Zestawy ćwiczeń dla początkujących Pilates Poprawa postawy i rozgrzewki przed bieganiem

Proste, ale skuteczne ćwiczenia Pilates dla początkujących w warunki domowe pomogą wyrównać postawę, pozbyć się pochyłości i poprawić jakość życia. Drugi kompleks jest idealny dla rozgrzej się przed bieganiem.

  • Ćwiczenia Pilates w celu poprawy postawy
    • Otwieranie klatki piersiowej
    • Skręcanie
    • Ćwicz Dead Beetle
    • Most na ramionach
    • Małż
    • Zgięcie pleców z wyciągniętymi ramionami
  • Nosze Pilates dla biegaczy
    • Skręcenie kręgosłupa
    • Przysiady Pilates
    • Wygięte nogi

Ćwiczenia Pilates w celu poprawy postawy

To podstawowe szkolenie Pilates poprawi twoje postawa.

Kimkolwiek jesteś i cokolwiek robisz, jesteś niewątpliwie skorzystaj z dobrej postawy.

Nie ma jednej reguły, której byś przestrzegał dobre zdrowie. Istnieją jednak pewne wskazówki, które będą dobre dla prawie wszystkich: wystarczy jeść więcej warzyw błonnik i ćwiczenia poprawa postawy.

Ta ostatnia wskazówka jest ważna, ponieważ wielu z nas spędzać dużo czasu w zgarbionej pozycji przy stole lub telefonicznie Korzyści z dobrej postawy można zaobserwować w poprawie techniki joggingu lub podnoszenia ciężarów. Dobra wiadomość jest taka że zajęcia nie wymagają dużo czasu, aby poprawić postawę. Zaprezentowano krótkie i proste szkolenie Pilates ze sportu fizjoterapeuta Kim Saha można wykonać tylko raz lub dwa razy tydzień, ale to zdziała cuda.

Otwieranie klatki piersiowej

„Ćwiczenia

40 powtórzeń

Cel: wyeliminować sztywność ramion.

Technika: Połóż stopy na szerokości bioder, kolan lekko zgięty, miednica lekko skierowana do wewnątrz, spód prasy jest włączony, klatka piersiowa jest wyprostowana, łokcie są przyciśnięte do ciała, przedramiona są przed tobą dłonie w górę. Trzymając łokcie przyciśnięte do ciała, odwróć ramiona boki, a następnie wyprostuj stawy łokciowe do gdy ramiona są równoległe do podłogi. Pociągnij za koniuszki palców bok, gdy prostujesz ramiona. Wróć do pozycji wyjściowej w odwrotna kolejność. Ćwiczenie powinno być dynamiczne rozciąganie w stawie barkowym. Trzymaj ramiona pominięty

Skręcanie

„Skręcanie

40 powtórzeń

Cel: Ćwiczenie mięśni brzucha

Technika: Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy szerokość bioder podłogi. Lekko zaokrąglić do tyłu, aby to odciągnięty od podłogi na odległość grubości palca, wyprostuj klatkę piersiową. Połóż ręce za głowę. Podnieś ramiona bez zaokrąglania dołu. z tyłu rozciągnij żebra do bioder podczas skręcania. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwicz Dead Beetle

Ćwicz

10 powtórzeń na stronę

Cel: wyprostowanie kręgosłupa

Technika: Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy szerokość bioder. Podnieś nogi, tak aby kończyny dolne równolegle do podłogi. Rozciągnij ręce w kierunku sufitu. Niższe ramię za głową, jednocześnie wyprostuj przeciwną nogę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą (i ręka). Trzymaj lekko zgięcie w plecy, nie prostuj się i nie rób tego nadmiernie zaokrąglić plecy.

Most na ramionach

„Most

20 powtórzeń

Cel: rozluźnienie kręgosłupa i wzmocnienie pośladków

Technika: Połóż się na plecach, zegnij kolana i stopy podłoga Połóż pięty tak blisko siebie, jak to możliwe. Zacznij podnosić miednica, kręgi za kręgiem zaokrąglając plecy i odrywając dolną część pleców płeć. Wspinaj się do pozycji, w której dotykasz podłogi tylko z ramionami i stopami. Wróć do pozycji wyjściowej w odwrotna kolejność.

Małż

„Ćwiczenia

40 powtórzeń z każdej strony

Cel: wzmocnienie pośladków i bioder

Technika: Połóż się na boku, ugnij kolana, stopy na jednym linie z obudową. Trzymając stopy zamknięte, podnieś cholewkę noga Nie martw się o to, jak wysoko możesz podnieść nogę, skup się na płynnym ruchu, nie odrzucaj nogi do tyłu w dół, powoli opuść go, czując rozciągnięcie pośladków mięsień

Zgięcie pleców z wyciągniętymi ramionami

„Zginanie

30 powtórzeń

Cel: wyprostuj klatkę piersiową i rozciągnij ramiona.

Technika: Połóż się na brzuchu, czoło na podłodze, ramiona na boki i wygięty pod kątem 90 °. Unieś ręce z podłogi i wysuń je powyżej głowa, a następnie zegnij łokcie do tyłu. Nie pozwalając dłoniom dotknij podłogi, powtórz ruch.

Nosze Pilates dla biegaczy

„Trening

Użyj Pilates do rozciągania i ćwiczeń, aby: biegnij dalej, szybciej i dłużej.

Kiedy ludzie dążą do poprawy wyników biegu, przede wszystkim koncentruje się na większej ilości. Can biegnij z naciskiem na prędkość lub dystans. Taktyka jest jasna – bieganie pomaga stać się lepszym biegaczem.

Ale co myślisz, jeśli trener mówi, że jest inny sposób, aby pomóc Ci biegać szybciej i dłużej? Lyn Robinson założyciel Body Control Pilates, wyjaśnia: „Pilates może się poprawić twoja postawa podczas biegania, popraw wytrzymałość, poczucie równowagi i rozciąganie. ”Oto cztery ćwiczenia, które Lin zaleca robienie przed lub po joggingu.

Skręcenie kręgosłupa

„skręcenie

Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami. Połóż ręce na bokach ciało, wdech.

Podnieś miednicę do góry, unosząc krąg za kręgiem z podłogi. Rozciągnij kolana z bioder. Zrób wydech, gdy opuścisz miednicę na podłogę. Powtórz 10 razy

„Ćwiczenia

Połóż się z jednej strony, jedno ramię jest wyciągnięte i leży pod głową, z drugiej strony spoczywa na podłodze przed ciałem. Zegnij kolano i pociągnij stopę do siebie. Wydychaj, gdy podnosisz stopę, i wdychaj, gdy opuścisz stopę pozycja początkowa. Nie ruszaj bioder. Powtórz 10 razy

Przysiady Pilates

Przysiady

Stań prosto, stopy równoległe i szerokie biodra

Wdychaj i rozciągając kręgosłup, zginaj kolana i staw biodrowy, lekko pochylić się do przodu. Rozciągnij ręce przed sobą dla równowagi. Wydech, kiedy wstaniesz i rozprostuj nogi. Powtórz 10 razy.

Wygięte nogi

„Podnoszenie

Połóż się na brzuchu, połóż czoło na złożonym ręczniku.

Zegnij prawą nogę w kolanie pod kątem 90 °. Upewnij się, że nie ruszaj bioder. Wdychaj i unieś zgiętą nogę. z podłogi. Zrób wydech, gdy zsuniesz stopę z powrotem na podłogę. Powtórz 10 razy dla każdej nogi.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment