Rozciąganie mięśni: kiedy i jak prawidłowo się rozciągać mięśnie i więzadła

Utrzymanie elastyczności mięśni, stawów i więzadeł pomoże każdemu osoba do utrzymania zdrowia podczas uprawiania sportu, poprawy wskaźniki mocy i sprawność fizyczna. Dowiedz się, jak się z tobą skontaktować. sukces dzięki temu kompletnemu przewodnikowi wdrażania rozstępy!

Podobnie jak jazda, rozciąganie ma własny zestaw zasad. Śledź ich uważnie, a osiągniesz swój cel, utrzymanie ich zdrowia i dobrej kondycji. rozciąganie po treningu prędzej czy później prowadzi do pogorszenia wyniki treningu, a także urazy mięśni i stawów.

Jak rozciągać mięśnie i stawy

Oto 18 najważniejszych wskazówek, co robić i czego unikać, kiedy rozciąganie.

Co musisz zrobić, aby prawidłowo rozciągnąć

„Rozciąganie

„Ćwiczenia statyczne pod koniec treningu pomogą zapobiec urazom”. i ból mięśni ”.

Aby zaoszczędzić, użyj rozciągania statycznego elastyczność, ale należy to zrobić po treningu, ale przed. Po wykonaniu niewielkiego statycznego naciągu późny trening, możesz uniknąć bólu mięśni następnego dzień.

Napięte i napięte mięśnie części ciała w treningu między zestawami. Na przykład, jeśli twój klatka piersiowa jest silna, a twoje łydki są napięte – musisz się rozciągnąć cielęta między wyciskaniem na ławce. większa elastyczność, gdy rozciąganie jest często konieczne ćwiczenie. Jest to jeden ze sposobów na zwiększenie częstotliwości rozstępy, aby proces ten nie był męczący.

Podczas rozciągania użyj rozciągnięcia zwiększyć amplitudę ruchu i zmniejszyć możliwość kompresji lub urazy stawów, można to zrobić na siłowni. Możesz użyć ekspandera lub gumy przymocowanej do obiekt stacjonarny, taki jak ramka mocy lub poziomy pasek Chwyć taśmę ręką, aby rozciągnąć górną część ciała lub przyklej nogawkę lub kostkę, aby rozciągnąć dół części ciała.

Kontroluj obszar rozciągania mięśnie Aby na przykład rozciągnąć biceps, powinieneś mięśnie brzucha zginają kolana, zaokrąglają plecy lub zginają kostki (tj. skieruj stopę na bok) .Jeśli zablokujesz kolano, trzymając proste mięśnie pleców lub pleców i zginając kostkę staw (tj. zegnij stopę do dolnej części nogi), wtedy celem będzie rozciąganie błona pokrywająca mięśnie.

Rozciąganie dla złej postawy. mięśnie mają tendencję do kurczenia się w czasie, co prowadzi do słaba postawa. Doprowadzi to następnie do ograniczenia ruchu. Na przykład:

  • Noszenie wysokich obcasów prowadzi do skrócenia łydek nóg powód ich stałej obecności w stanie prawie kompletnym redukcje.
  • Zwróć uwagę na palce: prawie zawsze są zgięte piszesz, piszesz, jesz, jeździsz, uczysz się itd skręcanie.
  • Zginacze bioder są uważane za najsztywniejsze mięśnie ludzkie ciało. Spójrzmy prawdzie w oczy: średnio osoba ma do 40% swojego życia w pozycji siedzącej!

„Rozciąganie

„ĆWICZYĆ STRETCH Z NISKIM PLAKATEM. MIĘŚNIE Z CZASEM ZMNIEJSZANIE CO MOŻE PROWADZIĆ DO ZŁEJ POZYCJI. ”

Rozciągnij mięśnie kręgosłupa i więzadła po treningu z zestawami ćwiczeń kompresyjnych, takich jak Przysiady i huśtawka. Są chwile, kiedy ludzie tracą 20-40 milimetry wzrostu po dużej sile treningi! Dekompresja kręgosłupa, czyli rozciąganie jest możliwe za pomocą wiz na poziomym pasku.

Zbadaj swoje ciało pod kątem napiętych mięśni i skoncentruj się na rozciąganiu problematycznych obszarów. Zawsze bądź pierwszy Rozciągnij napięte mięśnie, w przeciwnym razie będą utrudniają ćwiczenia w całości objętość. (Uwaga: tak jest w przypadku rozciągania dynamiki należy to zrobić przed rozpoczęciem treningu.) Podczas rozgrzewki przesuń wszystkie części ciała, aby zidentyfikować napięcie wykresy. Po znalezieniu użyj odpowiednie metody rozciągania, aby go usunąć.

„Zamknięty

Wybierz rozciąganie w zamkniętej kinetyce łańcuch zamiast otwartego. Większość ludzi rozciąga biceps tył uda, rzucając piętami na ławkę i pochylony do przodu jest otwarty łańcuch Rozstępy Badania potwierdzają zamknięty łańcuch rozstępy zwiększają wyniki o pięć stopni w stosunku elastyczność Wszelkie formy rozstępów, które wywierają wpływ nacisk na podeszwy stóp lub dłoni dłoni (obwód zamknięty) będzie stworzyć odruch prostujący. Rozciąganie podczas stania i wydajność w pozycji siedzącej, są to zupełnie inne ćwiczenia, z punkt widzenia wpływu na układ nerwowy.

Wykonywanie płynnych ruchów dla odzyskiwanie. Na przykład z najbardziej znanymi rozstępami „rozciągający się kot” i „wielbłąd” stoją na rękach i kolana, jest to przydatne do zakończeń nerwowych kręgosłupa (nerwy wpaść w ruch, tworząc wokół nich przestrzeń) odczuwasz ból pleców, aż do 5-6 cykli tych ćwiczeń treningi mogą pomóc.

Rozciągnij sąsiadujące mięśnie do zwiększyć amplitudę ruchu. Na przykład przewód krętowo-piszczelowy (PBT) jest gęsty, włóknisty pasek tkanki łącznej, który przechodzi wzdłuż bioder i są bardzo odporne na stretch. W celu opracowania tej tkaniny należy akcentować uwaga na mięśnie po obu stronach PBT, takie jak mięsień czworogłowy i mięśnie pleców. spieniony wałek może pomóc.

„”

„Do rozciągania mięśnia czworogłowego i mięśni tylnej części uda wystarczy jazda na rolkach ”.

Czego nie można zrobić dla rozciągania

NIE rozciągaj się dłużej 15 sekund z powodu niedotlenienia mięśni Brak tlenu mięśnie mogą rozwijać się z silnym rozciąganiem i mogą się zwiększać objętość tkanki łącznej, która zmniejsza siłę i prowadzi do stracić elastyczność. Lepiej jest używać wielu kątów, kiedy rozciąganie statyczne, a nie trzymanie jednego rogu długi okres czasu Reguła: rozciąganie będzie więcej intensywny z krótkim występem.

„Ćwiczenia

NIE przegap mocy pasywne ćwiczenia rozciągające. zwiększyć elastyczność i pomóc maksymalnie trenować amplituda. Oto najbardziej odpowiednie ćwiczenia dla każdej części ciało:

  • Biodra: martwy ciąg na prostych nogach lub pochyl się do przodu sztanga.
  • Mięśnie klatki piersiowej: mieszanie i hodowla hantli, leżenie na ławka pozioma.
  • Triceps: przedłużenie ramion z hantlami do siedzenia na tricepsie.
  • Biceps: robienie hantli zginających siedzących nachylona ławka.
  • Latissimus dorsi muscle: sweter z leżącym na hantle ławka
  • Środkowy tył: siedząca klatka piersiowa pozycja.
  • Mięśnie brzucha: skręcanie na fitball.
  • Mięśnie naramienne: uniesienia boczne z jedną ręką blok.
  • Mięśnie łydek: stojące na palcach.
  • Mięśnie Soleusa: unosi się na palcach siedzących.

NIE rozciągaj się rano, szczególnie jeśli masz niewielki uraz pleców co najmniej godzinę po przebudzeniu. Podczas gdy ty spać, twój kręgosłup jest pełen płynu i ryzyko obrażeń zwiększa się podczas rozciągania po przebudzeniu.

NIE rób ćwiczeń kompresji mięśni natychmiast po rozciągnięciu, na przykład po rozciągnięciu na drążku i podnieś kolana, aby bardziej się rozciągnąć, nie rób tego użyj mięśni pleców, aby zejść. To po prostu będzie strata czasu. Aby wyjść z tego odcinka użyj nóg.

NIE wykonuj statycznego rozciągania mięśni, jeśli zamierzasz ich trenować. Badania pokazują że w wyniku rozciągania mięśni, siły i moc. Również taki odcinek przed treningiem może uraz portowy. Chociaż są pewne wyjątki w przeważającej części w stosunku do bardzo napiętych mięśni części, musisz przełożyć wykonanie statyczne rozciągnij pod koniec treningu.

„”

„WYKONYWANIE NAPIĘCIA STATYCZNEGO PRZED POTRZEBĄ TRENINGU AKTUALNIE OTRZYMUJĄC SZKODĘ. ”

NIE wstrzymuj oddechu podczas rozstępy, ponieważ prowadzi to do napięcia mięśni. wstrzymuj oddech dłużej podczas wydechu niż podczas wdechu. pamiętaj, że może działać przeciwnie (hiperwentylacja) zasilić system. Pomoże to przed wykonaniem zasilania ćwicz, ale nie podczas rozciągania!

Głębokie

„NORMY MOGĄ GŁĘBIĆ NIŻ INNE ATLECIE. ROZPROSZENIE MIT, KTÓRY ZMNIEJSZY TRENING MOCY I DUŻYCH MIĘŚNI ELASTYCZNOŚĆ! ”

Nie wierz w mit o tej mocy trening uczyni cię nieelastycznym! Sławny John Grimek sztangista i mistrz świata w latach 30. i 40. XX wieku mógł robić przewroty i sznurek. Tom Platz, mistrz świata, kulturysta w latach 70. i 80. również pokazał niespotykana elastyczność, biorąc pod uwagę, że miał to, co najlepsze złożone nogi w kulturystyce. Platz może wykonać kompletne i głębokie przysiady na treningu i jest on znany dotknął nie tylko jego palców, ale mógł nawet pocałować go kolana! Jego biodra były tak elastyczne, więc nie wierz w ten mit!

Trening siłowy zwiększa elastyczność, jeśli jesteś proporcjonalny rozwijać agonistów i antagonistów i trenować z maksimum amplituda ruchu. Ćwiczenia z pełną amplitudą wzrastają i mobilność pasywna i aktywna Przynajmniej średnia elastyczność sportowcy, tacy jak rzucający oszczepem, ciężarowcy, gimnastycy i zapaśnicy, co obala teorię nadmiernie rozwiniętej muskulatura.

Ponadto ciężary częściej niż inni sportowcy kucają głębiej, w ten sposób rozwiewają mity, że trening siłowy i duże mięśnie może zmniejszyć elastyczność! Jest wiele badań, które potwierdzają ten fakt.

NIE rozciągaj się, jeśli już to robisz bardzo elastyczny! To nie ma sensu. Jeśli chcesz zrelaksuj się, spróbuj wziąć ciepłą kąpiel, słuchaj muzyka klasyczna mobilność i stabilność. Być bardzo zaciśnięty i słaby ruchome to jedna skrajność, ale druga skrajność jest silna mobilność stawów mała elastyczność statyczna i dynamiczna.

ROZCIĄGNIĘCIE prowadzi do wzrostu wskaźników mocy

Aby to zrobić, zawsze możesz znaleźć czas i miejsce oraz Ten odcinek jest wyjątkiem wtedy będziesz przestrzegać tych podstawowych zasad Wydobądź jak najwięcej ze swojego odcinka!

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment