy chcesz czegoś wyjątkowego.
  • Niektóre suplementy białkowe mogą się nie zgadzać. wskazane na opakowaniu.
  • Szyjka macicy może powodować wzdęcia u niektórych osób.
  • Szeroki wybór naturalnych produktów zapewnia składniki odżywcze różnorodność, która jest trudna do osiągnięcia dzięki białku dodatki
  • Mleko i jaja mają rekordową wartość odżywczą.
  • Badania dowodzą, że wołowina pomaga uzyskać więcej masa mięśniowa w porównaniu do innych źródeł białka.

„Rodzaje

Rodzaje białek

Istnieją różne rodzaje białka, które są jednakowo bogate. białko i aminokwasy, ale może różnić się stopniem asymilacji, skład aminokwasowy i zawartość tłuszczów, węglowodanów i innych dodatki

Białko serwatkowe

Białka serwatkowe zawierają 20% białek mleka. Jest to produkt uboczny produkcji sera. Będąc pierwotnie marnotrawstwem produkcja, teraz białko serwatkowe cieszy się największym popularny wśród innych suplementów białkowych. On posiada wysoka wartość odżywcza i bogata w ważne dla wzrostu mięśni aminokwasy: leucyna, izoleucyna, walina. To źródło jest szybkie strawne białko, które nie powoduje ciężkości w żołądku. Również w tym trochę glutaminy i argininy.

Izolat serwatki

Jest to droższy rodzaj białka serwatkowego. On jest jest wysokiej jakości źródłem białka o wysokiej wartość biologiczna (BC). W jednej porcji jest mniej laktoza niż w koncentracie serwatki. W izolatach serwatki zawiera 90-98% białka, w porównaniu z 70-85% białka w koncentrat serwatki.

Koncentrat serwatki

Najbardziej ekonomiczny członek rodziny serwatek. On jest ma szybką przyswajalność, ale jest bogaty w tłuszcze i laktozę. Stężenie białka osiąga 70–85%.

Wieloskładnikowe białka serwatki

Wykonane są według specjalnej kombinacji serum izoluje i koncentruje. Są tańsze niż izolaty serwatki, ale procent białka w nich jest wyższy niż w koncentratach surowicy.

Białko kazeiny

80% białek tego białka to białko mleka. Białko kazeiny nazywa się białkiem wolno trawiącym, ekstrahowany z mleka. W sumie zawiera 92% białka i ma bogaty smak. Dzięki temu szczególnie lubił tych, którzy chcą przybrać na wadze. Mimo niższej niż serwatka wartość biologiczna białka, białko kazeinowe więcej skuteczny w budowaniu mięśni. Większość spożywane białko kazeiny idzie na wzrost mięśni, a nie na wytwarzanie energii, co powoduje, że organizm zaczyna spełniać te potrzeby tłuszcz i węglowodany. Kazeina ma również więcej Glutamina, popularna wśród kulturystów.

Albumina jaja

To nic innego jak białko jaja. Jego popularność wśród kulturystów ze względu na większą koncentrację niezastąpionych aminokwasy w porównaniu do wymiennych. Ważne jest to, że w białku jaja jest mniej cholesterolu niż w żółtku. Jajka często uważany za króla naturalnej żywności białkowej z powodu wysoka dawka niezbędnych aminokwasów. Nietolerancyjny laktoza nie znajduje lepszej opcji niż białko jaja.

Białko sojowe

Białko wysokiej jakości, ale mniej skuteczne niż serwatka i kazeina. Jest źródłem szybko trawiącego białko o bardzo przeciętnym składzie aminokwasowym. Dlatego jest mniej wartościowy dla budowy mięśni.

Izolat Białka Sojowego

Ma wyższą wartość biologiczną niż białko sojowe, dlatego jest lepiej wchłaniany przez ciało. Jednak jego jakość znacznie niższe niż białko sojowe.

Białko mleka koziego

Wartość biologiczna tego rodzaju białka przewyższa wszystko w dzisiejszych czasach. istniejące. Ponadto w mleku kozim dawka BCAA jest rekordowa wysoki, a laktoza w nim wcale nie jest. Jego wartość biologiczna osiąga 104, co przewyższa wydajność wszystkich innych produktów, w tym jaja o BC równej 100.

Białko pszeniczne

Jest to zdrowa i naturalna alternatywa dla białek produkty mleczne i jaja. Nie zawiera laktozy ani cholesterolu oraz świetne dla kulturystów wegetarianizm i sportowcy. W białku pszenicy jest dużo glutaminy kwasy.

Białko grochu

W 100% bez glutaminy i odpowiedni dla wegetarian. Podobnie jak pszenica, nie zawiera laktozy i cholesterolu. Łatwe trawiony jako magazyn aminokwasów.

Białko z pełnego mleka

Jest wytwarzany z mleka w proszku z usuwaniem tłuszczów i węglowodany. Składnik odżywczy wapnia witaminy i minerały. Zawiera zarówno serwatkę, jak i i białka kazeiny.

Jak wziąć białko, aby uzyskać maksymalne wyniki

„Właściwe

Tryb wstępu: jak pić białko

Określenie czasu i metody przyjmowania białka to cała nauka, co pozwala osiągnąć najlepsze wyniki. Niewiele do kupienia wymieszaj białko, które lubisz, miksuj i pij. Niezbędne wziąć pod uwagę inne czynniki.

Odbiór na czczo. Po przebudzeniu ciało doświadczanie głodu. Od pewnego czasu nie bierzesz białko, a organizm potrzebuje szybko trawionego białka zapewnienie dodatniego bilansu azotowego.

W tej sytuacji białko w proszku z kombinacje szybko i powoli trawionych białek. To może być napój białkowy z serwatki, a następnie ciało stałe produkt białkowy (jajko lub ser) lub połączenie serwatki i proszki białek kazeiny.

Szybkostrawne białka natychmiast zapewniają pozytywne wyniki bilans azotu, dzięki czemu możesz rozpocząć dzień od doładowania mięśni dla wszystkich niezbędne do wzrostu. Dzięki wolno trawionemu białku takie jak kazeina, aminokwasy będą nadal przedostawać się do krwioobiegu, pomagając utrzymać się do następnego posiłku białkowego.

Przed treningiem Posiłek przedtreningowy powinien składać się z wolno przyswajalnych proszków białkowych, zapobieganie spadkowi azotu podczas treningu.

Po treningu Zasada jest podobna do odbioru białko na czczo. Użyj mieszanki szybko i powoli. strawne białka, które szybciej się regenerują trenować i utrzymywać optymalny bilans azotu podczas oczekiwania następny posiłek.

Pomiędzy posiłkami. Okresowo spożywany suplementy białkowe jako przekąski w ciągu dnia powinny zawierają wolno przyswajalne białka, takie jak kazeina lub jajko Spożycie wolno trawionych białek podczas przerw między posiłkami pomaga utrzymać optymalny bilans azotowy przez całą dobę.

Pora nocna Pij powoli w nocy strawne białka, utrzymujesz dodatni bilans azotowy podczas czas snu Przed pójściem spać lepiej wziąć kazeinę białko.

Substytuty żywności

Jest to najbardziej niedoceniony rodzaj dostępnego suplementu białkowego. Jest nie tylko źródło białka, ale pożywne i pożywne jedzenie.

Zamiennik żywności w kształcie paska lub szyjki może obejmować wolno i szybko przyswajalne białka lub składniki wieloskładnikowe białka Kupując zamiennik posiłku, postaraj się znaleźć źródło. składnik białkowy. Podobnie jak proszki białkowe Produkt można przyjmować o każdej porze dnia. Należy zauważyć, że wśród zamienników żywności istnieją odmiany dietetyczne, i odwrotnie, przyczyniając się do przyrostu masy.

Substytuty białka serwatki (lub wieloskładnikowe białko serwatkowe) nadaje się do stosowania w rano zamiast śniadania. Szybkostrawna serwatka białko pomoże przywrócić dodatni bilans azotowy, oraz rozpocznie proces budowania i przywracania mięśni.

Zamienniki żywności oznaczone jako „dietetyczne” są przeznaczone utrata masy ciała i są odpowiednie jako alternatywa dla głównych technik jedzenie, takie jak śniadanie lub lunch.

Substytuty żywności w postaci szyjek lub batonów powolnych doskonale przyswajalne białka niebiałkowe będzie służyć jako lunch lub kolacja. Wolno strawny białka zachowają dodatni bilans azotowy przez długi czas.

Przyrost masy ciała dzięki białku i węglowodanom

Dla chudych twardych geynerowów lub sportowców, którzy chcą budować masę, ważne jest również spożywanie wysokiej jakości węglowodanów, kick i regularne przyjmowanie białek. Przyrost masy ciała będzie cudowny źródło prostych i złożonych węglowodanów, trawionych szybciej całe jedzenie.

Aby uzyskać maksymalny efekt, powinieneś wziąć przynajmniej gainery 2-3 razy dziennie. Pewnym sposobem jest użycie dwóch wstrząsów od gainera między posiłkami, dodatkowo pijąc inny przed pójściem spać.

Korzystne połączenie białka z szybkimi węglowodanami

Każdemu posiłkowi z białkiem powinno towarzyszyć spożycie wysokiej jakości węglowodany dla lepszego transportu i asymilacja białek. Opracowano serię szybkich produktów. strawne węglowodany uzupełniające suplementy białkowe.

Maltodekstryna, która jest dodawana do gainerów, to kompleksowe źródło złożonych węglowodanów idealne dla wstęp przed, w trakcie lub po treningu. Ten produkt jest w stanie uzupełnia zapasy glikogenu szybciej niż źródła pełnoziarniste złożone węglowodany, będąc mistrzem wśród reszty suplementy węglowodanowe.

Proszki węglowodanowe są bogate w wysokiej jakości złożone węglowodany. Oni są łatwo miesza się z białkami w proszku i może być spożywany przez cały dzień, zapewniając maksymalny przyrost masy ciała.

Schemat suplementacji białka

Harmonogram dodatków białkowych mięśnie.

Poniżej podano przybliżony czas przyjmowania różnych suplementy białkowe. Jednak nie zaleca się ograniczania do tylko dodatki do żywności. Obsługiwane będą różne źródła białka zdrowie i pomagają budować mięśnie.

  • Rano – koktajl proteinowy, mieszanka serwatki / kazeiny proszki białkowe.
  • Późny poranek – baton proteinowy
  • Lunch – Shake Protein, Slow-Digesting Protein jak kazeina lub białka jaja.
  • Popołudnie – baton proteinowy
  • Przed treningiem – Shake Protein Shake, Fast strawne białko
  • Trening – białko serwatki w połączeniu z węglowodany
  • Po treningu – shake proteinowy, serwatka / proszki białkowe kazeiny lub gainer
  • Przed pójściem spać – Białko wstrząsnąć, powoli trawione białko takie jak kazeina lub białko jaja.

Harmonogram suplementów białkowych rekrutacyjnych masy

Oto optymalny harmonogram różnych suplementy białkowe. Nie powinno się ograniczać do jednego wyglądu. Szeroka gama produktów białkowych pomoże utrzymać zdrowie i przyspieszyć wzrost mięśni.

  • Rano – wysokokaloryczny zamiennik posiłku lub shake w kształcie batonika gainer na bazie białka serwatkowego.
  • Późny poranek – porcja przyrostu masy ciała, wolne źródło strawne białko (kazeina lub białko jaja).
  • Lunch – Calorie Bar Food Replacer
  • Popołudnie – część gainera, źródło powoli strawne białko (kazeina lub białko jaja).
  • Przed treningiem – białko serwatki z węglowodanami
  • Training Gainer
  • Po treningu – mieszanka serwatki / kazeiny proszki białkowe
  • Przed pójściem spać – kazeina lub białko jaja.

Białko

Sekrety wyboru właściwego białka w proszku

Wybór właściwego proszku białkowego może być trudny. Istnieć dosłownie setki marek, odmian i smaków tych produktów. Zalecamy zapoznanie się z poniższymi informacjami, wiedzieć, jakie białko wybrać dla początkujących i osiągnąć pewne cele, aby nie pomylić się z zakupem.

Stosunek jakości do ceny

Białko do białka jest inne. Nie możesz kupić białka w proszku, koncentrując się wyłącznie na cenie. W produkcji białka proszki uwzględniają wiele czynników. Często niski koszt z powodu złej jakości surowców, a także niewłaściwej kontroli jakość produktu. Naruszenie technologii produkcji może negatywnie wpływa na jakość gotowego produktu, prowadząc do zmniejszenie biodostępności białka. Po prostu … tracisz pieniądze w błoto, ponieważ gorszej jakości jest białko niskiej jakości trawiony.

Tutaj, podobnie jak w przypadku większości produktów, cena decyduje jakość. Nie spiesz się, wszystko dokładnie przestudiuj. Według generała Z reguły im droższy zakup, tym więcej korzyści otrzymasz.

Białko serwatkowe: izolat, białko wieloskładnikowe lub koncentrować się?

Izolaty serwatki są najczystszą grupą serwatki. białka Oferują 90-98% czystego białka niewielka część tłuszczu i laktozy. Dlatego serwatka Izolat jest przyzwoitym, niskokalorycznym źródłem białka sportowcy, którzy kontrolują wagę lub chcą zmniejszyć kalorie odżywianie. Wysokie stężenie białka w izolatach serwatki określa jego wysoki koszt.

W koncentracie serwatki o proporcji czystego białka około 70–85 % jest wyższy poziom tłuszczu i laktozy w porównaniu do izolat surowicy. Wysoka i niskokaloryczna koszt Biorąc pod uwagę te aspekty, koncentrat serwatki stanie się Najlepszy wybór do przybierania na wadze i budowania mięśni.

Złoty środek należy do surowicy wieloskładnikowej białko. Jest to najlepsze źródło białka dla wszystkich zainteresowanych. w wysokiej jakości i niedrogim białku i nie dążąc do wzrostu spożycie mięśni lub ograniczenie kalorii.

W poszukiwaniu optymalnego składu aminokwasów

Skład aminokwasów odzwierciedla ilość aminokwasów, BCAA i niezbędne aminokwasy zawarte w proszku białkowym. Studia wskaźniki te zwracają uwagę przede wszystkim na objętość niezbędne kwasy i BCAA w jednej porcji produktu.

BCAA to 3 aminokwasy:

  • Leucyna
  • Izoleucyna
  • Walina

Niezbędne aminokwasy są prezentowane:

  • Fenyloalanina
  • Walina
  • Treonina
  • Tryptofan
  • Izoleucyna
  • Metionina
  • Leucyna
  • Lizyna

Istnieje 12 niezbędnych aminokwasów. Łatwo wymienne rozmnażane przez ciało. Ważniejsze dla białka w proszku dlatego mają zrównoważony skład niezbędnych aminokwasów przy wyborze produktu zwracaj mniej uwagi na wymienne.

Gainery

Wybierając gainer, weź pod uwagę te siedem aspektów:

  1. Zgodność ceny z jakością. Gainery przestrzegać tej samej zasady co proszki białkowe. Taniość często oznacza niską jakość składników produktu standardy produkcyjne, słabo przyswajalne białko i możliwe rozbieżność między wskazanymi a rzeczywistymi kompozycjami. Daj lepiej preferencja dla znanych renomowanych marek.
  2. Smak Co dobrego zyskuje na jakości, jeśli smakuje nieprzyjemnie? Jeśli to możliwe, przeczytaj recenzje produktów przed zakupem Najmniej chcesz wydawać pieniądze ściągający, guzkowaty, ziarnisty, bez smaku gainer.
  3. Białko Poszukaj wzmacniacza o wysokim stężeniu białko w jednej porcji, co najmniej 40 g na shake. Spożywać białko potrzebują pierwszej rzeczy po przebudzeniu, a także natychmiast po ukończeniu studiów trening Do tych celów jest gainer z 50-60 g białka w jednym porcje.
  4. Stosunek białek i węglowodanów. Gainer powinien gwarantuje wystarczającą ilość kalorii w postaci węglowodanów. Najlepszy stosunek białka do węglowodanów mieści się w zakresie 2: 1 na jedna porcja.
  5. Cukier Zwróć uwagę na ilość cukru w jednej porcji. Niektóre gainery to nic innego jak mieszanka cukru, aromat i białko w proszku. Potrzebujesz gainera zawierającego nie więcej niż 30 g cukru w ​​jednej porcji. Trochę jakości gainery, liczba ta ledwie osiąga 10 g.
  6. Cholesterol Zaleca się dawanie preferencja dla gainerów zawierających mniej niż 100 mg cholesterolu na porcja
  7. Tłuszcz nasycony To są szkodliwe tłuszcze. W większość wysokiej jakości gainerów to poziomy tłuszczów nasyconych waha się między 5-10 g na porcję. A w niektórych to wskaźnik wzrasta do 20 g.

Napoje regeneracyjne

W hali nie rosną mięśnie. Zaczynają się formować od momentu twoje wyjście stamtąd w okresie rekonwalescencji. Te napoje są najczęściej spożywane po treningu. Porównywanie różnych napoje regenerujące, zwróć uwagę na:

  1. Maltodekstryna. Produkt składa się z szybkiego strawne węglowodany złożone, które natychmiast nasycą się mięśnie zubożone w glikogen.
  2. Aminokwasy Twój napój regeneracyjny powinien obfitować w niezbędne aminokwasy i BCAA.
  3. Kreatyna Niektóre napoje regenerujące wykonane na bazie kreatyny, gwarantującej przyspieszenie wzrostu mięśnie. Bardzo opłacalna inwestycja.
  4. Wiewiórki Chociaż ilość białka nie jest najważniejsza charakterystyka napoju regeneracyjnego, niektóre produkty zawiera to trochę więcej.
  5. Cukier Skład jakiejś odbudowy napoje zawierały całkiem sporo cukru. Potrzebujesz kontroli ten moment przy wyborze produktu.
  6. Inne składniki W wielu napoje regenerujące dodać ekstrakty roślinne i dodatkowe składniki, takie jak beta-alanina i glutamina.

Współczesny rynek napojów regenerujących wiele różnych kombinacji składników produktu. Radzimy nie być leniwym i dokładnie rozumieć problem, aby tego nie robić rzuć pieniądze na niewłaściwy produkt.

Substytuty żywności

Substytuty żywności są dostępne w szerokiej gamie produktów i formy. Możesz zobaczyć zamienniki płatków śniadaniowych lub bary. Istnieją specjalne szyje dla kobiet i puder Substytuty dla uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej. Kupowanie zamiennika jedzenie, dokładnie przestudiuj nie tylko jego skład, ale także miejsce docelowe.

Niezależnie od rodzaju produktu, weź pod uwagę następujące czynniki wybór zamiennika posiłku:

  1. Wiewiórki Zwróć uwagę na dawkę białka w jedna porcja. Jeśli jest to mieszanka wieloskładnikowa, uważaj na stosunek szybko i wolno trawionych białek. Produkty zastępujące śniadanie powinny obejmować dowolne różnorodność szybko przyswajalnego białka serwatki. W zamienniki żywności w postaci koktajli i batonów na lunch powinny źródła wolno trawionych białek, takie jak białko kazeiny. Ponadto w niektórych produktach znajdziesz mniej 30 g białka na porcję. Oczywiście może to wystarczyć sportowcy i kulturyści. Jednak dla mężczyzn, którzy chcą wybierać numer masa mięśniowa, taki wskaźnik jest zbyt niski.
  2. Wartość odżywcza Spójrz nie tylko na generała wartość odżywcza produktu. Rozważ całkowitą wartość odżywczą jednego porcje.
  3. Zawartość kalorii Pomimo swojej pełni wiele substytutów żywności ma dość niską kaloryczność. Przez w rzeczywistości wartość energetyczna większości takich produktów jest rzadko przekracza znak 200 Kcal.
  4. Witaminy i minerały. Zadaniem substytutów żywności jest służą jako dobry posiłek, więc powinny być nasycone witaminy i minerały. Zawsze porównuj przed zakupem skład witaminowo-mineralny produktu lub standardy MRP.
  5. Dodatkowe elementy. Niektóre substytuty żywności zawierają dodatkowe suplementy diety, lub wzbogacony w aminokwasy i BCAA. Te drobne korzyści zaoszczędzi pieniądze.

Smak, rozpuszczalność, posmak

Nawet wysokiej jakości proszki białkowe wykonane z doskonałe surowce renomowanej firmy, mogą pozostawić wiele do życzenia najlepszy. W końcu wysokiej jakości składniki wcale nie są są gwarancją przyjemnego smaku. Dobry suplement białkowy w ogóle nie wskaźniki ilościowe: świetny smak, szybka rozpuszczalność, brak posmaku.

Jeden z najlepszych sposobów na poznanie tych właściwości białka proszki – przeglądaj recenzje produktów lub przeglądaj forum Mięśnie i Siła. Zbierz informacje i nie krępuj się zadawać pytania.

Niektóre niskiej jakości proszki białkowe są dobre rozpuścić. Niektóre wysokiej jakości analogi mają działanie ściągające smak, słabo rozpuszczalny i pozostawia zły posmak. W utrzymując temat muszę powiedzieć, że smak i konsystencja białka Słupki mogą się również różnić.

Połączenie innych suplementów białkowych

Kreatyna

Kreatyna pomoże zbudować dodatkowe 5 kg masy mięśniowej i zwiększyć wskaźniki mocy o 10%. Silniejszy efekt spożycia kreatyny można uzyskać przez połączenie go z białkiem i węglowodany w stosunku 1: 1. Dlatego duet kreatyny i białka jest niezwykle wygrywający.

Przed treningiem

Tlenek azotu, kreatyna i beta-alanina znajdują się na liście najlepszych suplementy przedtreningowe. Wiele rodzajów produktów przedtreningowych oparte są na tych cennych składnikach, ale nie każdy zawiera białko. Badania pokazują, że spożywanie białka wcześniej trening jest o wiele ważniejszy niż po nim. Idealna opcja napój przedtreningowy będzie kombinacją białka, maltodekstryna z tlenkiem azotu (lub kompleks przedtreningowy). Więc nie będziesz mieć braku energii podczas lekcji, ale utrzymany zostanie również dodatni bilans azotowy. Tlenek azotu i kreatyna pomoże dać z siebie wszystko, aby osiągnąć maksimum wyniki.

Podczas treningu

Wcześniej użyj białka serwatkowego i maltodekstryny trening pozwala wzmocnić siłę i przywrócić azot bilans. Istnieją jednak sposoby na zwiększenie efektywności treningu. Suplementy przyjmowane podczas szkolenia zyskują coraz więcej popularność. Często zawierają optymalne witaminy C i E. kompleks aminokwasów i BCAA, beta-alaniny, witamin z grupy B, kreatyna, glutamina, arginina i inne. Taka obfitość substancji w tym w swoim składzie zapewnia wysoką wartość odżywczą takich dodatków.

Węglowodany

Połączenie białka serwatki i maltodekstryny jest główny dodatek treningowy. Maltodekstryna to nie tylko promuje transport i wchłanianie białka, zwiększając potencjał białko serwatki, ale jest także szybkim źródłem strawne węglowodany złożone, tak nasycone mięśnie glikogen.

Multiwitaminy

Suplementy multiwitaminowe rzadko otrzymują należytą uwagę. Ciało potrzebuje optymalnego funkcjonowania dla optymalnego funkcjonowania. ilość witamin i minerałów. Nie warto wspominać, że sportowcy i ci, którzy chcą uzyskać masę mięśniową, potrzebują więcej witamin i minerały niż przeciętni mężczyźni i kobiety. Upewnij się co kupujesz wysokiej jakości i zatwierdzony minerał witaminowy złożone.

Spalacze tłuszczu

Próbując spalić nadmiar tłuszczu i zrzucić kilka kilogramów, nie pomylisz się, jeśli połączysz suplement białkowy z spalaczem tłuszczu. Białko na swój sposób z natury spalanie tłuszczu, wymagające więcej energii do trawienia i przyswajania niż węglowodany i tłuszcze. Dodawanie do mieszanki spalacz tłuszczu, zwiększysz skuteczność walki z nadmiarem tłuszczu.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment