Zestaw ćwiczeń na odchudzanie dla mężczyzn – usuwamy żołądek i robimy prasę

Jeśli chcesz być w formie, chcesz usunąć żołądek lub zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, a następnie ten siedmiodniowy plan treningowy (z trzy dni odpoczynku) pomoże ci w tym. Ten program treningi odchudzające dla mężczyzn zaplanowano codziennie na cały tydzień i obejmuje najskuteczniejsze ćwiczenia i ich kompleksy spalanie tłuszczu. Nie wszystkie ćwiczenia można wykonać w domu warunki, ale zawsze możesz zastąpić jeden ruch innym i osiągnąć pożądany rezultat.

To jest wizualny przewodnik po tym, jak schudnąć na siłowni. mężczyzna z nadmiarem tłuszczu na brzuchu, każde ćwiczenie jest oznaczone symbolem obraz, więc nie będziesz mieć pytań dotyczących techniki wykonania. Jeśli twoje mięśnie straciły napięcie i masz wystarczającą ilość nadmiaru tłuszczu do boki i inne części ciała, ten program fitness jest właśnie dla Ciebie. Pomoże opisany trening mężczyzn w odchudzaniu schudnąć i zyskać przyzwoity wygląd podziw

  • Nowe rozumienie „treningu funkcjonalnego”
  • Mężczyźni potrzebują siły i wytrzymałości
  • Tygodniowe programy treningu odchudzania dla mężczyzn
    • Dzień 1: Klatka piersiowa i ramiona
    • Dzień 2: Stopy
    • Dzień 3: Zajęcia na świeżym powietrzu
    • Dzień 4: Plecy i mięśnie brzucha
    • Dzień 5: Ręce
    • Dni 6 i 7

Nowe rozumienie „treningu funkcjonalnego”

„Trening

Może ćwiczyłeś regularnie, ale mogłeś porzuć ten biznes i spędź więcej czasu z dziećmi. Jest godny pochwały. Ale nie poświęcajcie swojej fizycznej postaci. Być w tonowanie oznacza robienie więcej dla swoich dzieci: możesz się czołgać łączyć się z dziećmi, gdy są jeszcze w powijakach; baw się z nimi na podwórku, kiedy zostaną przedszkolakami, i rzucaj nimi kulkami do kosza, gdy tylko dotrą dorastanie. Oto niektóre z najważniejszych powodów, dla których warto przyjść forma

Mężczyźni potrzebują siły i wytrzymałości

Sugerowany program szkoleniowy obejmuje cotygodniowy trening siłowy i cardio, który pomoże Ci się przekształcić i zyskać wspaniałe ciało. Następujące systemy zasilania nie będą działać dużo czasu, ale są intensywne, pełne supernetów i trening interwałowy (HIIT), który pozwala szybko spalić ogromna ilość kalorii.

Jeśli zachowasz najkrótsze przerwy między podejście, te zestawy ćwiczeń nie zajmie Ci więcej niż godzinę. Dlatego możesz to zrobić w dowolnym momencie: rano, po południu lub późnym wieczorem. O wiele ważniejsze jest przestrzeganie harmonogramu i wykonanie wszystkie zalecane obiekty szkoleniowe.

Tygodniowe programy treningu odchudzania dla mężczyzn

Trening

Dzień 1: Klatka piersiowa i ramiona

Tydzień treningowy rozpoczyna się od ćwiczeń dla klatka piersiowa i ramiona, aby pompować te grupy mięśni z wysoką intensywność. W odpowiednim projekcie kompleks ten spowoduje napięcie mięśniowe górnej części ciała.

Wykonuj trening interwałowy na torze orbit. Zacznij od 2 minut w średnim tempie, a następnie maksymalnie 30 sekund przyspieszenie. Wykonaj 6 takich kręgów. W sumie wyszło tylko 15 minut, i dłużej, i nie jest konieczne, jeśli dasz z siebie wszystko podczas 30-sekundowej fazy intensywnej.

  1. Prasa wyciskana na połowie pochyłości ławka

4 serie, 12, 10, 8, 6 powtórzeń

„Prasa
  1. Hantle hodowlane

3 serie, 8, 10, 12 powtórzeń

„Układanie
  1. Zanurza się w klatce piersiowej

3 niepowodzenia

„Pompki
  1. Hantle Mahi po bokach

3 serie, 15, 12, 10 powtórzeń

„Odchyl
  1. Ręka przesuwa się na bok w dolnym bloku na naramienny

3 serie, 10, 12, 15 powtórzeń

„Ręka
  1. Superset

Pragnienie twarzy

3 serie, 15 powtórzeń

Odwrotna hodowla rąk w symulatorze

3 serie, 15 powtórzeń

„Lina

„Rozwijanie

  1. Orbitrek

1 podejście, 15 minut (średnie tempo, maksymalnie 30 sekund prędkość)

„Trening

Dzień 2: Stopy

Trening

Sztywny trening nóg jest ważny nie tylko do tworzenia imponujący wygląd w ogóle, ale także dla rozwoju umiejętności poruszaj się z dużą mocą i wydajnością. Po tym kompleksie twoje nogi stanie się bawełną, ale zyska siłę i lepszą funkcjonalność.

Faza treningu o wysokiej intensywności to boks Torba bokserska 30/30/30: 30 sekund dźgnięć, 30 sekund kombinacje ciosów i 30 sekund boksu z maksymalną siłą. Odpocznij 90 sekund po każdym zestawie. Jednak nie siedź przerwa między kręgami. Zamiast tego idź powoli i głęboko oddychać Ukończ 6 okrążeń tego 18-minutowego perkusisty cardio.

  1. Przysiad ze sztangą

4 serie, 20, 15, 12, 10 powtórzeń

Przysiady
  1. Czara przysiady

3 serie, 10, 12, 15 powtórzeń

Przysiady
  1. Noga Naciśnij

3 serie, 15 powtórzeń

„Prasa
  1. Chodzenie po brzana

zestaw, 15 powtórzeń (na nogę)

„Rzuca
  1. Zwinięcie nóg w leżącym symulatorze

3 serie, 15, 12, 10 powtórzeń

„Zawinięcie
  1. Połączenie między podudziami

3 serie, 15 powtórzeń

„Pociągnięcie
  1. Superset

Siedząc na palcach

3 serie, 20 powtórzeń

Naciśnij palec u nogi w symulatorze

3 serie, 20 powtórzeń

„Wstaje

„Naciśnij

  1. Kopnięcia

Boks 30/30/30

1 zestaw, 18 min. (6 okrążeń po 90 sek. I 90 sek. Odpoczynku między kółka)

Kopnięcia

Dzień 3: Zajęcia na świeżym powietrzu

Odpoczywaj, ale nie zmieniaj się w warzywo na sofę. Zabierz dzieci do zaparkować lub przejść godzinę lub dwie. Pokaż trochę aktywności aby w pełni cieszyć się owocami treningu.

Dzień 4: Plecy i mięśnie brzucha

„Ćwiczenia

Kompleks ten obciąża tak zwane mięśnie plażowe. To aby pozbyć się brzucha, musisz pracować na całym ciele, w tym twoje plecy. Rosnąca szerokość i grubość tych mięśni zainspiruje twoją całość rodzina.

Oczywiście prasa ma również ogromne znaczenie i wymaga specjalnego uwaga Jak mówi przysłowie: „w kuchni powstaje prasa”. To znaczy czego potrzebujesz specjalnej diety dla prasy, aby zresetować tłuszcz podskórny i zobacz kostki na brzuchu. Ale on także potrzebuje pociąg, więc śmiało!

Do VII dnia treningu potrzebujesz liny treningowej. Zdecyduj sam, jak wykonywać ruchy liny podobne do fali, ale pamiętaj, aby zrobić to niezwykle intensywnie przez 30 sekund. Pomiędzy podejściami odpocznij tyle samo. Powtórz jak to możliwe więcej razy w ciągu 12 minut.

  1. Pull-upy

4 podejścia do porażki

„Podciągnięcia
  1. Ciągnięcie hantli jedną ręką

3 serie, 12, 10, 8 powtórzeń

„Naciąganie
  1. Naciąg w kształcie litery T.

3 serie, 8, 10, 12 powtórzeń

„T-bar
  1. Nadciśnienie (przedłużenie pleców)

3 serie, 15 powtórzeń

„Nadciśnienie”
  1. Noga unosi się leżąc na poziomej ławce

4 serie, 15 powtórzeń

„Podnieś
  1. Superset

Skręcanie ciężarów

3 zestawy, 30 sek.

Deska

3 zestawy, 30 sek. (dodaj wagi, aby uzyskać więcej intensywność)

„Skręcanie

„Planck”

  1. Liny treningowe

1 podejście, 12 minut (30 sek. Z odpoczynkiem 30 sek.)

„Ćwiczenia

Dzień 5: Ręce

Trening

Dzień treningu dłoni ma na celu maksymalizację pompować biceps i triceps. Wygięte ramię jest typowym znakiem. siłę, więc poświęcimy osobny dzień treningowy na pompowanie twoje puszki. Możesz mieć ochotę kołysać się, kiedy podnoszenie dużych ciężarów. Nie rób tego. Bardziej odpowiedni sposób buduj mięśnie ramion – stosuj odpowiednie ciężary, wykonuj powielają się powoli i skupiają się na redukcji bicepsów, co dzieje się podczas podnoszenia ciężarów.

Twój cardio na dziś to sprint, więc masz szansę dawać szanse młodym. Po kilku biegach rozgrzewkowych biegnij jak może być intensyfikowany przez około 20 sekund. Możesz zrobić jest na lokalnym boisku piłkarskim lub bieżni, w parku, na chodnik lub własne podwórko – gdziekolwiek możesz rozwijać przyzwoitą prędkość. Wróć do początku ustawić przez około 30 sekund i powtórzyć bieg 10 razy

  1. Biceps z hantlami

3 serie, 12, 10, 8 powtórzeń

„Gięcie
  1. Ławka Scotta

3 serie, 8, 10, 12 powtórzeń

„Biceps
  1. Zawinięcie ramienia w górnym bloku na biceps

3 serie, 15 powtórzeń

„Zegnij
  1. Prasa stołowa Triceps

3 serie, 12, 10, 8 powtórzeń

„Przedłużenie
  1. Wysuwanie ramion hantle z tyłu głowy wstanie

3 serie, 8, 10, 12 powtórzeń

„Naciśnij
  1. Diamentowe pompki

3 niepowodzenia

„Diamentowe
  1. Bieżnia do biegania

10 zestawów, 30 sek. (30 sek. Odpoczynek między seriami)

Aktywności

Dni 6 i 7

W razie potrzeby poświęć jeden z tych dni absolutnemu pokojowi. Następnego dnia zrób coś, co oderwie cię od kanapy i sprawi, że się poruszysz. Aby przyspieszyć proces spalania tłuszczu, możesz zamiast jednego dnia odpoczynku zrób mały trening cardio. Ale nie nadmierny wysiłek, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie trenować z pełną siłą w przyszłym tygodniu.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment