Rozumiemy, co to jest białko i dlaczego ciało potrzebuje

Białko to słowo pochodzenia angielskiego, które Język rosyjski brzmi jak „białko”. Dlatego większość ludzi odstrasza nieznane nazwy od używania sportu dodatki Ten produkt jest uzyskiwany w laboratorium w kolejności aby makroelement był bardziej dostępny dla ludzi i przejść ciężki proces dzielenia produktów. Białko działa bezpośrednio na poziomie komórkowym i jest potrzebny do normalizacji funkcjonowanie i regulacja tkanek i narządów ludzkiego ciała. Dlatego potrzeba białka u sportowców, którzy chcesz zyskać mięśnie lub schudnąć bez ich utraty, dramatycznie rośnie … ale przede wszystkim. Więc dlaczego człowieku białko?

  • Do czego służy białko?
    • Dla wzrostu mięśni
    • Do utraty wagi
    • Dla zdrowia
  • W jaki sposób białko jest dobre dla dziewcząt?
  • Skład białek
  • Jak jest produkowany?
  • Rodzaje białek
    • Białko serwatkowe
    • Białko kazeinowe
    • Białko sojowe
    • Izolować
    • Koncentrat
    • Hydrolizat
    • Zintegrowany
  • Okres ważności białka
  • Czy białko jest szkodliwe dla zdrowia?
  • Skutki uboczne białka
  • Przeciwwskazania
  • Jak wziąć białko?
  • Białko w żywności
  • Źródła białka dla wegetarian
  • Które białko jest lepsze: 5 najlepszych producentów serwatki białko
  • Jak zastąpić białko: domowe przepisy na koktajle proteinowe
    • Przepis numer 1
    • Przepis numer 2
  • Wniosek

Do czego służy białko?

„Białko”

Białka składają się z 20 rodzajów aminokwasów, które się łączą różne łańcuchy. Substancja ma wiele funkcji, które się do tego przyczyniają struktura nowych komórek, wzrost włókien mięśniowych podczas odbudowy po stresach, które poprawiają ich kurczliwość, a także regulacja metabolizmu.
Sportowcy używają go jako dodatkowego źródła. wiewiórka, picie w postaci koktajli. Zwykle są pijani pomiędzy między posiłkami lub po treningu. Także te koktajle działa dobrze jako środek antykataboliczny w okresie odpoczynku, powrót do zdrowia lub podczas snu, jeśli weźmiesz porcję białka tuż przed snem. Aby zahamować katabolizm, potrzebujesz wybierz na przykład białko, które jest trawione dłużej niż inne kazeina

Dla wzrostu mięśni

„Białko

Dla optymalnego wzrostu mięśni, stała podaż białka w w ciągu dnia spowalnia również niszczenie włókien mięśniowych. Składa się z węgla, wodoru, tlenu i azotu. Mając to wystarczająca ilość doprowadzi ciało do dodatniej równowagi azot lub – stan anaboliczny. Będąc w stanie anabolicznym stan, możesz budować mięśnie.

Przeciwnie, jeśli dana osoba ma ujemny bilans azotowy, on będzie w stanie katabolicznym. W rzeczywistości jego ciało napędzany rozpadem cząsteczek mięśni białkowych. Dlatego Niezwykle ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość białka.

Zużycie około 30-40 g na posiłek w ciągu dnia zapewnia pełne odzyskiwanie między treningami, w takim przypadku sportowiec będzie w stanie anabolizm.

Do utraty wagi

„Do

Białko nie wpływa w żaden sposób na spalanie tłuszczu, jeśli sportowiec tego nie robi monitoruje odżywianie, redukując węglowodany do minimum. W trakcie organizm nie pobiera energii z węglowodanów, ponieważ są one włączone dieta po prostu nie jest, ale z tłuszczu i białka. Jeśli ostatni to za mało, ciało rozkłada mięśnie i wydostaje się z nich energia Kiedy spożywasz wystarczającą ilość białka, twoje mięśnie nie podlegają katabolizmowi, a dzięki odpowiedniemu treningowi i reszta – rośnie. Najlepszym wyborem będzie utrata masy ciała izolat serwatki, z którego wszystkie tłuszcze są usuwane i redukowane zawartość węglowodanów.

Dla zdrowia

„Białko

Białko stanowi aż 15% całkowitej masy ciała ludzkiego. On jest zawarte w każdej komórce i odpowiada za jej wzrost i regenerację, oraz bierze również udział w tworzeniu przydatków do skóry – włosów, paznokci i wzmacnia układ odpornościowy.

W jaki sposób białko jest dobre dla dziewcząt?

Ze względu na to, że kobiety nie otrzymują wystarczającej ilości białka, ich masa mięśniowa zacznie spadać, w wyniku czego stosunek zmian tkanki tłuszczowej i mięśni w kierunku tkanki tłuszczowej, i metabolizm zaczyna zwalniać. Ten proces negatywnie wpływa na poziomie i równowadze hormonów w ciele.

Skład białek

Białko składa się z dwóch grup aminokwasów: niezbędnych, które pochodzą z pożywienia i są niezbędne, wytwarzane przez ciało – leucyna, izoleucyna, walina, histydyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, cystyna, seryna, tyrozyna, glutamina, kwas glutaminowy, prolina, alanina, arginina, glicyna, asparagina i kwas asparaginowy. Dzielą się również na: pełne, gorsze, proste i skomplikowane.

Jak jest produkowany?

Białko serwatkowe otrzymuje się po przetworzeniu mleka (oddzieleniu kazeina) i dalsze oczyszczanie serwatki. Przez technologia białka serwatkowego to trzy gatunki:

  • koncentrat – serwatka jest filtrowana przez sito, uzyskując duże frakcja oddzielająca tłuszcze i węglowodany;
  • izolat – otrzymuj po długotrwałej filtracji lub jonowej metabolizm, prawie całkowicie oddzielając tłuszcze i węglowodany, pozostawiając najczystsze i najłatwiej przyswajalne białko;
  • hydrolizat – uzyskiwany w procesie hydrolizy, w którym cząsteczki białka są wcześniej odcinane, co przyspiesza proces asymilacja.

Ponadto, otrzymane białka przechodzą etap suszenia w wysokiej lub niskie temperatury.

Rodzaje białek

„Rodzaje

Białko serwatkowe

Otrzymane z serwatki zawartość laktozy, a zatem mniejszy nacisk na przewód pokarmowy system, zmniejsza ryzyko cukrzycy, zmniejsza zawartość kalorii i ma wysoki wskaźnik asymilacji. Świetnie w jako zamknięcie „okna białkowo-węglowodanowego” po treningu.

Białko kazeinowe

Ten rodzaj białka jest wchłaniany dłużej. Z powodu stopniowego Makroskładnik ssący jest uważany za doskonałą opcję dla zahamowanie procesów katabolicznych. Najlepiej przyjmować dni odpoczynku lub przed snem.

Białko sojowe

Białko sojowe jest bardzo słabo wchłaniane. Od 100% zużyty Tylko 60% wchłania się w produkcie. Ten produkt jest niepożądany dla mężczyzn, ponieważ zawiera fitoestrogeny, które mogą przenosić hormony równowaga w kierunku kobiecego profilu. Pomimo tego, że większość ludzie uważają, że działanie fitoestrogenów jest szkodliwe dla mężczyzn organizm, wiele badań klinicznych przeprowadzonych przez naukowców w Rok 2012 pokazał, że produkty sojowe mają pozytywny wpływ na redukcja komórek rakowych w walce z rakiem choroby

Izolować

Białko serwatkowe ma najwyższą zawartość białka 100%, więc łatwo się rozkłada i szybko wchłania ciało Z tego powodu zaleca się pić białko pić po treningu.

Koncentrat

Koncentrat białka serwatkowego zawiera do 80% czystego białka, aw dużych ilościach tłuszcze i węglowodany – około 20%. On promuje lepsza produkcja insuliny, co stanowi potężny przyrost masy hormon

Hydrolizat

Jedna forma białka serwatkowego. Jego funkcja w wzór chemiczny, dzięki któremu jest częściowo rozkładany aminokwasy Białko to jest wchłaniane znacznie łatwiej i szybciej, dlatego jego wartość rośnie.

Zintegrowany

Produkt złożony lub wieloskładnikowy zawiera mieszaninę różne rodzaje suplementów białkowych. Obejmuje: białko kazeiny, jajko, serwatka lub soja. Asymilacja tego gatunek występuje z czasem. Ten produkt może nazywaj uniwersalnym. Dobry czas na konsumpcję to rano. lub przed snem.

Okres ważności białka

Białko, podobnie jak wiele innych produktów odżywczych dla sportowców, ma zamknięty okres trwałości, ale nie otwarty przekracza miesiąc, ponieważ skład aminokwasowy ulega zniszczeniu, gdy kontakt z tlenem. Shake z gotowanym białkiem lepiej zużyć w ciągu dwóch godzin.

Czy białko jest szkodliwe dla zdrowia?

„Czy

Powszechnie uważa się, że duża liczba wiewiórka ładuje nerki. Ale to ma szkodliwy wpływ na narządy przesadzone, a jeśli pijesz je w większych dawkach dużo płynu, wtedy negatywny efekt można zredukować do „nie”. Jeśli ty sportowiec, problemy z nerkami, a następnie należne przyjmowanie suplementów białkowych rozkład na amoniak zwiększy obciążenie narządów, co spowoduje ból wybór narządów. Sam proszek w umiarkowanych dawkach i prawidłowe przygotowanie nie jest szkodliwe.

Skutki uboczne białka

Jednym z możliwych skutków ubocznych jest osoba nietolerancja składników koktajlu proteinowego. Spełnia to zjawisko to występuje bardzo rzadko, ale możliwe są różne reakcje alergiczne Mogą również wystąpić dolegliwości i zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Więc indywidualna nietolerancja może objawiać się w formie zaparcia

Przeciwwskazania

Produkt nie ma przeciwwskazań, z wyjątkiem problemów z przewód pokarmowy, w którym należy obserwować specjalna dieta. W przeciwnym razie nie ma żadnych ograniczeń dotyczących jego używania. Niektórzy producenci nie zalecają korzystania ze sportu żywienie osób poniżej 18 roku życia, ale wiąże się to bardziej z cecha ustawodawstwa niektórych krajów europejskich.

Jak wziąć białko?

„Jak

Aby uzyskać masę, osoba musi spożywać co najmniej 2 gramy białko na 1 kg masy dziennie. Tak więc dla osoby o masie ciała 70 kg, dzienna norma wyniesie 140 gramów. Jeśli podzielone przez 6 posiłki, weź 23,3 grama. Taka dawka zapewni osoba z odpowiednią ilością makroskładników i pozwól mu mieć dodatni bilans azotowy i anaboliczny stan. Podczas utraty wagi lub suszenia ilość białka może rośnie do 4 gramów na 1 kg masy sportowca. Wzrost białka w w tym przypadku brakujące kalorie uzyskane z węglowodany i pomagają chronić mięśnie przed zniszczeniem. Więcej ilość substancji nie może zostać wchłonięta przez organizm. Wynika to z ograniczona ilość hormonów, które mogą zmieniać układ cząsteczek tkanka, więc maksymalna dawka białka wyniesie 3-4 gramy na 1 kg masy osoba

Białko w żywności

„Żywność

Każde ciało potrzebuje wszystkich niezbędnych aminokwasów budowanie mięśni. Niektóre mogą zostać wyprodukowane. przez samo ciało, resztę należy uzyskać od produkty, które dana osoba konsumuje i są nazywane niezbędnymi aminokwasy
Niektóre produkty zawierają pełne białko, czyli wszystko niezbędne aminokwasy potrzebne do budowy mięśni masy. Należą do nich:

  • Jajka
  • Mięso;
  • Ryba
  • Mleko
  • Soja

Na przykład białko sojowe jest wykorzystywane przez organizm tylko 61%. Ryba jest trawiona o 80%. Więc jest różnica w ile białka jest w jedzeniu i ile faktycznie może być służy do budowania, przywracania i utrzymywania mięśni. Jednak białko sojowe jest dobre dla utrzymania zdrowego serca. funkcja i poziom cholesterolu. Jest to również bardzo przydatne dla kobiety pomagające utrzymać zdrowy poziom estrogenu.
Rodzaje mięsa o wysokiej zawartości białka wynoszącej 85 gramów:

  • Stek Wołowy (23 g białka);
  • Chuda mielona wołowina (18 gramów);
  • Schabowe (26 gramów);
  • Pierś z kurczaka bez skóry (24 gramy);
  • Pierś z Indyka (24 gramów);
  • Łosoś (23 gramów);
  • Konserwy, takie jak sardynki: anchois i tuńczyk są zawarte w średnio około 22 g białka na porcję;
  • Żółty tuńczyk (25 gramów).

Wysokobiałkowe produkty mleczne zawierające białko w 85 gramów:

  • Jogurt grecki (23 gramów);
  • Twarożek (14 gramów);
  • Jajka (6 gramów na duże jajko);
  • Mleko 2,5% (8 gramów).

Źródła białka dla wegetarian

„Źródła

Bill Pearl był legendarnym kulturystą w latach 60. i 70. On jest był wegetarianinem, w wyniku czego zwierzę nie mogło jeść białko. Aby zdobyć wszystkie aminokwasy, musiał znaleźć produkty, których zastosowanie w połączeniu dałoby mu wszystko „paleta” aminokwasów.

Łączenie ziarna z nasionami, produktami mlecznymi lub roślinami strączkowymi, był w stanie uzyskać odpowiedni skład aminokwasów niezbędny dla niego ciało

Pokarmy roślinne o wysokiej zawartości białka:

  • Fasola (20 gramów na filiżankę);
  • Soczewica (13 gramów na ćwierć szklanki);
  • Masło Orzechowe (8 gramów na 2 łyżki stołowe);
  • Mieszane orzechy (6 gramów na 60 gramów).

Które białko jest lepsze: 5 najlepszych producentów serwatki białko

„Wybór

Wybór najlepszego suplementu będzie zależeć od twoich celów. Jeśli celem jest przybrać na wadze, wtedy odpowiednia jest kazeina lub złożone białko. Niemniej jednak przy użyciu tych produktów istnieje ryzyko przybierania tłuszczu wraz z mięśniami. Dlatego dla zestawu lepszego suszenia masy mięśniowej, lepiej wybrać białko serwatki (w tym skoncentrowany, zhydrolizowany i izolowany). To jest maksimum oczyszczony produkt z tłuszczów i cukru. Na przykład izoluj może stosować w okresie suszenia.

Poniżej znajduje się ranking najlepszych białek serwatkowych.

Imię Opis
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Białko serwatkowe tego producenta jest liderem sprzedaży rynek żywienia sportowego. Skład proszku jest zrównoważony, ilość tłuszcz jest zredukowany, co czyni ten produkt niezbędnym dla konsumentów. W kompozycja zawiera mieszaninę izolatów serwatki, koncentratów, peptydy serwatkowe, glutamina. Oprócz głównej kompozycji, w białko obejmuje enzymy aminogenu i laktazy w celu rozbicia białka i poprawa trawienia. 30 gramów na porcję zawiera 80% białko, 5 g BCAA, 1 g tłuszczu, 1 g węglowodanów.
Ultimate Nutrition Prostar 100% białko serwatki Kolejny najwyżej oceniany amerykański producent sportowy żywność wytwarzająca produkt wysokiej jakości zawierający mieszankę izolat serwatki z koncentratem, który oczyszczono za pomocą niska temperatura, zapewniająca integralność cząsteczek wiewiórka Białko zawiera również peptydy, które poprawiają wchłanianie białka. W jedna porcja zawiera 25 g białka, 6 g BCAA, 4,2 g glutaminy, 1 g tłuszcz, 2 g węglowodanów.
S.A.N. 100% czysta tytanowa serwatka Marka reprezentuje wysokiej jakości skoncentrowaną serwatkę białko z dobrze rozpuszczalnej i łatwo przyswajalnej kompozycji. Kompozycję rozcieńcza się niedenaturowanym izolatem, składniki są również oczyszczone w niskich temperaturach bez narażenia denaturacja. Porcja zawiera 23 g białka, 1,6 g tłuszczu, 3,3 g węglowodany.
Dymatyzuj ISO-100 Firma produkuje tę jakość w 100% od wielu lat. izolat hydrolizowany serwatki. Jedna porcja zawiera 25 g białko, 5,5 g BCAA i niezbędnych aminokwasów, 1-2 g węglowodanów. Formuła o niskiej zawartości tłuszczu idealna na okres wysychania mięśni, łatwa zasymilowany.
BioTech Hydro Whey Zero Firma wydała zhydrolizowany izolat serwatki, który w jedna porcja to 92%; proszek zawiera także L-argininę chlorowodorek, zwiększający produkcję tlenku azotu. Porcja 25 g zawiera: 23 g białka, 5 g BCAA, 0,1 g tłuszczu, 0,13 g węglowodanów. Dla tych, którzy nie tolerują laktozy i glutenu, dodaje się do kompozycji naturalny słodzik – stewia.

Jak zastąpić białko: domowe receptury białkowe koktajle

„Przepisy

Przepis numer 1

Koktajl zawiera 30 g białka na porcję i minimum cukru. Nadaje się do użycia o każdej porze dnia. Wymieszaj wszystko składniki, trzepaczka z blenderem:

  • 1 szklanka mleka;
  • 100 g twarogu;
  • 1 szklanka jagód.

Przepis numer 2

Przepis zawiera jajka, które można wymienić. przepiórka (100 g). Wymieszaj wszystkie składniki w blenderze. Stosuj po wysiłku, zamykając „białko-węglowodany okno ”.

  • 1 szklanka mleka;
  • 100 g truskawek;
  • 2 jajka.

Wniosek

Istnieją trzy makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany. Makroskładniki dostarczają kalorii na energię. Aby utrzymać ciało potrzebuje dużej ilości makroskładniki. Każdy gram białka zawiera 4 kalorie. Trawienie białka jest pracochłonnym zadaniem dla ludzkiego ciała a proces ten zależy od wielu czynników, w tym od źródła białka, sposób, w jaki został przygotowany, jeśli weźmiesz jakieś leki, wpływające na przewód pokarmowy.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment