Trening interwałowy dla biegaczy

Kiedy zaczynasz biegać, możesz czuć że pracujesz z absolutnym maksimum na każdym etapie podróży, ale ciało potrzebuje tylko kilku biegów, aby się przystosować i dowiedz się, że w arsenale jest kilka prędkości.

Wolne i równomierne bieganie jest dobre dla zwiększenia wytrzymałości i pojawienie się determinacji psychologicznej niezbędnej do współzawodnictwa na duże odległości, takie jak 10 km, półmaratony i maratony. Ale jeśli ty chcesz zwiększyć prędkość z dowolnej odległości i musisz biec szybko najlepszym sposobem jest trening interwałowy.

Bieg

Trening interwałowy wymaga szybkiego biegania krótkie okresy, po których następują dłuższe okresy powrót do zdrowia po joggingu lub nawet chodzeniu Chcę przesadzać, ale w szybkich interwałach treningowych biegi naprawdę muszą działać szybko, aby je zabezpieczyć korzyści, które obejmują zwiększoną wydajność i zdolność do utrzymania wyższej prędkości również dłużej bardzo szybkie spalanie kalorii. Z reguły jeśli później połowa okresu rekonwalescencji Czujesz, że możesz ponownie biegnij szybko, najprawdopodobniej nie dałeś z siebie wszystkiego poprzedni interwał.

Trening interwałowy możesz wykonywać na wiele sposobów, jeśli zastosujesz się do podstawowej zasady: naprzemiennie o wysokiej intensywności praca z regeneracją Czas trwania przerw roboczych określi, jakie korzyści otrzymasz z treningu. Zapewniamy jednak, że każdy rodzaj treningu interwałowego przyniesie wiele korzyści. Poniżej znajdziesz serię interwałów trenować na różne odległości, które możesz spróbuj. Biegnij szybciej!

  • Joe Pavey Interval Training, aby przygotować się do 10 biegów Km
  • Sprint Tabata
  • Trening interwałowy dla początkujących
    • Krótkie przerwy
    • Średnie interwały
    • Długie przerwy
  • Trening piramidy
  • Specjalny trening sportowy
  • Trening interwałowy Fartleck
  • Wniosek

Joe Pavey Interval Training, aby przygotować się do 10 biegów Km

Joe

Trudne, ale skuteczne. Oto, jak byśmy to opisali trening interwałowy zaproponowany przez jednego ze wspaniałych sportowców Wielka Brytania Joey Pavey, który obecnie się przygotowuje konkurować w szóstym – tak, szóstym – Olimpiada: odkąd Peyvy jest prawdopodobnie najbardziej znany dzięki przejechaniu 10 000 metrów (zdobycie tej odległości w mistrzostwach) Europa 2014 w wieku 40 lat) poprosiliśmy ją o radę w jaki sposób lepiej trenować. Jeśli planujesz bieg na 10 km w tym roku dodaj ten trening do swojego planu.

„Naprawdę lubię trening interwałowy okresy wielobiegowe – mówi Pavey. – Niektórym ludzie lubią trening typu piramida: bieganie 200, 400, 600 i 800 metrów, a potem znowu w dół. Kiedy byłem młodszy, zrobiłem to tak, ale teraz lubię zaczynać intensywnie długo biegnij, a następnie rób krótkie interwały. W przeciwnym razie będziesz biegał 200 m jak najszybciej, zanim zrobisz cokolwiek innego; zostaną wymienione na drobiazgi i nie możesz uzyskać maksimum skorzystaj ze szkolenia. W rzeczywistości nie będziesz mógł tak biegać tak szybko, jak chcesz i jak możesz, bez nakładania dużej ilości wysiłek ”.

Aby przygotować się do biegu na 10 km, Pavey woli to robić opisuje jako „treningi naprawdę wysokiej jakości” z większą ilością długie powtórzenia. „Cztery lub pięć powtórzeń 1000 m, ale z trzema minutami na odzyskanie, aby naprawdę dostać obciążenie, którego chcę ”.

Następnie wykonywane są krótsze powtórzenia, odpowiednio maleje wraz z okresami odpoczynku. ”Potem wziąłbym pięć lub sześć minut na wyzdrowienie, a następnie zrobił blok osiem odstępów 400 m, ale z resztą tylko 35 sekund, „- mówi Pavey. „Staram się zachować to samo lub więcej szybsze tempo niż w odstępach 1 km możliwość naprawdę zwiększyć prędkość, ale wtedy ty Będę musiał ją wspierać w następnych powtórzeniach. Myślę, że to naprawdę pomocne ”.

Następnie następuje kolejne pięć lub sześć minut powrotu do zdrowia, z kilkoma jeszcze krótszymi powtórzeniami do końca trening. ”Jeśli wszystko jest w porządku, robię kilka interwałów po 200 m. A jeśli wszystko jest naprawdę dobre, robię dwa kolejne 200 m każdy, bo jeśli czuję, że mój sprint idzie dobrze, Koncentruję się na mojej formie biegania tak bardzo, jak to możliwe i próbuję popraw ją ”.

Sprint Tabata

Sprint

Tabata jest ulubionym systemem sportowym Premier League, które, jak wiadomo, szkolą elitarnych piłkarzy obozy przedsezonowe obejmują Tabatado cztery razy w tygodniu, początkowo była zaprojektowany w celu poprawy fizycznej szkolenie łyżwiarzy chińskiej drużyny olimpijskiej. Jednak ona zasady mogą być stosowane w prawie każdym rodzaju sport. Aby zwiększyć prędkość biegania, spróbuj tego:

  • 20 sekund – bieg z maksymalnym wysiłkiem;
  • 10 sekund – odpoczynek;
  • Utwórz osiem z tych kręgów.

Taki trening trwa około czterech minut, ale nie daj się zwieść jej przemijalności „zabójca”. Wykonaj to poprawnie, a będziesz całkowicie wydychaj do ostatniego kręgu, ale nie poddawaj się, a poziom swojego sprawność fizyczna ulegnie szybkiej poprawie.

Jeśli jesteś nowy w Tabacie, być może powinieneś uciekać maksymalny wysiłek na torze lub innym mieszkaniu powierzchnie Kiedy poprawi się twoja kondycja fizyczna, przejdź do góry lub wydmy.

Trening interwałowy dla początkujących

Bieg

Krótkie przerwy

Są to interwały sprintu od 100 m (ćwierć koła standardu) bieżnia tj. jeden odcinek prosty) do 400 m. Celem krótkich interwałów jest zwiększenie prędkości, siła i zdolność do ich wspierania. Takie przedziały są dobre zwiększenie prędkości biegu, ale także skuteczne dla maratończyków, ponieważ pomaga łatwiej wytrzymać obecne tempo maratonu.

Okresy odpoczynku między krótkimi przerwami powinny wynosić wystarczająco długo – około trzykrotność odstępów roboczych – abyś mógł utrzymać stały poziom prędkość. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na regenerację, prędkość zmniejszy się z jednego przedziału do następnego, i trening będzie testem wytrzymałości, a nie prowadzi do wzrost prędkości i siły. Okres rekonwalescencji może być aktywny (bieganie) lub pasywny (chodzenie lub stanie).

  • 6 x 100 m;
  • 6 x 200 m;
  • 6 x 300 m.

Średnie interwały

Odstępy 600–1200 m to średnie odległości. Mogą być stosowany w celu zwiększenia wydolności tlenowej, próg mleczanowy i wytrzymałość, które pomagają biegać po więcej wyższe prędkości na dłuższe okresy czas. Biegnij z maksymalną prędkością nierealne, więc spróbuj poruszać się z prędkością około 70% Nie jest to nauka ścisła, ale istnieje ogólna zasada do naśladowania, jeśli czujesz, że zaczynasz zwolnij, nieznacznie zwiększ tempo, aby opuścić strefę komfort. Chodzi o to, aby uruchomić każdy interwał tak szybko, jak to możliwe, ale ważne jest, aby je zakończyć, a nie przynieść do wyczerpania. Poczekaj, aż będziesz całkowicie weź oddech przed rozpoczęciem następnego interwału.

  • 5 x 600 m;
  • 4 x 800 m;
  • 3 x 1000 m.

Długie przerwy

Długie interwały wahają się od 1600 do 3000 m. w tym czasie nie można utrzymać stałej maksymalna prędkość, a 70% jej będzie trudna do wytrzymania. Zamiast tego upewnij się, że stale podejmujesz wysiłki i nie biegaj.

Ze względu na czas ich trwania tylko kilka trenować w długich odstępach czasu, aby czuć Są szczególnie dobre do zwiększania ogólnej wytrzymałości i próg mleczanowy (czas, który upływa do mięśni zaczynają naprawdę boleć). Okresy odpoczynku pomiędzy w odstępach czasu powinien być tak długi, jak to konieczne aby złapać oddech i nogi (lub inne mięśnie) przestał boleć.

  • 4 x 1600 m;
  • 3 x 2000 m;
  • 3 x 2400 m.

Trening piramidy

„Zasada

Idealny do utraty tłuszczu i utraty wagi.

Trening typu piramidalnego wymaga stopniowego wzrostu bieganie z dużą intensywnością, aż zostanie osiągnięte maksimum, a następnie jego zmniejszenie.

  • 5 minut rozgrzewki;
  • 30 sekund biegania z dużą intensywnością, 60 sekund – z niski
  • 45 sekund – z dużą intensywnością, 60 sekund – z niski
  • 60 sekund – z dużą intensywnością, 60 sekund – z niski
  • 90 sekund – z dużą intensywnością, 60 sekund – z niski
  • 60 sekund – z dużą intensywnością, 60 sekund – z niski
  • 45 sekund – z dużą intensywnością, 60 sekund – z niski
  • 30 sekund – z dużą intensywnością, 60 sekund – z niski
  • 5 minut zaczepu.

Specjalny trening sportowy

„Szkolenie

Świetne jako ćwiczenie poprawiające konkurencyjność. formy

Ten trening tempa jest idealny do poprawy umiejętność ciągłego ciągnięcia krótkich i ostrych szarpnięć, które wymagane do wielu sportów zespołowych, w tym do piłki nożnej i rugby.

  • 5 minut rozgrzewki;
  • 2 minuty biegu z umiarkowaną intensywnością, 2 minuty – z niski
  • 30 sekund – z dużą intensywnością, 30 sekund – z niski (powtórz trzykrotnie);
  • 10 sekund sprintu, 90 sekund niskiego biegu (powtórz sześć razy);
  • 30 sekund – z dużą intensywnością, 30 sekund – z niski (powtórz trzykrotnie);
  • 2 minuty – z umiarkowaną intensywnością, 2 minuty – z niski
  • 10 sekund sprintu, 90 sekund niskiego biegu (powtórz sześć razy);
  • 5 minut zaczepu.

Trening interwałowy Fartleck

Trening

Idealne do dodawania różnorodności do regularnych jogging

Szwedzki Fartlekpo oznacza „szybką grę”. różnice w stosunku do innych form treningu interwałowego, które mają predefiniowane ramy czasowe, w treningu Fartlek biegaj z różną intensywnością dla różnych segmentów czas. To sprawia, że ​​ciało zgaduje, co będzie dalej, zmuszając serce, płuca i mięśnie do cięższej pracy i prowadząc do poprawa sprawności fizycznej.

5 minut rozgrzewki … a potem Jeśli zauważysz latarnię, drzewo lub kolejny biegacz w oddali, biegnij z dużą prędkością do aż do nich dotrzesz, a następnie zwolnij odzyskaj, a następnie znajdź kolejny punkt orientacyjny i biegnij do niego szybko Urok treningu Fartlek polega na tym, że Ty może sprawić, że będą tak skomplikowane lub łatwe jak ty Chcę To sprawia, że ​​zwykły obraz joggingu jest trochę. bardziej przydatne.

Wniosek

Jak widać, trening interwałowy jest szeroko stosowany w taki wspaniały sport jak bieganie. I który wybrać to zależy od ciebie, na podstawie twojego przygotowania i celów chcesz osiągnąć: usunąć zbędne kilogramy i tłuszcz, wzmocnić mięśnie nóg lub rozwinąć wytrzymałość maratonu.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment