Skuteczne sposoby poprawy metabolizmu w ciało, aby schudnąć

Metabolizm lub metabolizm to zestaw procesów chemicznych, które występują w ciele w celu utrzymania jego życia.

Istnieją dwa rodzaje metabolizmu:

  1. Anabolizm – budowa nowych struktur, synteza białek, węglowodany i tłuszcze, które tworzą tkanki i magazynują energię, przechodzi z wydatku darmowej energii;
  2. Katabolizm – niszczenie lub rozkład złożonych substancji i późniejsza produkcja energii i odpadów odbywa się z uwolnieniem darmowa energia.

Ilość energii potrzebnej ciału do normalnego funkcjonowania aktywność życiowa w warunkach spokoju fizycznego i psychicznego (skurcz mięśnia sercowego, ogrzewanie ciała, odnowa komórek, usuwanie odpadów z komórek i tym podobnych) jest najważniejsze podstawowy metabolizm.

Na przykład wątroba zużywa 27% energii z podstawowego metabolizmu mózg stanowi 19%, a mięśnie 18% (!).

  • Szybki i wolny metabolizm
  • Co może spowolnić metabolizm?
    • Hormony
    • Stres
    • Brak snu
    • Nadmiar tłuszczu
    • Niektóre leki
    • Choroby
    • Niedożywienie i dieta mono
    • Siedzący tryb życia
  • Czy można przyspieszyć metabolizm?
    • Trening siłowy
    • Jedz dużo białka
    • Nie odmawiaj sobie odpowiedniego tłuszczu
    • Pij więcej zimnej wody
    • Treningi o wysokiej intensywności
    • Zielona herbata lub herbata oolong
    • Jedz ostre jedzenie
    • Pić kawę
    • Jajka
    • Wolne węglowodany
    • Dodaj czosnek
    • Śmiej się więcej
    • Szklanka wody rano
    • Zminimalizuj alkohol
    • Pomyśl o suplementach odchudzających
    • Witamina B.
  • Wnioski

Szybki i wolny metabolizm

„Metabolizm”

Co to jest tempo metabolizmu? To jest prędkość, z jaką ciało spala tyle energii, ile potrzebuje utrzymywanie pracy wszystkich narządów i funkcji życiowych, bycie w spoczynku i mierzone w kaloriach. Wpływa na szybkość wiele czynników: wzrost, waga, wiek, płeć, praca osoby tarczyca, procent tkanki tłuszczowej. Ponadto u osób z te same wskaźniki mogą się różnić w przypadku wymiany prędkości substancje. To zależy od dziedziczności. Niektórzy to mają tylko szybciej, mają, jak mówią, taką konstytucję.

Możesz obliczyć podstawowe dzienne zużycie energii.

Dla kobiet:

  • 18-30 lat = (0,0621 x rzeczywista masa ciała (w kg) + 2,0357) x 240;
  • 31-60 lat = (0,0342 x rzeczywista masa ciała (w kg) + 3,5377) x 240;
  • Ponad 60 lat = (0,0621 x rzeczywista masa ciała (w kg) + 2,7545) x 240

Dla mężczyzn:

  • 18-30 lat = (0,0630 x rzeczywista masa ciała (w kg) + 2,8957) x 240;
  • 31-60 lat = (0,0484 x rzeczywista masa ciała (w kg) + 3,6534) x 240;
  • Ponad 60 = (0,0484 x rzeczywista waga (w kg) + 2,4587) x 240.

Im szybsze procesy metaboliczne, tym więcej energii płonie ciało podczas wykonywania wielu zadań związanych z przetrwaniem. Im wolniej, tym mniej energii spala podczas ich wykonywania zadania

Z czym wiąże się ta prędkość i czy można ją zmienić? Możesz I… jest to bezpośrednio związane z utratą wagi.

Na przykład podstawowy metabolizm kobiety o masie 70 kg wynosi 1424 kalorie dziennie. Potrzebuje tyle energii, aby zaspokoić swoje potrzeby. organizm Jeśli doda trening, wtedy potrzeba energii, oczywiście wzrosną do 1994 kalorii. Ale najwyraźniej lwia część kalorie (60–70%) są spożywane specjalnie na procesy metaboliczne. Właśnie dlatego utrzymanie zdrowia metabolicznego, normalny przebieg procesy chemiczne w ciele są tak ważne, jeśli chodzi o utrata masy ciała. Oczywiście używasz ćwiczeń, aby zwiększyć całkowite zapotrzebowanie na energię, a zatem utrata tłuszczu, ale twoje metabolizm jest tutaj głównym graczem.

„Utrata

Im wolniejszy metabolizm, tym mniej jedzenia będzie potrzebne jeść, a im więcej ćwiczeń musisz zrobić, aby skutecznie schudnąć. Im szybsza wymiana, tym więcej możesz zjeść, i mniej musisz uprawiać sport. Brzmi nieźle, prawda?

Popularna opinia: chcesz schudnąć, zmniejszyć spożycie kalorii i zwiększyć aktywność fizyczną. Jaki jest wynik? To podejście przez jakiś czas spowoduje utratę wagi, ale w rezultacie ciebie zawodzić. Wygrywasz bitwę, ale przegrywasz wojnę. Dlaczego

Ponieważ twój metabolizm dostosowuje się do tej ilości energia, którą konsumujesz. Celem ciała jest wsparcie homeostaza, czyli równoważenie konsumpcji z konsumpcją. Kiedy ty ogranicz swoje kalorie, daj ciału mniej niż pali, twój metabolizm naturalnie zaczyna zwalniać w wyniku spalania mniej energii. Sygnalizuje to zmniejszenie kalorii dla organizmu nadszedł „deszczowy dzień” i trzeba oszczędzać energię pod każdym względem. Jeśli łączysz także aktywność fizyczną, jest to dla ciała więcej stresu. W rezultacie: poziom energii jest zmniejszony, nie ma sił i pragnienie treningu, waga nie znika.

Gdy ktoś dramatycznie zmniejsza spożycie kalorii, metabolizm zwalnia na tyle, aby zrównoważyć koszt. Tu kończy się utrata masy ciała. Zwykle tak jest towarzyszy mu dalszy spadek kalorii lub większy ilość ćwiczeń, która prowadzi tylko do większego spowolnienia metabolizm i tym samym zaczyna się błędne koło.

Potem osoba załamuje się i nagle rusza w innym kierunku zwiększa liczbę kalorii, przejada się, organizm reaguje po prostu: to nie spala tych kalorii, ale przechowuje je w postaci tłuszczu na następny deszczowy dzień. Ostatecznie taka osoba kończy wolny metabolizm i nadwaga. Bez terminów korekta, możesz bardzo źle skończyć: niewiele, a jednocześnie oszczędzać tłuszcz.

Ten proces gwałtownego i przewlekłego spowolnienia tempa metabolizmu często nazywany „zaburzeniem metabolicznym” i na szczęście może wyeliminować.

Co może spowolnić metabolizm?

„Co

Hormony

Powolny metabolizm może być spowodowany niedoborem lub nadmiarem niektóre hormony. Oczywiście podczas badań pojawiający się niedobór receptorów estrogenowych w mózgach starych myszy spowodowało zwiększenie masy ciała bez zwiększania liczby spożywanych kalorii. To tę samą zasadę można zastosować do ludzi. Znalazłem to za dziesięć lat osoba zyskuje 10% swojej wagi w tłuszczu, a wszystko z powodu hormonów. Jeśli obawiasz się poziomu estrogenu, skonsultuj się z lekarzem.

Innym powodem spowolnienia metabolizmu jest brak testosteron. Może wystąpić zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Z Z wiekiem zmniejsza się stężenie tego hormonu w organizmie. Testosteron reguluje masę mięśniową i tym więcej masz mięśni osoba, tym więcej kalorii spala, nawet w spoczynku. Mężczyźni mogą poprawić, przyjmując witaminę D, ale u kobiet taki efekt nie był widoczny. Aby uzyskać witaminę D, powinieneś obejmują żółtka jaj, łososia i inne tłuste ryby w diecie.

Stres

Stres

Stres powoduje uwolnienie hormonu kortyzolu, który może zaszkodzić metabolizmowi, znacznie go spowalniając. Również podwyższony Poziom kortyzolu powoduje silny głód i obsesyjną potrzebę jedzenia. A przejadanie się prowadzi do nadmiaru tłuszczu. Nadmiar tłuszczu w twoim Spowalnia metabolizm. Aby uniknąć stresu, unikaj ludzie i sytuacje, które powodują stres i nawykają uprawiać sport, co nie tylko pomoże ci poradzić sobie stres, ale także zmniejsz swoją wagę.

Brak snu

Brak

Jeśli chcesz przyspieszyć metabolizm, nie zapomnij o odpowiedni sen. Kiedy ciało nie śpi wystarczająco, staje się trudniejsze trawić węglowodany, co prowadzi do reakcji łańcuchowej. Jeśli węglowodany nie są odpowiednio trawione, ilość cukru w krew Poziom cukru we krwi powoduje skok poziomu insuliny i insuliny nakazuje wątrobie przekształcenie każdej niewykorzystanej energii w tłuszcz. Aby zatrzymać ten cykl, musisz wprowadzić „zegar” twoje ciało. Zasnąć i obudzić się jednocześnie dzień, nawet w weekendy.

Nadmiar tłuszczu

Kiedy jesz dużo tłustych potraw, twój metabolizm zwalnia, „oszczędzać” część energii na przyszłość iw rezultacie przybierasz na wadze. Aby utrzymać lub przyspieszyć metabolizm, musisz jeść tylko niskotłuszczowe mięso, kupować odtłuszczone mleko i na przykład tłuszcze pozyskiwane są głównie ze zdrowych źródeł ryby, awokado i orzechy.

Niektóre leki

„Leki

Niektóre leki mogą powodować spowolnienie metabolizmu, a zatem najbardziej otyłość. Znany z tej właściwości medycyny: leki przeciwdepresyjne, leki przeciwcukrzycowe, sterydy i hormony

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że twój lek sprawia, że ​​przybierasz na wadze. Może ci doradzić inaczej lek, zmień dawkę.

Choroby

„Choroby”

Klasycznym przykładem takiej choroby jest dysfunkcja tarczycy. gruczoły Żelazo nie wytwarza wystarczającej ilości hormonu, który odpowiedzialny za metabolizm. Tarczyca jest termostatem metabolicznym. Ale zbyt często ludzie obwiniają to za spowodowane problemy coś innego, na przykład lenistwo lub przejadanie się. Dla pewności że to właściwie tarczyca, powinieneś skonsultować się z lekarzem i zrobić test. Lekarz może przepisać leki, jeśli odkryje że twój gruczoł nie działa z pełną siłą. A jeśli powód jest inny, to prawdopodobnie po prostu musisz wzmocnić dietę lub podjąć sport.

Niedożywienie i dieta mono

Niedożywienie

Jeśli przesadziłeś z odpowiednim odżywianiem i za dużo cięłeś wiele kalorii z diety, możesz podważyć własne metabolizm. Twoje ciało zacznie zwalniać w odpowiedzi na głód metabolizm. Również w przypadku poważnego niedożywienia ciało zacznie jedzą własne tkanki, głównie mięśnie. Jeśli ty chcesz schudnąć, możesz jeść mniej, ale nie tak mało, jak ty zawsze bądź głodny. Najlepszym planem jest jeść niewiele, ale często. To ty Zawsze będziesz pełny.

Siedzący tryb życia

„Siedzący

Kiedy się nie poruszasz, twoje ciało zaczyna się gromadzić tkanka tłuszczowa. Znacząco długie siedzenie przy komputerze ogranicza liczbę skurczów mięśni. To wnioskuje z przetwarza cząsteczkę lipazy lipoproteinowej. I ona po prostu wnosi swój wkład wykorzystanie tłuszczu i trójglicerydów na energię. Kiedy ty siedzieć przez długi czas, zatrzymuje się stymulacja metabolizmu. Badania pokazał, że przy przedłużonej statycznej pozycji ciała dla długie godziny sportu przez godzinę nie zostaną naprawione sytuacja Musisz przeprowadzać się okresowo przez cały dzień, na przykład co godzinę wstań i aktywnie ruszaj się, idź około 5 minut.

Czy można przyspieszyć metabolizm?

Istnieje kilka sposobów na przyspieszenie metabolizmu, które są dość skuteczne indywidualnie, ale działają lepiej złożone.

Trening siłowy

„Ćwiczenia

Wykonuj ciężkie treningi z ciężarami 4-5 razy na tydzień. Spalisz znaczną ilość kalorii podczas treningi i budowanie mięśni, które przyspieszą metabolizm na dłuższą metę biegnij. W końcu im więcej masz mięśni, tym szybciej metabolizm.

Mięśnie zużywają więcej energii niż jakakolwiek inna tkanka. w spoczynku. I przyspiesza metabolizm. Jest oznacza, że ​​im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spłoniesz.

Wniosek: ćwiczenia siłowe są przydatne do budowy i utrzymania mięśnie. Im wyższy procent masy mięśniowej w ciele, tym większa wymiana substancje.

Jedz dużo białka

„Jedz

Chodzi o efekt termogeniczny. Wyjaśnia to fakt organizm musi trawić jedzenie, wchłaniać witaminy i wchłaniają aminokwasy.

Największe działanie termogeniczne wywołuje białko. Przyspiesza metabolizm o 15-30%, gdy węglowodany mogą go przyspieszyć tylko o 5%, a tłuszcze – o 3%. Ważna jest dieta wysokobiałkowa będzie promować wzrost mięśni. I na mięśnie, jak już wiesz, stanowiących 18% podstawowego metabolizmu. Zalecane spożycie – 1 g białka na 1 kg masy ciała i jeśli ćwiczysz sport, następnie konsumpcja wzrasta do 1,5 g. Również białko powoduje uczucie sytości i zapobiega przejadaniu się.

Wniosek: spożycie białka przyspiesza metabolizm i pozwala spalaj kalorie szybciej. Będziesz także nasycony szybciej.

Nie odmawiaj sobie odpowiedniego tłuszczu

„Zdrowe

Aby poprawić metabolizm, włącz się do diety zdrowe tłuszcze: ryby, orzechy i nasiona, oliwa z oliwek, awokado. Powodem jest to, że zwiększa produkcję testosteronu i tak jest z kolei przyspiesza metabolizm. Powinno 30-35% dziennych kalorii uzupełniają tłuszcze. Szczególnie nasz organizm potrzebuje tłuszczu z diety zdrowe oleje, aby schudnąć i normalne funkcjonować. Olejek zawiera substancje przydatne dla organizmu: polifenole, przeciwutleniacze zwalczające osteoporozę, onkologia i pogorszenie stanu mózgu.

Wniosek: zdrowe rodzaje tłuszczów i olejów pomagają tłumić głód, spalanie kalorii, optymalizacja metabolizmu i przyspieszenie spożycie składników odżywczych we krwi.

Pij więcej zimnej wody

„Pij

Ludzie, którzy piją wodę zamiast słodkich napojów, tracą tłuszcz szybciej i są bardziej skłonni do pozostania szczupłym.

Jest tak, ponieważ zawierają słodkie napoje kalorie, a jeśli zastąpisz je wodą, natychmiast zmniejszy liczbę kalorie spożywane dziennie.

Woda sama w sobie przyspiesza metabolizm. Jeśli wypijesz dwa szklanki wody, następnie metabolizm przyspieszy o 10-30% w ciągu 40 minut

Ten efekt będzie silniejszy, jeśli pijesz schłodzoną wodę, ponieważ że ciało musi je podgrzać.

Wniosek: woda może również pomóc schudnąć i utrzymać formę. Przyspiesza metabolizm i nasyca minerałami.

Treningi o wysokiej intensywności

„Trening

Trening o wysokiej intensywności pomaga szybko usunąć tłuszcz, as przyspieszyć metabolizm nie tylko podczas samego ćwiczenia, ale także po nim.

Metabolizm przyspiesza po ukończeniu studiów. ćwiczenia Efekt ten jest znacznie silniejszy od wysokiej intensywności ćwiczenia niż z jakiegokolwiek innego.

Wniosek: jeśli dodasz intensywność do swojego harmonogramu ćwiczenie przyspieszy metabolizm i pomoże spalić nadmiar tłuszczu.

Zielona herbata lub herbata oolong

Zielona

Zielona herbata i herbata oolong przyspieszają metabolizm o 4-5%.

Jaka jest jego magia? Herbata zawiera katechiny. Ten przeciwutleniacz uruchamia proces uwalniania tłuszczu z komórek tłuszczowych i pomaga wątroba zamienia tłuszcz w energię.

Ponieważ te rodzaje herbaty nie zawierają kalorii, pomagają stracić wadze i nie dopuścić do powrotu. Odkryj yerba mate. Ten napój ma silne właściwości termogeniczne aktywuje mechanizm spalania kalorii w twoim ciele, przyczynia się do utraty wagi poprzez zwiększenie wrażliwości na hormon insulina. W wyniku badań okazało się, że ludzie którzy pili herbatę przed treningiem, poprawiali swoje działanie ciało

Wniosek: zielona herbata lub herbata oolong może przyspieszyć metabolizm. Te herbaty również pomagają schudnąć.

Jedz ostre jedzenie

„Jedz

Papryka zawiera kapsaicynę – substancję, która może przyspieszyć metabolizm.

Jeśli zjesz pieprz, twoje ciało spali się dodatkowo 10 kalorii na każdy posiłek. Przez rok przegrywasz, więc pół kilograma.

Chociaż efekt pieprzu jest dość niewielki, jest wyczuwalny, podobnie jak inne Sposoby, które pomogą Ci szybciej dotrzeć do celu. Dodaj musztarda w twoim posiłku! Naukowcy odkryli, że konsumuje jeden łyżeczka musztardy (około 5 kalorii) może zwiększyć metabolizm do 25% przez kilka godzin po jedzeniu. Korzyści według badaczom można przypisać izotiocyjaniany kapsaicyny i allilu, fitochemikalia, które dają charakterystyczną musztardę smak.

Wniosek: pikantne potrawy mogą przyspieszyć metabolizm i stracić niezdrowy tłuszcz.

Pić kawę

„Pij

Kofeina przyspiesza metabolizm o 10%. Podobnie jak zielona herbata pomaga spalić tłuszcz:

  • Kofeina przywraca współczulny układ nerwowy i zwiększa lipolizę, proces podziału tłuszczów.
  • Znacząco zwiększa efekt treningu fitness. Filiżankę kawy pijany 30 minut przed treningiem poprawi wydajność o 12%. Kofeina zapewnia przypływ adrenaliny. I ten hormon jest odpowiedzialny za przygotowanie ciała do aktywności fizycznej.
  • Napój zawiera magnez i potas. Przyczyniają się elementy śladowe wytwarzanie insuliny w trzustce. I on się stabilizuje poziom glukozy we krwi.
  • Kofeina pomaga rozkładać tłuszcz i przekształcać go w energia

Wniosek: kawa może znacznie przyspieszyć metabolizm i pomóc Ci stracić waga

Jajka

„Jajka”

Chociaż białko jaja ma niską kaloryczność, tak nie jest zawiera tłuszcz i zawiera większość białka występującego w jajko, jedzenie całych jajek jest dla ciebie dobre metabolizm. Żółtko zawiera substancje, które stymulują metabolizm, rozpuszczalne w tłuszczach witaminy B, beta-karoten, A, alfa-karoten, D, kwasy tłuszczowe i związek organiczny cholina.

Wolne węglowodany

Ciało potrzebuje dodatkowego wysiłku, aby przełamać spowolnienie węglowodany. Możesz przyspieszyć metabolizm poprzez spożywanie pokarmów, które ciało musi pilnie przyswajać. Twoje produkty są brązowy ryż, płatki owsiane, komosa ryżowa i pieczywo zbożowe. Są również bogaci włókno.

Dodaj czosnek

Ta przyprawa poprawia metabolizm cukru we krwi, kontroluje poziom lipidów. Jedzenie czosnku wzmocni układ odpornościowy. zapobiegać chorobom serca, obniżać ciśnienie krwi.

Śmiej się więcej

„Śmiej

To nie jest żart: szczery śmiech może prowadzić do wzrostu podstawowe koszty energii i przyspieszenie tętna o 10-20%. Oznacza to, że 15 minut zabawy można spalić od 40 do 170 kalorii.

Szklanka wody rano

Najlepszy i najtańszy sposób na zwiększenie metabolizmu w domu – pić wodę zaraz po przebudzenie. Dlaczego Podczas snu twoja funkcja metaboliczna ciało zwalnia. Aby uruchomić wszystkie mechanizmy w twoim Ciało, zacznij rano od szklanki wody. A potem – kubek kawa

Zminimalizuj alkohol

„Zminimalizuj

Chociaż jeśli pijesz trochę i rzadko twoja postać się nie pogarsza, picie może spowolnić metabolizm. Dlaczego Kiedy ciało musi strawić koktajl, a następnie priorytet to na alkohol. I wszystkie inne jedzenie będzie czekało. Z tego metabolizm zwalnia. Dlatego nie pij więcej niż dwóch szklanek, ale spróbuj także rozcieńczyć wodą (przyspieszy to eliminację substancje szkodliwe). Po drodze odmów zwykle jedzą przy koktajlu – z frytek i burgerów. Również pamiętaj – odrobina wina może nawet pomóc w odchudzaniu!

Pomyśl o suplementach odchudzających

Wiele substancji, niezależnie od metody ich przygotowania, ma efekt termogeniczny. Można je uzyskać zarówno z pożywienia, jak iz dodatki Efektem termogenicznym jest wzrost temperatury ciała. Kofeina tauryna i efedryna są popularnymi lekami na termogenezę. Ale takie stymulacja metaboliczna ma swoje wady.

Mogą męczyć nadnercza, a także powodować w ciele efekt przypominający stres.

Witamina B.

Witamina

Odgrywa kluczową rolę w przekształcaniu żywności w energię. Jeśli dostać wystarczającą ilość tej witaminy, wtedy metabolizm zwalnia, i masz depresję, męczysz się i ryzykujesz zachorowaniem. Szpinak, melon, brokuły, fasola, ryby i jajka Natychmiast zauważysz wzrost poziomu energii.

Nie zapomnij o magnezie. Magnez bierze udział w transmisji sygnałów przez nerwy. Ale dla wielu ludzi tego właśnie brakuje. Na szczęście on znajduje się tylko w tych warzywach, które są bogate w witaminę B. Również jest dużo orzechów.

Wnioski

„Możesz

Możesz przyspieszyć metabolizm. Ta poprawa nie nastąpi szybko, ale możesz wprowadzać zmiany w swoich codziennych nawykach, na przykład chodzenie zamiast prowadzenia samochodu lub stanie zamiast siedzenia dodaj intensywne treningi i ćwiczenia do budowania masa mięśniowa, aby zwiększyć ilość spalaną przez organizm kalorie Wszystkie te metody razem dadzą pożądany efekt, a na końcu Wreszcie efekt zadziwi cię: spalisz więcej kalorii, nie musicie ograniczać się do bolesnych diet, będziecie musieli piękne tłoczone ciało, dobry nastrój i pewność siebie do siebie. Zacznij już dziś, ponieważ ścieżka zostanie pokonana przez kroczącą.

Ciekawy temat:

  1. 5 sposobów pomiaru procentu tkanki tłuszczowej

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment