Trening ramion: wyciskanie na ławce strony

Kulturyści wyróżniają się dobrze rozwiniętą naramiennikiem mięśnie. Jednocześnie wielu początkujących nie może pompować siebie potężnymi delty. Wynika to z niektórych cech tego mięśnia i jego lokalizacja

Jakie błędy popełniają początkujący podczas delty treningowej? To pytanie jest skomplikowane. Nie zawsze wybieraj najbardziej efektywne ćwiczenia ramion. Wspólne i znane ćwiczenie trening ramion to wyciskanie na ławce – sztanga lub hantle. Nadal są specjalny trener dla mięśnia naramiennego, ale tak naprawdę nie jest znalezione w symulatorach.

Czytaj więcej: program treningowy na ramię.

Inna opinia jest taka, że ​​wzrosty wydają się ważniejsze hantle po bokach, aby trenować deltoidy.

„zhym-shtangi-razvodka”

  • Co jest lepsze do treningu mięśni naramiennych: wyciskanie na ławce lub podnoszenie przez strony?
    • Prasy stołowe
      • O wyciskaniu zza pleców Dmitrija Kononova
    • Prasy do hantli
    • Boczne podnoszenie
    • Przyczepność
  • Programy szkoleniowe
      • Bogdan Krawczenko
      • Wasilij Remizow
      • Alexey Shabunya
    • Podsumowujemy: do czego są najlepsze ćwiczenia ramion wzrost głośności?

Co jest lepsze do treningu mięśni naramiennych: wyciskanie na ławce lub podnoszenie przez strony?

Aby dowiedzieć się, jakie są najlepsze ćwiczenia ramiona, możesz porównać programy treningowe istniejących sportowców. Ale najpierw musisz ustalić, jaka jest różnica między tymi ćwiczeniami i co między nimi wspólnymi.

Prasy stołowe

W tej części artykułu zostaną wymienione nie tylko opcje wykonywanie wyciskania na ławce podczas stania lub siedzenia, ale także leżenia ławka pozioma Dlaczego? Ponieważ w sztangie naciska się ławka pozioma – szczególnie z szerokim szerokim uchwytem – znaczna część ładunku spada na przednią belkę mięsień naramienny. I z wyciskaniem na ławce na pochyłej ławce na Konto delt frontowych dla obciążenia BASIC (!). Mniejszy, ale także bardzo znaczące obciążenie spada na przednią belkę prasy naramienne i stołowe – na poziomej lub pochyłej ławce – hantle.

Na przykład Alexey Shabunya opracował fenomenalne pęczki z przodu mięśnie naramienne dzięki dużemu naciskowi pręta na poziomie i pochyloną ławkę i był w stanie stworzyć ogromne delty.

W przypadku prasy pionowej wszystko jest nieco bardziej skomplikowane. Tutaj efekt jest w dużej mierze zależy od prawidłowego wyboru i realizacji ćwiczeń. Poza tym są bardziej traumatyczni. Szczególnie można to przypisać ławce, ponieważ głowy

Podczas wykonywania ćwiczenia z klatki piersiowej działa tylko przód wiązki, a jak pamiętamy, otrzymuje on już wystarczające obciążenie. Pozostają tylko prasy stołowe, ale nie są zalecane dla ludzi którzy mają problemy ze stawami barkowymi Zabronione jest sportowcom, którzy odczuwają najmniejszy dyskomfort staw barkowy.

O wyciskaniu zza pleców Dmitrija Kononova

Prasy do hantli

Dzięki ćwiczeniom z hantlami możesz dobrze ćwiczyć mianowicie środkowa część delty. Na przykład „ławka Arnolda”, wynalazek który przypisuje się wykonawcy roli terminatora. Ale tutaj istnieją również niuanse: znaczna część obciążenia w wyciskaniu pionowym przyjmuje triceps. Tak, i uczucie „pompowania” mięśni w przypadku ciebie prasy wydajnościowe raczej nie odniosą sukcesu.

Boczne podnoszenie

Ten rodzaj ćwiczeń jest wykorzystywany specjalnie do treningu. średnia wiązka. Podczas wykonywania go na zboczu główny ładunek kont z tyłu delty. Niestety ludzie często wykonaj to ćwiczenie niepoprawnie, a większość ładunku pozostawia na trapezie.

Chodzi o ustawienie ruchu prawej ręki podczas spełnienie. Zwykle przy podnoszeniu ręki po drugiej stronie osoby instynktownie unosi ramię, przenosząc część ładunku małe delty na mocniejszych trapezach. Dlatego przed rozpoczęciem pracując z tym ćwiczeniem musisz nauczyć się nie podnosić ręki za pomocą ramienia.

Również nie zawsze dają dobry wynik podnoszenia w tradycyjny sposób. Często opcje z unosząc ręce do pozycji pionowej nad ziemią. Jest przyczynia się do rozwoju tylko środkowej części delty.

Kolejny błąd prowadzący do większej wydajności tricepsów jest duży waga Mięśnie naramienne są małe i mają dużą wagę obciążenie ponownie spada na bardziej zaawansowany trapez. Aby tego uniknąć nie powinno to ścigać dużej wagi.

Możesz także wykonywać naprzemiennie podnoszenie rąk. Weź hantle w jednym ręka, druga podejmie wsparcie, zrobi to ściana szwedzka. Po po co odchylać trochę od pionu i wykonywać ćwiczenie.

Ćwiczenie to można wykonać nie tylko przy pomocy hantli, ale także przy niższych blok. W takim przypadku możesz wykonywać podnośniki zarówno od tyłu, jak i z przodu. Jednocześnie równomiernie rozwija wszystkie sekcje naramiennika mięśnie.

Przyczepność

Jest jeszcze jedno świetne ćwiczenie dla rozwoju delty. to przyciąganie hantli lub sztangi do brody. Z odpowiednią techniką można go wykorzystać do osiągnięcia dobrych rezultatów. Ale to ćwiczenie najczęściej sportowcy używają jako pomocnicze, a nie działające jego głównym celem.

Podstawowe ćwiczenia stosowane przez profesjonalistów są nadal są wyciskanie na ławce i podnoszenie. Wszystkie programy treningu ramion obejmują sami jako główni.

Programy szkoleniowe

Możesz mówić o zaletach i wadach, ile chcesz. różne ćwiczenia, ale najlepiej je porównać w praktyce. Dla można to skierować do dobrze znanych programów szkoleniowych kulturyści.

Bogdan Krawczenko

„Bogdan

Bogdan Krawczenko

Zawsze używa tych samych do trenowania mięśni naramiennych. to samo ćwiczenie. Tylko od czasu do czasu zmienia kolejność ich wykonywania, zapewniając niezbędny stres dla wzrostu mięśni.

  • Smith Trainer – wyciskanie na przedniej ławce lub z tyłu głowy, cztery zestawy (15,12,10,8)
  • Podnosząc ręce przez boki, siedząc, cztery zestawy (12,10, 10,8)
  • To samo wzrasta, ale na zboczu trzy zestawy (12,10,10)
  • Odwrotne rozmnażanie rąk na symulatorze również trzy zestawy (12,10,10)

Jak już wspomniano, ćwiczenia zmieniają się okresowo w miejscach.

Ten sportowiec uważa, że ​​główne wyciągi hantli imprezy, ponieważ tylko one sprawiają, że działa tak dużo, jak to możliwe mięśnie naramienne i wypełnij je krwią. W prasach stołowych nie ma czegoś takiego. „pompowanie”, a część ładunku przyjmuje triceps. On też markowy „chip” można nazwać pracą na mięśniu naramiennym w super seria. On, po wykonaniu jednego ćwiczenia, przechodzi natychmiast, bez spoczywaj na innym. Pomaga jej rosnąć lepiej.

Wasilij Remizow

„Wasilij

Wasilij Remizow

Ten słynny kulturysta obciążający mięśnie naramienne raz tydzień razem z trapezem. Według niego taki reżim jest najbardziej skuteczny w zwiększaniu głośności. Ćwiczenia są takie same przeznaczony dla średnich wiązek. Czasami dodaje trochę więcej ćwiczenia, ale jednocześnie trzy typy pozostają podstawą obciążenie.

  • Prasa stołowa Smith, cztery zestawy (12,10,8,6)
  • Hantle stojące po bokach, pięć zestawów (15,15,12,10,8)
  • Szeroki uchwyt ze sztangą, trzy zestawy po dziesięć sztuk powtórzenia

Nie wykonuje ćwiczeń na przedniej belce. Ale z potrzeba pracy nad nimi konkretnie Remizov sprawia, że ​​prasy stołowe są wąskie uścisk nad głową. W takim przypadku szyja spada tylko na czubek głowy. Dla pracować z tylną belką delty, możesz usiąść na ławce, pochylić się do przodu, aż dotkną kolan. W tej pozycji musisz wykonać boczne ramiona unoszą się.

Jego zdaniem konieczne jest połączenie pras stołowych i praca z nimi hantle Jeśli musisz wybrać jedno z ćwiczeń, sportowiec zaleca najpierw zdecydować o celu szkolenia. Podjazdy ciężki hantle przez rękę daje piękny, okrągły kształt delta. Jednocześnie pasek pomoże ci szybko przybrać na wadze.

Uważa, że ​​schemat treningu, wybór ćwiczeń jest zawsze indywidualny. I każda osoba musi wybrać własny zestaw ćwiczenia treningowe. Nie ścigaj też dużych wagi, będzie znacznie lepiej i wydajniej wybrać masę skorupy na podstawie twojego aktualnego stanu.

Alexey Shabunya

„Alexey

Alexey Shabunya

Znakomity kulturysta dzieli trening mięśni naramiennych na trzy części Pompuje przednią część klatką piersiową. Delta delta wraz z mięśniami pleców. Alexey trenuje w systemie trzydniowym a trzeciego dnia odpoczywa, tego dnia poświęca uwaga na środkową belkę.

W trakcie treningu mięśnia naramiennego sportowiec nie używa prasy stołowe. Po kilku próbach ze sztangą zaczął boleć obojczyk. Pompuje wszystkie części, pracując tylko z nimi hantle

W tym przypadku zwraca szczególną uwagę na środkową część mięśnia. Jak już powiedział Shabunya pracuje nad tym tylko w dniu odpoczynku, kiedy nie kolejny ładunek. Trening wygląda następująco. Od ćwiczenia zaprojektowane do pompowania, sportowiec rozpoznaje tylko boczne wyciągi, inne rodzaje treningu nie są wystarczająco nazywane skuteczne.

Jednocześnie wykonuje dość dużą liczbę podejść (około piętnaście). Zaczyna od 8 kilogramowych hantli, robi dwa podejście. Potem przesuwa się do dziesięciu kilogramów i znów robi kilka zestawów. Co więcej, cały czas zwiększając wagę o dwa kilogramy, każdy kulturysta robi kilka podejść. Przy najwyższej możliwej wadze cztery zestawy.

Monitoruje również liczbę powtórzeń w zestawie. Z odrobiną ważenie Alex wykonuje piętnaście powtórzeń na zestaw. Z więcej z ciężkimi, pracującymi hantlami robi pierwszą dziesiątkę za jednym razem. At twierdzi to, że trening w ten sposób może być dobry przepompować deltę.

Podsumowujemy: do czego są najlepsze ćwiczenia ramion wzrost głośności?

Oto opinia tylko trzech sportowców. Ale ile ani nie pytają kulturystów, czy wszyscy dojdą do tego samego opinia o pompowaniu mięśnia naramiennego.

Podstawą procesu szkolenia jest podjęcie pracy hantle Według wszystkich znanych sportowców jest to najbardziej skuteczne ćwiczenia. Możesz pracować nie tylko stojąc, ale także siedząc. Również w pozycji pochyłej. Pomoże to pompować mięśnie. Nie warto zapomnij o takim ćwiczeniu jak „ławka Arnolda”.

Kolejne najbardziej skuteczne są ćwiczenia z dolnym blokiem i specjalny symulator mięśnia naramiennego. Pomimo więcej niska wydajność tych ćwiczeń, mogą one być przyzwoite miejsce wśród treningu podstawowego.

Prasy sztangowe najlepiej stosować opcjonalnie ćwiczenia Za ich pomocą możesz urozmaicić trening. Dać stres dla mięśni, to przyczynia się do ich wzrostu. Ważne jest, aby pamiętać że prasy są bardzo traumatyczne. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku ćwiczenia wykonywane z tyłu głowy.

Wybierając ćwiczenia, weź pod uwagę cechy swojego ciała. Jeśli po wykonaniu ćwiczenia odczuwasz ból lub dyskomfort. I to uczucie obserwuje się po każdym treningu, zmianie ćwicz i nie używaj go więcej.

Jednym z błędów typowych dla początkujących amatorów jest skorupy szybkiego przyrostu masy ciała. W rezultacie mięśnie są nadal delikatne, po otrzymaniu nadmiernego obciążenia otrzymują mikrourazy. Kończy się taki trening jest bardzo smutny.

Dlatego wybierz wagę zgodnie ze swoją siłą. Z pracy z nie możesz przytyć dużo szybciej. Na początku działają lepiej przy niskiej wadze, zwracając większą uwagę na właściwe robić ćwiczenia.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment