Wybierz trening siłowy, aby spalić tłuszcz, są najbardziej skuteczne

Trening siłowy z dietą i cardio spala więcej tłuszczu niż po prostu cardio i dieta. Przykłady zostaną przedstawione tutaj. przedkursowe i cykliczne programy szkoleniowe, które musi rozpocząć proces utraty tłuszczu!

Większość ludzi zaczyna tracić na wadze cardio i dieta. Trening siłowy jest co co pozostaje gdzieś na końcu. Trening siłowy może jednak spalić tyle, jeśli nie więcej, tłuszczu niż cardio. Dlaczego ludzie skupić się tylko na cardio? Jedna odpowiedź – są nowi w temacie fitness.

„Ćwiczenia

Z jednej strony treningi kardio zmniejszają Twój rozmiar. Ale… dzieje się tak: cardio spala zarówno tłuszcz, jak i mięśnie. W w rezultacie stajesz się chudy i zwiotczały. Niemniej jednak wszystko osoby dbające o kondycję chcą zachować budować mięśnie z utratą masy ciała. Dlaczego Wielki silnik płonie więcej paliwa. Duże mięśnie spalają więcej kalorii i tłuszczu.

  • Dlaczego trening siłowy to świetny sposób schudnąć?
  • Czy trening siłowy jest niezbędny do utraty wagi?
  • Więcej mięśni = wyższe wyjściowe tempo metabolizmu
  • Podczas treningu siłowego spalasz więcej kalorii
  • Jak harmonijnie dopasować trening siłowy do swojego programu odchudzanie
    • Treningi Mini Circuit
    • Skoncentruj się na wysoce powtarzalnym treningu siłowym
  • Program treningu siłowego na odchudzanie dla mężczyzn

Dlaczego trening siłowy to świetny sposób schudnąć?

Kiedy zastanawiasz się, czy można schudnąć podczas treningu siłowego, na swoim w umyśle pojawia się myśl o bieganiu, skakaniu na linie. Trening kardio spraw, aby twoje serce pracowało ciężej, aw rezultacie pomóż spalaj kalorie w ciele, ale trening siłowy jest tym, co naprawdę daj swojemu ciału dodatkową motywację utrata masy ciała.

Duże mięśnie spalają więcej kalorii i tłuszczu.

Podczas gdy cardio spala kalorie i tłuszcz, jest ich wiele trening siłowy ma tę cechę – tak zwany haj EPOC, dług tlenowy lub nadpodaż tlen po treningu. ”To wymyślny termin, na który wymyślono aby wskazać, jak długo utrzymuje się metabolizm Aktywnie działa po treningu.

Badania pokazują, że dobrze zaprojektowana moc trening może podnieść EPOC do 38 godzin po treningu czas Innymi słowy, twoje ciało nadal spala kalorie. po treningu siłowym. A więc zaraz po zakończeniu treningu cardio zatrzymuje się także spalanie kalorii.

Trening siłowy połączony z dietą i spalaniem tkanki tłuszczowej znacznie więcej niż tylko cardio i dieta. W kulturystyce my nazwać to „suszeniem”.

Kulturyści nabierają rozpędu poza sezonem, zyskując jak najwięcej więcej masy i mięśni. Podczas sezonu przed zawodami resetują się tłuszcz poprzez dietę i trening siłowy na wiele kilogramów. Tego rodzaju trening wytwarza dużą ilość hormonu wzrostu (GH) w twoje ciało. GH jest silnym hormonem do spalania tłuszczu.

Utrata masy ciała jako cel nie jest obowiązkowa dla wszystkich i jest bardzo ważna realistyczne oczekiwania. Rezultaty mogą być niesamowite. trudno dostępny, może to zająć bardzo dużo czasu, i są również bardzo trudne do utrzymania w przyszłości. Ćwiczenie jest tylko część równania. Musisz stworzyć deficyt kalorii (spal więcej kalorii niż zużywasz dziennie), aby schudnąć wymaga nie tylko liczenia, ale także świadomości tego, co jesz i obserwuj wielkości porcji. Potrzebujesz dobrego snu i zrób to regularnie. Musisz zmniejszyć stres. Musisz zadbaj o inne potrzeby organizmu.

Trening siłowy nie zapewnia natychmiastowego przyspieszenia. kołatanie serca i litry potu, takie jak zumba lub aerobik w zamknięte przestrzenie. Ale twoje mięśnie nie będą ospałe i zwiotczałe. Więcej mięśni oznacza, że ​​twoje ciało płonie więcej kalorii w spoczynku. Przeczytaj więcej o tym, dlaczego Trening siłowy to najlepsza opcja na odchudzanie.

„Wyciskanie

Czy trening siłowy jest niezbędny do utraty wagi?

Aerobik jest najbardziej skuteczny w odchudzaniu, ale tak jest nie najlepszy sposób na spalanie tłuszczu i zwiększenie masy mięśniowej. Kiedy schudniesz, podczas ćwiczeń ściśle wykorzystujesz kardio mięsień i tłuszcz. A jeśli trening siłowy nie jest częścią twojego plan treningowy, możesz spowolnić metabolizm, tracąc masa mięśniowa, ale jej nie zwiększa (co może prowadzić do efektu plateau na odchudzanie). A najsmutniejsze jest to, że z tym podejście, możesz zmniejszyć wagę, ale będziesz wyglądać jeszcze gorzej niż przed zajęciami.

Trening siłowy jest lepszy z budowaniem mięśni niż z trening cardio. Kiedy podnosisz jakikolwiek ciężar, to ty przeciążać mięsień i zaczyna działać, aby się przystosować i w przyszłości, aby móc podnieść większą wagę. Way adaptacja mięśni ma na celu zwiększenie tzw rozmiar miofibrylarny (jednostki kurczliwe mięśni). Moc treningi stymulują ten wzrost, co prowadzi do wzrostu masa mięśniowa w czasie. I chociaż ćwiczenia aerobowe mogą również [stymuluj ten proces], wzrost ten nie jest tak duży jak w przypadku treningu siłowego.

Więcej mięśni = wyższe wyjściowe tempo metabolizmu

Im więcej masz mięśni, tym dłuższe będzie twoje ciało spalaj kalorie w spoczynku. Mając wysoki procent mięśni masa, zwiększasz dzienną wyjściową szybkość metabolizmu, lub BOOM (ile kalorii spala twoje ciało, aby kontynuować funkcja, jeśli nie zrobiłeś nic oprócz zegarka Programy telewizyjne przez cały dzień). Masa mięśniowa jest metabolicznie cenniejsza. tkanina. Kilogram mięśni wymaga więcej energii niż kilogramy tłuszczu. Oznacza to, że spalasz więcej kalorii w ciągu dnia, jeśli masz rozwinięte mięśnie.

Mięśnie są ciągle niszczone, odtwarzane i syntetyzowane procesy te wymagają energii. Im więcej masz mięśni, tym więcej energia jest potrzebna do tych procesów. Tworząc więcej mięśni rozpalasz ogień swojego metabolizmu. Zwiększenie BOOM i pieczenie więcej kalorii w spoczynku, zwiększasz także niedobór kalorii, który jest niezbędny do utraty wagi.

I nie martw się, jeśli nie zauważysz ogromnej utraty wagi łuski, patrz, jak twoje ubrania na tobie siedzą, ponieważ mięśnie są bardziej zwarte niż tłuszcz. Jeśli nie stracisz tej ilości waga, na którą liczysz, to prawdopodobnie budujesz mięśni i kiedy tracisz tłuszcz, i to dobrze! (I nie, nie będziesz potężna szafa.)

Budowanie nowych mięśni ma ogromny wpływ na redukcję tłuszcz. W rezultacie staniesz się bardziej sprawny i smukły, niezależnie od tego, co pokazuje strzałka na wadze.

„Pompki

Podczas treningu siłowego spalasz więcej kalorii

Czy wiesz, ile kalorii spala się podczas treningu siłowego? Oczywiście zależy to od wielu czynników, ale możesz spożywać od 200 do 400 kalorii na godzinę.

Chociaż cardio ma wiele zalet, jeśli chodzi o tracąc na wadze, ale nadal możesz spalić dużo kalorii podczas trening siłowy poprzez dodanie ćwiczeń cardio. Jest kilka wskazówek, które możesz zastosować zmaksymalizować efekt spalania tłuszczu.

Szybko zmieniaj ćwiczenia, nie odpoczywaj między seriami poruszaj się podczas każdego podejścia, zwiększ liczbę powtórzeń i używaj cięższych ciężarów (ale nie zbyt ciężkich, aby nie było ryzyka obrażeń). Lub dodaj pięciominutowy trening cardio pomiędzy ćwiczenia siłowe: chodź na bieżni lub wbiegnij przez pięć minut.

Te metody działają głównie dlatego, że się zwiększają tętno podczas ćwiczeń. Zwiększ Tętno oznacza duże zapotrzebowanie na energię i duże zapotrzebowanie na energię oznacza, że ​​twoje ciało potrzebuje więcej kalorie Ponadto w wyniku intensywnego treningu Twój nadmierne zużycie tlenu po treningu lub EPOC, wzrosną i spowodują spalenie większej liczby kalorii po treningu. Pomyśl o EPOC jako tymczasowej zachęcie twój metabolizm.

Wiele pokoleń sportowców dowiedziało się metodą prób i błędów, trening siłowy o wysokiej intensywności w połączeniu z ćwiczeniami cardio i Dieta niskowęglowodanowa prowadzi do pięknego, muskularnego ciała.

Jak harmonijnie dopasować trening siłowy do swojego programu odchudzanie

W końcu nadal musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz, aby schudnąć i chociaż budowanie mięśni może pomaga utrzymać wynik przez długi czas, to wciąż ważne pozbywaj się codziennie nadwyżki kalorii.

Aby uzyskać maksymalne wyniki, wykonaj trening siłowy i cardio.

Zaleca trening siłowy trzy do czterech razy w tygodniu w przez 45-60 minut. Trening siłowy daje również taką możliwość więcej czasu na trening aerobowy. Niż ty silniejszy, mniej wysiłku wymaga aerobik ćwiczenia

Oznacza to, że możesz zwiększyć swoją produktywność. podczas treningu cardio. Na przykład pomaga mieć silne pośladki poruszaj się szybciej i dłużej podczas biegu, co spala więcej kalorii. Robienie ćwiczeń w celu wzmocnienia mięśni rdzenia może pomóc na rowerze, a także może pomóc Ci spalić więcej kalorie

Więc nie musisz rezygnować z tańca lub treningi cardio na bieżni – wystarczy dodać kilka razy tygodniowy trening siłowy.

Tak może wyglądać typowy program dla kulturystów:

Klatka piersiowa:

  • Prasa stołowa
  • Prasa stołowa z hantlami stołowymi
  • Crossover

Powrót:

  • Nacisk górnego bloku na klatkę piersiową
  • Hantle Hantle
  • Dolny łącznik z wąskim uchwytem
  • Niedociśnienie

Ramiona:

  • Wyciskanie na ławce wojskowej
  • Odchyl hantle na bok
  • Ramię hantli ze spadkiem
  • Pozostawiając ramię z boku w dolnym bloku

Biodra:

  • Huck przysiady w symulatorze
  • Rzuca się
  • Przedłużenie nogi siedzącej
  • Zwinięcie nóg

Kawior

  • Stojące palce
  • Osioł
  • Siedząc na palcach

Biceps:

  • Zawinięcie ramienia brzana / hantli
  • Wspinaczka Biceps
  • Skoncentrowany lifting bicepsów

Triceps:

  • Francuska wyciskanie na ławce
  • Przedłużenie ramion w bloku na triceps
  • Przechyl hantle do tyłu

Jak widać, typowy program zawiera więcej ćwiczenia z hantlami, urządzeniami do ćwiczeń, tj. izolacja. Czas reszta zaczyna się od 1 minuty i maleje o dziesięć sekund każda w następnym tygodniu, aż czas odpoczynku to tylko 20 sekund. Każda część ciała trenuje 3 razy w tygodniu.

Chociaż kulturyści stosują ten rodzaj treningu od dziesięcioleci, nie oznacza to, że jest to optymalny program suszenia. Jeśli nie zyskał masy do gigantycznych proporcji w okresie poza sezonem, czy nie Boże, zabraniaj, weź sterydy, wtedy prawdopodobnie przepracujesz się duża liczba podejść i ćwiczeń opisanych powyżej program. Ten rodzaj treningu w połączeniu z dietą sprawi, że będziesz stracić mięśnie, nie ratować ani nie budować.

Naturalny kulturysta powinien dodać trochę nowoczesności ulepszenia strategii treningu / utraty siły tłuszcz:

  • Użyj super zestawów dla górnej i dolnej części ciała za pomocą „mini koła”
  • Skoncentruj się na wolnych ciężarach i podstawowych ćwiczeniach oraz Używaj ćwiczeń izolacyjnych tylko do trenować opóźnione części ciała.
  • Trenuj każdą część ciała 3 razy w tygodniu, ale zmniejszaj całkowita objętość, podział obciążenia na zestawy i ćwiczenia.

Treningi Mini Circuit

Chociaż trening na okrążeniu jest świetną opcją do stracenia gruby, ale pod względem logicznym nie zawsze jest to możliwe. Każdy, kto próbowałem takich treningów na siłowni, wie, jak ludzie denerwuj się, gdy bierzesz kilka urządzeń do ćwiczeń na raz. Plus ludzie szybko zajmują twój symulator, myśląc, że wszystko jest już zrobione, i właśnie przeszedłeś do następnego ćwiczenia w kręgu.

Korzystanie z mini kół daje potężny efekt spalania. Tłuszcz bez koszmaru organizacyjnego natychmiastowego przygotowania i zajęcia kilka symulatorów.

Aby tego uniknąć, możesz po prostu użyć „mini koła”. Tutaj będziesz naprzemiennie ćwiczyć dla górnej i dolne części ciała. Zamiast wziąć kilka urządzeń do ćwiczeń i aby inni ci przeszkadzali, możesz zatrzymać się na jednym lub dwa symulatory. Typowa kombinacja ćwiczeń, które ja używaj z moimi klientami – jest to ćwiczenie dla dolnej części ciała, takie jak jak przysiady, połączone na przykład z pompkami.

Skoncentruj się na wysoce powtarzalnym treningu siłowym

Wieloletni kulturyści w swoich programach przedsezonowych w polegał głównie na symulatorach i izolacji ruch. Jednak podstawowe ćwiczenia (np. Z trójboju siłowego) spalić więcej kalorii. Fakt, że powinieneś użyć więcej mięsień, aby ustabilizować wagę, oznacza, że ​​rozwijasz więcej mięśni i w rezultacie spalają więcej kalorii i tłuszczu.

Maszyny do ćwiczeń lub ćwiczenia izolacyjne po prostu nie obciążają tak dużo mięśni i ostatecznie nie spalaj tylu kalorii ani tłuszczu. Jednak ćwiczenia izolacyjne powinny również znajdować się w programie treningowym, rozwijać wszelkie opóźnione części ciała. Na przykład jeśli masz tylna delta jest z tyłu, a następnie włącz do treningu podniesienie rąk hantle z pozycji leżącej na plecach na ławce.

Program treningu siłowego na odchudzanie dla mężczyzn

Poniżej znajduje się program treningu odchudzającego dla mężczyzn, którzy (w połączeniu z dietą i wysoką intensywnością cardio) pomoże ci stać się potężnym, sprawnym i silnym. Kontynuuj ten program treningowy 3 razy w tygodniu. Jeśli dobrze podnieść ciężary robocze, a następnie jest to odpowiednie dla dziewcząt.

1.Mahi kettlebell z jedną ręką -1 trip, 20 powtórzeń

„Mahi

2. Przysiad ze sztangą na piersi – 3 zestawy, 8-10 powtórzenia

przysiady

Aby ukończyć to ćwiczenie, opuść sztangę do poziomu ramion, wykonać przysiad przedni; powtarzaj ćwiczenie do osiągnąć 8-10 powtórzeń.

3. Hak kuca ze sztangą za plecami w opuszczonych rękach -4 serie, 10-12 powtórzeń

„przysiady

4. Podciągnięcia -4 podejścia (największe z możliwych) liczba powtórzeń)

„Podciągnięcia

5. Pompki -3 zestawy (największe możliwe liczba powtórzeń)

„Pompki

6. Skoncentrowany zgięcie bicepsa ze sztangą na ławce Scott – 3 serie, 10-12 powtórzeń

„Zwijane

7. Odwrotne pompki z podejść ławkowych -3 (największe możliwa liczba powtórzeń)

„Pompki

8.Hantle Mahi w dłoni – 4 podejścia, 15-20 powtórzenia

„Hantle

9. Wydłużenie goleni w symulatorze dla prasy na nogi -1 podejście, 50 powtórzeń

„Naciskanie

Powyższy program jest dość skomplikowany, ale pamiętaj: niż im większy silnik, tym więcej paliwa spala. Twórz potężne mięśnie – spal więcej tłuszczu.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment