Wyzwanie treningowe dla 1 7 rodzajów pompek płeć i nie tylko

Z tym treningiem na 17 rodzajach pompek wykonanych wcześniej w razie niepowodzenia możesz przetestować swoją wytrzymałość i pompować skrzynię mięśnie, triceps i ramiona.

Twoja klatka piersiowa, ramiona, a może triceps są z tyłu poważny wstrząs, który sprawi, że urosną?

A może chcesz poprawić ich kształt i rozmiar poprzez podkręcanie jednocześnie metabolizm do maksimum, przy jednoczesnym zmniejszeniu procent tłuszczu do pojedynczych cyfr? Chcesz wiedzieć, jakie są rodzaje pompek dla różnych grup mięśni?

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na którekolwiek z tych pytań, to przedstawiony poniżej program i metodologia mogą okazać się dokładnie takie same czego potrzebujesz.

Opisane szkolenie jest skomplikowane i będzie wymagało Ciebie stres sił fizycznych, ale w rezultacie każda kropla potu będzie warto

  • Trening o wysokiej intensywności dla wzmocnienia mięśni i ulga
  • Wideo – rodzaje pompek i ich funkcje
  • Program treningowy
  • Zalecenia dotyczące wdrażania
    • 1. Wybuchowe pompki z bawełną
    • 2. Pompki na fitball
    • 3. Pompki z przenoszeniem ciężaru na jednym ramieniu
    • 4. Pompki na pochyłej powierzchni z uchwytem do tyłu
    • 5. Podnoszenie ciężarów
    • 6. Pompki z przesunięciem w bok
    • 7. Pompki „Spiderman” („Spider-Man”)
    • 8. Pompki na powierzchni o ujemnym nachyleniu (z naciskiem stopy w ścianę)
    • 9. Push-up (ramię / noga)
    • 10. Pompki z odrobiną ramienia
    • 11. Wstrzymaj pompki
    • 12. Pompki
    • 13. Pompki pięści
    • 14. Pompki z odchyleniem w dolnej części pleców
    • 15. Pompki z szerokim uchwytem
    • 16. Pompki na jednej nodze
    • 17. Pompki

Trening o wysokiej intensywności dla wzmocnienia mięśni i ulga

Przed metodologią szkolenia o wysokiej intensywności (HIIT lub HIIT) przybył na ratunek legionom desperackich wydatków niezliczone godziny ćwiczeń w wolnym i niskim tempie intensywność i przynosząc im pożądane uwalnianie tłuszczu przy zachowanie masy mięśniowej jest dla wielu próbą utrzymania tego równowaga zakończyła się zapaścią metaboliczną i była godna ubolewania wyniki.

Teraz łączymy krótkie, bardzo intensywne podejścia z krótkimi okresy odpoczynku i / lub aktywnego powrotu do zdrowia w okresie 15-20 minut zmotywowani sportowcy mogą osiągnąć fenomenalny efekt powoduje zarówno zachowanie mięśni, jak i szybkie uwolnienie waga I chociaż cardio często odgrywa ważną rolę, jeśli chodzi o o pozbyciu się tłuszczu, dla wielu nie daje pożądanego efektu, jeśli chodzi o jakość objętości mięśni.

Jeśli wykonasz szybką serię ćwiczeń siłowych dla różnych grupy mięśni jedna po drugiej ulegają awarii, naprzemiennie z odpoczynkiem, wystarczające tylko do powrotu do następnego po podejściu mięśnie są zmuszone do pracy z większym powrotem, w celu grupy mięśniowe dostarczają więcej krwi i metabolizm dostaje się Najsilniejszy impuls do podkręcania. Przy mądrym użyciu z pewnością osiągniesz szczuplejsze i bardziej muskularne podejście ciało.

Następny trening opiera się głównie na zasadach HIIT do badania klatki piersiowej / ramion / triceps.

Spróbuj. Przyzwyczaj się do tego. Używaj mądrze i swojego nie ma już nic do zrobienia, ale piersi stają się silniejsze.

Wideo – rodzaje pompek i ich funkcje

Już szczegółowo przeanalizowaliśmy temat tego, jak to zrobić podnieś się z podłogi, teraz nadszedł czas, aby użyć właściwego technika pompowania mięśni.

Program treningowy

Rodzaje pompek Podejścia Powtórzenia
1. Z bawełną 1 Do porażki
2. Ze stopami na fitball 1 Do porażki
3. Z przeniesieniem ciężaru na jedno ramię 1 Do porażki
4. Na pochyłej powierzchni z tylnym uchwytem 1 Do porażki
5. Z wagą 1 Do porażki
6. Przesunięcie na bok 1 Do porażki
7. Push-up Spider-Man (Spider-Man) 1 Do porażki
8. Na powierzchni o ujemnym nachyleniu 1 Do porażki
9. Wspinaczka 1 Do porażki
10. Z odrobiną ramienia 1 Do porażki
11. Z pauzą 1 Do porażki
12. Z falą ramion w górę 1 Do porażki
13. Pięść 1 Do porażki
14. Z ugięciem w dolnej części pleców 1 Do porażki
15. Na pochyłej powierzchni z szerokim uchwytem 1 Do porażki
16. Na jednej nodze 1 Do porażki
17. Wąski uchwyt 1 Do porażki

Zalecenia dotyczące wdrażania

  • Wykonuj różne rodzaje pompek jako jedno gigantyczne podejście z odpoczynkiem od 45 sekund do 1,5 minuty między każdym ćwiczeniem (w w zależności od twoich umiejętności i prędkości regeneracji).
  • Każde ćwiczenie należy wykonać dla tylu powtórzeń, ile jak najwięcej (AMRAP). Będzie dwadzieścia powtórzeń na zestaw oznacza, że ​​masz świetną wytrzymałość.
  • To szkolenie jest przeznaczone dla tych, którzy mają co najmniej rok. dobry trening.
  • Jeśli nie masz takiego doświadczenia (lub dopiero zaczynasz), szkolenie najlepiej zmodyfikować ze względów bezpieczeństwa. Jeśli jesteś początkującym, liczbę powtórzeń należy zmniejszyć, usunąć jakiś ruch i / lub wydłużyć czas odpoczynku pomiędzy zbliża się.
  • Zawsze zaczynaj od rozgrzania.

1. Wybuchowe pompki z bawełną

„Pompki

Tego rodzaju ruchy pomagają rozwinąć siłę wybuchową. w ramionach, klatce piersiowej i ramionach, koncentruje się na szybkich mięśniach włókna, których badanie da imponujący wzrost tomy

Aby ukończyć ten ruch, musisz dodać trochę przedmioty w regularnych pompkach.

Plyometryczne (wybuchowe) pompki oznaczają to, czego potrzebujesz przyspieszyć w fazie ekscentrycznej (wtedy ujemna faza ruchu tam przy zjeżdżaniu w dół). Nie zatrzymuj się poniżej. Zamiast tego szybciej przejść z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej, to znaczy postaraj się popchnąć ciało tak szybko, jak to możliwe, aby do środka na końcu ruchu, aby uzyskać maksymalną prędkość i mieć czas na zrobienie klaskać rękami. Zamiast zatrzymywać się na końcu przyspieszyć, oderwać ręce od ziemi i strzelać. Wyląduj w pozycji wyjściowej i, zachowując kontrolę, kontynuuj wydajność ćwiczeń.

2. Pompki na fitball

„Z

W tej wersji pompek jedno ramię musi być ustabilizowane ciało, podczas gdy drugą rękę podnosisz pod pracownika. Więc ty musisz zachować równowagę i zapobiec skręceniu ramienia.

W celu jego realizacji zaakceptuj standardowy nacisk spoczynkowy; zrób jeden powtarzając, zdejmij rękę z ziemi i owiń ją w przeciwnym kierunku (odniesienie) dotknij ziemi i wróć do miejsca. Wypełnij jeden powtórz i zrób to samo dla drugiej strony. Śledź do dostać się do żądanej liczby powtórzeń. Liczba powtórzeń dla ruch ten można zmniejszyć ze względu na jego złożoność.

3. Pompki z przenoszeniem ciężaru na jednym ramieniu

„Przeniesienie

W tej wersji pompek jedno ramię musi być ustabilizowane ciało, podczas gdy drugą rękę podnosisz pod pracownika. Więc ty musisz zachować równowagę i zapobiec skręceniu ramienia.

W celu jego realizacji zaakceptuj standardowy nacisk spoczynkowy; zrób jeden powtarzając, zdejmij rękę z ziemi i owiń ją w przeciwnym kierunku (odniesienie) dotknij ziemi i wróć do miejsca. Wypełnij jeden powtórz i zrób to samo dla drugiej strony. Śledź do dostać się do żądanej liczby powtórzeń. Liczba powtórzeń dla ruch ten można zmniejszyć ze względu na jego złożoność.

4. Pompki na pochyłej powierzchni z uchwytem do tyłu

„Reverse

Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji leżącej, ale w środku dłonie powinny patrzeć w przód, ta odmiana działa na więcej mięśni w porównaniu ze zwykłymi. Wraz ze skrzynią ramiona są częścią pracy, ręce, nogi, mięśnie ciała i górna część pleców.

Aby to zrobić, złap za pasek, ciało musi być skarpetki nachylone pod kątem około 45 stopni do powierzchni oprzyj się o podłogę. Weź się w garść, powoli opuść ciało do poprzeczki i wypchnij.

5. Podnoszenie ciężarów

„Dodatkowa

Jest to zaawansowana wersja regularnych pompek, która istnieje. przez długi czas. Ważone pompki wykorzystują te same mięśnie, ale ładuj je mocniej. Przy dodatkowej wadze ruch ten jest lepszy. odtwarza tradycyjną wyciskanie na ławce niż proste pompki. Ponadto, ponieważ wagi muszą być utrzymywane w równowadze, dla ruch ten jest bardziej zaangażowany stabilizatory mięśni.

Zaakceptuj standard leżenia i pozwól partnerowi cię założyć naleśnik z powrotem z baru. Staraj się zachować równowagę regularne pompki.

6. Pompki z przesunięciem w bok

„Przesunięcie

Jest to ruch, który wymaga większej koordynacji i elastyczności W porównaniu z prostymi pompkami wykorzystuje zewnętrzne i wewnętrzne z boku mięśni klatki piersiowej, a także ładuje mięśnie ciała.

Zaakceptuj standard leżenia do wykonania, ale połóż ręce trochę bliżej siebie i szersze nogi. Wykonaj push up. To rozłóż szeroko ręce i nogi. Zrób drugi pompki. Na przemian, dopóki nie uzupełnisz żądanej kwoty razy

7. Pompki „Spiderman” („Spider-Man”)

Spider

Oprócz wypracowania klucza do mięśni push-up, to ruch poprawia także elastyczność i mobilność miednicy, a także promuje dobrą postawę i mobilność całego ciała.

Aby wykonać zwykłe pompki ze standardowego przystanku leżąc, ale po drodze lekko rozłóż łokcie. Kiedy ciało upada na ziemię, pociągnij prawe kolano do prawego łokcia, wyprostuj i do początkowego nacisku kłamstwa. Powtórz dla drugiej strony. Zmieniając strony, wykonaj żądaną liczbę razy.

8. Pompki na powierzchni o ujemnym nachyleniu (z naciskiem stopy w ścianę)

„Pompki

Na pompkach skupiają się negatywne uprzedzenia mięśnie górnej klatki piersiowej do pracy w tym upartym obszarze. Początkowo ten ruch może być trudny, ale mimo to docenisz, jak dobrze ładuje górną część ciała (ponieważ nogi nie są zaangażowane w pracę).

Aby wykonać, oprzyj stopy o ścianę, ciało musi być pod kątem 45 stopni do ziemi. Opuszczaj obudowę, aż dotkniesz podłoga na czole. Wypchnij.

9. Push-up (ramię / noga)

„Push-up

Ten ruch jest jeszcze bardziej wymagający dla stabilizacji mięśni. ciało, gdy ręka i przeciwna noga zejdą z ziemi w tym samym czasie. Należy to robić powoli, z perfekcyjną techniką. listwy.

Aby wykonać zwykłe pompki, ale w górę wyciągnij lewe ramię do przodu, jednocześnie odciągając i w górę prawej nogi. Opuść ręce i nogę do pozycji wyjściowej i powtórz to samo dla przeciwnej strony. Zmień strony i wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

10. Pompki z odrobiną ramienia

Dotykając

Ten ruch jednocześnie obciąża mięśnie całej górnej części ciała czas zmuszający mięśnie ciała do ustabilizowania się w najwyższym punkcie każde powtórzenie.

Aby to zrobić, zaakceptuj standardową pozycję push-up, wypchnij raz, a następnie trzymaj ciało w przyczółku w pełni wyciągnięte ramiona. Wyciągnij rękę po ciele i dotknij przeciwnego ramienia; powtórz następujące. Zmieniaj strony tyle razy, ile chcesz.

11. Wstrzymaj pompki

„z

Zatrzymując się na dole standardowego push-up ciebie utrudniać odruch wiosenny (tendencja mięśni do powrotu neutralny), co w innym przypadku mogłoby ci pomóc w drodze na górę.

Aby wykonać standardowe pompki, ale zamiast tego aby natychmiast odepchnąć ciało od dolnego punktu, pozostaw się przez dwie pełne sekundy. Następnie w wybuchowym ruchu powróć do pozycja początkowa.

12. Pompki

„z

Ten ruch rozwija wraz z nim siłę rotacyjną mięśni ciała po jednej stronie pracują mięśnie piersiowe, ramiona i ramiona razy

Aby zakończyć, zacznij od podwozia aż do ziemi, jak w proste pompki. Wybuchowe podnieś swoje ciało ręce, ale zamiast się zatrzymać, pozwól jednej ręce zejdź z podłogi. Całkowicie podnieś tę rękę do sufitu odwracając skrzynkę w jej kierunku. Trzymaj całe ciało prosto przewracaj się na bok stopy podczas powtórzeń. Powtórz to samo najbardziej po drugiej stronie i wykonaj żądaną liczbę razy, i lepiej do porażki.

13. Pompki pięści

„na

Ten ruch to świetny sposób na uniknięcie marszczenia pędzla, który w takim czy innym stopniu występuje przy wszystkich innych odmianach pompek (zamiast podstawy dłoni ładunek spada na pięści).

Aby to zrobić, zaakceptuj standardową pozycję push-up, ale oprzyj się o podłogę z otwartymi dłońmi, ale pięściami. Wciśnij ta pozycja.

14. Pompki z odchyleniem w dolnej części pleców

„Pompki

Gięcie pompek (lub Chaturanga Dundasana) wymaga więcej siły dla połączonych ruchów ciała w porównaniu z innymi wariacje. W szczególności przy każdym powtórzeniu musisz użyć miednica i cały pas barkowy. Poprawia się także ruchliwość klatki piersiowej. kręgosłup.

Aby to zrobić, zaakceptuj standard leżenia, całkowicie niżej ciałem w dół, tak aby miednica dotykała podłogi, ściskać i przenosić ciężar ciało na piętach. Podnieś miednicę jak najwyżej wyciągając ręce, aby klatka piersiowa była całkowicie wyciągnięta, przytrzymaj ją ustaw sekundę, a następnie powtórz.

15. Pompki z szerokim uchwytem

„szeroki

Ten ruch to świetny sposób na użycie wszystkich dużych belek. mięśnie piersiowe z naciskiem na dolną część. Ponadto ze względu na szeroki przyczepność, więcej obciążenia przypada na klatkę piersiową, a mniej na ramiona i triceps.

Aby wykonać, naciśnij przycisk na pasku na maszynie Smitha, aby obudowa była pod kątem 45 stopni, tak szerokim, jak to tylko możliwe, nie zapominanie o kontrolowaniu ruchów ciała we wszystkich fazach. Powoli zejdź na dół i gwałtownym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

16. Pompki na jednej nodze

„z

To świetny sposób na wspólną pracę ze stabilizatorami mięśni w tym klatkę piersiową, ramiona, triceps i ciało.

Aby to zrobić, zaakceptuj standardowy nacisk spoczynkowy, w którym spoczywa jedna noga podłoga i drugie podnoszące się. Przytrzymaj zważ jedną nogę, aby powtórzyć następną zmianę na drugą.

Nie zapominaj, że pośladki i całe ciało muszą być napięte, aby ciało nie zwisało z boku na bok powtórzenie.

17. Pompki

„Pompki

Ten ruch jest skutecznym sposobem na ćwiczenie tricepsów wzrost ich siły i objętości. W porównaniu do szerokich pompek Z uchwytem sugeruje, że ciało będzie tak zwarte, jak to możliwe. Trzymaj łokcie przyciśnięte do ciała i napięte ramiona.

Aby to zrobić, musisz zrobić to samo, co w przypadku zwykłych pompek, ale ręce powinny być nieco skierowane do wewnątrz i kciuki przedłużony, aby między nimi i palcami wskazującymi uformował się kształt przypominający diament.

Ciekawy temat:

  1. Jak podkręcić ręce w domu
  2. Właściwa technika martwego ciągu
  3. Zestaw ćwiczeń z kettlebellem w domu do palenia wzmocnienie tłuszczu i mięśni
  4. Najbardziej skuteczne podstawowe ćwiczenia do rekrutacji mięśni masy

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment