Samouczek na temat prawidłowej techniki ćwiczenia nadciśnienia na plecach, pośladkach i biodrach

Być może już widziałeś, jak wykonać przeprost w domu podłoga wykorzystująca własny ciężar bez sprzętu do ćwiczeń. Jednak zgodnie z moim zdaniem ćwiczenie to może być bardziej korzystne, jeśli wykonać to na specjalnej ławce.

Niedociśnienie kiedyś znacząco zmieniło moje podejście do trening pleców, aw szczególności jego dolnej części. Chociaż w którym znajduje się ławka do wykonania tego ćwiczenia w każdej siłowni przez długi czas nie wiedziałem, jak właściwie użyj, aby uzyskać jak najwięcej. Pokażę kilka odmian techniki dla tego ćwiczenia, każda z nich wpływa w zależności od różnych grup mięśni z miejsca, w którym chcesz przenieść nacisk.

  • Co to jest przeprost
  • Jakie mięśnie są zawarte w pracy?
  • Realizacja
  • Funkcje
  • 5 powodów, by zacząć robić przeprost na rzymskim krześle prosto dzisiaj
    • Korzyści
  • Jak zrobić przeprost: rozszerzenie opcji ćwiczyć?
    • Z kątem ławki 45 °
    • 45 ° z dodatkową wagą
    • Niedociśnienie 90 °
    • Z naciskiem na plecy
    • Skoncentruj się na pośladkach
    • Z naciskiem na biceps bioder
    • Nadciśnienie Fitball
    • Niedociśnienie w celu wzmocnienia mięśni dolnej części pleców
      • Rozciąganie i rozgrzewanie
      • Funkcje wykonawcze
  • Jak uniknąć obrażeń?
  • Podsumowując

Co to jest przeprost

„Technika

Opis:

  • Jakie mięśnie są zaangażowane: mięsień, który rozciąga kręgosłup, biceps biodrowy;
  • Mięśnie pomocnicze: mięsień pośladkowy maksymalny mięsień
  • Mechanika: wielozłączowa;
  • Typ: przyczepność;
  • Poziom doświadczenia: dla początkujących, dla średnio zaawansowanych, dla zaawansowane.

Niedociśnienie to ćwiczenie siłowe wykonywane w języku rzymskim krzesło, które zapewnia niezbędne wsparcie podczas spełnienie. Jeśli ćwiczenie jest technicznie poprawne, to może znacznie wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, kory, pośladków. Inne nazwa jest przedłużeniem grzbietu, nie przyciąga wiele uwagi i miłość jest tego warta. To dlatego, że nie jest tak dobrze. znany jako przysiady lub martwy ciąg. Jednak jest bardzo skuteczne ćwiczenia na plecy, pośladki i biceps uda, jeśli wykonane poprawnie.

Jakie mięśnie są zawarte w pracy?

„Mięśnie

  1. Mięśnie prostujące kręgosłup to mięśnie docelowe bierze najbardziej aktywny udział w wykonywaniu przeprostu. To ona jest uwzględniona w pracy, gdy plecy są wyciągnięte równolegle do podłoga pod kątem 90 ° lub prosta obudowa nadciśnienie 45 °. Składa się z mięśnia prostującego kręgosłup małe wiązki, które przyczepiają się do kręgów, miednicy i żeber oraz biegnie na całej długości kręgosłupa od miednicy do czaszki. Wzmocnienie tego mięśnia poprawia postawę, ponieważ pomaga utrzymuj prawidłowe zgięcie kręgosłupa.
  1. Prostowniki bioder – składają się z mięśni tylnej części uda i także pośladki, są uwzględnione w pracy z obiema opcjami nadciśnienie (45 ° i 90 °). Te mięśnie, podobnie jak mięśnie kory, mają tendencję do osłabiania ze względu na nowoczesny siedzący tryb życia i siedzący tryb życia. Niedociśnienie może obudzić je ze snu i wzmocnić w klasie.
  2. Prostowniki szyi to małe, ale bardzo ważne mięśnie znajduje się z tyłu szyi i zapewnia go mobilność. Musisz wzmocnić te mięśnie, szczególnie jeśli jesteś dużo Jesteś przy komputerze. Możesz je aktywować ustawiając ręce. na głowie lub szyi podczas ćwiczenia, ta pozycja ręce zwiększają złożoność ćwiczenia.

Realizacja

  • leżeć na ławce twarzą w dół, nogi na wysokości nóg przymocować na stronach do tego przewidzianych;
  • wyprostuj swoje ciało i skrzyżuj ręce przed klatką piersiową – to jest twoje pozycja początkowa;
  • utrzymując proste plecy, wydech i powoli opuść się w miarę możliwości;
  • wdychaj, obniżając ciało, rozciągając biodra i mięśnie dolnej części pleców;
  • wydychaj, gdy wstajesz, kurcząc mięśnie ud i plecy.
  • powtórz.

Funkcje

  • Nie obniżaj ciała poniżej poziomu, w którym się czujesz wygodne rozciąganie w biodrach i plecach.
  • Wyprostuj plecy u góry, aż poczujesz się komfortowo skurcz pleców.
  • Aby utrudnić ćwiczenie, rozłóż ramiona lub weź załaduj w ręce i przytrzymaj przed klatką piersiową. Można wykonać ćwiczenie jednej nogi.
  • Istnieją trzy opcje wykonania tego ćwiczenia, tytuł które są często mylone – rozciąganie wsteczne, nadciśnienie i nadciśnienie. W trakcie rozciągania biodra pozostają nieruchome, cały ruch odbywa się w plecach i dolnej części pleców. W czasie wykonywania hippextension, wręcz przeciwnie, dolna część pleców pozostaje nieruchoma występuje w stawie biodrowym. Podczas przeprostu ruch odbywa się we wszystkich miejscach – w stawie biodrowym i w dolnej części pleców.
  • Słowo „przeregulowanie” oznacza rozciąganie, poszerzanie granic ruchy, realizacja tego „hiperstretchingu” w połączeniu z Poważna waga robocza może być traumatyczna.
  • Jeśli nie masz dostępu do specjalnej ławki do przeprostu, wykonaj to ćwiczenie na zwykłej ławce.

5 powodów, by zacząć robić przeprost na rzymskim krześle prosto dzisiaj

„Niedociśnienie

Ławka do przeprostu – na pierwszy rzut oka dość dziwna symulator, który można znaleźć w prawie każdym pomieszczeniu. On jest pomaga ćwiczyć mięśnie dolnej części pleców w izolacji, podkreślając obciążenie w tym obszarze. Ławki do przeprostu Istnieją dwa rodzaje – o nachyleniu 45 ° dla początkujących i 90 ° dla zaawansowani użytkownicy. Oba typy działają równie dobrze mięśnie pleców, różnica polega tylko na złożoności wykonania i jest z tym związana inny rozkład wektora obciążenia.

Korzyści

  1. Poprawa postawy. Niedociśnienie wzmacnia mięśnie kory i pleców, które pozwalają utrzymać proste plecy przez cały czas dnia.
  2. Zmniejszony ból pleców. Jeśli siedzisz, wtedy najprawdopodobniej już znasz ból pleców, nadciśnienie może pomóc to złagodzić. Robię też to ćwiczenie może na przykład przygotować mięśnie do innych ćwiczeń siłowych martwy ciąg.
  3. Ustawienia wygody. Dzięki możliwości regulacji możesz to zrobić dostosuj symulator do potrzeb każdego uczestnika.
  4. Wzmocnienie całego ciała. Pomimo faktu, że przeregulowanie wpływa na mięśnie dolnej części pleców, obejmuje również praca mięśni kory, pośladków i bicepsów bioder. Ale to nie wszystko górna część pleców, delty, a nawet ręce
  5. Poprawa kondycji fizycznej. Oprócz tych wymienionych powyżej korzyści związane ze wzmocnieniem różnych grup mięśni, nadciśnienie poprawia ogólną wytrzymałość fizyczną. To jest szczególnie ważne przy przysiadach lub wszelkiego rodzaju ruchach trakcyjnych, gdzie wymagana jest siła mięśni w dolnej części pleców.

Jak zrobić przeprost: rozszerzenie opcji ćwiczyć?

Z kątem ławki 45 °

  1. Na początek dostosuj bieżnię, aby nic nie blokowało ruch. Ułóż krążki ściśle zgodnie z ich przeznaczeniem miejsca.
  2. Skrzyżuj ręce przed klatką piersiową i rozpocznij ćwiczenie. z bezpośredniej pozycji ciała.
  3. Zegnij się w pasie i powoli opuść ciało w kierunku wylądować pod kątem około 65 ° -75 °.
  4. Zrób krótką przerwę w dolnej pozycji, a następnie powoli wznieść się do pozycji wyjściowej do poziomu, na którym plecy i nogi tworzą linię prostą.

45 ° z dodatkową wagą

Gdy przechylasz nadciśnienie ławka 45 ° regularnie przez jakiś czas, zauważysz to robi się to zbyt łatwe, ponieważ twoje mięśnie są przyzwyczajone ładuj i stań się silniejszy.

Aby skomplikować trening, podnieś dodatkowe obciążenie i przeprowadzić już z obciążnikami, na przykład za pomocą naleśnik w ręku lub z drążkiem, który można również trzymać przed samodzielnie lub za głową.

Niedociśnienie 90 °

Pomimo faktu, że na początku taki przykład wykonania ćwiczenia może wyglądać nieco zastraszająco, jest idealny dla tych który jest średnio zaawansowany do zaawansowanego. Trudność powyżej w porównaniu do przeprostu 45 °, ponieważ ruch przeprowadzane od dolnego punktu, z którego ciało całkowicie zwisa ławki, a w górnym punkcie amplitudy ciało przechodzi nieznacznie znak poziomy.

„Technika

Jeśli to twój pierwszy przeprost, nie bój się oprzeć się o ziemię. Jeśli to wygodne, ubezpiecz się z rękami w środku środowiska uruchomieniowego, dopóki się do niego nie przyzwyczaisz. Rolki trzymające nogi w okolicy łydek nie pozwolą ci upaść. Upewnij się, że górna platforma symulatora znajduje się na poziomie udo, nie opiera się o brzuch ani nogi, pozwala swobodnie ćwiczyć.

Nie angażuj się w szybkość i ćwiczenia amplituda. Jedź powoli na szczycie amplitudy ograniczyć ruch do punktu, w którym ciało tworzy linię prostą. At wykonanie przeprostu o 90 ° może nieznacznie zwiększyć amplitudę ruch, ale nie za bardzo, aby nie doznać obrażeń.

Z naciskiem na plecy

„Ćwiczenia

Upewnij się, że stopy i kostki są napięte, a biodra mocno dociśnięty do górnej platformy. Schab powinien być z przodu pady i jadąc na dole amplitudy powinieneś poczuj rozciągnięcie na bicepsie uda. Jeśli to zauważysz zgięcie występuje głównie w dolnej części pleców, a ty nie może zgiąć się w biodrze, opuścić górną poduszkę poniżej.

Skoncentruj się na pośladkach

„Technika

Ta opcja będzie bardziej interesująca dla dziewcząt, które chcą podkręć tyłek. Rozpocznij ruch, jak pokazano na ilustracji – za pomocą zaokrąglić do tyłu. Skrzyżuj ręce przed klatką piersiową lub trzymaj je dodatkowa waga.

Wykonując ćwiczenie, zaokrąglaj górną część pleców, podbródek przyciska się do klatki piersiowej. W dolnym punkcie zrób rowek po drugie i spróbuj poczuć napięcie w mięśniu pośladkowym podczas gdy ty dojdziesz do pozycji wyjściowej. Skoncentruj się na pracy pośladkowej podczas wykonywania ruchu zaokrąglonym plecy, połączenie nerwowo-mięśniowe w tym przykładzie wykonania ćwiczenia odgrywa kluczową rolę.

Z naciskiem na biceps bioder

„Technika

Rozpocznij ruch, jak pokazano na ilustracji. Skrzyżuj ręce przed klatką piersiową lub trzymaj je dodatkową wagę.

Uśmiechnij się podczas tego przeprostu klatki piersiowej i wyprostuj plecy, ramiona odciągnij i trzymaj głowę w środku neutralna pozycja, nie zginaj brody. Zejdź jak możliwe poniżej, podczas rozciągania tylnej części uda. Amplituda Ruch w dużej mierze zależy od indywidualnej elastyczności.

Na dole zatrzymaj się na chwilę i, zachowując nacisk z tyłu uda powoli wspinać się na szczyt pozycja.

Nadciśnienie Fitball

Jeśli nie możesz wykonać przeprostu na ławce przy z powodu jej nieobecności w twoim pokoju możesz użyć fitball. Jedną z zalet fitball jest umiejętność radzenia sobie z tym. w domu jednak uważaj, aby zachować równowagę na piłce jest znacznie trudniejsze, prawdopodobieństwo kontuzji jest wyższe.

Obejrzyj wideo wyjaśniające, w jaki sposób korzystać z fitball wykonywanie przeprostu:

Niedociśnienie w celu wzmocnienia mięśni dolnej części pleców

„Technika

Niedociśnienie jest jednym z głównych ćwiczeń wzmocnij swoje plecy. Na dole tworzy dynamiczny odcinek za plecami, pozwalając poczuć zmianę dosłownie po zakończeniu kilka dni. I być może najważniejsza zaleta tego ćwiczenie polega na tym, że możesz to zrobić w domu warunki.

Raz w ciągu ostatnich 10 lat zraniłem się dwa razy bardzo poważnie. To był bardzo trudny i wyczerpujący czas. Po poważny przypadek, spędzałem dni leżąc w łóżku z zastraszaniem do góry nogami, a nocą bez końca rzuca się i przewraca w łóżku, próbując znaleźć wygodną pozycję. Każdy dzień był udręką, było zabawnie czas

Wiele się z tego nauczyłem. W obu przypadkach ortopedzi poradził mi wykonać przeprost, aby wzmocnić dolną część pleców. Było to konieczne w celu odzyskania z otrzymanych obrażenia oraz w celu uniknięcia przyszłych obrażeń.

Gwarantuję, że przeregulowanie jest skuteczne. Jeśli tego nie zrobię ćwiczyć przez tydzień (na przykład na wakacjach), moje plecy zaczyna jęczeć, zawsze w tym samym miejscu – od dołu po lewej. Jak tylko ja wracam do regularnego przeprostu zaczynam czuć się jak w moich 18s. Niewiarygodne!

Powiem ci, jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie. Przez te lekarze dzielili się ze mną swoimi tajemnicami, kiedy leczyłem się i przywrócić moje zdrowie pleców.

Przyszedłem do mojego doktora dwa razy w tygodniu dla półtora miesiąca i za każdym razem pytał: „To wróci do poprzedniego życie? ”. Wątpiłem, by przeregulowanie mogło w pełni przywrócić mi zdrowie pleców, ale nawet czułem lepiej. Zajęło to tylko 6 miesięcy.

Rozciąganie i rozgrzewanie

Rozgrzewka rozciągająca jest niezwykle ważna przed każdym szkolenie

  • Aby wymusić krew, konieczne są 2 do 3 minut cardio poruszaj się po ciele i rozgrzewaj mięśnie (bieganie w miejscu, ćwiczenia z liną, rowerem treningowym)
  • 2 minuty dynamicznego rozciągania przygotują mięśnie do pracy (chodzenie z podniesionymi kolanami, obracanie ramion, zginanie się na boki, obrót obudowy)

Pozycja początkowa:

  • twarzą w dół na ławce z powodu przeprostu, przymocuj nogi za pomocą ograniczników;
  • w większości urządzeń do ćwiczeń twoje ciało będzie pod kątem 45 ° do podłogi.
  • skrzyżuj ręce przed klatką piersiową i upewnij się, że dolna część pleców wolne od przystanku i możesz bez przeszkód zginać się dolna część pleców.

Technika wykonania:

  • opuść górną część ciała w dół, zginając się w środku ciała;
  • opuść swoje ciało, aż poczujesz, że się rozciągasz udo biceps, wydychaj podczas opuszczania;
  • w najniższym punkcie ciało powinno być prawie prostopadłe płeć
  • powoli podnieś się do pozycji wyjściowej, aż twoje ciało nie tworzy linii prostej, wdychaj podczas podnoszenia.

Funkcje wykonawcze

Pozostań w najwyższym i najniższym punkcie na 3 sekund. Pomoże to zmniejszyć mięśnie dolnej części pleców w górnym punkcie i rozciągnij do dołu. Zrób to dla każdego podejścia i tego skorzysta.

Podejścia / powtórzenia / odpoczynek

3 serie / 8-12 powtórzeń / 1 minuta odpoczynku.

Liczba powtórzeń może się znacznie różnić na poziomie sprawności i zdrowia pleców. Jeśli ty chcesz skomplikować ćwiczenie, weź dodatkową wagę i naciśnij ręce do piersi. Upewnij się, że ogrzejesz się wystarczająco przed wykonaniem ćwiczenia.

Jak uniknąć obrażeń?

Wszyscy wiemy, że najbardziej zraniona jest część ciała to jest dolna część pleców. Co najmniej 80% dorosłych kiedyś napotkał ból pleców. Dlatego musisz być niesamowity dokładne podczas wykonywania ćwiczeń, które mają rozciąganie lub jakiekolwiek inne obciążenie w tej sekcji
kręgosłup.

Unikaj

Kilka sztuczek, które pomogą uniknąć obrażeń:

  1. Pamiętaj o podnoszeniu ciężkich przedmiotów używaj siły nóg, a nie pleców. Jedno z moich obrażeń otrzymał, próbując podnieść ciężki telewizor plecami zamiast nóg.
  2. Wykonuj hypeextension codziennie, to wzmocni mięśnie kory i utrzyma zdrowie i napięcie mięśni pleców.
  3. Uważaj na swoją wagę, otyłość wpływa negatywnie zdrowie całego ciała i pleców, w tym.
  4. Ma zdrowe jedzenie pełne witamin i minerałów ma ogromne znaczenie dla zdrowia całego ciała. Dzień na czczo warto to robić raz lub dwa razy w tygodniu.
  5. Codziennie rozciągaj plecy, aby tego uniknąć napięcie w dolnej części pleców.

Podsumowując

Niedociśnienie na ławce jest przydatnym symulatorem, który pozwala rozgrzej mięśnie rdzenia przed ciężkim treningiem. Ja często Z tym ćwiczeniem rozpoczynam trening, aby się rozgrzać i wzmocnij mięśnie dolnej części pleców i chroń się przed urazami.

Źródła:

  • weighttraining.guide/exercises/hyperextension/
  • www.weakbackbuilder.com/blog/hyperextension-bench-exercise/
  • jcdfitness.com/2017/08/hyperextensions-back-extensions/
  • blog.marcypro.com/2016/04/06/5-reasons-to-start-doing-roman-chair-hyperextension-exercises-today/
  • aleanlife.com/hyperextension-exercise/

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment