Żywność wysokobiałkowa

Jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi lub odwrotnie, zwiększenie masy mięśniowej, to zdecydowanie musisz zwrócić uwagę na bogatą żywność białko. Dzięki białku możesz przybrać na wadze głównie dzięki masa mięśniowa, nie pływać z tłuszczem.

Każda komórka składa się z białka w naszym ciele, w które wchodzi skład każdego narządu i każdej tkanki, z wyjątkiem tej funkcji białka w ciało jest różnorodne, może spełniać rolę Enzymy hormonalne.

Ciało ludzkie zawiera 22 aminokwasy: 9 niezastąpiony i 13 wymiennych, które sam może zsyntetyzować, oraz Niezastąpiony tylko w przypadku jedzenia z pokarmów bogatych w białko. Białko (białko) w organizmie rozpada się na aminokwasy i już w tej formie jest wchłaniany przez jelito. Białka (jako aminokwasy) są częścią krwi, są składnikami układu hormonalnego, tarczyca, wpływają na wzrost i rozwój organizmu, regulują równowaga wodno-kwasowo-zasadowa organizmu.

„Żywność

Żywność bogata w białko

Jak już zrozumiałeś, do wzrostu mięśni musisz jeść pokarmy wysokobiałkowe z pełnym zestawem aminokwasów, dlatego w tym artykule przedstawię tylko najlepsze źródła białka. Ponieważ istnieje wiele produktów zawierających białko, które nie są kompletne zestaw aminokwasów.

  • Wartość biologiczna
  • Produkty wysokobiałkowe
    • Mięso z kurczaka
    • Ryba
    • Wołowina
    • Jajka
    • Jaja przepiórcze
      • Przydatne właściwości jaj przepiórczych
    • Produkty mleczne
    • Białko Serwatki (Odżywki dla sportowców)
      • Różnorodność jest kluczem do sukcesu
      • Czas spożycia białka
      • Spożycie białka
      • Strawność białka
      • Przydatne właściwości białka i jego wpływ na organizm

W tym artykule dowiesz się, które pokarmy zawierają dużo białka. kompletny zestaw aminokwasów.

Dowiesz się, które pokarmy są bogate w białko i absolut ilość białka w każdym produkcie, o tym, co wytwarza każde źródło białka jest unikalne i skupię się na nim wartość biologiczna i inne cechy źródeł białka, które przyniosą korzyści Twojemu ciału. Głównym zadaniem tego materiał – daje maksymalne informacje o produktach wysokobiałkowych i mów o tym, jak wpływają one na przyrost mięśni.

Wartość biologiczna

W przypadku każdego źródła białka artykuł pokazuje ich biologiczny wartość (BC), dlatego musisz zrozumieć, co to znaczy. Wartość biologiczna to faktyczna ilość tego białka pozostaje w ciele i przechodzi do syntezy białek. W istocie BC pokazuje, ile białka może wykorzystać twoje ciało wzrost mięśni. Wartość biologiczna wynosi od 50 do 100%, a im wyższa, tym lepiej. Poniżej znajdują się produkty w które mają dużo białka i mają bardzo wysoką zawartość biologiczną wartość i pełny zestaw aminokwasów.

Produkty wysokobiałkowe

[sam kody = „prawda”]

Mięso z kurczaka

„Mięso

Wartość odżywcza na 100 g produktu

  • Wartość energetyczna 113 kcal
  • Wartość biologiczna: 79
  • Białko 23,6 g
  • Tłuszcz 1,9 g
  • Węglowodany 0,4 g

Białko: 25 gramów na 100 gramów produktu (25%)

Pierś z kurczaka jest produktem, w którym jest dużo białka stosowany w każdej diecie w celu zwiększenia masy mięśniowej. Najważniejsze zaletą kurczaka jest wysoka wartość biologiczna równa 79 i niski koszt w porównaniu do innych źródeł białka. Kurczak mięso bez skóry i kości zawiera średnio 25% białka. Gotuj to mięso jest łatwe, ale najlepiej gotować lub piec z przyprawami.

Kurczaka można używać jako dodatku do dowolnego dania lub jedzenia tylko z warzywami w dowolnym momencie, co jest bardzo wygodne. Polecam spożywasz przynajmniej jedną porcję dziennie, co jest równe 150-300 gramów produktu. Lepiej jest kupować i gotować mięso z kurczaka bez skóry, ponieważ skóra zawiera większość tłuszczów i cholesterol, więc jedz piersi.

Ryba

„Bogata
Wartość odżywcza na 100 g produktu

  • Wartość energetyczna 78-165 kcal
  • Wartość biologiczna: 83
  • Białka 17–25 g
  • Tłuszcz 0,7-8 g
  • Węglowodany 0,1 g

Białko: 25 gramów na 100 gramów produktu (25%)

Ryba to świetny produkt bogaty w białko i tłuszcz. kwasy wielonienasycone omega-3, które są potrzebne do przebiegu wiele ważnych procesów w ciele. Ryba jest silnym katalizatorem synteza białek w organizmie, jest bardzo łatwo wchłaniana przez organizm i w rzeczywistości są prawie gotowe do trawienia aminokwasów. To znaczy ciało nie będzie musiało wydawać dużo energii na trawienie ona. Podobnie jak kurczak, ryba zawiera 25% białka, ale jest biologiczna wartości wyższe – 83. Możesz przygotować taki produkt na wiele sposobów. sposoby

Pod względem zawartości białka ryby są prawie tak dobre jak mięso (średnio około 16% białka). Jego najwyższą zawartością jest tuńczyk, dorsz, flądra, pstrąg, makrela, łosoś, sardynki i anchois. To Ponadto ryba zawiera wiele niezbędnych aminokwasów i bogaty także w jod, fluor, potas, fosfor, magnez, witaminy grupy B, A, E i D.

Jego główną zaletą jest minimalna zawartość włókna łączące, bardziej reprezentowane w formie kolagen (żelatyna). Z tego powodu podczas gotowania staje się mięso ryby bardzo miękka i lekkostrawna, a białko łatwo się wchłania ciało Jedyne, co trzeba, to porzucić wędzone ryby.

Każda ryba nadaje się do odżywiania sportowca, ale w odniesieniu do cena jakość najlepsza opcja – tuńczyk. Ta ryba jest świetna źródło białka, które można kupić w puszce na przystępna cena. Tuńczyk ma również wady, ma swoją specyfikę rybi zapach i smak, ale ten problem można łatwo rozwiązać cytryna, przyprawa lub sos.

Wołowina

„Wołowina
Wartość odżywcza na 100 g produktu

  • Wartość energetyczna 254 kcal
  • Wartość biologiczna: 80
  • Białko 28,8 g
  • Tłuszcze 16,8 g
  • Węglowodany 0 g

Białko: 28,8 gramów na 100 gramów produktu (25%)

Wołowina odnosi się do pokarmów wysokobiałkowych z zawartością białko (białko) w 25%. Ponadto wołowina jest bogata w witaminy B12, żelazo i cynk, które trudno uzyskać ze składników odżywczych, ale one odgrywają bardzo ważną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu organizmu ludzki, szczególnie namacalny wpływ na formację i wzmocnienie układu odpornościowego.

Mięso z różnych części tuszy ma różne właściwości i składniki odżywcze. Możesz znaleźć wiele przepisów z mielona wołowina lub mięso mielone. Wybierając mięso, zawsze kupuj części beztłuszczowe, aby nie dodawać kalorii do diety tłuszcz zwierzęcy. Jest to szczególnie ważne, jeśli chcesz schudnąć i kiedy zestaw beztłuszczowej masy mięśniowej.

Aby uzyskać wystarczającą ilość aminokwasów maksymalny efekt anaboliczny mięśni, potrzebujesz wołowiny włącz do swojej diety co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.

Jajka

jaja
Wartość odżywcza w 1 szt.

  • Wartość energetyczna 160 kcal Wartość biologiczna: 88–100
  • Białko 12,7 g
  • Tłuszcz 11,5 g
  • Węglowodany 0,8 g

Białko: 12,7 gramów na 100 gramów produktu (około 11%)

Jajka są drugim najlepszym źródłem wysokiej jakości białka, które zajmuje drugie miejsce w rankingu zaraz po białku serwatkowym. Wartość biologiczna jaj osiąga fantastyczne znaczenie – 88–100. Oprócz białka jaja są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, zwiększyć skuteczność odpowiedzi immunologicznej i przyspieszyć powrót do zdrowia ciało po ciężkim treningu siłowym.

Większość białka w jaju znajduje się w jego białku. Ale jedzenie całe jajka zwiększasz ułamek masowy białka i otrzymujesz dodatkowe składniki odżywcze. To prawda, że ​​zawiera żółtko znaczne ilości cholesterolu, więc możesz tylko jeść białko. Lub musisz upewnić się, że twoja dieta nie zawiera dużych ilości innych źródeł „złego” cholesterolu, a następnie nie nie boisz się problemów.

Jeśli bardzo boisz się cholesterolu lub masz z nim problemy, to za jednym razem możesz bezpiecznie zjeść 2 żółtka, a resztę wyrzucić (ale Nie zrobiłbym tego). Oddzielenie żółtka od białka nie jest trudne, i otrzymasz najwyższej jakości białko z kompletem aminokwasy Jeśli kupisz jajka w supermarkecie, to surowe i lepiej nie konsumować.

Jaja przepiórcze

jaja

Wartość odżywcza na 100 g produktu

  • Wartość energetyczna 168 kcal
  • Wartość biologiczna: 88–100
  • Białko 11,9 g
  • Tłuszcz 13,1 g
  • Węglowodany 0,5 g

Wartość kaloryczna i odżywcza przepiórki jajka

Jaja przepiórkowe kalorii -168 kcal.

Białko w jajach przepiórczych 11,9 g na 100 gramów produktu

Przydatne właściwości jaj przepiórczych

Jaja przepiórcze są hipoalergicznym produktem dietetycznym. W w przeciwieństwie do kurczaka, jaja przepiórcze nie powodują skutków ubocznych nawet ludzie, którym nie wolno jeść jaj kurzych. W nich nie ma cholesterolu i nie ma przeciwwskazań do stosowania jedzenie A także jaja przepiórcze nigdy nie mają salmonelloza.

Pomimo wielkości jajko przepiórcze (waga jest tylko około 10 g), zawiera ponad cztery razy więcej witamin, substancje mineralne (fosfor, potas, żelazo itp.) i aminokwasy niż w jajku kurzym. Badania wykazały, że w przeciwieństwie do kurczaka jajko przepiórcze zawiera siedem razy więcej fosforu, siedem razy więcej żelaza, sześć razy więcej witaminy B1 i 15 razy więcej witamina B2. Jaja przepiórcze przyczyniają się do normalizacji metabolizmu substancje, poprawiają krążenie krwi, trawienie, wzmacniają odporność system, przyczyniają się do przywracania osłabionych narządów, poprawiają przydatna jest pamięć i rozwój umysłowy dzieci w leczeniu chorób nerek, wątroby, oczu, serca, nerwowych układ, pęcherzyk żółciowy, trzustka, żołądek i inne narządy i układy.

Poprawia się wysoka zawartość witamin z grupy B. praca ludzkiego układu nerwowego. Dzięki fosforu, potasowi i żelazu pamięć się poprawia. Ponadto przyczyniają się do tego jajka przepiórcze rozwój zdolności umysłowych dzieci.

Jaja te można jeść w całości, ponieważ w skorupce zawiera przydatne substancje: wapń, fosfor, cynk, miedź, żelazo, lista może trwać długo. Leczniczy efekt ostrzału oczywiste, szczególnie dla wzmocnienia kości, zębów i włosów u dzieci. Zastosowanie proszku z skorupy jaj przepiórczych praktycznie nie daje efekty uboczne w postaci złogów w stawach i narządach układ moczowy.

Charakterystyczną cechą jaj przepiórczych jest ich zdolność do pozytywnie wpływają na funkcje rozrodcze organizmu osoba

Produkty mleczne

„Produkty

Wartość odżywcza na 100 g produktu

  • Wartość energetyczna 31–408 kcal
  • Wartość biologiczna: 80
  • Białka 3-30 g
  • Tłuszcze 0,1-28 g
  • Węglowodany 0,1–5,3 g

Białko: Zależy od typu produkt

Produkty mleczne są doskonałym źródłem białka, ale ich brak wysoka zawartość tłuszczu. Dlatego lepiej wybrać odtłuszczone mleko i twarożek, produkty bogate w wysokiej jakości białko, bez zbyt wiele tłuszcz Te produkty są bogate w białko, praktycznie wolne od tłuszczu i są doskonałym źródłem wapnia. Z każdą porcją twarożku lub odtłuszczone mleko twoje ciało otrzymuje od 150 do 350 mg wapń i wapń wzmacnia tkankę kostną i zapobiega rozwojowi choroby układu mięśniowo-szkieletowego. To bardzo ważne, aby o tym pamiętać wapń odgrywa ważną rolę w procesach skurczu mięśni.

Przeczytaj więcej na temat ilości białka w twarożku i jego zawartości przydatne.

Białko zawarte w produktach mlecznych, około 80% składa się z kazeiny i 20% białka serwatkowego, które wyjaśnia wysoką wartość biologiczną i strawność mleka. Jak odtłuszczone mleko zwykle zawiera 3,5 do 5% białka, więc z za pomocą jednej szklanki (250 ml) mleka można uzyskać do 15 gramów lekkostrawne i kompletne białko.

Białko Serwatki (Odżywki dla sportowców)

„Suplement
Wartość odżywcza na 100 g produktu

  • Wartość energetyczna od 110 kcal
  • Wartość biologiczna: 104 – 159
  • Białka od 80 g
  • Tłuszcz 1 g
  • Węglowodany 10 g

Najwyższa zawartość białka w proszku białkowym. Białko koktajle z koncentratu serwatki zawierają od 80 gramów białka na 100 gramów produktu. Takie koktajle są dość drogie, ale mają swoje zalety: są wygodne do zrobienia w dowolnym momencie, po prostu rozcieńczając go w shakerze wodą lub mlekiem. Są różne mieszanki o różnej zawartości białka, a także dodatkowe substancje, w tym enzymy poprawiające trawienie i asymilacja białka. Samo białko w proszku, nie zrobiłbym tego zalecane do jedzenia. Musisz połączyć odżywianie sportowe ze zwykłym jedzenie, aby osiągnąć maksymalny efekt.

Różnorodność jest kluczem do sukcesu

Wszystkie źródła białka są dobre na swój sposób, a nawet te, które nie dostał się na tę listę z powodu niepełnej zawartości aminokwasów w ich wiewiórka Dlatego trudno jest wyodrębnić jedno z najlepszych źródeł białka do wzrostu. masa mięśniowa. Przynajmniej dlatego, że każdy ma inne organizmy i na przykład ktoś w ogóle nie jest w stanie strawić produktów mlecznych lub uczulony na jajka. Dlatego, aby poprawić syntezę białek w twoim ciało musi wykorzystywać różne rodzaje masy mięśniowej źródła białka. Możesz więc zachować optymalność Środowisko anaboliczne w ciele.

Czas spożycia białka

Aby uzyskać z pożywienia, białko może zostać wchłonięte i było wydane na budowę nowych włókien mięśniowych, a nie na odzyskiwanie kosztów energii po treningu, musisz poprawnie Wybierz czas posiłku. Potrzeba żywności o wysokiej zawartości białka spożywaj, gdy ciało ich szczególnie potrzebuje. Codziennie norma białkowa powinna być równomiernie rozłożona w ciągu dnia, dzieląc go na 5-7 posiłków. Szczególnie ważne jest spożywanie wystarczająca ilość białka na krótko przed snem. Ponieważ my rośniemy, gdy śpimy, co oznacza, że ​​potrzebujemy więcej materiału do wzrostu mięśni tylko w nocy.

Ale nie zapomnij odżywić ciała węglowodanami i witaminami. Energia jest potrzebna do każdego procesu zachodzącego w ciele aktywność fizyczna lub budowanie nowej masy mięśniowej. A witaminy są potrzebne do lepszego przebiegu wszystkich procesów, ponieważ działają jak katalizatory. Bez wystarczającej ilości kalorie (jeśli nie ma nadmiaru kalorie spożywane w stosunku do spożywanych kalorii) nie jesteś Możesz rosnąć i zwiększać masę mięśniową. I bez witamin wszystko procesy zostaną spowolnione lub w ogóle nie wystąpią.

Spożycie białka

Istnieją pewne wymagania dziennego zasiłku na białka, które ograniczają spożycie białka i ustanowić jasne ramy dla ilości spożywanego białka na dzień, aby nie pogorszyć samopoczucia.

Tak więc WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca jeść 0,5 g białka na kg masy ciała dziennie. Więc jeśli masz 60 kg, nie więcej niż 30 g białka należy spożywać dziennie, a jeśli 55, następnie 27,5 g.
Ale jeśli aktywnie angażujesz się w fitness lub uważasz się za takiego kategorie sportowców siłowych, a następnie stosunek masy białka należy zwiększyć do 2 lub nawet 3 gramów dziennie.

Jeśli nie masz osobistego dietetyka, wystarczy Ci jeden dzień 3 g białka na 1 kg masy ciała (przy 60 kg frakcji masowej białka wynosi około 150-180 g dziennie, a przy 80 kg – 200-240 g).

Strawność białka

Trawienie białka rozpoczyna się dopiero w żołądku, z kwas solny. Białka są trudne do strawienia duży rozmiar ich cząsteczek.

Według teorii oddzielnego odżywiania pokarmy białkowe są dobre Łączy się z różnymi zieleniami i warzywami liściastymi. Nowoczesny dietetycy twierdzą, że białko jest lepiej wchłaniane w obecności tłuszcze i węglowodany, które są głównymi źródłami energii dla ciała.

Przydatne właściwości białka i jego wpływ organizm

W zależności od ich specjalizacji białka są przeprowadzane w organizmie. różne funkcje. Na przykład białka transportowe dostarczają witaminy, tłuszcze i minerały do ​​wszystkich komórek organizm Katalizator Białka przyspieszają działanie różnych substancji chemicznych procesy zachodzące w ciele. Są też białka, które zwalczają różne infekcje przeciwciała przeciwko różnym chorobom. Ponadto białka są źródła ważnych aminokwasów, które są potrzebne jako materiał budowlany do nowych komórek i wzmocnienie już dostępne.

Rate article
WSPORT.ORG - trening, zdrowa dieta i piękne atletyczne ciało Twoich marzeń.
Add a comment