Skuteczne ćwiczenia zwiększające głośność cielę

Czy kiedykolwiek widziałeś takich facetów na korytarzu, którzy mają spuszczona z tułowia górna część ciała, wystające kostki abs … i patyki poniżej kolano zamiast napompowanych mięśni nóg? Najwyraźniej oni brak treningu mięśni łydek.

Silne cielęta to nie tylko odpowiednia równowaga wyglądu, ale także i ścieżka do silnego i szybkiego ciała, które jest konieczne, jak w ścianach siłownia i poza nią. „Twoje łydki pomagają ci ostro iść naprzód i wyżej ”, mówi Cody Brown – specjalista ds. fitness i trener. Jest to również bardzo ważne dla sprintu, plyometrii lub dla inne sporty, w których potrzebna jest odpychająca siła nóg lub stabilizacja stopy podczas lądowania, np. bieganie, siatkówka, koszykówka.

„Napompowane

„Ponadto silne mięśnie łydek pomogą ograniczyć mobilność kostki i zmniejszyć prawdopodobieństwo uszkodzenia, takie jak szyna i Zapalenie ścięgna Achillesa ”wyjaśnia Brown. Dlatego opiszemy jak podkręć łydki nóg mężczyzny i musisz trenować swoje dolne nogi i regularnie pracuj nad ruchomością kostek ćwiczenia na wzrost mięśni i poprawę ich rozciągania.

Te ćwiczenia łydek są wysoce udowodnione. wydajność, więc jeśli na początku myślisz, że nie ma wyniki, nie spiesz się, aby przerwać trening.

To imponujące romboidalne mięśnie łydek cecha potężnych, wyszkolonych nóg.

Małe, słabo rozwinięte cielęta staną się Twoim słabym punktem, jeśli Ty Zwrócisz na nie mniej uwagi niż powinieneś. I tak często i zdarza się: sportowcy koncentrują się na górnej części ciała, i nogi mniej ćwiczą.

Stąd nieobecny wygląd i przygnębiający stan cieląt względny rozwój innych części ciała. Uwierz mi, wiem co mówię – przez długi czas zaniedbywałem dodatkowe obciążenie na mięśnie łydek, więc teraz muszę to nadrobić zwiększone tempo. Nie powtarzaj moich błędów!

  • Jak huśtać nogi
  • Struktura łydki
  • Czy są potrzebne ćwiczenia dla cieląt?
  • Skuteczne ćwiczenia łydek na trening, rozciąganie i powiększanie goleni
    • 1. Skarpetki do podnoszenia stojące z hantlami
    • 2. Powstaje na skarpetach podczas siedzenia
    • 3. „Spacer rolnika” po palcach
    • 4. Skakanka
    • 5. Przysiady ze skokami z hantlami
    • 6. Pies twarzą w dół
    • 7. Rozciąganie łydek o ścianę prostą nogą
    • 8. Rozciąganie przy ścianie podczas stania
  • Jak często powinieneś trenować mięśnie goleni?
  • Znaczenie rozciągania dla goleni
  • Rola genetyki w rozwoju mięśni łydek
  • Program treningowy
    • Trening A
    • Trening B
    • Trening C

Jak huśtać nogi

„Ćwiczenia

Muskularne, wyszkolone cielęta są niezawodnym wsparciem wykonywanie wielu ćwiczeń siłowych, takich jak martwy ciąg, różne przysiady, a nawet wyciskanie na ławce itp. W rzeczywistości w rzeczywistości przydatne mogą być mocne mięśnie czworogłowe i biodrowe we wszystkich dyscyplinach sportowych, ponieważ siła nóg ma bezpośredni wpływ skuteczność procesu szkolenia i wynik końcowy.

Jeśli masz słabe cielęta, w rezultacie Twoje skoki będą krótsza, prędkość biegu nie jest tak intensywna, mniejsza stabilne przysiady i martwe ciągi niż sportowcy z dobrymi proporcja cieląt. I, co najważniejsze, w tym przypadku kilka razy zwiększone ryzyko obrażeń stawu kolanowego.

Możesz już być zmęczony czytaniem tego wstępu i chcesz naucz się tych samych magicznych ćwiczeń na mięśnie łydek szybciej co pomoże ci poprawić kształt cieląt. Prawdopodobnie też że jesteś ciekawy, dlaczego budować mięśnie łydek takie czasochłonne zadanie i jak pompować cielęta w domu lub na siłowni szybko i skutecznie. Zgadłeś?

W większości przypadków (jak u mnie) odgrywa się banalna rola zaniedbać. Nawiasem mówiąc, to samo dotyczy mięśni brzucha, często ludzie nie uważają za konieczne skupienia się na tym, ale na próżno.

Tak więc w tym artykule rozważymy główne przeszkody w tym procesie zwiększaj objętość goleni, a także dowiedz się o bardzo skutecznych ćwiczenia, które pomogą ci wzmocnić swoje łydki. Dla zacznijmy, pamiętajmy, jak nasze cielęta są ułożone anatomicznie.

Struktura łydki

Kawior składa się z dwóch mięśni: łydki (dlatego jest zewnętrzny bardziej zauważalne) i soleus (głęboki mięsień, położony pod cielę).

„Anatomia

Te dwa mięśnie działają jako dobrze działający mechanizm koordynacja ruchów stopy i stawu skokowego, a także przyczyniają się do zginania nóg w rzepce.

Od tego czasu najczęściej martwimy się stanem mięśni łydek są szczególnie uderzające. Ale właściwie dużo stan mięśni podeszwy jest ważniejszy, ponieważ są wsparcie łydek.

Czy są potrzebne ćwiczenia dla cieląt?

Ćwiczenie

Wśród sportowców panuje taka opinia, że ​​nie jest to zbyt wiele warte zawracaj sobie głowę cielętami (jak w prasie). Co jeśli codziennie robić wystarczającą liczbę przysiadów i martwych ciągów – to jest dość to wystarczy. Nie zgadzam się z tym.

Masz szczęście, jeśli masz potężne cielęta od urodzenia. To ty konieczne jest jedynie utrzymanie ich kształtu, aby były konieczne proporcje z biodrami i rękami. A jeśli ty, podobnie jak ja, jesteś słaby i nieformowane mięśnie łydek (i przysiady w martwym ciągu) były bezsilne), to musisz ciężko pracować przez długi czas. Ale to warto

Odkąd zaczęliśmy rozmawiać o genetyce, prawdopodobnie już się stałeś Zastanawiam się, dlaczego niektórzy ludzie mimo wszystko nie hodują jajek ich wysiłki i nie do pomyślenia obciążenia, podczas gdy inni nawet nie potrzebują zrobić coś celowo dla ich wzrostu.

Odpowiedź na to pytanie leży w składzie i strukturze mięśni włókna cielęce.

Istnieją dwie główne grupy mięśni: typ 1 jest znany jako „wolne” włókna, a typ 2 – jako „szybko kurczące się”.

  • Typ 1 ma raczej niski potencjał wzrostu i akumulacji. siły, ale mają niezwykle gęstą strukturę, posiadają duża liczba naczyń włosowatych bogatych w mitochondria i mioglobina. To czyni ten rodzaj mięśni odpornym na zmęczenie
  • Przeciwnie, typ mięśniowy 2 jest wyjątkowo podatny na wzrost i rozwój, ale podlega szybkiemu zmęczeniu.

Liczne badania wykazały, że włókna mięśniowe mogą różnią się składem między różnymi ludźmi.

Na przykład u jednego kulturysty są one w 65% błonnikiem 2 typ, a drugi – tylko 15%. Więc pierwszy sportowiec znacznie łatwiej będzie zwiększyć masę ich cieląt niż drugą (moja skrzynka).

Ponadto naukowcy odkryli, że stosunek typów mięśni 1 i 2 zależy bezpośrednio od tego, jakich mięśni używamy najczęściej. To na przykład, jeśli mięśnie są bardziej zaangażowane w małe obciążenia intensywność, ale ukierunkowana na wysoką wytrzymałość (chodzenie, bieganie, jazda na rowerze), to jest wielka potrzeba typ mięśni 1 niż 2.

Jednak wszystkie powyższe nie są prawdziwe w tym ostatnim instancja. Nie denerwuj się, jeśli masz genetyczne predyspozycje do małych cieląt. Przy właściwym podejściu prawie każda osoba może budować cielęta mięśniowe. Po prostu, w zależności od dominującego rodzaju mięśni, będzie jasne jest, że wynik przyjdzie szybko lub we właściwym czasie pot.

Opowiem ci o ćwiczeniach, które pomogą mi osiągnąć twój cel.

Skuteczne ćwiczenia łydek na trening, rozciąganie i powiększanie goleni

Próbowałem ogromnej ilości ćwiczeń na łydki i wymyśliłem dla mnie następujące:

  1. Podobnie jak prasa, cielęta szybko wracają do zdrowia trening, aby obciążenie mogło być większe.

Nie znaleziono jeszcze naukowego wyjaśnienia tego zjawiska, ale Potwierdzają to doświadczenia ciężarowców wielu pokoleń.

  1. Kawior bardzo dobrze reaguje na okresowe obciążenia, co implikuje wysoką intensywność i dużą liczbę powtórzenia.

Okresowe treningi obejmują wszystkie grupy mięśnie z różnymi zmianami liczby zestawów i powtórzeń, a także obciążenie ciężarem.

To tylko moje teorie. Ale są wynikiem mojego długoterminowe eksperymenty i obserwacje.

„Podczas ćwiczeń w celu zwiększenia dolnej części nóg są dwa główne mięśnie, nad którymi pracujesz: podeszwa i cielę ”- wyjaśnia Cody Brown.

Cielę to główny mięsień, który widzisz patrząc na niego czyjeś cielęta – jeśli będzie, będzie gruba i dobrze zbudowana dobrze rozwinięty. Wręcz przeciwnie, mięsień podeszwowy nie jest widoczny z zewnątrz, ponieważ jest wystarczająco głęboki.

„Mięsień podeszwowy odpowiada za skakanie, gwałtowne przyspieszenie i wysoka prędkość ”, mówi William Kelly. Mięsień podeszwy odpowiedzialny za wytrzymałość podczas chodzenia i biegania.

Morał tej historii jest taki: ważne jest, aby mieć pewność, że ty ćwicz oba mięśnie podczas treningu łydek. Poniżej przedstawiono 8 najlepszych ćwiczeń cieląt do pompowania cieląt w domu warunki i na siłowni.

1. Skarpetki do podnoszenia stojące z hantlami

„Podnoszenie

„To wspaniałe ćwiczenie wzmacniające i rozciągające mięśnie. kostkę dzięki dużemu zakresowi ruchu ”- mówi Kelly.

  • Weź lewą rękę hantle, lewą stopą stań na schodku tak, aby pięta wisi w powietrzu, umieść palec u nogi prawej stopy kostka w lewo.
  • Trzymaj tułów mocno, podnieś piętę lewej nogi aż do jest to możliwe.
  • Powoli opuść piętę, aż poczujesz napięcie kawior
  • Wykonuj równe powtórzenia na każdej nodze.

2. Powstaje na skarpetach podczas siedzenia

„unosi

„To ćwiczenie doskonale nadaje się do pompowania podeszwy mięsień ”

  • Usiądź na krześle lub na stopniu, stopy są na podłodze, postawione jeden ciężki hantle na kolanach.
  • Trzymając mocno tors, podnieś pięty tak bardzo, jak może
  • Powoli opuść pięty z powrotem na podłogę i powtórz to ruch.
  • Aby zwiększyć obciążenie, Kelly sugeruje podnoszenie stóp za pomocą środek ważący.

3. „Spacer rolnika” po palcach

„Farmer

„Ta odmiana tradycyjnego„ spaceru rolnika ”jest idealna w celu wzmocnienia ich cieląt i zwiększenia zrównoważenia ”, Opowiadany przez Williama.

  • Weź hantle do każdej dłoni i rozstaw stopy szeroko biodra
  • Zwolnij ramiona i napnij mięśnie brzucha, unieś pięty i wstań na skarpetkach.
  • Bez obniżania pięty chodź albo o określoną ilość kroki lub określony czas.

4. Skakanka

„Skakanka”

  • Chwyć końce liny dłońmi, skacz obiema stopami i podczas skoków przewiń linę pod stopami i nad głową.

Zalecane: stół do skakania z odchudzaniem.

5. Przysiady ze skokami z hantlami

skaczący

Według Cody’ego Browna to ćwiczenie plyometryczne wzmacnia mięśnie dolnej części nogi podczas skakania i ćwiczenia ze stabilności podczas czas lądowania.

  • Weź hantle w dłonie, rozłóż stopy na szerokość ramion.
  • Z pośladkami skierowanymi do tyłu, rób przysiad, a biodra nie będzie równoległy do ​​podłogi, a kąt w kolanie wyniesie 90 stopnie
  • Ostrym ruchem wyprostuj nogi i wyskocz z pozycji przysiady.
  • Delikatnie wyląduj ze zgiętymi kolanami. Po wylądowaniu przykucnij ponownie. Zrób kilka powtórzeń.

6. Pies twarzą w dół

„Pies

Ta klasyczna pozycja jogi idealnie rozciąga mięśnie dolne nogi.

  • Zaczynamy od pozy „stołu”: dłonie na podłodze, szerokość ramion, stopy na szerokie biodra kolan.
  • Oprzyj się mocno na podłodze dłońmi i palcami u stóp, unieś kolana i powoli rozciągnij pośladki.
  • Bez mocowania kolan delikatnie wyprostuj nogi tak, aby Twoje ciało przybrało kształt wierzchołka trójkąta w stosunku do podłogi.
  • Nie zapomnij napinać mięśni tułowia podczas rozciągania kręgosłup i unieś pośladki tak daleko, jak to możliwe.
  • Aby wzmocnić odcinek, zegnij najpierw jedno kolano, a następnie drugi.

7. Rozciąganie łydek o ścianę prostą nogą

„Rozciąganie

Cody Brown zapewnia, że ​​to ćwiczenie dotyczy mięśni łydek środowisko domowe ma na celu poprawę elastyczności kostki staw.

  • Stań naprzeciwko ściany na wyciągnięcie ręki cofnij się jedną stopą, a drugą lekko zgnij w kolanie.
  • Pochylić się i oprzeć dłonie na ścianie, spróbuj naciśnij piętę tylnej stopy na podłogę, aby zwiększyć napięcie. Upewnij się, że noga jest wyprostowana.
  • Zmień nogę i powtórz to samo dla drugiej nogi.
  • Aby podświetlić mięsień podeszwowy, możesz wypróbować tę opcję ze zgiętym kolanem tylnej nogi.

8. Rozciąganie przy ścianie podczas stania

„Rozciąganie

Kolejny sposób na rozciągnięcie się pod ścianą. Ta opcja jest przeznaczona do pracy. z mięśniem łydki, ale pomaga też rozładować napięcie Ścięgno Achillesa. „Poza tym ćwiczenie będzie w porządku z odcinkiem powięzi podeszwy, która jest przyczyną częstego bólu obcasy ”- dodaje Cody.

  • Stań naprzeciwko ściany i ustaw stopę jednej stopy do przodu w kierunku ścianę, tak aby tylko pięta pozostała na podłodze.
  • Opierając dłonie na ścianie, delikatnie wyprostuj przednią stopę i zginaj się, aż poczujesz napięcie w łydkach.
  • Zmień nogi i powtórz.

Jak często powinieneś trenować mięśnie goleni?

Takie ćwiczenia powinny być uwzględnione w treningu kilka razy tydzień. Ale to tylko ogólne zalecenie, w zależności od twojego styl życia, aktywność, sprawność fizyczna, którą możesz sam wybierz ładunek. „Na przykład biegacz długodystansowy może potrzebujesz niższej częstotliwości treningu, aby tego uniknąć przeciążenia ”, wyjaśnia Cody.

Znaczenie rozciągania dla goleni

„Codzienne wykonywanie tych ćwiczeń to wspaniały nawyk, w celu osiągnięcia lepszej elastyczności mięśni kostek, co przyczyni się poprawić mobilność kostki i będzie pomocna podczas wykonywania złożone ćwiczenia na nogach, takie jak przysiady, „- kontynuuje Brown.

Jeśli gęstość twoich cieląt zakłóca ruchliwość kostek, Cody zaleca stosowanie wałka masującego oprócz rozciągania. Wykonanie w tej kolejności: najpierw wałek do masażu, następnie rozciąganie, po intensywnym treningu na nogach. Pomoże to zmniejszyć stres. w mięśniach i szybko regenerują się.

Rola genetyki w rozwoju mięśni łydek

Myślę, że znasz tych ludzi z masywnymi, pięknie ukształtowanymi cielętami, którzy rzadko je szkolą. Podczas ćwiczeń w trzech raz w tygodniu i nadal widzę minimalny wynik. Co to jest biznes?

„Genetyka odgrywa ważną rolę w kształcie i rozmiarze twoich mięśni rozmieszczenie włókien mięśniowych typu 1 i 2. Podczas gdy 1 typ odpowiedzialny za większą wytrzymałość, ma mniejszy potencjał możliwość wzrostu niż drugi rodzaj włókna mięśniowego – zapewniający siła wybuchowa i bardziej intensywny wzrost objętości. Wszyscy ludzie mają różne rzeczy. procent włókien 1. i 2. rodzaju. Więc „ten którego genetycznie dominuje typ 2, może być lepszy i szybszy budować mięśnie niż ludzie z dominującym typem 1. ”, – mówi Cody.

Nawet jeśli z natury masz bardzo małe cielęta, nie martw się warto „Predyspozycje genetyczne nie blokują drogi do silne i piękne cielęta. Musisz po prostu ciężej pracować aby osiągnąć wyniki ”, mówi Brown.
Odpowiednie ćwiczenia i dieta pomogą Ci zbudować silny, piękne cielęta, jak sportowcy. Co więcej, bez względu na poziom przygotowania, które zacząłeś.

Na tej podstawie zalecamy wykonanie następującego trybu szkolenie:

  • 3 treningi tygodniowo (między treningami co najmniej 1 dzień reszta)
  • Ćwiczenia wykonuj na 6 podejściach
  • W pierwszym zestawie skarpet na palce pociągnij do przodu, w drugim – przechyl na siebie pod kątem 20 stopni, w trzecim – pochyl go bardziej ty sam. W pozostałych 3 zestawach powtórz sekwencję.
  • Użyj metody „2-1-2”: 2 to liczba sekund, spędzony na ćwiczeniu, 1 to pauza (1 sekunda), a 2 to liczba sekund potrzebnych do powrotu do oryginału pozycja.
  • Dodaj wagę do ćwiczenia.

Program treningowy

„Kompleks

Trening A

Pomiędzy seriami odpocznij 2-3 minuty

  • Skarpetki stojące – 3 zestawy po 10-12 powtórzeń
  • Podnoszenie palców podczas siedzenia – 3 zestawy po 10-12 powtórzeń

Trening B

Między zestawami 1-2 minuty odpoczynku

  • Prasa na nogi – 3 x 12–14
  • Podnoszenie na palcach z dodatkowymi obciążnikami – 3 x 12-14

Trening C

Między zestawami 1 minutowy odpoczynek

  • Skarpetki stojące – 3 x 14-18
  • Siedząc na palcach – 3 x 14-18

Dość proste. Na przykład robię trening A w poniedziałek, B w środę i C w piątek.

Bardzo ważne jest, aby w pełni przestrzegać planu treningu. Jeśli będziesz współczuj sobie, zmniejszając liczbę powtórzeń, a następnie efekt treningu będzie niski.

Musisz także poprawnie wykonywać ćwiczenia. Oto idealny kształt Wykonanie: podczas podnoszenia napinaj mięśnie aż do bólu dolne nogi, a także unieść jak najwyżej; podczas opuszczania – również utrzymuj napięcie mięśni.

Niektórzy początkujący kulturyści wolą używać więcej uważają, że tak ciężko podczas ćwiczeń zwiększyć intensywność. Ale nie biorą tego pod uwagę, ponieważ ciężkie ciężary, z którymi nie mogą się wspinać maksymalna wysokość. A potem są zaskoczeni i zdenerwowani, dlaczego ale ich jajka nie rosną. Nie popełnij tego błędu!

Naprawdę mam nadzieję, że w dobrej wierze te ćwiczenia z pewnością pomoże ci osiągnąć swój cenny cel – mieć muskularne łydki w uldze!

Źródła:

  • www.muscleforlife.com/calves-workout/
  • www.openfit.com/calves-workout-exercises

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment