Skuteczne sposoby na zwiększenie wytrzymałości organizm podczas biegania i aktywności fizycznej

Wiele rodzajów aktywności fizycznej – jazda na rowerze, bieganie, pływanie, piłka nożna, ćwiczenia aerobowe wymagają wytrzymałości, która pozwala sportowcom dłużej pozostać aktywnym. To nie tak po prostu biegnij dłużej, idź dalej lub idź non stop przez krawędź światła. W tym artykule pokażemy, jak zwiększyć wytrzymałość i opiszemy kilka prostych sposobów na dłuższe utrzymanie sprawności fizycznej aktywność

  • Wszystko, co musisz wiedzieć
  • Plan działania na rzecz gwarantowanej poprawy wytrzymałości
  • 7 sposobów na zwiększenie wytrzymałości fizycznej
    • 1. Połącz dni treningu siłowego z dniami treningu caridotrain
    • 2. Skróć czas odpoczynku
    • 3. Ćwicz w szybkim tempie
    • 4. Zamiast tego preferuj podstawowe ćwiczenia izolowanie
    • 5. Unikaj treningu tego samego typu.
    • 6. Wykonuj ćwiczenia hybrydowe
    • 7. Dodaj wybuchowe ruchy do swojego programu.
  • Jak początkujący biegacze mogą poprawić swoją wytrzymałość?
    • Trening serca bez szoku
    • Szkolenie sekwencyjne
    • Biegnij przez długi czas
    • Bieg o wysokiej intensywności
    • Jedz dobrze
    • Odpocznij
    • Naucz się oszczędzać siłę podczas biegania
    • Koncentracja psychiczna

Wszystko, co musisz wiedzieć

Wytrzymałość pozwala ludziom ćwiczyć z pewnymi intensywność i przez długi czas (pamiętaj maraton). Istnieje wiele czynników, które razem określają poziom wytrzymałości sportowca, ale dwa z nich mają kluczowa wartość, jest to wskaźnik maksymalnej asymilacji tlenu (VO2 max) i próg beztlenowy.

Wskaźnik maksymalnej asymilacji tlenu (VO2 max) – maksymalna prędkość, z jaką ciało sportowca może się wchłonąć tlen podczas ćwiczeń. Mierzenie tego parametru jest najpopularniejszą metodą określania poziomu fizycznego trening nie jest jednak najdokładniejszy. Pomimo tego wytrzymałość jest bardziej zależna od danych genetycznych, pobieranie tlenu można poprawić przez specjalne treningi, takie jak interwał o wysokiej intensywności szkolenie

Kolejny ważny parametr określający poziom wytrzymałości sportowiec to próg beztlenowy lub poziom fizyczny obciążenie, przy którym mleczan zaczyna gromadzić się w mięśniach. To Na szczęście prawie każdy sportowiec może poprawić oba te elementy. parametr. W celu zwiększenia progu beztlenowego: stąd możliwość intensywniejszego treningu w trakcie dłużej potrzeba, zgodnie ze słynnymi sportami ekspert Noam Tamir, biegnij w umiarkowanym tempie.

Sportowcy wytrzymałościowi mają większy odsetek spowolnienia włókna mięśniowe, które równomiernie wykorzystują tlen wytwarzanie energii. Bieg długodystansowy rozwija się powoli włókna mięśniowe, które są stale energetyzowane i pozwalają efektywniej radzić sobie ze zmęczeniem. Też długo bieganie pozwala przekształcić szybkie włókna mięśniowe w wolne, co również poprawia wytrzymałość.

Plan działania na rzecz gwarantowanej poprawy wytrzymałości

Spróbuj użyć tych sztuczek, aby wydobyć swoją wytrzymałość na nowy wyższy poziom. Korzystanie z nich wskazówki dotyczące treningu i odżywiania, które możesz łatwo opanować Ironman ultramaraton w najbliższej przyszłości.

  • Odpoczywaj całkowicie. Aby pracować długo i Intensywnie konieczne, aby mieć świeżą siłę. Słynny sport ekspert John Mandrola powiedział: „Trenuj ciężko dni treningowe, odpoczywaj w dni odpoczynku i nigdy nie ćwicz kilka dni z rzędu bez odpowiedniego odpoczynku ”.
  • Jedz dobrze. Jeśli chodzi o odżywianie, węglowodany mają klucz, ponieważ organizm wykorzystuje glikogen jako źródło energii. Kiedy glikogen się kończy, ciało zmienia się do innych źródeł energii i zaczyna spalać tłuszcz. Podczas długie treningi cardio należy spożywać od 30 do 60 gr węglowodanów na godzinę, w zależności od masy ciała. Badania również pokazują, że może to być połączenie żywienia białkowego i węglowodanowego poprawić wytrzymałość i zmniejszyć utratę mięśni. Zauważyłem że optymalna równowaga białek, tłuszczów i węglowodanów może znacząco różni się od różnych sportowców. Eksperymentuj, aby: znajdź najlepszą kombinację, która najbardziej Ci odpowiada dla ciebie
  • Użyj treningu interwałowego o wysokiej intensywności, w tym w połączeniu z tradycyjnym. Spróbuj wbiegać po schodach lub dalej bieżnia, zmieniając prędkość, ale pamiętaj o tym szkolenie wymaga pełnego wyzdrowienia z powodu ich intensywność.
  • Dodaj trening siłowy. Pamiętaj o rozwoju wytrzymałość jest ważną zmiennością obciążeń. Trening siłowy się wzmocni twoje kości, więzadła, ścięgna i mięśnie zwiększą ogólną sprawność fizyczną forma Połącz ćwiczenia aerobowe z treningiem siłowym, hantle i ćwiczenia z własną masą ciała.
  • Włącz muzykę. Zauważyłem, że słuchanie muzyki pozytywnie wpływa na wytrzymałość i nie jest w stanie wyrządzić wiele szkód twój trening. Muzyka pomaga mentalnie gromadzić i dostrajać, kiedy jest to szczególnie konieczne, odporni sportowcy są dobrzy rozwinięta relacja umysł-mięsień.
  • Pracuj nad tym, co jest słabsze. Ludzie często je znajdują wygodny program treningowy i trzymaj się go. Mandrola radzi zmienić go, aby rozwinąć wytrzymałość: maratończycy powinni biegnij po prędkość, jeśli biegniesz po płaskiej powierzchni, biegnij pod górę. Rozwijaj się równolegle w tym, co jesteś słaby, to da bodziec do wzrostu.
  • Pij sok z buraków. Istnieje badanie zgodnie z wynikami zastosowanie buraków bogatych w azotany pomaga poprawić wytrzymałość o 16%. Pytanie pozostaje niejasne, czy inne produkty zawierające azotany mają ten sam efekt. Dzień przed wyścigiem jedz makaron z sokiem z buraków, ale pamiętaj o tym w soku może być wiele cukrów, bądź umiarkowany.
  • Trenuj mądrze. Zasada stopniowej adaptacji w sporcie polega na systematycznym zwiększaniu przebiegu i prędkości. Ćwicz bezpiecznie – biegnij po płaskiej powierzchni, pij wystarczająca ilość płynu, te wskazówki pomogą uniknąć obrażeń i ostatecznie da wzrost wytrzymałości.

7 sposobów na zwiększenie wytrzymałości fizycznej

„Wytrzymałość

Nic dziwnego, że ludzie chcą zwiększyć swoją wytrzymałość. Popularność wszelkiego rodzaju wyścigów z przeszkodami ostatnio stał się tak ogromny, że jak nigdy dotąd nie powstał potrzeba rozwoju tej jakości. Według osobistych trener Will Torres, ludzie się na tym skupiają treningi takie jak bieganie lub jazda na rowerze, ale to tylko jeden z nich elementy programu poprawy wytrzymałości wzrost i siła.

Torres wyjaśnia, że ​​jeśli zwiększysz siłę swoich nóg, to podczas biegu możesz powiększyć stopień, dodatkowo o dodatkowy siła mięśni pomoże zmniejszyć negatywne skutki stawy Jeśli chcesz pokonać „Race of Heroes”, maraton lub inny biorą je zawody wytrzymałościowe zasady Regularne ich przestrzeganie pomoże na dłuższą metę. poprawić wytrzymałość.

1. Połącz dni treningu siłowego z dniami treningu caridotrain

„Trening

Połączenie jest bardzo proste – im więcej mięśni włączysz do swojej pracy, tym bardziej bardziej stymuluje układ sercowo-naczyniowy. Zamiast tego poświęcenie oddzielnej sesji szkoleniowej wyłącznie rozwojowi wytrzymałość, a drugi tylko rozwój siły, wypróbuj je połączyć. Torres radzi: „Wykonaj wyciskanie po ławce podciągania, a następnie przebiegnij kilometr z maksymalną prędkością. ” Inną dobrą opcją jest ćwiczenie na linie przez minutę. po przysiadach, następnie wyciskanie na ławce, a następnie skręcanie naciśnij, powtórz.

2. Skróć czas odpoczynku

„Krótkie

Wielu pozwala sobie odpocząć od 30 do 90 sekund. między zestawami Jeśli jednak Twoim celem jest wytrzymałość, przygotuj się na poświęcenie odpocznij. „Pod koniec podejścia mięśnie powinny się palić, oddychać i poty powinny być aktywne, mówi Torres. – zrobić pauza tylko wtedy, gdy fizycznie nie możesz kontynuować. ”On radzi wybierz następującą serię ćwiczeń: 10 razy wyciskanie na ławce, 10 razy Przysiady, 10 razy podciągania, 10 razy skręcania podczas leżenia. Wykonaj tę serię trzy razy z rzędu przy minimalnym odpoczynku.

3. Ćwicz w szybkim tempie

„Treningi

Torres informuje, że wykonywanie ćwiczeń siłowych jest szybkie tempo nie tylko rozwija siłę, ale także poprawia wytrzymałość. Jest jeden z najlepszych sposobów na przyspieszenie metabolizmu. Kiedy ludzie płacą zbyt wiele uwagi tylko na treningu wytrzymałościowym, oni może dużo stracić na masie mięśniowej.

4. Zamiast tego preferuj podstawowe ćwiczenia izolowanie

„Podstawowe

Podstawowe ćwiczenia obejmują więcej niż jeden staw Takie ćwiczenia obejmują przysiady, rzuty, podciąganie, wyciskanie na ławce. Poprawiają wytrzymałość lepiej niż izolatory takie jak podnoszenie. sztanga na biceps lub unoszenie nóg leżące na prasie.

5. Unikaj treningu tego samego typu.

„Schody

Zmiana systemu szkolenia ma kluczowe znaczenie dla rozwoju wytrzymałość i wytrzymałość. Według Torresa ciało przyzwyczaja się taki sam trening po dwóch tygodniach treningu. Więc sposób, jeśli biegniesz, to idź na sztuki walki zamiast biegać, Jeśli jesteś zapalonym rowerzystą, zacznij biec po schodach. „Trenuj w różnych trybach, aby uniknąć rutyny, być nieprzewidywalnym, mówi Torres. – Poza tym daje dodatkowa motywacja ”.

6. Wykonuj ćwiczenia hybrydowe

„Ćwiczenia

Przysiady w połączeniu z wyciskaniem na ławce, rzuca się ćwiczenia na biceps – wybierz dwa różne ćwiczenia i wykonaj je jeden po drugim. Im więcej mięśni, tym więcej stymuluje układ sercowo-naczyniowy, który w swoim kolej, a następnie pozytywny wpływ na wytrzymałość.

7. Dodaj wybuchowe ruchy do swojego programu.

„Skacząc

Ruchy wybuchowe wymagają dużych nakładów energii, siły i wytrzymałość w tym samym czasie. Jeśli zaczniesz robić ćwiczenia podczas wybuchowy sposób, z czasem zauważysz, że stajesz się szybszy. Wypróbuj opcje, takie jak sroki, skoki z pudełka, pompki klaszcze itp.

Jak początkujący biegacze mogą poprawić swoją wytrzymałość?

„Bieganie

Jakie są sposoby poprawy dla początkujących uruchamiać wyniki i szybciej? Co zaskakujące, początkujący nie zbyt duży nacisk kładzie na ciężki trening lub bieganie w szybkim tempie podczas treningu. Takie metody mają miejsce, ale początkujący są często ograniczeni do dwóch powody:

  1. niska wytrzymałość z powodu braku doświadczenia
  2. ryzyko obrażeń

Aby osiągnąć postęp, początkujący muszą je poprawić wytrzymałość i jednocześnie zmniejszają ryzyko kontuzji. Dwa gole które często są ze sobą sprzeczne. Istnieją dwie strategie pozwalając podnieść wskaźniki wytrzymałości, a jednocześnie nie narazić się na ryzyko obrażeń, a tym samym postępu stabilnie.

Trening serca bez szoku

Bieganie to sport kontaktowy, nie ma co do tego wątpliwości. Nogi wchodzi w interakcje z powierzchnią, co powoduje uszkodzenie więzadeł i mięśnie. Niektóre uszkodzenia są pożądane, ponieważ one powodować adaptację i uczynić cię silniejszym. Ale za duży ładunek bez odpowiedniego odzyskania jest przyczyną obrażeń. Można to zmniejszyć dzięki alternatywnym treningom aerobowym, takie jak trening krzyżowy.

Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń, które mogą dać to samo zalety, takie jak bieganie, ale bez traumatycznego efektu: bieganie w wodzie i na rowerze.

Bieganie w wodzie – w tym celu używasz specjalnego pasa pozostań na powierzchni i symuluj ruch biegowy będąc całkowicie w wodzie Musisz utrzymać bezpośrednią postawę i utrzymać tempo na poziomie 180 i więcej kroków na minutę.

Trening rowerowy – preferuj jazdę na przygotowanych drogi, aby nie doznać obrażeń na nieprzygotowanym do jazdy utwory. Znajdź trasę z jak najmniejszą liczbą postojów sygnalizacja świetlna. Utrzymuj tempo 90 obrotów na minutę.

Preferowane są bieganie po wodzie i jazda na rowerze trening krzyżowy dla biegaczy, ponieważ są oni najbliżsi specyfika samego biegu. Sprawiają, że twoje ciało dostosowuje się i do postępu. Wpływ tego dostosowania bieżące wyniki.

Trening krzyżowy nie może zastąpić biegania, pozwala tylko zwiększyć obciążenie treningowe bez ryzyka obrażeń.

„Jak

Szkolenie sekwencyjne

Pomimo faktu, że tygodniowy wzrost odległości zwiększa ryzyko obrażeń dla początkujących, istnieją sposoby które pozwolą Ci poprawić kondycję podczas pobytu zdrowe

Aby poprawić wytrzymałość aerobową i być w stanie aby biegać dalej niż dziś, musisz trenować sekwencyjnie. Konsekwentne szkolenie pozwoli ci rozwinąć swoje baza tlenowa, zwiększ pojemność aerobową (ilość tlenu, które twoje mięśnie mogą wykorzystać) i siłę mięśni. Jeśli ty dodaj dodatkowe treningi biegowe do swojego treningu program, a następnie upewnij się, że nie są intensywne. Wytrzymałość jest konsekwencją treningu o umiarkowanej intensywności. Pociąg 3-4 razy w tygodniu przez 30 minut lub dłużej i podczas jednego z nich Treningi trwają dłużej i dalej niż zwykle.

Pamiętaj, że stałość jest kluczem do wytrzymałości w bieganiu.

Po pierwsze, umiarkowanie zwiększ odległość. Prawdopodobnie już czy słyszałeś zasadę 10 procent? Jeśli jesteś początkującym, zwiększ swoje odległość nie większa niż 2-4 km tygodniowo. I dla innych tygodnie wcale nie zwiększają odległości. Ciało wymaga czasu dostosowanie i dostosowanie do nowego obciążenia treningowego. Uczucie jaki rodzaj obciążenia treningowego dać ciału jednemu lub drugiemu moment jest ważną cechą, która może się sama w sobie rozwijać biegacz.

Nawet przy powolnym, stałym zwiększaniu dystansu biegacze często ranni, jeśli próbują biegać szybciej niż fizycznie Możliwości mogą na to pozwolić. Ważne jest, aby stworzyć bazę mocy, która chroni cię przed obrażeniami, jednocześnie zwiększając ładunek.

Rozwijają się rodzaje treningu siłowego specyficzne dla biegacza umiejętności siły funkcjonalnej i pomóc złagodzić odzyskiwanie.

Możesz wykonywać ćwiczenia na masę ciała 10-20 minut po biegu, a także dodaj treningi na siłowni hala (30-60 minut), w oparciu o następujące ćwiczenia:

  1. Przysiady
  2. martwy ciąg;
  3. rzuca się;
  4. wyciskanie na ławce;
  5. podciągnięcia;
  6. wyciskanie na ławce wojskowej.

Te ćwiczenia to klasyka nieprzypadkowo. Wzmacniają się ogólna sprawność, nie tylko poszczególne mięśnie i pomoc w bieganiu bardziej efektywnie, rozwijaj siłę niezbędną do tego obsłużyć odległość.

Wielu początkujących biegaczy ignoruje trening siłowy w w rezultacie często cierpi na przewlekły ból, który denerwuje sekwencja i regularność procesu szkolenia.

Sekwencja, którą nazywam „sekretnym sosem” udany bieg, wyhoduje potwora wytrzymałości długoterminowe.

Połączone wykorzystanie treningu krzyżowego i treningu siłowego nie tylko znacznie zwiększy wytrzymałość małych czas, ale także dać szansę na postęp stabilny i bezpieczny na dłuższą metę.

„Trening

Kiedyś spojrzysz w przeszłość i zauważysz to dystans, który dziś jest dla ciebie wyzwaniem, już nie jest postrzegane tak skomplikowane. Jeśli tak się stanie, to ty poprawili swoją wytrzymałość. Nie chcę powiedzieć, że maraton jest łatwo, twoje podejście do tej odległości zmieni się, stanie się łatwiejsze dla ciebie Wytrzymałość nie poprawia się szybko, biegniesz kilka razy w tygodniu przez tygodnie i miesiące, z czasem to wzmacnia Twoją sprawność fizyczną. Nie ma szybkich rozwiązania, jeśli chcesz poprawić wytrzymałość. Ogólnie jest to akceptowane Doświadczenie korzyści z biegania zajmuje od 10 dni do miesiąca. Jest czas będzie zależeć od rodzaju biegu, szybszego i bardziej intensywnego biegu przyniesie wyniki szybciej, a bieg w umiarkowanym tempie da wyniki później

Zanim zaczniesz pracować nad swoją wytrzymałością, ty musisz uczciwie ocenić swoje zdolności fizyczne i polegać na nich przede wszystkim na nich. Jeśli jesteś początkującym i próbujesz opanować swój pierwsze 5 km lub jesteś doświadczonym maratończykiem, który chce awansować powoduje bieganie, pamiętaj, że ślepo przestrzegaj zasady „Więcej znaczy lepiej” może spowodować obrażenia lub stać się powodować przetrenowanie.

Biegnij przez długi czas

Aby biegać dalej, musisz biegać dłużej. Możesz za każdym razem zwiększ dystans o 0,5 – 1 km lub biegnij dalej 5-10 minut dłużej.

Nie wydaje się to bardzo dużym wzrostem, ale z czasem podsumowuje w imponujący sposób. Kiedy dotrzesz objętość treningu porównywalna do odległości maratonu i półmaraton, udział długich treningów w twoim tygodniu Program powinien wynosić 30-50%. Przez tak długi czas utrzymuj stałe tempo, skup się na zakończyć dystans. Wiele osób próbuje przedwcześnie narastać prędkość, mając trudności na mecie. Speed ​​in Ten kontekst jest wynikiem ulepszonej wytrzymałości.

Bieg o wysokiej intensywności

„Intensywny

Podczas takiego treningu biegniesz na krótszym dystansie, ale z szybciej niż zwykle. Ten rodzaj treningu sprawia Twoje ciało szybko pozbywa się mleczanu z krwiobiegu. Pozwoli następnie biegną dłużej, aż do momentu, kiedy się nagromadzą produkty metaboliczne przypominają o zmęczeniu i zmniejszeniu tempa. Takie treningi również ułatwią bieganie umiarkowane tempo, zwiększy ich średnią prędkość. Czas biegu o wysokiej intensywności powinien wynosić 20–40 minut, a nawet ponad godzinę dla zaawansowanych sportowców. Uczucie To powinno być wygodnie ciężkie. Taki bieg nie powinien wymuszać dusisz się i zwalniasz, pozostań na swoim możliwości stale przez cały kurs.

Jedz dobrze

Kluczowe znaczenie ma ilość węglowodanów. 55–65% dziennie kalorie powinny spaść na węglowodany. Niekoniecznie spożywaj tonę makaronu z każdym posiłkiem, pamiętaj o tym węglowodany są ważne dla prawidłowego treningu. Przed długim bieganiem upewnij się, że masz dość energii aby ją obezwładnić. Jeśli czujesz się słabo, źle nastrój lub trudno ci poradzić sobie z planowanym programem treningi, zwiększ ilość spożywanych węglowodanów z jedzeniem. Zawsze preferuj złożone węglowodany, takie jak pełnoziarniste i płatki owsiane lub ryż niepolerowany. Unikaj słodycze, szybkie węglowodany powodują niepożądane wzrosty cukru krew

Odpocznij

Im większa odległość, tym więcej zasobów potrzebuje ciało przezwyciężyć to, a zatem więcej czasu na uzupełnienie tych zasobów. Właściwe odzyskiwanie opiera się na odpowiednia dieta, rozciąganie i zdrowy sen. Posiłek składający się z pokarmy bogate w węglowodany i białka powinny mieć miejsce nie później niż 30 minut po zakończeniu treningu. Jest to optymalny zakres w podczas których organizm najlepiej przyswaja składniki odżywcze Uzupełnianie zasobów utraconych podczas treningu. Upewnij się zaczynasz nowy trening całkowicie wypoczęty.

Naucz się oszczędzać siłę podczas biegania

„Prawidłowy

Praca nad odpowiednią techniką biegania pozwoli Ci stać się kimś więcej skuteczny biegacz. Jeśli biegniesz oszczędnie, pozwoli ci to mniej zmęczony, ponieważ spędzasz energię wolniej. Właściwa technika zaczyna się od właściwej postawy, upewnij się twoje stopy z częstotliwością dotykają ziemi pod rzutem środka ciężkości 170-180 kroków na minutę. Jeśli masz nadwagę, pamiętaj o tym łatwiej będzie uruchomić, jeśli jesteś łatwiejszy.

Koncentracja psychiczna

Myśl, że musisz biec dalej niż zwykle, jest zawsze przerażająca, ale możesz oszukiwać. Przygotuj swój umysł z wyprzedzeniem i dystans wydaje się prostsze. Jednym ze sposobów jest przełam dystans na mniejsze fragmenty i wyobraź to sobie w tej formie. Wyobraź sobie 13 km jako 10 km i kolejne 3 km w zwolnionym tempie tempo. Przebiegłeś już 10 km, dodanie 3 km nie wygląda tak zastraszające jak pełne 13 km.

Mamy nadzieję, że te wskazówki pomogą ci poprawić wytrzymałość. w biegu, aby biegać dalej i dłużej.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment