Przysiady ze sztangą: właściwa technika i pracujące mięśnie

  • Wszystko o przysiadach ze sztangą. Część 1: technika
  • Przysiady (podstawy)
    • Przysiady
    • Co dają przysiady?
      • Wspólny rozwój mobilności
      • Zwiększ masę mięśniową
      • Spalanie tłuszczu
      • Wzrost siły
  • Jak przysiady ze sztangą: przygotowanie
    • Wizualizacja
    • T-shirt
    • Ręce na szyi, wąski uchwyt
    • Nurkujemy pod barem, ramiona do tyłu
    • Klatka piersiowa w górę, łokcie w dół
    • Pociągnij mocno siłą
    • Weź głęboki oddech, wstań, pozwól ciężarowi się uspokoić
    • 1-2-3, połóż nogi
    • Noś ciężar z powrotem
    • Szykując się, szyja w neutralnej pozycji, napięcie!
  • Jak przysiady ze sztangą – sekwencja
    • Usiądź wygodnie i rozsuń kolana
    • Trzymaj klatkę piersiową do góry
    • Jak głęboko potrzebujesz i czy możesz przysiadać?
    • Ściśnij plecy od dołu
    • Trzymaj kolana wyprostowane
    • Jakie mięśnie działają przysiady?
    • Zakończ powtórzenie

Wszystko o przysiadach ze sztangą. Część 1: technika

To pierwszy z 3 szczegółowych artykułów w przysiadach. W tym ty naucz się kucać z drążkiem: pracujące mięśnie, możliwe błędy i jaka jest poprawna technika przysiadu. Autor Ten materiał Mike Robertson – profesor biomechaniki, specjalista trening funkcjonalny i trening ze sztangą. Wygląd na jest pokorny, ale jego zalecenia dotyczące kucania są praktycznymi wskazówkami, który trener w podnoszeniu ciężarów dał mi kiedyś i trójbój siłowy. Ten facet jest znanym trenerem w Ameryce i współpracował z wieloma przedstawicielami sportów siłowych. Kogo to obchodzi możesz przeczytać jego stronę, jeśli znasz angielski, jest ich wiele ciekawe.

Pamiętaj, że przed Tobą jest najbardziej szczegółowy i kompetentny materiał o przysiadach. Kto dobrze zna angielski dla tych, którzy tam są Świetna broszura Marka Rippito „Siła startowa”, ale jeśli trzeba to przewodnik krok po kroku i informacje o przysiadach, jest mało prawdopodobne czy możesz znaleźć więcej wartościowych w sieci. Materiał zawiera praktyczne porady, ale bardzo długie. I nadal czytam kończyć i zdobywać wiedzę na wagę złota. Które ci pomogą popraw błędy w przysiadach, unikaj kontuzji, naucz się uczyć prawidłową technikę przysiadu i zacznij robić postępy.

Przysiady (podstawy)

Przysiady

Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów ciężary do rozwoju siły i masy ciała. Kiedy robisz przysiady z odpowiednią techniką, możesz nie tylko rozwijać siłę fizyczną, a także przyrost masy mięśniowej, a nawet spalanie tłuszczu złogi (wszystko zależy od właściwej diety). Jest ćwiczenie jest również interesujące, ponieważ pomaga poprawić mobilność prawie wszystkie stawy w ludzkim ciele. Bez względu na cele i umiejętności, niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym kulturystą czy początkującym, musisz musisz przykucnąć poprawnie. Ten materiał ma na celu pomóc. Naucz się prawidłowej techniki przysiadów ze sztangą.

Co dają przysiady?

Istnieje wiele powodów, aby dodać przysiady do swojego programu:

  • Poprawa ruchomości stawów: kolana, biodra, kostka, kręgosłup piersiowy
  • Zwiększ masę mięśniową
  • Spalanie tłuszczu
  • Opracowanie wskaźników siły

Teraz przyjrzyjmy się bliżej każdemu przedmiotowi.

Wspólny rozwój mobilności

Ważnym czynnikiem jest ruchliwość w sporcie, ale często się o niej mówi Odnośnie ćwiczeń bez ciężaru i rozgrzewki.

Rozwój mobilności stawów za pomocą siły trening siłowy może być bardziej skuteczny niż za pomocą gimnastyki.

Pamiętasz, dlaczego astronauci często nie latają w kosmos? Romans w tym, że w stanie nieważkości stawy kolanowe nie otrzymują wystarczające obciążenie i można powiedzieć, że zanik. Trening z obciążniki mogą pomóc wzmocnić i poprawić mobilność stawy Takie ćwiczenia podnoszenia ciężarów wykonywane z duży zakres ruchu jak przysiady ze sztangą na plecach lub z kettlebell przednie przysiady pomagają poprawić mobilność stawów biodrowych i kolanowych, a także okolicy klatki piersiowej kręgosłup. Oczywiście można rozwinąć mobilność stawów za pomocą dowolnych środków i ćwiczeń. Ale tylko trening z obciążniki są w stanie naprawdę załadować i wzmocnić urządzenie mobilne działki.

Zwiększ masę mięśniową

[sam kody = „prawda”]

Przysiady ze względu na zaangażowanie dużych grup mięśni, stymulowanie produkcji testosteronu, przyczynia się do rozwoju ogólnego masa mięśniowa. Robienie przysiadów z dużymi ciężarami możesz pompować mięśnie nóg, rozwijać i wzmacniać mięśnie dna plecy, pośladki, a także mięśnie tylnej powierzchni uda i mięsień czworogłowy Jest takie wyrażenie: „Przysiady nawet nieskuteczne programy staną się doskonałym kompleksem do zdobywania masy i siły. ” fakt, że będziesz trzymał ciężką sztangę pomoże zwiększyć mięśnie całego ciała, w tym na szczycie.

Spalanie tłuszczu

Programy suszenia często obejmują wiele przysiady. Ponieważ obejmują duże grupy mięśni, tłuszcz zostanie spalony kosztem dużych nakładów energii i odpowiednio kalorie Najważniejsze jest dobra dieta. Jeśli masz nadwyżkę kalorie (to znaczy, że konsumujesz więcej niż wydajesz), będziesz miał deficyt masy mięśniowej (spożywać mniej niż wydać), stworzysz warunki do spalania tłuszczu. Poza tym niedobór kalorii prowadzi do utraty masy mięśniowej, ponieważ ciało nie jest korzystne z powodu dużej masy mięśniowej z brakiem kalorie A wykonując ciężkie podstawowe ćwiczenia, stymulujesz swoje ciało zachowa mięśnie do ciężkiej pracy, nawet przy braku kalorie

Wzrost siły

Najbardziej znaczącym efektem przysiadów jest wzrost siły nogi i całe ciało. Musisz mieć siłę fizyczną, niezależnie od tego chcesz przybrać na wadze lub schudnąć. A nawet na zewnątrz siłownia, w innych sportach lub w domu, silny nogi będą zawsze Twoją atutem: możesz biegać szybciej, wyżej skakać, łatwiej przenosić meble.

Jak przysiady ze sztangą: przygotowanie

„Prawidłowa

Wizualizacja

Aby nauczyć się robić przysiady ze sztangą, musisz nawet przed wizytą w sali musisz wyraźnie wyobrazić sobie ćwiczenie, wszystkie jego niuanse, a co najważniejsze, wyobraź sobie pracę każdego mięśnia zaangażowany w ćwiczenie. Dotyczy to nie tylko przysiadów, ale także jakikolwiek inny. Musisz także nauczyć się czuć te mięśnie W naszym przypadku będziesz ćwiczyć z przysiadami. Jesteś więc psychicznie przygotowany do jakościowego działania ćwiczyć, a następnie możesz zacząć wykonywać przysiady.

T-shirt

Dopasowana koszulka jest nie tylko dobra na pokaz wysportowane ciało i biceps. Nieco mniejsza koszula jest lepsza poczuj sztangę na ramionach, szczególnie gdy jesteś nisko sztanga na ramionach.

Ręce na szyi, wąski uchwyt

Porozmawiajmy teraz o przyczepności paska w przysiadach. Weź sztangę trzeba zamknąć górny uchwyt. Jeśli jesteś dużym facetem lub nie bardzo mobilny pas barkowy, musisz użyć szerokiego uchwyt. Ale lekkie i sportowcy z ruchomym stawem barkowym musisz chwycić drążek nieco szerszy niż ramiona. Dzięki tej pozycji rąk twoje łopatki zostaną zmniejszone, górna część ciała i klatka piersiowa zostaną unieruchomione zostaną przedstawione. A sam pasek zostanie bezpiecznie przymocowany do z powrotem dla bezpiecznych przysiadów.

Nurkujemy pod barem, ramiona do tyłu

Prawidłowo wziąłeś pasek, teraz musisz się czołgać pod nim. Idź do baru i zrób krok pod nim, a następnie połącz go razem łopatki, odsunięte ramiona do tyłu. Tym ruchem ty stwórz „poduszkę” z mięśni pleców górnej części pleców, na które stawiasz sztangę. Pasek powinien leżeć na mięśniu trapezowym linie tylnych delt. Jeśli pasek uderzy w plecy, to ty złe ramiona do tyłu. I nie trzeba owijać paska ręcznikiem, po prostu obserwuj swoje ramiona. Po wejściu pod sztangę i przyniósł łopatki, rozłóż stopy na szerokość bioder, stopy równolegle do siebie.

Na tym etapie jeszcze nie czas wkładać stóp w palce ręka!

Klatka piersiowa w górę, łokcie w dół

Tutaj jesteś już pod barem, łopatki są połączone. Teraz potrzebujesz podnieś skrzynię siłą (wykonaj ruch skrzyni do góry i dalej). Przygotowując się do usunięcia sztangi, nie pochyl się do przodu – to jest błąd. Dzięki tej konstrukcji podnoszenie poprzeczki ze stojaków będzie to dla ciebie męka. Dlatego, aby być stosunkowo łatwym do usunięcia sztanga, podnieś skrzynię. Aby sprawdzić poprawność pozycja zajęła klatkę piersiową lub nie, opuść łokcie, jakby popchnij je do przodu pod poprzeczką. Ta technika pomoże to naprawić tułów / górna część tułowia i przyjąć prawidłową pozycję na przysiad.

Pociągnij mocno siłą

Po zajęciu prawidłowej pozycji i przygotowaniu się do usunięcia paska ze stojaków musisz sobie wyobrazić, jak mocno naciskasz poprzeczkę paska plecami. Jest to konieczne, aby przed zdjęciem brzana lepiej było czuć i następnie kontroluj wagę sztangi w przysiadu. Nie popełniaj błędów i nie rób tego tak samo traktować różne ciężary prętów. Waga 60 kg i bar 150 kg jest odczuwanych inaczej i reaguje inaczej. W przysiadach z potrzebujesz dużej wagi, aby psychicznie dostroić się do ćwiczeń Bądź zdecydowany i nie pozwól, by pasek cię zmiażdżył. W przeciwnym razie stoi sekundę, aby stracić kontrolę nad poprzeczką i wszystko może się skończyć niestety Jeśli przysiad jest zły, waga paska będzie wynosić wydają się większe niż w rzeczywistości. Musisz być gotowy psychologicznie musisz włączyć agresję i zastosować siłę do paska, podnoszenie dużych ciężarów ze stojaków.

Weź głęboki oddech, wstań, pozwól ciężarowi się uspokoić

Teraz nadszedł czas, aby usunąć pasek ze stojaków, jesteś dostrojony, ty wygodnie pod barem, opierasz się o niego plecami. Potrzebujesz weź głęboki oddech żołądkiem, a nie klatką piersiową i napnij mięśnie ciało. Popchnij drążek i stań prosto, ale nie rób jeszcze kroku z powrotem! Najpierw musisz się wyrównać i poczuć na sobie ciężar, on powinien „leżeć”. Sztanga huśta się i wtedy im większa waga, tym bardziej będzie się kołysał. Ten moment jest potrzebny czytać, bo zaczyna się cofać z ciężkim wahadłowy pasek zwiększy tylko amplitudę ruch wahadłowego pręta.

1-2-3, połóż nogi

Kiedy ciężar jest już na ramionach, a drążek się nie kołysze, czas się ruszyć ze stojaków. Wystarczy, że nie musisz wracać na środek pokoju zrób krok z każdą stopą i ustaw ją w prawo pozycja. Powiem ci po swojemu, ale możesz znaleźć swoje rozwiązanie jak postawić nogi do przysiadów.

Najpierw cofam się prawą stopą i natychmiast ją kładę z grubsza, gdzie będzie w czasie wykonywania przysiady. Następnie cofam się drugą stopą i natychmiast wkładam ją w przybliżeniu do miejsca, w którym będzie podczas przysiadu. Więc ja udaje się uniknąć niepotrzebnego tupania w miejscu, które przejmuje władzę i czas Inscenizacja, ale w przybliżeniu szerokość ramion. Jeśli jesteś wysoki facet, wtedy będziesz musiał użyć produkcji trochę szerzej. Skarpetki są obrócone na boki, aby podczas przysiady na dole amplitudy, spojrzeli na jedną kierunek z kolanami i biodrami.

Osobiście potrzebowałem trochę czasu, pracując z trenerem w podnoszenie ciężarów, aby znaleźć odpowiedni dla mnie, inscenizacja stóp. To prawie praca z biżuterią, bo tam potrzebujesz zmienić pozycję do zmiany pozycji kilku milimetry. Spróbuj zająć wymaganą pozycję w dwóch krokach. nogi do przysiadów. Z lekkością nie zrozumiesz co korzyść. Ale gdy ciężar roboczy na pręcie przekroczy 100 kg, jest mało prawdopodobne, abyś zrobił dodatkowe kroki z włączoną sztangą ramiona, aby przygotować się do przysiadu. To zajmie dużo dodatkowa energia, która przydaje się do przysiadów. Z próbuj każdego przysiadu każdego nowego dnia dostanie się do właściwej pozycji do przysiadów. Ed Cohen (sławny trójboista siłowy, autor 20 rekordów w 4 kategoriach wagowych) raz powiedział, że lekka waga powinna być traktowana jako ciężka będzie to również łatwiejsze.

Noś ciężar z powrotem

Kiedy stoisz ze sztangą na ramionach, jego ciężar powinien zlokalizowane w śródstopiu i lepiej na piętach. Nie noś ciężar pręta na środku stopy w kierunku skarpet lub ogólnie poza palce – nie rób takich błędów przysiady. Przed rozpoczęciem przysiadów musisz upewnić się, że waga pasek znajduje się pośrodku stóp, a lepiej na poziomie obcasy

Obejrzyj przysadzisty film, to prawda w języku angielskim, ale wszystko jest tam intuicyjne. Główną ideą jest to, że stopa ma trzy główne punkty odniesienia, w których utrzymywana jest masa ciała wraz ze sztangą. Aby lepiej poczuć, jak tego potrzebujesz stać, możesz przysiadać boso przez jakiś czas. W moim pokoju ja Widziałem facetów ciężarowców, którzy dla wyraźniejszego unieruchomienia nóg przeszkolony w Czechach. To prawie jak boso, możesz próbować.

Szykując się, szyja w neutralnej pozycji, napięcie!

Teraz już wiesz, jaka powinna być poprawna podstawa do robienia przysiadów. Przed wykonaniem przysiadu koniecznie wytęż się, co świadczy o gotowości do przysiadu. Wdychaj głęboko (żołądkiem, a nie klatką piersiową), unieś klatkę piersiową i opuść łokcie w dół pod poprzeczką paska. Potrzebujesz szyi napraw neutralny, aby głowa się nie przechylała z powrotem

Obejrzyj krótki film wyjaśniający, dlaczego ma to znaczenie. śledź to.

Czas zacząć przysiady ze sztangą.

Jak przysiady ze sztangą – sekwencja

Przysiady

Usiądź wygodnie i rozsuń kolana

Bardzo ważny niuans – musisz przykucnąć nie tylko w dół, ale tak jakby trochę z powrotem do pnia znajdującego się za tobą, a nie pod tobą. Prawidłowe przysiady wykonuje się, odciągając mięśnie pośladkowe do tyłu i rozkładając kolana na boki. Więc prawidłowo ładujesz pośladki i tył uda. I zachowaj zdrowy odcinek lędźwiowy dział

Nie popełnij głównego błędu wszystkich początkujących – nie kucaj w dół zamiast kucać.

Ta technika bardzo ogranicza głębokość przysiadu zwiększa ryzyko kontuzji z powodu zwiększonego obciążenia stawy kolanowe, a także przenosi większość obciążenia mięsień czworogłowy To nie jest prosta technika, ale jest poprawna i bezpieczne. Aby lepiej to zrozumieć, możesz najpierw zacząć kucać sklep. Później wyjaśnię, jak to zrobić.

Trzymaj klatkę piersiową do góry

Robiąc przysiady ze sztangą lub martwym ciągiem, w klatce piersiowej każda faza ćwiczenia powinna zawsze oczekiwać. Pamiętaj o tym Przechodząc ze sztangą w dół podczas przysiadu, zawsze powinieneś trzymać klatka piersiowa podniesiona. Łatwiej więc utrzymać wyprostowane plecy bezpieczne ruchy. Podczas przysiadów nie możesz za plecami, aby nie stracić siły i energii, a co najważniejsze chronić kręgosłup przed urazami.

„Prawidłowa

Jak głęboko potrzebujesz i czy możesz przysiadać?

Wieczne pytanie: jak głęboko powinieneś przysiadać? Jak głęboko kucasz, wiele faktów określających głębokość wpływa na:

  • Ruchomość kostki
  • Mobilność miednicy
  • Stabilność lędźwiowa
  • Pozycja szyi na ramionach (wysoka kontra niska)
  • Zgodnie z regułami federacji trójboju siłowego kucasz (jeśli to jest miejsce dla ciebie)
  • Jakiego sprzętu do trójboju używasz
  • Inne

Najważniejsze, aby przestrzegać zasady: głębokość przysiadów powinna być taki, w którym możesz osiągnąć zestaw kucając cele, nie narażając się na obrażenia. W przysiady ważne jest, aby monitorować pozycję pleców, powinna zawsze bądź prosty i nie zwijaj się. Dlatego, jeśli masz proste plecy, możesz po prostu przykucnij tuż nad udem równolegle do podłogi, to znaczy mieć głębokość przysiadu na tym etapie.

Ściśnij plecy od dołu

Podczas podnoszenia sztangi z niskiego punktu musisz staraj się nie tylko wstać, ale także z powrotem podnieść poprzeczkę. Brzana nie powinien zatem poruszać się wzdłuż trajektorii łuku, lecz różaniec w kierunku pionowym jeść w dół i w górę w linii prostej. I próbuję odepchnąć moje plecy pasek, można osiągnąć prosty ruch liniowy paska i trzymaj klatkę piersiową uniesioną do góry. Jeśli tylko spróbujesz wstać, to pasek zdecydowanie przesunie się trochę do przodu, więc przegrasz prawidłowy środek ciężkości, w wyniku czego tracimy kontrolę nad sztanga.

Trzymaj kolana wyprostowane

Podczas podnoszenia sztangą podnieś kolana na bok. Nie wolno dopuścić, aby kolana wysunęły się podczas rozciągania, aby ciężar pręta się nie rozciągał przeniesione do mięśnia czworogłowego i przywodziciela.

Jakie mięśnie działają przysiady?

„Mięśnie

W przysiadach głównymi pracującymi grupami mięśni są:

  • Mięśnie nóg
  • Plecy
  • Brzucha

Przysiady to podstawowe ćwiczenie z wieloma ćwiczeniami dotyczy dużych i małych grup mięśniowych. W przysiadach zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie dolnej części ciała. W zależności od wybrana opcja przysiadów, nacisk obciążenia zostanie przesunięty do jedna lub inna grupa. Z klasycznym przysiadem ze sztangą na ramionach mięsień czworogłowy jest zaangażowany w pracę, synergetyki (mięśnie, które pomagają w ruchu) to mięśnie pośladkowe maksymalne, mięśnie wiodące uda, a także mięśnie podeszwy. Bicepsy wystają stabilizatory wraz z mięśniami łydek. Znacząca część obciążenie spoczywa na mięśniach brzucha, a także na prostownikach plecy. W tym ćwiczeniu biorą również udział mniejsze mięśnie. tułów i nogi.

I pamiętaj: jeśli zaczniesz ciężko pochyl się do przodu, wykonując przysiady ze sztangą, co oznacza słabe nogi, a nie plecy.

Pamiętaj o tym momencie, do którego wrócisz więcej niż raz szkolenie Kiedy zbliżasz kolana do siebie, kucając sztanga, kładziesz duże obciążenie na sekcje boczne staw kolanowy, co nieuchronnie doprowadzi do zranienia tego stawu. A jeśli idziesz do przysiadów przez długi czas i skutecznie, musisz zrobić wszystko aby utrzymać zdrowe stawy kolanowe. Musisz szukać wspieraj system stóp-kolan-ud, zawsze powinny być w środku jedna pozycja, to znaczy skierowana do jednego punktu. Jeśli spojrzysz na prawidłowym przysiadie pod kątem 45 ° widać, że stopy, kolana i biodra są skierowane na jedną stronę i są po tej samej stronie linia.

Zakończ powtórzenie

Kiedy poruszasz się ze sztangą na ramionach, musisz zmusić wydech, możesz krzyczeć, jeśli bardziej ci się podoba, pomóż w jakikolwiek dogodny sposób wstać ze sztangą.

To wszystko, wiesz jak przysiady ze sztangą, żeby to zrobić uzyskać pożądany efekt w postaci siły i masy. Ty też wiesz jak chroń się przed obrażeniami podczas wykonywania przysiadów. Podczas pracy z z dużymi ciężarkami na pasku można robić małe wakacje najwyższy punkt. Następnie weź głęboki oddech, dokręć klatki piersiowej i odsłonić łokcie w razie potrzeby. Zawsze patrz dla prawidłowej techniki przysiadu i oddychania, oddychaj głęboko.

Podsumowując, obejrzyj wideo w rosyjskiej technologii przysiady ze sztangą:

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment