Super efektywny trening dla początkujących

Szkolenie

Chcę trenować … Od czego zacząć?

Jestem trenerem i słyszałem te słowa wiele razy. I to dobrze że ludzie starają się doskonalić swoje ciała. Bo to niewątpliwie ich życie zmieni się na lepsze, ogólny się poprawi samopoczucie, samoocena wzrośnie, nastrój się zwiększy pozytywne.

Ale większość ludzi boryka się z takim problemem jak mnóstwo różne szkolenia, programy sportowe. Po prostu się gubią nie wiem od czego zacząć. Weź dowolny magazyn fitness, przejrzyj przeczytaj o szkoleniach dla początkujących – jeszcze się pogubisz więcej

Spis treści

  • Szkolenie dla początkujących
    • Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?
    • Dla kogo jest ten trening?
    • Co otrzymam, wykonując ten program?
    • Co znajdziesz w tym programie:
  • Program treningowy dla początkujących
  • Harmonogram szkoleń:
    • 1 tydzień
      • Poniedziałek
      • Środa
      • Piątek
    • 2 tygodnie
      • Poniedziałek
      • Środa
      • Piątek
    • 3 tygodnie
      • Poniedziałek
      • Środa
      • Piątek
    • 4 tygodnie
      • Poniedziałek
      • Środa
      • Piątek
  • Co robić po zakończeniu 4-tygodniowego programu treningowego dla początkujących?

Szkolenie dla początkujących

Czy muszę wykonywać trening cardio? Czy trening siłowy jest konieczny? Czy będą pasować? ćwiczenia dla kulturystów? Czy będą 3 treningi tygodniowo? Lub potrzebujesz 5 razy? Początkujący mają ogromną liczbę pytań. To artykuł jest wyjątkowy: zawiera odpowiedzi na prawie wszystkie pytania, a także oferuje szorstki plan treningowy.

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

  • Program jest przeznaczony na 4 tygodnie. Jego podstawą jest moc ćwiczenia w zakresie 8-12 powtórzeń, a także specjalna dieta. Ponieważ program jest przeznaczony dla początkujących, uwzględniamy dietę tylko po 3 tygodniach, więc po 1 tygodniu dieta jest niewielka zmieni się

Dla kogo jest ten trening?

  • Dla tych, którzy wcześniej nie trenowali, ale chcą dbać o siebie Teraz bądź w dobrej formie, spal znienawidzony tłuszcz i na zawsze zmień swoje życie.
  • Dla tych, którzy trenowali wcześniej, ale stracili formę z powodu długa przerwa.
  • Dla tych, którzy mają pracowite życie i po prostu nie mają wystarczająco dużo czasu 2 godziny spędzania czasu na siłowni.
  • Dla tych, którzy nie widzą wyniku, są bardzo rozczarowani sesja treningowa.

Co otrzymam, wykonując ten program?

Jeśli jesteś mężczyzną, to:

  • Spal dużo tłuszczu.
  • Buduj mięśnie (klatka piersiowa, ramiona, plecy, biodra, pośladki, kawior).
  • Przyspiesz swój metabolizm.
  • Połóż idealny fundament pod przyszłe treningi.

Jeśli jesteś kobietą, to:

  • Spal dużo tłuszczu.
  • Przyspiesz swój metabolizm.
  • Ujędrnisz mięśnie dłoni, brzucha, bioder i pośladków.

Co znajdziesz w tym programie:

  1. Trening odbywa się 3 razy w tygodniu. Są bardzo pomalowane szczegółowo, krok po kroku, ilustrując, co musisz zrobić siłownia.
  2. Przewodnik po działaniu, co robić później, po ukończeniu studiów programy.
  3. Artykuł mówi o bardzo prostym, ale skutecznym planie odżywianie. Pomoże Ci spalić tłuszcz i lepiej wyglądać.

Zaczynajmy!

Program treningowy dla początkujących

Jeśli nie ćwiczysz przez jakiś czas lub dla ciebie wcale po raz pierwszy twoim głównym celem na pierwsze tygodnie będzie naucz się poprawnej formy dla każdego ćwiczenia. Tylko po tym możesz być pewien, że weźmiesz z programu wszystko, co jest potrzebne. Jeśli jesteś przyzwyczajony do izolowania ćwiczeń (na przykład wyciągi na biceps, wyciągi na skarpety), możesz Wydaje się, że dwa ćwiczenia nie wystarczą do treningu. Ale cała różnica polega na tym, że wykonujemy złożone ćwiczenia obejmujące wszystkie duże grupy mięśni, co oznacza spalić dużo tłuszczu.

Harmonogram szkoleń:

1 tydzień

Poniedziałek

  • Na początek rozgrzewamy mięśnie przez 3-5 minut: skakanka, skakanie na miejscu, rower treningowy, maszyna do wiosłowania.
  • Przysiady – 1 zestaw 12 powtórzeń, bez paska. Następnie 3 zestawy 12 powtórzeń ze sztangą (bez dodatkowego ciężaru).
  • Prasa na ramię – 3 serie po 12 powtórzeń ze sztangą.

Uwaga: odpocznij 60–90 sekund między seriami.

Środa

  • Na początek rozgrzewamy mięśnie przez 3-5 minut: skakanka, skakanie na miejscu, rower treningowy, maszyna do wiosłowania.
  • Deadlift – 3 zestawy po 12 powtórzeń ze sztangą (patrz Uwaga nr 2).
  • Podciągnięcia na poziomym pasku – 3 zestawy po 8 powtórzeń (patrz uwaga Nr 3, jeśli nie możesz robić podciągnięć aż do poziomu podbródek).

Uwaga: odpocznij 60–90 sekund między seriami.

Uwaga nr 2: aby ukończyć martwy ciąg ze sztangą, ty konieczne będzie zainstalowanie go na czymś o wysokości 15-20 cm w celu przeprowadzenia symulacji wysokość samego paska, jeśli były na nim naleśniki. Sugeruję użyj stopni, taboretów lub pudełek plyometrycznych. Celem jest symulować wysokość prawdziwego słupka słupkowego.

Uwaga nr 3: jeśli nadal jest ci trudno wykonać 8 podciągnięć poziomy pasek (jest to normalne dla początkujących), to znaczy kilka wyjść z przepisy. Możesz użyć specjalnego symulatora podciągania, o wiele łatwiej jest podnieść na nim ciało. Ale upewnij się wykonanie powoduje napięcie mięśni, w przeciwnym razie znaczenie znika obciążenie. Możesz także naciągnąć elastyczne paski: je musi być zamontowany na stojaku i zabezpieczony pod stopami. Ostatnia opcja – mieć pod ręką asystenta, który będzie Cię wspierał przy stopach i pomóżcie podciągnąć ciało.

Piątek

  • Na początek rozgrzewamy mięśnie przez 3-5 minut: skakanka, skakanie na miejscu, rower treningowy, maszyna do wiosłowania.
  • Przysiady – 1 zestaw 12 powtórzeń, bez paska. Następnie 3 zestawy 12 powtórzeń ze sztangą (bez dodatkowego ciężaru),
  • Wyciskanie na ławce – 3 zestawy po 12 powtórzeń ze sztangą (bez dodatkowa waga). Jeśli pasek jest dla ciebie za ciężki, to weź hantle o takiej masie, że możliwe jest wykonanie 12 powtórzenia.

Uwaga: odpocznij 60–90 sekund między seriami.

2 tygodnie

Poniedziałek

  • Na początek rozgrzewamy mięśnie przez 3-5 minut: skakanka, skakanie na miejscu, rower treningowy, maszyna do wiosłowania.
  • Deadlift – 3 zestawy po 12 powtórzeń ze sztangą.
  • Podciągnięcia na poziomym pasku – 3 zestawy po 8 powtórzeń.

Uwaga: odpocznij 60–90 sekund między seriami.

Środa

  • Na początek rozgrzewamy mięśnie przez 3-5 minut: skakanka, skakanie na miejscu, rower treningowy, maszyna do wiosłowania.
  • Przysiady – 1 zestaw 2 powtórzeń, bez paska. Następnie 3 zestawy 12 powtórzeń ze sztangą (bez dodatkowego ciężaru).
  • Wyciskanie na ławce – 3 zestawy po 12 powtórzeń ze sztangą (bez dodatkowa waga). Jeśli pasek jest dla ciebie za ciężki, to weź hantle o takiej masie, że możliwe jest wykonanie 12 powtórzenia.

Uwaga: odpocznij 60–90 sekund między seriami.

Piątek

  • Na początek rozgrzewamy mięśnie przez 3-5 minut: skakanka, skakanie na miejscu, rower treningowy, maszyna do wiosłowania.
  • Deadlift – 3 zestawy po 12 powtórzeń ze sztangą.
  • Prasa na ramię – 3 serie po 12 powtórzeń ze sztangą.

Uwaga: odpocznij 60–90 sekund między seriami.

3 tygodnie

Uwaga: dodaj bardzo prosty, ale skuteczny w tym tygodniu. dieta. W tym tygodniu powinieneś już przestudiować formę i porządek robić ćwiczenia. Jeśli ćwiczenia nadal Cię powodują trudności, nie spiesz się. Po prostu kontynuuj pierwsze 2 tygodnie i dopiero potem przejdź do 3 tygodni. W tym tygodniu dodano 2 nowe elementy programu:

  • prosta, ale skuteczna dieta
  • dodatkowy ciężar na pasku (tylko jeśli ty czujesz się gotowy)

Jeśli uda ci się pokonać pierwsze 2 tygodnie, poczujesz się w sobie wystarczającą moc, czas dodać wagę. Musisz dodać wystarczy, aby 12 powtórzeń spowodowało stres mięśnie. Zauważ, że powiedziałem 12 powtórzeń! Nie 13 lub 14 (w tym celu liczba powtórzeń, waga będzie niewystarczająca). Kilka ostatnich powtórzenia muszą być wykonywane siłą, aby mięśnie drżały obciążenie. Ważne jest, aby postępować zgodnie z PRAWIDŁOWYM formularzem wykonywanie ćwiczeń. Zrozum, czy to zrobisz niezorganizowana prasa na ramię, a nawet 12 powtórzeń, wtedy waga będzie za wysoko. Właściwe wykonanie ma znacznie więcej wartość niż waga. Oczywiście sam podejmiesz właściwą decyzję. wybór masy ciała, metodą prób i błędów. Ale zrobiłbym to zaleca się dodanie około 7 kg na każdym końcu pręta (ogółem 14 kg), a wtedy kierujesz się własnymi uczuciami.

Poniedziałek

  • Na początek rozgrzewamy mięśnie przez 3-5 minut: skakanka, skakanie na miejscu, rower treningowy, maszyna do wiosłowania.
  • Przysiady – 1 zestaw 12 powtórzeń, tylko ze sztangą. Następnie 3 zestawy 12 powtórzeń o dodatkowej wadze.
  • Prasa na ramię – 1 zestaw 12 powtórzeń, tylko ze sztangą. Następnie 3 zestawy 12 powtórzeń o dodatkowej wadze.

Uwaga: odpocznij 60–90 sekund między seriami.

Środa

  • Na początek rozgrzewamy mięśnie przez 3-5 minut: skakanka, skakanie na miejscu, rower treningowy, maszyna do wiosłowania.
  • Deadlift – 1 zestaw 12 powtórzeń, tylko ze sztangą. To 3 zestawy po 12 powtórzeń o dodatkowej wadze.
  • Podciągnięcia na poziomym pasku – 3 zestawy po 8 powtórzeń.

Uwaga: odpocznij 60–90 sekund między seriami.

Piątek

  • Na początek rozgrzewamy mięśnie przez 3-5 minut: skakanka, skakanie na miejscu, rower treningowy, maszyna do wiosłowania.
  • Przysiady – 1 zestaw 12 powtórzeń, tylko ze sztangą. Następnie 3 zestawy 12 powtórzeń o dodatkowej wadze.
  • Wyciskanie na ławce – 1 zestaw 12 powtórzeń, tylko ze sztangą. Następnie 3 zestawy 12 powtórzeń o dodatkowej wadze.

4 tygodnie

Cóż, to 4 tygodnie. Prawie skończyliśmy z naszym programem. Dokładnie przejrzyj swoje notatki z ostatniego tygodnia (zrobiłeś to im?), może trzeba dodać lub odwrotnie dodatkowa waga? Jeśli nie masz wystarczającej siły i wytrzymałość, wtedy powinieneś podnosić mniejszą wagę, ale jeśli tak czujesz, że wykonanie 12 powtórzeń cię nie zmusza kłopoty, a następnie dodaj więcej waga

Poniedziałek

  • Na początek rozgrzewamy mięśnie przez 3-5 minut: skakanka, skakanie na miejscu, rower treningowy, maszyna do wiosłowania.
  • Deadlift – 1 zestaw 12 powtórzeń ze sztangą. Następnie 3 zestawy 12 powtórzeń z dodatkową wagą.
  • Podciągnięcia na poziomym pasku – 3 zestawy po 8 powtórzeń.

Uwaga: odpocznij 60–90 sekund między seriami.

Środa

  • Na początek rozgrzewamy mięśnie przez 3-5 minut: skakanka, skakanie na miejscu, rower treningowy, maszyna do wiosłowania.
  • Przysiady – 1 zestaw 12 powtórzeń ze sztangą. Następnie 3 zestawy 12 powtórzeń z dodatkową wagą.
  • Wyciskanie na ławce – 1 zestaw 12 powtórzeń ze sztangą. Następnie 3 zestawy po 12 powtórki z dodatkową wagą. Jeśli pasek jest zbyt ciężki dla ty, a następnie weź hantle o wadze, którą można było wykonać 12 powtórzeń.

Uwaga: odpocznij 60–90 sekund między seriami.

Piątek

  • Na początek rozgrzewamy mięśnie przez 3-5 minut: skakanka, skakanie na miejscu, rower treningowy, maszyna do wiosłowania.
  • Deadlift – 1 zestaw 2 powtórzeń ze sztangą. Następnie 3 zestawy 12 powtórzeń z dodatkową wagą.
  • Prasa na ramię – 1 zestaw 12 powtórzeń ze sztangą. Następnie 3 zestawy 12 powtórzeń z dodatkową wagą.

Uwaga: odpocznij 60–90 sekund między seriami.

Co robić po zakończeniu 4-tygodniowego programu treningowego dla początkujących?

Po ukończeniu programu dla początkujących, włączamy się dalszy intensywny trening. Udało ci się przygotować doskonale podstawy, ale wciąż jest dużo pracy.

Zobaczysz na samym początku swojej kariery sportowej (1-9 miesięcy) największy postęp w rozwoju cech władzy. Bardzo produktywny doda każde ćwiczenie 4,5-9 kg dodatkowej wagi (szczególnie przy kucaniu ze sztangą). Możesz oglądać przemiana twojego ciała, twoje samopoczucie i doskonałe Nastrój zapewni Ci wiele przyjemnych minut! Twoje mięśnie rosną, ulga ciała stanie się bardziej wyraźna i wyraźna.

Dlatego po programie szkoleniowym dla Początkujący, rozpocznij program siłowy. A jeśli Twoim celem jest wybieranie numeru masę mięśniową, a następnie zwróć uwagę na kulturystykę. Zobaczycie świetne wyniki!

Źródło:

https://gymjunkies.com/beginners—workout—plan/

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment