Trening mięśni klatki piersiowej

Mięśnie piersiowe są tradycyjnie podzielone na trzy strefy: górną, środkową i dno W kulturystyce, do treningu mięśni klatki piersiowej różne wspólne ćwiczenia on-line i izolowany.

Przeczytaj, jak budować mięśnie piersiowe w domu.

  • Trening mięśni piersiowych na wagę
    • Jakiego chwytu należy użyć podczas treningu mięśni piersiowych?
      • Właściwa technika
      • Ubezpieczenie
  • Jak często trenować mięśnie piersiowe?
    • Ile robi powtórzeń i podejść?
  • Jakie ćwiczenia zastosować do treningu mięśni klatki piersiowej?
      • Najlepsze ćwiczenia do treningu piersi: wideo
  • Zestaw ćwiczeń z hantlami do powiększania piersi mięsień
  • Porady dotyczące ćwiczeń
    • Sweter z hantlami
    • Wyciągnij wyciskanie z hantlami
    • Rozciąganie dłoni na hantle
    • Ławka izolacyjna na hantle
    • Zwijanie symulatora przechyłu kabla

Trening mięśni piersiowych na wagę

Jeśli niedawno zacząłeś kulturystykę (krócej niż rok), najlepiej wykonywać podstawowe ćwiczenia, ponieważ im, będziesz postępować szybciej i zyskasz mięśnie masowe piersi. A kiedy będziesz już mniej rozwinięty piersiowe, możesz już łączyć pojedyncze ćwiczenia (nie więcej niż dwa).

Jakiego chwytu należy użyć podczas treningu mięśni piersiowych?

Ze względów bezpieczeństwa najlepiej użyć „zamkniętego” uchwytu, gdy kciuk jest owinięty wokół paska (pod literą B na rysunku). Przez to upewniasz się, że pasek może po prostu się wysunąć z rąk (dłonie się pocą, a pasek „pójdzie”). Poza tym nie chwyć za poprzeczkę zbyt szerokim uchwytem, ​​jak chcesz stwarza dodatkowe obciążenie dla stawów barkowych, które nie jedz dobrze. Najlepszą opcją jest nieco szerszy uchwyt niż ramiona. Kiedy idź pod poprzeczkę, upewnij się, że poprzeczka znajduje się na wysokości oczu. To jest poprawna pozycja.

Właściwa technika

Jeśli wykonujesz ruchy wyciskania na ławce, upewnij się, że łokcie nie rozchodziły się i nie były dociskane do ciała. Prawidłowa pozycja łokci wynosi około 45 stopni względem do ciała. Na dole powinny uformować się twoje przedramiona prostopadle do podłogi.

Jeśli wykonujesz okablowanie, upewnij się, że masz ręce przez cały czas ćwiczenia były lekko zgięte w łokciu staw.

Nie odrywaj dolnej części pleców od ławki i nie stawiaj stóp na podłodze.

Ubezpieczenie

We wszystkich ćwiczeniach na ławce lepiej korzystać z pomocy partner lub poproś kogoś z widowni, aby Cię ubezpieczył. Więc możesz lepiej skupić się na ćwiczeniu i nie myśleć o tym że jeśli nie możesz teraz ponownie ścisnąć paska, zabierze Cię to naciska w dół.

Pamiętaj też, aby umieścić blokady na pasku, aby na wszelki wypadek niewspółosiowość paska, nie upuściłeś wszystkich naleśników.

Jak często trenować mięśnie piersiowe?

Na podstawie wielu badań stwierdzono, że optymalne liczba treningów na klatkę piersiową – raz w tygodniu. Ale są wyjątki, ponieważ każdy reaguje na szkolenie na różne sposoby.

Ile robi powtórzeń i podejść?

We wszystkich podstawowych ćwiczeniach wykonaj 6-10 powtórzeń, 2-3 pracowników podejście i 2-3 rozgrzewki. W izolacji wykonać 10-12 powtórzeń i 2 podejścia robocze (nie możesz robić rozgrzewek).

Jakie ćwiczenia zastosować do treningu mięśni klatki piersiowej?

Przede wszystkim, jak wspomniano powyżej, musisz użyć podstawowe ćwiczenia. Przede wszystkim jest to sztanga ze skrzyni połóż różne warianty (na pochyłej ławce, z głową w dół, naciśnij hantle). Świetne ćwiczenie do ćwiczenia dna piersi są pompkami na nierównych prętach.

Spróbuj użyć pompek na mięśnie piersiowe w połączeniu, aby osiągnąć maksymalne wyniki w rozwoju piersi.

Najlepsze ćwiczenia do treningu piersi: wideo

Powinieneś także pamiętać, że nie ważne co podczas treningu musisz jeść odpowiednio do zestawu mięśni masuje i regeneruje się po treningu. To Twoje wyniki będą znacznie wyższe.

Zestaw ćwiczeń z hantlami do powiększania piersi mięsień

Jeśli chcesz, aby twoje mięśnie piersiowe zachowywały się jak Roman zbroję, powinieneś wypróbować ten program z dwoma hantlami do zajęcia na siłowni lub w domu, w zależności od dostępności ławki do wyciskania na ławce. Ten trening jest taki dobry, ponieważ on najpierw wykonujesz rozciąganie klatki piersiowej, a następnie dodajesz pracownika w celu zwiększenia siły, a następnie zakończ ćwiczenia dla pompa mięśniowa klatki piersiowej, aby zmaksymalizować mięśnie piersiowe krew

  1. Sweter z hantlami
  • 4 zestawy, 12-15 powtórzeń
Sweter
  1. Ławka z hantlami na ławce o dodatnim nachyleniu
  • 4 zestawy po 12-15 powtórzeń
„Trening
  1. Łamanie rąk hantlami na pochyłej ławce
  • 4 razy 12-15 powtórzeń
„Hantle
  1. Ławka z hantlami na poziomej ławce
  • 4 zestawy po 12-15 powtórzeń
„Prasa
  1. Zmniejszenie liczby rąk na ławce o ujemnym nachyleniu
  • 4 zestawy po 12-15 powtórzeń
„Hantle

Ćwiczenie można również wykonać na symulatorze bloku bez używając hantli, aby zapewnić swoim mięśniom ciągłe obciążenie i stymulować ich wzrost.

Porady dotyczące ćwiczeń

Sweter z hantlami

„Sweter

Chociaż sweter ładuje latissimus dorsi, to różnorodne czółenka i piersi. Kiedy ciągniesz hantle naprzód, wyobraź sobie, że ściskasz go i odsuwasz od siebie. Dla może to wymagać trochę treningu, ale taka taktyka utrzymuj obciążenie mięśni piersiowych. Poczujesz to skrzynia działa.

Poczuj charakterystyczne napięcie w górnej części ciała. Przytrzymaj tak długo, jak cofniesz ramiona. Po prostu Nie pozwól, aby ręce wyszły poza uszy.

Wskazane jest, aby w miarę możliwości skurczyć mięśnie klatki piersiowej posunąć się daleko, wtedy latissimus dorsi będzie napięty, i nie potrzebujemy tego tutaj.

W razie potrzeby schudnij lub ćwicz wolniej. dopóki nie poczujesz całkowitego skurczu klatki piersiowej podczas egzekucji sweter.

Wyciągnij wyciskanie z hantlami

„Hantle

Użyj pierwszego podejścia jako rozgrzewki lub odcinka do przygotować mięśnie. Pozostaw duże ciężary na następne trzy zbliża się. Hantle ma swoje zalety w stosunku do sztangi – to pozwoli ci pójść nieco dalej na dole amplitudy, rozciąganie mięśni po każdym skurczu.

Rozciąganie dłoni na hantle

„Hodowla

Będziesz musiał nieco zmniejszyć wagę, ale będzie to tylko bardziej przydatne na klatkę piersiową, ponieważ później lekko się rozciągniesz każde powtórzenie. Oprzyj się pokusie natychmiastowego przybrania na wadze po powtórzeniu. Możesz zwiększyć wagę tylko wtedy, gdy Możesz wykonać 15-20 powtórzeń bez żadnych problemów.

Ręce hodowlane na pochylonej ławce obciążają górną klatkę piersiową jak również przedni mięsień naramienny. Jeśli to czujesz biceps wykonuje większość pracy, obraca dłonie do wewnątrz lub na zewnątrz, w zależności od tego, co jest najlepsze do ładowania piersi.

Ławka izolacyjna na hantle

„Alternatywna

Kolejną zaletą hantli jest to, że możesz z nimi pracować bok ciała osobno. W tym ćwiczeniu wychowasz jedno i drugie hantle, a następnie przytrzymaj jedną rękę, opuszczając drugą, obracając dłonie podczas opuszczania hantli. Zrób tak hantle znajdowało się na wysokości klatki piersiowej przed jego podniesieniem wykonać kopię zapasową.

Jeśli możesz, możesz wziąć cięższe hantle 15-20 powtórzeń. Wybierz wagę, z jaką możesz wykonać wskazana liczba powtórzeń.

Obejmuje to także ćwiczenie jedną ręką stabilizujące mięśnie. Ale ćwiczenie należy przeprowadzić ostrożnie. Ściśle przestrzegaj techniki.

Zwijanie symulatora przechyłu kabla

„Informacje

Teraz przygotuj się na najcięższe ćwiczenie w klatce piersiowej twoje życie! Chwyć kable obiema rękami i przesuń je wyłącznie ucisk mięśni piersiowych. Uwaga ruch przypomina ten, który pokazuje się przed lustrem, pokazując mięśnie.

Nie przykładaj zbyt dużej wagi do symulatora bloku. Wybierz ciężar, który możesz podnieść klatką piersiową bez obciążania ramion lub ramiona.

Trzymaj klatkę piersiową wyżej i nie rozciągaj stawów barkowych, jak skręcenie stawów może trwale cię wyłączyć. Poza tym więc biceps może zostać uszkodzony.

Trening rozpoczyna się na ławce, a następnie jest przechylony do góry Już pracujemy na płaskiej ławce. To sprawia, że ​​cała pielęgnacja mięśnie, a także mięśnie naramienne i triceps.

Pod koniec treningu powinieneś zauważyć dużo zmęczenia. Jesteś musi być tak zużyty, że nie będziesz w stanie się przecedzić mięśnie piersiowe.

A jeśli chcesz, aby wszystkie mięśnie były bardziej wyraźne, powinieneś także iść na zdrowe odżywianie, co jest konieczne dla wzrostu mięśni.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment