Zestaw masy mięśniowej dla ektomorfii: odżywianie i szkolenie dla ciężkiego gainera

W tym artykule przeanalizujemy wszystko, co musisz wiedzieć o ektomorfii typ ciała, od właściwego odżywiania i treningu dla wszystkich zalety takiego ektomorfu nad innymi somatotypami.

  • Kim jest ektomorfia?
    • Ektomorfy wśród celebrytów
  • Problemy z ektomorfią
  • Czy ektomorf może przybrać na wadze?
    • Jak wygląda spalanie tłuszczu w ektomorfach?
    • Jak pozbyć się ektomorfów tłuszczowych?
  • Zalety cery ektomorficznej
  • Program diety i treningu siłowego dla ektomorfów
    • Program Żywienia dla Wzrostu Masowego
      • Kalorie
      • Wybór produktu
      • Białko
      • Węglowodany
      • Tłuszcze
      • Przykładowe menu na dzień
    • Program szkolenia masowego
Kim jest ektomorfia?

Liczby ektomorficzne (lub twardy wzmacniacz) wyglądają jakby tylko który wypadł z modnych pokrowców. Są to ludzie szczupli i bez kości długie ręce i nogi, pozbawione tłuszczu i mięśni chusteczki

Często ektomorfy wyróżniają się delikatną i delikatną strukturą. Do nich przyrost masy ciała i budowa mięśni są trudne. Under Ta kategoria najczęściej obejmuje modelki, tancerzy baletowych i koszykarze.

Ektomorfy są znane z następujących cechy:

  • Leanness
  • Drobne osłabienie kości i stawów
  • Długie kończyny
  • Prostokątna sylwetka w stylu prostokąta
  • Wąskie ramiona
  • Słaba ulga mięśniowa
  • Mały obwód klatki piersiowej i pośladków
  • Mały procent tłuszczu podskórnego (bez uciekania się do sportu i diety niskokaloryczne)
  • Możliwość spożywania dowolnego jedzenia bez ryzyka polepszyć się
  • Wysoka szybkość metabolizmu i wydajność
  • Trudności w zdobywaniu masy
  • Nadpobudliwość
  • Problematyczne budowanie mięśni
Ektomorfy wśród celebrytów

Kulturystyka ektomorficzna jest nieodłącznym elementem następujących wybitnych aktorzy:

  • Brad Pitt
  • Bruce Lee
  • Bradley Cooper
  • Chris Rock
  • Toby Maguire
  • Edward Norton

Wśród kobiet-ektomorfów:

  • Kate Moss
  • Gisele Bundchen
  • Nadia Auerman
  • Audrey Hepburn
  • Thandie Newton
  • Cameron Diaz
  • Whitney Houston
  • Calista Flockhart

Problemy z ektomorfią

„Ektomorf

W przeciwieństwie do faktu, że ektomorfy są dość czczone, a niektóre z nich nawet zazdroszczą, są też zmuszeni poradzić sobie ze swoimi własne problemy. Często ich ciała są bezkształtne z powodu braku mięśni.

Kobiety o budowie ektomorficznej nie mogą się poszczycić bujną biust i często niezadowoleni z chłopięcego wyglądu, marzy o bardziej wyrazistych kobiecych kształtach ciała.

Mężczyźni mają trudności z budowaniem mięśni i często różnią się ścięgnami. Dlatego jest oczywiste, że Musimy ciężko pracować, aby osiągnąć nasze cele. Z powodu braku masy mięśniowej ważą mniej niż endomorfy i mezomorfy. Próbując przytyć, mają trudności walcz o każdy nowy kilogram.

W miarę starzenia się organizmu nawet najszybszy metabolizm zaczyna naturalnie zwalniać. To często prowadzi do fakt, że ektomorfy zaczynają rosnąć, ponieważ nie są do tego przyzwyczajeni dieta sportowa i kontrolująca kalorie. Ale z drugiej strony imprezy to szansa dla mężczyzn na budowanie mięśni, a dla kobiet – aby uzyskać pożądany kształt. Na przykład Brad Pitt w ostatnich latach przestał być „chudy i dźwięczny”, jednak to samo można powiedzieć Kate Moss

„Kolekcja

Czy ektomorf może przybrać na wadze?

Somatizacja to proces określania własności. twoje ciało do jednej z trzech grup: ektomorficznej, mezomorficznej i endomorficzny.

Teorię tę po raz pierwszy zaproponował dr William Herbert. Sheldon w latach 4 0. Każdy z somatotypów można scharakteryzować w następujący sposób:

  1. Osoby z ektomorficznym typem kulturystyki z natura cienka i delikatna z płaską klatką piersiową i słabo rozwinięta mięśnie kończyn. Często mogą jeść dużo, nie tucz Nieustraszone ektomorfy są często określane jako chude.
  2. Mezomorfowie lub wysportowani ludzie budowa krępa, o mocnym i muskularnym ciele. Przedstawiciele tej kategorii są znacznie łatwiej przytyć niż ektomorfy.
  3. Ludzie Endomorfów łatwo dodają się do masy (mięśnie lub tłuszcz), ale muszą ciężko pracować pozbycie się nadmiaru tłuszczu.

Jak wygląda spalanie tłuszczu w ektomorfach?

Dosłownie każda definicja ektomorficznej struktury ciała oznacza szczupłość. Chociaż niektórzy twierdzą, że ektomorfy po prostu dużo się poruszam (bardzo aktywny w życiu codziennym lub ćwiczyć), ale jedz mało.

Uważam, że ektomorfy mogą łatwo przytyć, szczególnie po wyjście z okresu dojrzewania. Jednak tacy ludzie mają predyspozycje do szczupłości. Oznacza to, że nie jest im łatwo się rozwijać. mięśnie. I odwrotnie, z niedoborem kalorii ciało rozpada się tkanka mięśniowa.

Jak pozbyć się ektomorfów tłuszczowych?

Chociaż prawidłowe odżywianie kontrola kalorii odgrywa ważną rolę w każdy program spalania tłuszczu, ektomorfy powinny być szczególnie schludne, ponieważ brak kalorii doprowadzi do utraty mięśni masy (a nie inne typy ciała).

Niektórzy pozbywają się tkanki tłuszczowej po prostu przez cięcie spożycie kalorii. W przypadku ektomorfii wszelkie ograniczenia kalorie powinny być ściśle monitorowane. Ćwiczenia kardio będzie najskuteczniejszym sposobem spalania tłuszczu wraz z mięśniami glikogen.

Pożądane kostki na samej prasie będą znacznie większe wysiłki niż inne.

„Pięknie

Zalety cery ektomorficznej

Oprócz wszystkich oczywistych wad chudych ektomorfów pod względem wysokiej jakości budowanie mięśni, nie są również pozbawione przywilejów W porównaniu do innych typów nadwozia.

  1. Drobne wydają się znaczące: Ponieważ krucha struktura szkieletowa ektomorfów nawet w niewielkiej ilości Mięśnie wyglądają imponująco. Jeśli przez ciężki trening i samodyscyplina taka osoba będzie mogła zbudować trochę więcej wysokiej jakości tkanka mięśniowa do cienkich kości, a następnie takich mięśni będzie wyglądać bardziej atrakcyjnie, wyraźniej, tworząc iluzję duże ilości, pomagając sportowcowi wyglądać na większego niż on naprawdę
  2. Tłuszcz topi się na naszych oczach: posiadają ektomorfy przyspieszony metabolizm, który powoduje znaczne spalanie tłuszczu bardziej efektywny. Jeśli na etapie gromadzenia masy powstało zbyt wiele tkanki tłuszczowej, pozbycie się ich nie jest trudne. Wystarczy po prostu zmniejszyć spożycie kalorii lub zwiększyć obciążenie kardio. Z jednej strony będąc własnością wszystkich ektomorf, jest to obosieczny miecz, ponieważ możesz go z trudem zgubić zwiększona tkanka mięśniowa.
  3. Zdolność do odmawiania sobie posiłku: Ze względu na szybki metabolizm należy spożywać ektomorfy. jak najwięcej wysokiej jakości produktów odżywczych dla budownictwa i utrzymanie mięśni. Dla miłośników jedzenia to duży plus. Chociaż Czasami taka regularna uczta może zmienić się w rutynę przynajmniej nie poczujesz się wykluczony. Poza tym umożliwia to organizowanie dni oszukiwania bez zagrożenia treningu postęp.
  4. Deadlift: Chociaż długi kończyny komplikują proces wykonywania mocy ćwiczenia, w tym wyciskanie na ławce i przysiady, to także najbardziej wyraźna zaleta w przypadku martwego ciągu. Kiedy robisz długie ramiona zapewniają najlepsze ćwiczenie budowania mięśni znaczące korzyści mechaniczne, umożliwiające pracę ze znaczącymi ciężary
  5. Wiek tylko zdobi: W procesie starzenia spada tempo metabolizmu, a tłuszcz coraz bardziej się stara zostać zdeponowanym w naszym ciele. Większość ludzi nie ma takiej perspektywy. szczęśliwy Ale dla szczupłej ektomorfii, zwykłej siłowni jest to świetna okazja, aby przybrać na wadze poprzez mięśnie i przejść na bardziej mezomorficzny schemat metaboliczny.

Wiele chudych ektomorfów Pariniego nie widzi pozytywów jego budowa ciała, która prowadzi do pesymistycznego nastroju i negatywne myślenie. Taki światopogląd nic ci nie przyniesie dobrze To tylko popchnie cię bliżej tego, co robisz. walczyć zaciekle. Skupiając się na tym, czemu się opierasz przyciągniesz to tylko do swojego życia.

Oczywiście chciałbyś być bardziej muskularny. Tak, kto z odmówiłbyś? Ale aby to osiągnąć, musisz zaakceptuj siebie takim, jakim jesteś, gdzie jesteś i kim jesteś. Pogodził się tylko z obecnym stanem rzeczy i zaakceptował siebie i swoje ciało, możesz obiektywnie spojrzeć na swoje życie i sporządzić plan przyszłych działań i postępować zgodnie z nim.

Akceptacja rzeczywistości i głębokie zrozumienie jej prawdziwej istoty … To Pierwszy krok w zmianie postrzegania życia.

Na szczęście MUSISZ przestać się koncentrować na negatywach odnoszą się do pozytywnych właściwości cery ektomorficznej.

Program diety i treningu siłowego dla ektomorfów

„Ectomorph

Pomimo niedoboru masy ciała ektomorficzne często mają wysoki odsetek tłuszcz podskórny z brakiem suchej masy (mięśnie). Dlatego cienki ludzie, którzy wyglądają „swobodnie” bez ubrania, nazywani są chudymi fetyszami. Podczas pomiaru procentu tłuszczu podskórnego wyniki twardych przyrostów nie mogą różnić się od wskaźników pozostałych dwóch kategorie. Dlatego ektomorfy również wymagają ćwiczeń aby się uspokoić i nabrać silnej chudości formy.

Jeśli to jest twój cel, musisz zwiększyć procent tkanki mięśniowej. Ektomorfy powinny się skupić pożywne, wysokokaloryczne produkty spożywcze (orzechy, nasiona słonecznika, suszone owoce, warzywa skrobiowe) i używaj ich jako dania główne i przekąski. Ponadto, jeśli chcesz zwiększyć swój waga, którą możesz zastosować w planie żywienia masowego ektomorfy.

W przypadku ektomorfii dieta odgrywa kluczową rolę w budowaniu mięśni tkanka Jako początkowy wskaźnik spożycia kalorii pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 20-25. Na przykład Zawodnik o wadze 63 kg będzie potrzebował 2800–3500 Kcal dziennie.

Jedz 6-8 razy dziennie (w tym szyje ze wzmacniaczem) z przerwą w 2,5-3 godziny. Białka powinny stanowić 20–25% całości kalorie węglowodany – 50%, tłuszcze – około 20-25%. Szykując się do łóżka muszą być uzupełnione żywnością lub substytutami żywności. Proste węglowodanów i cukrów należy unikać lub ograniczać użyć.

Wybierz produkty o niskim indeksie glikemicznym, np. brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, ignamy, płatki owsiane, słodkie ziemniaki, produkty pełnoziarniste. Uzupełnij swoją dietę o jakość kompleksy multiwitaminowe i mineralne. Źródła więcej procent tłuszczu powinien być oliwą i masłem orzechowym, masłem rzepak, orzechy i nasiona, oleje roślinne (szafran, kukurydza, olej słonecznikowy i bawełniany), tłuste odmiany ryb zimnowodnych (łosoś, makrela, śledź), nasiona lnu, olej lniany i orzechy włoskie orzechy

Jeśli nie możesz odzyskać, zapoznaj się z do lekarza, aby wykluczyć możliwe przyczyny medyczne. Na przykład osoby z nadczynnością tarczycy są skłonne do utraty wagi i nie są w stanie przybrać na wadze, a także nadpobudliwość i troska

„Power

Program Żywienia dla Wzrostu Masowego

Nie ma wątpliwości, że program treningowy, który Ty występować na siłowni, odgrywa kluczową rolę w osiągnięciu postęp w kulturystyce. Najważniejszy jest intensywny trening siłowy bodziec, który uruchamia mechanizm budowy mięśni, a także pierwszy etap cały proces.

Jednak prawidłowe odżywianie jest nie mniej ważne. Bez niego ty nigdy nie uzyskaj wyniku.

Jest to szczególnie prawdziwe dla tych, którzy uważają się za siebie ektomorf.

Zasadniczo oznacza to, że masz wysoki wskaźnik metabolizmu, ciężko jest przytyć i potrzebujesz więcej kalorii dieta

Nie zwracanie należytej uwagi na jakość i zastosowaną ilość jedzenie, albo spowalniasz postępy, albo nie osiągnie.

Po tak eleganckim wprowadzeniu zabieramy się do pracy nauczy Cię, jak stworzyć własną „dietę ektomorficzną” duży wzrost mięśni i wzrost siły.

Na początek przedstawię podstawowe zasady żywienia, a następnie na końcu artykuły będą zawierać linki do szczegółowych planów szczegółowych, które możesz śledzić.

Kalorie

Spożycie kalorii jest kluczowym aspektem całego programu. odżywianie.

U ich podstaw kalorie są energią. Do budowania mięśnie musisz stworzyć „nadmiar kalorii”, zużywając je bardziej niż możesz palić w ciągu dnia.

Zapewni to dodatkowy materiał budowlany do tworzenie nowej tkanki mięśniowej.

Ten czynnik jest krytyczny. Bez nadmiaru kalorii nie jesteś dodaj gram wagi.

Konieczna jest jednak również moderacja. Bezmyślnie taranuj się Tysiące kalorii każdego dnia nie jest mądrą decyzją. Twoje ciało zdolny do produkcji ograniczonej ilości włókien mięśniowych dzień. Dlatego nadmiar kalorii zostanie po prostu osadzony w tłuszczu zajezdnia.

Wybrano optymalny poziom spożycia kalorii indywidualnie, w oparciu o wiele różnych czynników, takich jak wiek, wzrost, waga, poziom aktywności itp.

Jako uproszczony sposób obliczania tej metryki, po prostu pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 17-20.

Otrzymujesz niezawodną dawkę kalorii, do której Ty będzie dążyć każdego dnia do budowania mięśni bez ryzyka przesadzić.

Wybór produktu

„Przyrost

Teraz, gdy położyłeś fundament, obliczając jednostkę spożycie kalorii, musisz przejść do tego poziomu, łączenie w odpowiednich proporcjach 3 głównych makroskładników: białka, węglowodany i tłuszcze.

Pamiętaj, że jeden gram białka zawiera 4 kalorie na jeden gram węglowodanów stanowi 4 kalorie i jeden gram tłuszczu odpowiada 9 kalorii.

Spójrzmy na każdy z makroskładników indywidualnie, przedyskutuj ich rolę w ciele, a także dowiedz się, co jest przydatne produkty są zawarte.

Białko

Białko pełni centralną funkcję budowania i renowacji tkanka mięśniowa. Jest także najważniejszym singlem makroskładnik dla tych, którzy chcą budować mięśnie.

Najlepsze źródła białka mają wysoką wartość biologiczną (to oznacza, że ​​twoje ciało będzie wchłaniać i wykorzystywać dużą frakcję całkowitej ilości zawartego białka), a także optymalne skład aminokwasowy (obejmują one dużą liczbę specyficzne aminokwasy, które aktywnie stymulują wzrost mięśni).

Doskonałe produkty białkowe, które spełniają wszystkie powyższe kryteria, reprezentowany przez:

  • Beztłuszczowe czerwone mięso (stek lub mielona wołowina)
  • Drób niskotłuszczowy (kurczak lub indyk)
  • Ryba (dowolna odmiana, taka jak łosoś, tuńczyk, halibut, dorsz, tilapia itp.)
  • Owoce morza (dowolny rodzaj: kraby, homary, przegrzebki, krewetki i inne rzeczy)
  • Chuda wieprzowina
  • Jajka
  • Odtłuszczone mleko
  • Twarożek
  • Białko serwatkowe

Węglowodany

Węglowodany dostarczają energię do mózgu i mięśni, dzięki czemu możesz robić codzienne interesy i ćwiczyć. Udział Lwa Twój dzienny poziom kalorii (około 50-60%) powinien węglowodany.

Idealne pokarmy węglowodanowe do Twojego menu ektomorficznego bogaty w błonnik, witaminy i minerały. Innymi słowy wynika z tego preferują poddane nierafinowane węglowodany minimalne przetwarzanie.

Uzupełnij swoją dietę o następujące źródła:

  • Owoce
  • Płatki owsiane
  • Ziemniaki
  • Kasza Gryczana
  • Makaron (Makaron)
  • Chleb
  • Płatki pełnoziarniste
  • Ryzyko
  • Komosa ryżowa
  • Warzywa

Pozwól na włączenie do diety niektórych węglowodanów „cukrowych” (np. ciasteczka, czekolada i inne słodycze), pod warunkiem że stanowią nie więcej niż 10 -20% całkowitej zużytej ilości węglowodany.

Tłuszcze

Odpowiednia ilość tłuszczu zapewni Twojemu ciału dodatkowe energia, optymalizuje poziom testosteronu (główny hormon, wpływające na wzrost mięśni), poprawiają nastrój i zwiększają mózg aktywność, a także chronić stawy.

Spróbuj wzbogacić codzienną dietę w kilka porcji. zdrowe tłuszcze z jednego z następujących produktów:

  • Orzechy
  • Naturalne masło orzechowe, migdał, nerkowca i itp.)
  • Nasiona (siemię lniane, dynia itp.)
  • Tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, pstrąg, sardynki)
  • Zdrowe oleje roślinne (oliwka, siemię lniane, olej rybny tłuszcz)
  • Awokado

Więc znasz już swoje spożycie kalorii i ty rozpoznaj także znaczenie białek, węglowodanów i tłuszczów w twoim organizmie dieta

Poniżej znajdziesz opcję menu dla codziennych posiłków, z wskazanie, które produkty spożywcze spożywać i w jakim zakresie, na podstawie na twoje indywidualne potrzeby kaloryczne.

Przykładowe menu na dzień

  • pierwsze śniadanie: 50 gramów gryki (w suchej postaci), 2 jaja kurze, 100 g mięsa, drobiu lub ryb, 200 g (1 szklanka) mleka, kefiru lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, 1 kromka ciemnego chleba (to wszystko około 52 g białko);
  • obiad: talerz płatków (nie instant), 200 g mleko, kefir, niskotłuszczowy jogurt lub sok (15-20 g białka);
  • obiad: miska zupy, 200 g mięsa, drobiu lub ryb, 1-2 sztuki czarny chleb (42–45 g białka);
  • popołudniowa przekąska: 100-150 g twarogu, 1-2 łyżki miodu, 1 sztuka czarny chleb (20 g białka);
  • obiad: 100 g musli, z mlekiem (15 g białka)

Program szkolenia masowego

Szkolenie

Chociaż ten program jest przeznaczony dla właścicieli ektomorficznych cera, przyda się przedstawicielom innych kategorii w jako alternatywa dla zwykłego treningu.

Przegląd programu szkoleniowego

Główny cel Budowanie mięśni
Rodzaj szkolenia Split
Poziom szkolenia Średni
Czas trwania programu 10 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu 4
Czas trwania jednego treningu 60 min
Płeć Mężczyźni i kobiety

Opis szkolenia

Ectomorph jest szczęśliwym typem ciała, nie obciążony nadmiarem tkanki tłuszczowej. Ale problem jest taki naturalne spalanie dużej ilości kalorii przez organizm codziennie Aby przybrać na wadze, tacy ludzie będą musieli wzrosnąć spożycie kalorii do poziomu, na którym zaczynają się stabilnie zdobywaj pół kilograma co tydzień.

Notatki ze szkolenia

  • Aktywność tlenowa powinna być ograniczona do minimum.
  • Rozgrzej się z ćwiczeniami cardio przez 5-10 minut.
  • Po ćwiczeniach rozciągnij zestresowane mięśnie.
  • Zakończ trening 5-10 minutami treningu cardio.
  • Powtórz każde ćwiczenie zgodnie ze schematem 2-1-2 sek.
  • Odpoczywaj między seriami przez około 2 minuty.
  • Zrób 3-minutową przerwę między ćwiczeniami.
  • Skróć swój trening tak bardzo, jak to możliwe.
  • Spij co najmniej 8 godzin dziennie.
  • Trenuj swoje mięśnie brzucha w poniedziałki i środy lub środy i Piątki.

Tygodniowy harmonogram treningów

Poniedziałek – klatka piersiowa i triceps
Piersi
Ćwiczenia Podejścia Powtórzenia
Bench Press lub Smith Bench Press 4 6-8
Prasa stołowa hantle leżąc na ławce pochyłej w górę 4 6-8
Układanie leżących hantli 3 10
Triceps
Ćwiczenia Podejścia Powtórzenia
Prasa stołowa o wąskim uchwycie 4 6-8
Francuska wyciskanie na ławce 2 8–10
Dice Triceps 2 8–10
Wtorek – plecy i biceps
Powrót
Ćwiczenia Podejścia Powtórzenia
Hantle Hantle 4 6-8
Podciągnięcia z szerokim uchwytem 4 do niepowodzenia **
Wioślarstwo z odwróconym uchwytem 4 8–10
Biceps
Ćwiczenia Podejścia Powtórzenia
Biceps Barbell Standing 4 6-8
Siedzące hantle do gięcia dla siedzących bicepsów 2 8–10
Skoncentrowany biceps zwijają się 2 8–10
Notatki
** Uwaga: Zwiększ masę roboczą, jeśli możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń w jednym podejściu.

Środa – dzień odpoczynku

Czwartek – mięsień czworogłowy i plecy powierzchnia uda
Czworogłowy
Ćwiczenia Podejścia Powtórzenia
Przysiad 4 8–10
Nacisk nóg 45 stopni 3 6-8
Przysiad w symulatorze hakowania 3 8–10
Tylna część uda
Ćwiczenia Podejścia Powtórzenia
Martwy ciąg na prostych nogach 3 6-8
Zwijanie nóg w symulatorze 3 8–10
Piątek – ramiona i kawior
Ramiona
Ćwiczenia Podejścia Powtórzenia
Wyciskanie na ławce z hantlami 3 6-8
Prasa stołowa 3 8–10
Podnoszenie hantli po bokach 3 10–12
Wzrusza ramionami ze sztangą 4 8–10
Kawior
Ćwiczenia Podejścia Powtórzenia
Skarpetki stojące 3 12–15
Siedząc na palcach 3 6-8

Sobota i niedziela to dni odpoczynku

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment